سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بیماری است که ۸ الی ۱۳ درصد زنان در سنین بارداری را تحت تأثیر قرار می دهد. در ادامه به بررسی فواید ورزش برای سندروم پلی کیستیک می پردازیم. با ما همراه باشید.
علل ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست؟
- سطح بالای کلسترول خون
- آپنه خواب
- فشار خون بالا
این موارد خطر بروز مشکلات مربوط به بارداری را افزایش می دهند. از جمله این مشکلات می توان به مواردی مثل دیابت بارداری و پره اکلامپسی اشاره کرد که با علائمی مانند فشار خون بالا همراه بوده و می تواند باعث آسیب دیدگی اندام های داخلی شود. این مشکلات در تمامی موارد ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دیده نمی شود، اما مواردی برای تغییر سبک زندگی وجود دارد که می تواند احتمال بروز مشکلات ذکر شده را در مبتلایان به این سندرم کاهش دهد.
در این مقاله به برخی از تغییرات مؤثری مانند رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی اشاره می کنیم که می توانید از همین امروز در سبک زندگی خود اعمال کنید. مثل همیشه، در صورتی که سؤال خاصی در این زمینه دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنان سالم دارای سطح بالاتری از مقاومت به انسولین می باشند. مقاومت به انسولین روی توانایی بدن در مصرف قند خون اثر منفی می گذارد.پزشکان پایین بودن فعالیت جسمی و اضافه وزن را به عنوان علل احتمالی افزایش مقاومت به انسولین مطرح می کنند.
تمامی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مشکل اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که بدون توجه به وزن، مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک می توانند با افزایش میزان فعالیت های جسمی به ارتقای سلامت خود کمک کنند.
گزینه های ورزشی مناسب برای سندرم تخمدان پلی کیستیک
در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می توانید گزینه های زیر را برای فعالیت ورزشی خود در نظر بگیرید:
- تمرینات قلبی عروقی حالت-ثابت: شدت متوسط این تمرینات ضربان قلب شما را به ۵۰ الی ۷۰ درصد حداکثر توان ضربان قلب می رساند. شما می توانید حداکثر توان ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ محاسبه کنید. ورزش های هوازی این دسته از تمرینات قلبی عروقی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص یا شرکت در کلای های ایروبیک می شود.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات هیت (HIT): تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل ایجاد تعادل بین تناوب های کوتاه ورزش شدید و بازه های کوتاه استراحت بین آن می شود. از جمله نمونه های ورزشی متداول تمرینات تناوبی با شدت بالا، می توان به بورپی، پرش جفت پا و صخره نوردی اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهند که زنان دچار اضافه وزن و چاقی از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (در مقایسه با ورزش های مداوم با شدت متوسط) بیشتر لذت می برند. توجه داشته باشید که لذت بردن از فعالیت ورزشی مهم ترین عامل پایبندی به برنامه ی ورزشی محسوب می شود.
- تمرینات مقطعی: تمرینات مقطعی راهی برای ورزش در سطوح شدت متفاوت می باشد. این دسته از تمرینات معمولاً شامل انجام حرکات مختلف در یک جلسه ی ورزش می شود تا سطح ضربان قلب شما بالا نگه داشته شود.
- تمرینات ذهنی-جسمی: تحقیقات نشان می دهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای واکنش جسمی حساس تری به استرس و ناراحتی هستند. ورزش های ذهنی جسمی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی می تواند علاوه بر سوزاندن کالری به کاهش سطح استرس کمک کند. استرس باعث وخامت علائم آزار دهنده ی سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود.
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل به کار گیری وزنه، کش های مقاومتی ورزشی یا وزن بدن فرد برای عضله سازی می شود. انجام این دسته ورزش ها به داشتن ماهیچه ها و استخوان هایی سالم تر کمک می کند. افزایش حجم عضلانی باعث می شود بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند تا شما به وزن سالم و ایده آل خود نیز نزدیک تر شوید.
- کاردیو : دویدن ، شنا کردن ، پیاده روی در سربالایی ها ، قایقرانی و دوچرخه سواری نمونه هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند. افزایش سطح کلسترول ، بهبود عملکرد مغز ، کنترل قند خون ، کیفیت خواب و خلق و خوی چند مورد از فواید کاردیو است که یک خانم مبتلا به تنبلی تخمدان به آن نیاز دارد.
برای بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک نیازی به چندین ساعت تمرین ندارید. تحقیقات نشان می دهند که شما می توانید تنها با حدود ۳۰ دقیقه در روز و سه بار تمرین در هفته، ارتقای چشمگیری در متابولیسم و کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک خود مشاهده کنید.
