سی ایکس ورکس، یک کلاس ورزشی 30 دقیقه ای با هدف تقویت عضلات میانی بدن است که تمرینات ورزشی آن به کمک وزن بدن و کش های مقاومتی انجام می شوند. تمرین با وزن بدن و همچنین تقویت عضلات باسن، کمر و ران به کمک وزنه و کش های مقاومتی از جمله مواردی هستند که مربیان در این کلاس به افراد آموزش می دهند.
تمامی این حرکات را می توان با توجه به شرایط و سطح تناسب اندام فرد تغییر داد. کرانچ و پلانک دو نمونه از تمریناتی هستند که به کمک وزن بدن انجام می شوند.
سی ایکس چیست؟
سی ایکس جزو ورزش های هوازی میباشد که به تقویت هسته بدن و ماهیچه ها می پردازد. این ورزش پرطرفدار برای نخستین بار توسط شرکت less Mills معرفی گردید.
ورزش سی ایکس ورکس (CXWORX) چیست؟
سی ایکس ورکس یک برنامه از پیش طراحی شده است و کمتر از ۳۰ دقیقه است و از شش مسیر به ترتیب زیر تشکیل شده است که هر کدام برای هدف قرار دادن بخش متفاتی از قدرت کلی هسته طراحی شده اند :
- گرم کردن ( انجام حرکات مختلف دراز کشیدن به پشت برای آماده سازی عضلات مرکزی)
- استحکام هسته
- قدرت ایستادن
- انجام حرکات مختلف برای تمرکز بر عضلات کمر
- سرد کردن
سطح تناسب اندام شما هر چه باشد ، می توانید این برنامه را انجام دهید زیرا حرکات ساده و ترکیبی از وزنه های سبک و نوارهای مقاومتی استفاده می کنند و بسیاری از تمرین های انفرادی مبتنی بر کف می باشند. برای دیدن بهترین نتیجه بهتر است که ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام دهید.
مزایای ورزش سی ایکس ورکس بانوان
اگر شما هفته ۲ تا ۳ جلسه به انجام ورزش سی ایکس ورکس بپردازید بعد از مدت زمانی شاهد اثر بخشی سریع بر روی ماهیچه ها و رسیدن به اندام قوی و ماهیچه ای می باشید. همانطور که در بالا اشاره شد ورزش سی ایکس بدن شما را متناسب می کند و به آن فرم می دهد و اگر خواهان شکم تخت و سفت هستید بهترین گزینه است. همچنین کالری سوزی و چربی سوزی بالایی دارد و می توانید به سرعت وزن کم کنید.
ورزش سی ایکس بانوان
ورزش سی ایکس بانوان به نوعی طراحی شده است که تمامی افراد با هر سطحی از آمادگی و تناسب اندام می توانند در آن شرکت کنند. همانطور که در بالا اشاره شد ورزش سی ایکس ۳۰ دقیقه می باشد و به بهبود عملکرد ماهیچه ها و عضلات کمک می کند و باعث قدرت بدنی می شود. در اصل سی ایکس کمی شبیه به ورزش بدن سازی می باشد ولی ابزار و وسایل آن و تایم تمرین متفاوت می باشد
بسته به آنکه بانوان می خواهند چه اندامی داشته باشند می توانند ورزش سی ایکس بانوان را انتخاب کنند. البته این ورزش مانند سایر روش ها نیاز به ممارست دارد تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
ورزش سی ایکس بانوان بیشتر بروی عضلات باسن و شکم تمرکز می کند و می تواند آنها را سفت کند . مضرات ورزش سی ایکس نسبت به فواید آن بسیار ناچیز است فقط این را بدانید که هر ورزشی اگر غیر اصولی و بدون حضور مربی انجام شود می تواند مضراتی داشته باشد و دچار آسیب شوید.
چند جلسه در هفته باید در کلاس ورزش سی ایکس ورکس شرکت کرد؟
برای کسب بهترین نتایج، 2 تا 3 جلسه در هفته به افراد متقاضی پیشنهاد می شود.
در کلاس سی ایکس ورکس چه کار هایی انجام می شوند؟
در ابتدای کلاس، مربی یک توضیح کلی درباره انواع عضلات میانه بدن ارائه داده و بیان می کند که تقویت آن ها چه مزایایی برای سلامت و تناسب اندام خواهد داشت. پس از این توضیح، افراد شروع به نرمش کرده و به آرامی عضلات یاد شده را فعال می کنند.
