ما همیشه به فکر قوی تر کردن عضلات خود هستیم اما جنبه ی دیگری که به اندازه ی قوی بودن عضلات اهمیت دارد، استقامت آن ها است. قدرت عضلانی معمولاً به میزان توانایی فرد در بلند کردن (وزنه) مربوط می شود، در حالی که استقامت عضلانی با مدت زمانی که می توانید آن را نگه دارید سر و کار دارد. درست مانند تمرینات قدرتی، می توان برای بهبود استقامت عضلات نیز تمرین کرد. در ادامه 7 ورزش استقامتی در خانه را معرفی کرده ایم.
لازم نیست که شما حتماً دونده ی ماراتن باشید تا تمرینات استقامتی برایتان مفید باشد؛ زیرا حتی انجام فعالیت های روزمره (مانند پیاده روی، حمل مواد غذایی و باغبانی) نیاز به استقامت دارند. در این مطلب به دلیل اهمیت استقامت عضلانی، نحوه ی اندازه گیری آن و بهترین تمرینات برای ایجاد استقامت در عضلات خود، می پردازیم.
استقامت عضلانی چیست؟
استقامت عضلانی به مدت زمانی گفته می شود که عضله ها می توانند یک تمرین را تحمل کنند. ایجاد استقامت عضلانی را می توان با وزنه یا فقط تمرینات وزن بدن انجام داد؛ این امر برای سلامت کلی و پیشگیری از آسیب حائز اهمیت است. استقامت عضلانی، توانایی عضله برای انقباض مکرر، تولید نیرو در طول زمان و به تأخیر انداختن خستگی است.
به عبارت دیگر، استقامت عبارت از توانایی عضله برای حفظ انقباض کارآمد و تولید نیرو تا حد ممکن است و این موضوع، ترکیبی از قدرت و استقامت است و زمانی مفید خواهد بود که عضلات در طول زمان درگیر کار با شدت بالا می شوند. به عنوان مثال، اسکی بازان و پاروزنان می توانند از استقامت عضلانی برای افزایش توان خروجی و به تعویق انداختن خستگی استفاده کنند.
استقامت عضلانی چگونه اندازه گیری می شود؟
برای اندازه گیری استقامت عضلانی باید یکی از این سه مورد را ارزیابی نمود: مدت زمانی که یک فرد می تواند مقدار مشخصی نیرو تولید کند (مثلاً، نگه داشتن یک پلانک)، تعدادی که یک فرد می تواند یک حرکت خاص را با وزنه یا بدون آن تکرار کند (مثلاً، تعداد شنا زدن در مدت یک دقیقه) یا میزان تمرینی که فرد در یک محیط ایزوکینتیک انجام می دهد (به عنوان مثال، خم و صاف کردن زانو از طریق یک دینامومتر ایزوکنتیک).
برای به دست آوردن استقامت عضلانی چقدر باید ورزش کرد؟
تمرینات استقامت عضلانی را می توان یک روز در میان انجام داد. این یک روز میان تمرینات، برای استراحت دادن به بدن است تا بتوان ریکاوری کرده و برای جلسه ی بعدی قوی تر ظاهر شد. می توان در روز میانی، حرکات کششی یا هر ترفند دیگری برای ریکاوری انجام داد که عضله ها آماده ی حرکت باشند.
میزان تمرینات استقامت عضلانی بستگی به هدف ورزشی هر شخص دارد اما به طور ایده آل دو بار در هفته به مدت شش تا هشت هفته با شدت کمتر انجام می شود. بهتر است تمرینات استقامت، کمتر از 60 درصد حداکثر یک ست (حداکثر وزنه ای که می توان در یک ست از تمرین بلند کرد)، با تعداد ست های زیاد (بالای 12 تا) و استراحت کم انجام شود. برای استفاده حداکثری از تمرینات استقامتی عضلانی، دوره های استراحت باید کوتاه بوده و خستگی روی هم انباشته شود. تمرین کردن به این صورت، قطعاً راحت نیست اما بیشترین تأثیر را خواهد داشت.
7 تمرین برای افزایش استقامت عضلات در خانه
موارد زیر، هفت تمرین مؤثر برای ایجاد استقامت عضلانی هستند که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند.
