چربی زیر بغل می تواند بسیار آزاردهنده باشد اما به اندازه چربی ران یا شکم سرسخت نیست. تقویت عضلات اطراف زیربغل می تواند به تقویت بازوها نیز کمک کند. اما برای کاهش چربی زیر بغل، بهتر است روی کاهش وزن کلی از طریق تمرینات قدرتی و کاردیو تمرکز کنید. در ادامه به بررسی آب کردن چربی زیر بغل با ورزش می پردازیم.
این تصور اشتباه است که می توان با انجام تمرینات ورزشی، چربی یک ناحیه خاص از بدن را کاهش داد (که عموماً به آن چربی سوزی موضعی نیز می گویند). بسیاری از افراد معتقدند که بازو و اطراف زیربغل را می توان فقط با تمرینات وزنه برداری خاصی تقویت یا سفت کرد. اما همانطور که گفتیم این باور غلط است و شما برای کاهش چربی زیربغل خود بایستی به صورت کلی ورزش کنید.
تمرینات ورزشی مفید برای آب کردن چربی زیربغل
چربی زیر بغل همان چین اضافی پوست بین بازو و پستان است که به ویژه هنگامی که سوتین می پوشید مشخص می شود. می خواهید از شر آنها خلاص شوید؟ در ادامه، ۱۰ تمرین ورزشی که بالای بازوها، پشت، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهند معرفی می کنیم. برای داشتن برنامه تمرینی کامل بهتر است این تمرینات را با سایر تمرینات از جمله فعالیت های کاردیو ترکیب کنید. برخی از این حرکات نیازی به تجهیزات خاصی ندارند در حالی که بعضی دیگر از تجهیزات کمی استفاده خواهند کرد.
1. شنا (پوش آپ)
این تمرین عضلات زیادی از جمله عضلات بالای بازو، شانه ها و سینه را به طور همزمان درگیر می کند.
- از روی زمین شروع کنید.
- دست هایتان را کمی عریض تر از شانه های خود قرار دهید.
- سر خود را جوری قرار دهید که نگاهتان رو به زمین باشد.
- پاهای خود را پشت بدنتان دراز کنید و روی انگشتان پا بلند شوید.
- با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را روی زمین پایین بیاورید و دوباره برگردید.
- این حرکت را هر چقدر که می توانید انجام دهید.
اصلاحی: شما می توانید با قرار دادن زانوهای خود به جای انگشتان پا روی زمین یا با انجام دادن شنا در حالت ایستاده روی دیوار، یک پوش آپ اصلاحی انجام دهید.
2. کشش گربه گاو
گربه گاو یک حرکت یوگا است که با درگیر کردن پشت و قفسه سینه، بدن را کش می دهد.
لوازم موردنیاز: زیرانداز (مت) یوگا
- روی مت خود به صورت چهار دست و پا بشینید. دست ها بایستی زیر شانه ها و زانوها نیز زیر باسن شما قرار بگیرند.
- نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به حالت قوس درآورید (وضعیت گربه). سر نیز باید پایین بیاید تا با ستون فقرات شما هماهنگ شود.
- سپس نفس بگیرید و همزمان که قسمت میانی بدنتان را به سمت پایین می کشید (شکم رو به پایین، قوس گرفتن کمر)، قفسه سینه و سر خود را به سمت بالا حرکت دهید (وضعیت گاو).
- هر دو وضعیت را در حین دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- حرکت را چند بار تکرار کنید.
3. سگ سر پایین
سگ سر پایین یک حرکت یوگا است که بازوها، پشت بدن، باسن، لگن و پاها را درگیر می کند.
لوازم موردنیاز: مت یوگا، حوله
- به صورت دو زانو وسط مت بشینید.
- دست هایتان را به اندازه عرض شانه جلوی خود رو زمین قرار دهید. (مانند شروع حرکت گربه گاو)
- با اتکا بر روی دست ها، پاهایتان را صاف کرده و به آرامی باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- کف پاهای خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز، برای حفظ تعادل می توانید روی انگشتان پا بلند شوید. اجازه دهید وزن شما به پشت باسن و پاها و همچنین به دست هایتان انتقال داده شود.
- سر و پشت شما بایستی صاف و در یک راستا باشند؛ به طوریکه یک مثلث تشکیل دهید.
- اگر می توانید این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید. سپس با معکوس کردن حرکات سگ سر پایین، به آرامی از آن خارج شوید.
