شما می توانید با تمرینات، پیلاتس چربی های شکم خود را آب کنید! پیلاتس یک رشته ورزشی بسیار مؤثر برای آب کردن چربی های شکم و کاهش سایز کمر است. چربی شکم یکی از رایج ترین مشکلاتی است که تعداد زیادی از مردم با آن سر و کار دارند. افراد دچار اضافه وزن با انباشت چربی در نقاط مختلف بدن خود سر و کله می زنند.
با وجود اینکه افزایش چربی به راحتی اتفاق می افتد، اما متأسفانه کاهش آن بسیار دشوار و چالش برانگیز است. تمرینات متعددی برای از بین بردن چربی های شکمی طراحی شده اند که در این بین، پیلاتس یکی از بهترین راه های تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد.
پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
باید این را بدانید که چیزی به نام آب کردن یک نقطه ی خاص از بدن با ورزش وجود ندارد! این امر به طور کلی با تلفیق برنامه غذایی، استراحت خوب و تمرین مناسب میسر خواهد شد. اما تمریناتی هستند که به طور خاص قسمت های مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین در مورد چربی های شکمی، این تمرین های نام برده در این مقاله را امتحان کنید. انجام منظم این تمرین ها باعث لاغر شدن شکم شما می شود. علاوه بر این، شما با تقویت عضلات این ناحیه می توانید استایل خود را بهتر کنید.
حرکت Corkscrew یا دربازکن در پیلاتس
Corkscrew یک تمرین عالی برای درگیر شدن عضلات شکم می باشد. برای انجام این تمرین:
- روی زمین دراز بکشید.
- بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. می توانید با قرار دادن دست ها زیر بدن، از پشت خود حمایت کنید.
- پاها و زانوهایتان را صاف به سمت سقف نگه دارید.
- پاشنه هایتان را به هم وصل کرده و انگشتان پا را بکشید و از هم جدا کنید تا پاهایتان شکل V پیدا کنند.
- اکنون در موقعیت V قرار دارید.
- با پاهایتان در هر طرف بدن یک و نیم دایره ایجاد کنید.
- این کار باعث می شود که پاهایتان مثل یک Corkscrew یا در باز کن شوند.
- برای اینکه باسنتان از زمین بلند نشود می توانید دایره های کوچک تری تشکیل دهید.
حرکت اره یا The saw برای لاغری شکم و پهلو
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
- دستانتان را باز کرده و موازی با زمین نگه دارید.
- در حالی که هوا را به داخل می دهید (دم)، بچرخید و بازوی مخالف را در امتداد پای مخالف قرار دهید (مثلاً دست راست بالای پای چپ).
- نفس خود را بیرون داده (بازدم) و به موقعیت اول برگردید.
- حالا همین کار را با سمت دیگر تکرار کنید.
Rolling Up and Rolling over یا برگشت به پشت
- صاف بنشینید و دستان خود را به سمت رو به رو یا به سمت سقف دراز کنید.
- همانطور که بدن خود را می کشید، هوا را به داخل دهید و به حالت دراز کش دربیایید.
- به آرامی مهره های خود را بالا آورده و دست هایتان را در امتداد پاها قرار دهید. سعی کنید دست هایتان را به انگشتان پای خود برسانید.
- حالا در حالی که بالای کمر خود را به زمین نزدیک می کنید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی خود را به زمین برسانید.
- پاهای خود را بالای سر خود بلند کرده و سعی کنید با انگشتان پای خود زمین را لمس کنید.
Teaser در پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو ها
- در این حرکت قرار است ابتدا پاهای خود را به سمت سقف دراز کنیم.
- روی زمین دراز بکشید و دستای خود را بالای سرتان قرار دهید.
- حالا بالا بیایید و دست ها و پاهایتان را موازی هم قرار دهید.
حرکت قیچی در پیلاتس
- برای انجام حرکت Scissors یا قیچی روی زمین دراز بکشید و کمر و پاهای خود را با دست های خود بلند کنید تا کل وزنتان روی قسمت سر و شانه ها قرار گیرد.
- اکنون پاهای خود را مثل قیچی حرکت دهید.
بهترین نحوی انجام حرکات پیلاتس چیست؟
حرکات پیلاتس را باید به صورت کاملاً آهسته انجام دهید تا گرفتگی های عضلانی نواحی درگیر به راحتی باز و تقویت شوند. برای شروع، هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در مجموع هر حرکت را ۴ ست تکرار کنید.
این تمرین ها را سه بار در هفته انجام دهید و هر هفته ۱۵ ثانیه به مدت زمان هر تمرین خود اضافه کنید تا به مرور زمان بتوانید هر حرکت شکم را برای یک دقیقه اجرا کنید. پس از اینکه به این مرحله رسیدید می توانید ست ها را افزایش دهید.حرکات پیلاتس را باید به صورت کاملاً آهسته انجام دهید تا گرفتگی های عضلانی نواحی درگیر به راحتی باز و تقویت شوند. برای شروع، هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در مجموع هر حرکت را ۴ ست تکرار کنید.
این تمرین ها را سه بار در هفته انجام دهید و هر هفته ۱۵ ثانیه به مدت زمان هر تمرین خود اضافه کنید تا به مرور زمان بتوانید هر حرکت شکم را برای یک دقیقه اجرا کنید. پس از اینکه به این مرحله رسیدید می توانید ست ها را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: چگونه با حرکت ABS شکم به یک سیکس پک فولادی دست یابیم؟
رول آپ:
رول آپ مثل یک نشستن پیشرفته است. اگر نمی توانید تا انتها به سمت بالا بغلتید، سعی کنید مقداری از وزن خود را روی مچ پایتان قرار دهید، یا پاهای خود را زیر یک مبل قرار داده تا مانند یک اهرم عمل کند.
چرخش مانند توپ:
این تمرین یکی از حرکات اصلی سرگرم کننده است که باید برای انجام آن در حالت جنین قرار بگیرید. در حالی که هسته ی بدن خود را سفت می کنید، خود را تکان دهید.
دایره با یک پا:
این تمرین را باید برای هر کدام از پاهای خود انجام دهید. در این تمرین، با حرکت یک پا شکم شما تقویت می شود. شما همچنین می توانید دایره ها را به صورت معکوس اجرا کنید تا ماهیچه های شما بیشتر درگیر شوند. بین عوض کردن پاها استراحت نکنید.
Criss-Cross یا حرکات متقاطع:
این تمرین مانند دوچرخه از حرکات کنترل شده ای برای هدف قرار دادن تمام عضلات شکم استفاده می کند.
The Hundred:
حرکات کوچک برای هدف قرار دادن هسته مرکزی بدن و سوزاندن چربی.