1. اسکوات راه رفتنی
- پاهای خود را در حالت ایستاده، موازی هم و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- وزن خود را روی پاشنه ی پا بیاندازید (طوری که انگشتان پا بتوانند حرکت داشته باشند).
- 4 قدم به صورت عرضی و پهلو به پهلو، گام بردارید.
- در مجموع 15 ست انجام دهید.
2. افزایش استقامت عضلات با حرکت پلانک
- در حالت پلانک قرار بگیرید. باسن باید در راستای شانه ها، پاها به اندازه ی عرض باسن باز و موازی هم و آرنج ها نیز در راستای شانه ها قرار داشته باشند.
- شکم و باسن خود را تو دهید. (به داخل منقبض کنید)
- خود را 90 ثانیه در این حالت نگه دارید. (لزومی ندارد از ابتدا با 90 ثانیه شروع کنید، می توانید به مروز زمان و با تلاش کردن خود را به این مرحله برسانید.)
3. دوچرخه ی نشسته
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، چانه ی خود را به داخل بکشید و دستانتان را با آرنج های باز پشت سر خود قرار دهید. پاها را عوض کنید، رکاب بزنید، هم زمان که یک پا را خم می کنید پای دیگر را صاف نمایید. برای رسیدن به بالاترین میزان عملکرد خود، زانوها را زمانی که در یک زاویه ی 90 درجه مستقیماً بالای باسن قرار می گیرند نگه دارید. سپس آرنج دست مخالف را به زانوی خم شده برسانید.
- این تمرین را 15 ست انجام دهید.
4. شنا (پوش آپ)
- این حرکت را بدین گونه شروع کنید که دست هایتان به طور مستقیم زیر شانه ها و پایین تنه ی شما روی سینه ی پاهایتان قرار گرفته باشد.
- به آرامی بدن خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید، بدون این که به آن برخورد کند.
- (با فشار) به حالت اولیه برگردید.
5. دراز و نشست (سیت آپ)
- پشت خود را صاف روی مت ورزشی قرار دهید.
- زانوهای خود را در زاویه ی 90 درجه خم نگه دارید.
- به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
- به آرامی خود را به سمت مت ورزشی پایین بیاورید.
6. اسکوات با وزن بدن
- بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض باسن خود قرار دهید.
- به سمت عقب و پایین بنشینید.
- تا جایی که می توانید حالت مناسب خود را حفظ کنید، پایین بروید و بعد به حالت ایستاده برگردید.
7. لانج پیاده روی
- در حالت ایستاده، یک گام بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی پای عقبی را درست رو به زمین قرار دهید.
- از روی پاهای خود بلند شده و به حالت ایستاده برگردید.
- تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
مزایای ایجاد استقامت در عضلات چیست؟
ایجاد استقامت عضلانی، سلامت و تندرستی کلی را افزایش خواهد داد. اما مزایای دیگر آن نیز شامل وضعیت بدنی خوب ناشی از توانایی عضلات در پایداری و مقاومت مناسب در تمام طول روز، افزایش متابولیسم، بهبود اعتماد به نفس و آسیب های کمتر است.
تمرینات استقامتی عضلانی می توانند در انجام حرکات ورزشی به فرد کمک کنند؛ زیرا این تمرینات، بدن را برای ورزش های بی هوازی تمرین می دهند و آن را برای تحمل تمرین هایی با شدت بالاتر آماده می کنند. به عبارت دیگر، با تمرینات استقامتی می توان بازده ی کار را با شدت های خاصی بهبود بخشید و قبل از خسته شدن، برای مدت زمان طولانی تری ورزش کرد.
انجام تمرینات استقامتی عضلانی برای هر کسی که می خواهد ورزش هایی با شدت بالاتر انجام دهد، اهمیت دارد و به خوبی مکمل سایر تمرینات قدرتی و استقامتی سنتی است. همچنین برای افرادی که زمان محدودی دارند و می خواهند در ظرفیت بی هوازی و تناسب اندام (فیتنس) پیشرفت کنند، عالی است.