- ممکن است با فشار دادن به مت یوگا، احساس کنید دست هایتان به آرامی سر می خورند. در صورتی که علت آن تعرق کف دست باشد، داشتن یک حوله کوچک در کنار خود می تواند مفید واقع شود.
4. پرس پشت بازو
عضله سه سر، عضله ای در بازو است که می توان آن را با چند روش از جمله پرس تقویت نمود.
لوازم موردنیاز: وزنه، دمبل یا حتی وسیله ای مانند قوطی کنسرو
- با هر دست خود وزنه ای نگه دارید، روی صندلی بنشینید و بازوهای خود را بالای سرتان بلند کنید.
- آرنج خود را خم کنید تا وزنه را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد از پشت سر پایین بیاورید.
- وزنه ها را دوباره بالای سر خود بیاورید.
- با انجام دو ست ۱۰ الی ۱۵ تایی شروع کنید و بین هر ست حدود ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
5. کشش کوهنورد
حرکت کشش کوهنورد، تمرین مؤثری برای چربی زیربغل محسوب می شود، زیرا در این ناحیه فشار وارد می کند. این تمرین کاملاً ترکیبی از تمرینات اصلی و کاردیو است که شکم، شانه ها، بازوها، قفسه سینه و همچنین شکم شما را هدف قرار می دهد. بنابراین، می توان آن را به عنوان یک تمرین سراسری (فول بادی) در نظر گرفت.
- در حالتی شبیه به حرکت پلانک قرار بگیرید.
- زانوی چپ خود را به سمت سینه هایتان بکشید و آن را برگردانید. سپس با زانوی راست خود این کار را انجام دهید.
- این حرکات را پشت سر هم تکرار کنید.
6. کشش پشت بازو
لوازم موردنیاز: یک دمبل یا کش ورزشی
- در صورت استفاده از کش ورزشی، آن را زیر و پشت پاهای خود گیر دهید.
- بازوهایتان را صاف بالای سر خود قرار داده و دمبل یا کش را با دو دست خود نگه دارید.
- آرنج ها را خم کنید و دست خود را پشت گردن نگه دارید.
- پس دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- سه ست هشت تا 12تایی را کامل انجام دهید.
7. فلای سینه
لوازم موردنیاز: دو عدد دمبل
- برای شروع حرکت، روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- بازوهای خود را از روی بدن به یکدیگر نزدیک کنید (کف دست ها به سمت داخل)
- در آرنج خود خمیدگی جزئی داشته باشید.
- سپس، بازوها را به طرفین باز کنید.
- سه ست 8 تا 12تایی از این تمرین را انجام دهید.
8. پشت بازو سیمکش
لوازم موردنیاز: دستگاه سیمکش یا کش ورزشی
- ابتدا مقابل دستگاه ایستاده و زانوهای خود را کمی شل کنید.
- با هر دو دست خود سیم یا بند را نگه دارید، به طوریکه بازوهای شما به دو طرف بدنتان چسبیده باشند.
- سپس کابل را به پایین و سمت قسمت بالایی ران خود بکشید تا بازوهایتان به طور کامل کشیده شوند.
- با خم کردن آرنج های خود به موقعیت اولیه برگردید.
- سه ست هشت تا دوازده تایی را تکرار کنید.
9. پشت بازو دیپ
- برای انجام این حرکت، ابتدا لبه یک نیمکت ورزشی بشینید و کف دست های خود را روی آن قرار دهید، به طوریکه انگشت هایتان در راستای انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند.
- با تکیه بر دست ها تعادل خود را نگه دارید. حالا با فشار به عضلات ساعد و پشت بازو لگن خود را از زمین بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که کمرتان نزدیک به نیمکت قرار دارد.
- این حرکت را در 3 ست هشت تا 12تایی تکرار کنید.
10. حرکت پارویی
لوازم موردنیاز: دستگاه سیمکش یا کش بدنسازی تا ارتفاع سینه
- به سیم یا کش چسبیده و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- وقتی دست هایتان به قفسه سینه رسیدند، تصور کنید یک سکه کوچک بین تیغه های دو شانه ی شما وجود دارد، در نتیجه طوری آنها را به هم فشار دهید که سکه نیافتد.
- سپس رها کنید و بازوهایتان را به حالت کامل در مقابل خود برگردانید.
- سه ست 8 تا 12تایی انجام دهید.
منبع
