گرفتگی این عضلات می تواند سبب درد در ناحیه پایینی کمر، مفصل ران و آسیب دیدن شود. با این حال، مشکلات مفصل ران به همین موارد ختم نمی شوند. به گفته اکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، آمار جراحی های تعویض مفصل ران در آمریکا رو به افزایش بوده و در میان افراد بالغ میانسال به اوج خود می رسد.
برای کسب اطمینان از عدم ابتلا به این درد ها و عوارض آن ها در اینجا 9 تمرین جهت فرم دهی باسن و تقویت عضلات خم کننده مفصل ران بیان شده است تا این ناحیه را قوی و منعطف نگه دارند.
همچنین بدانید: آموزش تصویری حرکات فرم دهی سینه
تمرینات کششی برای فرم دهی باسن
این تمرینات را جهت استراحت دادن به مفاصل ران و عضلات خم کننده آن ها امتحان کنید.
کشش به صورت پروانه نشسته
این حرکت ساده عضلات درونی ران، مفصل ران و ناحیه پایینی کمر را کشش خواهد داد و در عین حال می توان آن را در حالت نشسته انجام داد.
در حالی که کمر خود را مستقیم و عضلات شکمی خود را درگیر کرده اید بر روی زمین بنشینید.
کف پا های خود را در رو به روی خود به یکدیگر بفشارید.
در حالی که پاشنه پا های خود را به سمت خود کشیده اید، زانو ها را شل کرده و آن ها را به زمین نزدیک تر کنید.
یک نفس عمیق کشیده و این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
حرکت کبوتر
این حرکت محبوب یوگا یک حرکت پیچیده است. تنها در صورت احساس راحتی باید این حرکت را انجام داد. علاوه بر آن، در صورت تمایل می توان تغییراتی نیز در آن به وجود آورد. این حرکت را با قرار گیری در حالت پلانک شروع کنید.
پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به گونه ای حرکت دهید که زانو بر روی زمین و در نزدیکی دست چپ قرار گرفته و کف پا در نزدیکی دست راست باشد. محل دقیقی که زانو و انگشتان پا قرار می گیرند به انعطاف پذیری بدن فرد بستگی دارد.
در حالی که مفاصل ران خود را صاف نگه داشته اید، پای راست خود را تا حد امکان به عقب ببرید. همچنین، نیمه بالایی بدن خود را تا حد امکان به سطح آرنج ها و زمین نزدیک کنید.
بدون اجازه دادن به افتادن قفسه سینه، این کشش را حفظ کنید. هنگامی که احساس کردید کشش مناسبی دریافت کرده اید، این حرکت را با سمت دیگر نیز انجام دهید.
حرکت پل
بر روی کمر خود دراز کشیده، دست ها را در دو طرف خود قرار داده، کف پا ها را بر زمین گذاشته و زانو ها را خم کنید. سعی کنید به گونه ای قرار گیرید که انگشتان بتوانند پاشنه پا ها را لمس کنند.
آیا به یک برنامه چربی سوزی ده هفته ای نیز نیاز دارید؟
با فشار دادن بر روی پاشنه پا ها و منقبض کردن عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها را تا حد امکان در زیر بدن به یکدیگر نزدیک کنید.
قبل از بازگشت به حالت اولیه، این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند بار انجام داده و نفس کشیدن را فراموش نکنید!
تمرینات تقویت کننده مفصل ران
این تمرینات را جهت تقویت عضلات خم کننده مفصل ران انجام دهید.
لانج
در حالت ایستاده قرار گرفته، به جلو نگاه کرده و با پای راست یک قدم به سمت جلو بردارید.
پای کشیده شده را خم کرده و وزن خود را بر روی پای راست قرار دهید. تا جایی به پایین آوردن پای خود ادامه دهید که زانو اندکی بالا تر از زمین قرار گرفته و یا به آرامی با آن تماس داشته باشد. زانوی راست باید مستقیما بالای مچ پای راست قرار گیرد.
با برداشتن یک قدم به عقب، حالت قبلی خود را به دست آورید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
تمرین کوهنوردی روی زمین
چند دیسک لغزنده، بشقاب کاغذی یا حتی حوله دستی (هر چیز لغزنده ای) گرفته و آماده بالا رفتن باشید!
بر روی یک سطح چوبی یا هر سطح صاف دیگری قرار گیرید.
در حالت شنا قرار گرفته و کف پا های خود را بر روی لغزنده ها قرار دهید.
همانند حرکت استاندارد کوهنوردی، پای راست خود را به سمت قفسه سینه آورده و سپس جای آن را با پای چپ عوض کنید.
به آرامی به حالت اولیه خود رفته و پای خود را بردارید.
اسکات اسکیتی
این حرکت همانند حرکت اسکات معمولی است اما پیچشی در خود دارد که مخصوصا مفاصل ران را هدف قرار می دهد.
از ناحیه زانو و مفاصل ران خم شده و در حالی که کمر خود را راست و قفسه سینه را بالا نگه داشته اید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
پس از هر حرکت اسکات، وزن خود را به پای راست یا چپ منتقل کرده و پای مخالف را از کنار به گونه ای بالا آورید که انگشتان به سمت جلو نشانه روند.
در هر بار انجام تمرین پا های خود را تعویض کنید.
بر روی کمر خوابیده و کف دست ها را در دو طرف خود قرار دهید. به صورت متناوب پا ها را بالا برده و به مدت 2 ثانیه در آن حالت نگه دارید.
پای خود را در زاویه ای نسبتا 45 درجه نگه دارید. در حالی که انگشتان این پا باید به سمت آسمان نشانه روند، پای دیگر باید خم شده و کف آن بر روی زمین قرار گیرد. پا های خود را تعویض کرده و این تمرین را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
بالا بردن مستقیم پا
تمرین پسواس در کنار دیوار
این حرکت عضله عمقی خم کننده مفصل ران یا همان پسواس را تقویت می کند. این تمرین می تواند طول گام ها را افزایش و آسیب دیدن را کاهش دهد. تمرین پسواس یک تمرین برد – برد است.
در حالت ایستاده قرار گرفته، زانوی راست خود را خم و ناحیه بالایی پا را بالا بیاورید.
در حالی که زانوی راست خود را در سطح مفصل ران نگه داشته اید به مدت 30 ثانیه بر روی پای چپ تعادل خود را حفظ کنید.
پای راست را به آرامی پایین آورده و این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
جمع کردن مفصل ران
بر روی زمین خوابیده، پا های خود را کشیده و به آرامی و به طور متناوب یک زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
زانوی خود را تا حد امکان و بدون احساس ناراحتی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
به حالت اولیه تمرین بازگشته و این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
نتیجه گیری
اکنون که این حرکات و تمرینات را یاد گرفته اید، آن ها را به صورت متداول انجام دهید. به یاد داشته باشید، هر چه عضلات جمع کننده مفصل ران قوی تر باشند، احتمال حفظ آن ها از آسیب دیدن و عدم نیاز به عمل جراحی بیشتر است و فرم دهی باسن راحت تر انجام می شود.
شماره تماس شعبه : 