با پایان یافتن مرحله گرم کردن، ورزش اصلی شروع می شود. همگام با اوج گرفتن موسیقی، حرکات مختلفی جهت جدا سازی و تمرین دادن به گروه های عضلانی مختلف در این ناحیه معرفی می شوند. افراد در این کلاس علاوه بر یادگیری نحوه صحیح حرکات آشنا همچون کرانچ با تمرینات جدیدی همچون پلانک یا تعادل ایستاده نیز آشنا می شوند.
تجهیزات به کار رفته در این ورزش شامل کش های مقاومتی و وزنه های صفحه ای هستند. هر دوی این موارد در انواع سنگین، متوسط و سبک در بازار به فروش می رسند. افراد بهتر است جهت یادگیری و تمرکز بر شیوه صحیح هر تمرین، در ابتدا انواع سبک را انتخاب کنند.
با تمرکز کردن بر عضلات میانی بدن و جذب شدن در روند کلاس، 30 دقیقه به سرعت خواهد گذشت. با توجه به زمان محدود کلاس، افراد می توانند نهایت توان خود را به کار برند. این ورزش به گونه ای چالش برانگیز طراحی شده تا فرد بتواند نهایت استفاده را از آن ببرد.
ورزشکاران در انتهای این کلاس خسته اما سرحال خواهند بود. سفتی و گرفتگی عضلانی پس از کلاس، حس نشاط را به فرد هدیه خواهد داد.
نکاتی برای کسب بهترین نتایج از ورزش سی ایکس ورکس
روش درست: رعایت روش درست در اجرای تمرینات سبب افزایش کارایی و کسب نتایج بهتر خواهد شد. بنابراین، در ابتدا باید علاوه بر به کار گیری وزنه های سبک تر، به حرکات و راهنمایی های مربی توجه کرد تا شیوه درست اجرای تمرینات را فرا گرفت.
پیدا کردن یک دوست تمرینی: شرکت در کلاس به همراه یک دوست می تواند انگیزه هر دو نفر را افزایش دهد.
عدم انجام تمرین با وزنه پس از سی ایکس ورکس: با توجه به این که عضلات ناحیه میانی بدن در این کلاس خسته می شوند، فرد در انجام تمرین با وزنه، پایداری و تعادل کافی را نخواهد داشت. انجام ورزش های هوازی پس از سی ایکس ورکس مشکلی ندارد.
سوالات متداول
- آیا باید قبل از ورزش سی ایکس ورکس تناسب اندام مناسبی داشت؟
ورزش سی ایکس ورکس، برای همه افراد طراحی شده است. با توجه به این که شدت سختی تمرینات و تجهیزات قابل تغییر است، هر فردی با هر سن و سطحی از تناسب اندام می تواند این تمرینات را انجام دهد.
- آیا ورزش سی ایکس ورکس برای زنان باردار مناسب است؟
قبل از شروع کلاس باید با پزشک یا مامای خود مشورت و از توصیه های او پیروی کرد. در صورت موافقت او، باید باردار بودن خود را به مربی اطلاع داد تا بسته به نیاز، حرکات را برای فرد تغییر دهد.
- چند جلسه در هفته باید در کلاس ورزش سی ایکس ورکس شرکت کرد؟
برای کسب بهترین نتایج، 2 تا 3 جلسه در هفته به افراد متقاضی پیشنهاد می شود. افراد باید همواره بین جلسات ورزشی خود یک روز کامل استراحت داشته باشند. یک برنامه تمرینی ایده آل برای ورزش سی ایکس ورکس می تواند شنبه، دوشنبه و چهارشنبه باشد.
- چه وسایلی را باید با خود به همراه آورد؟
با توجه به این که سالن های ورزشی معمولا دارای وزنه و کش های مقاومتی هستند، تنها موارد مورد نیاز یک جفت کفش ورزشی، بطری آب و حوله خواهند بود. باید توجه داشت که کفش ها و لباس های ورزشی آزاد و راحت باشند.
- در کلاس سی ایکس ورکس چند کالری سوزانده می شود؟
در کلاس سی ایکس ورکس به طور میانگین 230 کالری سوزانده می شود. مربی در این 30 دقیقه با استفاده از کش های مقاومتی و وزنه های صفحه ای، انواع تمرینات را به ورزشکاران خواهد داد.
- آیا ورزش سی ایکس ورکس برای کاهش وزن مناسب است؟
در صورتی که فرد ورزش سی ایکس ورکس را به طور متداول انجام دهد، روند کاهش وزن او سرعت خواهد گرفت. در این کلاس ضربان قلب فرد در حین تمرینات بالا رفته و بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند. افراد می توانند با ترکیب سی ایکس ورکس و دیگر ورزش های هوازی یا قدرتی، علاوه بر کاهش وزن افزایش توده عضلانی را نیز تجربه کنند.