برنامه ی تمرینی برای تخمدان پلی کیستیک
محققین در زمینه ی درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک پیشنهاد می کنند که افراد روزانه ۳۰ دقیقه را به انجام فعالیت های ورزشی با شدت متوسط الی بالا اختصاص داده و سعی کنند در هر فرصتی فعالیت های جسمی روزانه ی خود را افزایش دهند. در ادامه به چند راه برای افزودن فعالیت های ورزشی در زندگی شما اشاره شده است:
خودتان یک جلسه تمرین مقطعی برای خود طرح ریزی کنید. در این جلسه ۶ تمرین را برای دو دقیقه انجام دهید. چند گزینه ی پیشنهادی برای این ورزش ها عبارت است از:
- حرکت اسکات
- حرکت پروانه
- حرکت لانج
- حرکت دراز و نشست
- حرکت جلو بازو با دمبل
- روزانه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه را به پیاده روی روی تردمیل یا پیاده روی در فضای باز اختصاص دهید.
- شما می توانید به صورت آنلاین یا در باشگاه تمرینات ایروبیک را امتحان کنید. این تمرینات شامل موارد متعددی مانند استپ، رقص، چرخش و … می شوند.
- همراه با ویدیو های آنلاین یا با شرکت در یک باشگاه ورزشی تمرینات تناوبی با شدت بالا داشته باشید. در یوتوب ویدیو های متعددی برای برنامه های تمرینی عالی موجود است که می توانید در منزل آنها را انجام دهید. فقط توجه داشته باشید که مربی این ویدیوهای آموزشی دارای صلاحیت های لازم برای مربی گری این ورزش ها باشد.
- با کمک ویدیو های آنلاین یا با شرکت در یک باشگاه ورزشی، به تمرین تای چی، یوگا یا پیلاتس بپردازید.
- در تمامی این موارد، اگر پیش از این فعالیت ورزشی نداشته اید، بهتر است ابتدا در حضور یک مربی دارای صلاحیت تمرین کنید تا ایمنی و فرم شما زیر نظر قرار داشته باشد.
- اگر به علت سر رفتن حوصله به انجام تمرینات خود پایبند نیستید، می توانید ترکیبی از ورزش های ذکر شده را در دستور کار خود قرار دهید. برای مثال می توانید انجام سه ورزش متفاوت را در سه روز هفته در برنامه ی خود داشته باشید.
ورزش و PCOS
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما برای استفاده از قند خون برای انرژی تأثیر می گذارد. بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین می دانند.
همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که ورزش کاری است که می توانید در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، صرف نظر از وزن خود، برای سلامتی خود انجام دهید.
برنامه ی غذایی سالم
به منظور داشتن تغذیه ی سالم، سعی کنید عادت های غذایی زیر را در تمامی وعده های غذایی خود اعمال کنید:
- تمامی وعده های غذایی شامل پروتئین های بدون چربی باشد؛ مانند ماهی و مرغ بدون پوست.
- پخت و پز با چربی های سالم؛ مانند روغن ریتون.
- افزودن سبزیجات به وعده های غذایی؛ مانند بروکلی، اسفناج و …
- افزودن حبوبات به وعده های غذایی.
- انتخاب میوه هایی که رنگی روشن دارند! مانند انگور قرمز، بلو بری، پرتقال و …
- استفاده از جایگزین های تهیه شده با غلات کامل برای نان یا پاستا.
با به کار گیری این دستور العمل ها می توانید بازه های پیشنهادی کالری مصرفی روزانه (با توجه به وزن، قد و سلامت عمومی هر شما) را رعایت کنید.
رژیم غذایی چگونه بر PCOS تاثیر می گذارد؟
افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می شود. این به سلول های بدن کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.اگر انسولین کافی تولید نکنید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر مقاومت به انسولین داشته باشید، این اتفاق می‌افتد، به این معنی که نمی‌توانید از انسولینی که تولید می‌کنید به طور مؤثر استفاده کنید.اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما ممکن است سعی کند سطوح بالایی از انسولین را پمپ کند تا سطح قند خون شما در حالت عادی باشد. سطوح بیش از حد انسولین می تواند باعث شود تخمدان های شما آندروژن های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.
مقاومت به انسولین نیز ممکن است به دلیل داشتن شاخص توده بدنی بالاتر ایجاد شود. مقاومت به انسولین می تواند کاهش وزن را سخت تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می کنند.رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته ای و شیرین، می تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.
ورزش، سندرم تخمدان پلی کیستیک و باروری
حدود ۸۰ درصد زنانی که به علت عدم تخمک گذاری قادر به باردار شدن نیستند، مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می باشند.
فعالیت های ورزشی و کاهش حداقل ۵ درصد وزن در زنان می تواند به بازیابی دوره های تخمک گذاری کمک کرده و میزان تناوب این دوره ها را افزایش دهد. ترکیب رژیم غذایی سالم و فعالیت ورزشی منظم در مقایسه با رژیم غذایی مناسب به تنهایی (بدون ورزش)، به مراتب در کنترل و درمان ناباروری ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک مؤثرتر است.
منبع
