در مواردی که درد شدید سیاتیک ناشی از فتق دیسک می باشد، می توان آن را با استفاده از یک برنامه بازتوانی و همچنین ورزش های مداوم و کنترل شده تسکین داد. در صورتی که شدت درد امکان ورزش کردن را از فرد گرفته باشد، با استفاده از روش های مدیریت درد همچون مصرف دارو یا تزریق استروئید به کانال نخاعی می توان این امکان را دوباره به بیمار باز گرداند. درمان های هدفمند در این زمینه، 2 هدف کلی را به شرح زیر دنبال می کنند:
- تسکین درد شدید عصب سیاتیک
- ارائه تمرینات بازتوانی برای التیام درد در بلند مدت
تمرینات فتق دیسک کمر به طور ویژه بر فعال کردن و تقویت عضلات شکم، ستون فقرات، باسن، کف لگن و دیافراگم تمرکز دارند. به طور کلی، ورزش ها و فیزیوتراپی تجویز شده، به مدت زمان بروز علائم در بیمار و شدت درد بستگی دارند.
چه ورزش هایی برای فتق دیسک و درد سیاتیک ناشی از آن مناسب هستند؟
این ورزش ها طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی را در بر می گیرند. انواع ورزش های یاد شده شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات روش مکنزی
- تمرینات تقویت عضلات کمر و شکم
- تمرینات تثبیت عضلات کمر و شکم
- تمرینات تحرک بخشی به عصب
تمرینات تحرک بخشی، رشته های عصبی را از چسبندگی ها جدا می کند. چسبندگی ها، نوار هایی از بافت نرم هستند که در اثر التهاب و کاهش طولانی مدت جریان خون به وجود آمده و امکان تحرک را از رشته های عصبی می گیرند. با گذشت زمان، چسبندگی های یاد شده علائم دردناکی را ایجاد کرده که از ریشه عصبی در طناب نخاعی تا به درون پا امتداد می یابند.
روش مکنزی جهت تسکین درد سیاتیک
در روش مکنزی، فرایندی به نام متمرکز سازی درد اجرا می شود. در این فرایند، علائم دردناک از پا و کف آن برطرف شده و تنها به ناحیه درگیر در کمر محدود می شوند. با محدود شدن ناحیه درد، تمرینات تقویت و تثبیت عضلات کمر موفقیت بیشتری در تسکین درد خواهند داشت.
شنای خوابیده
از آن جایی که این وضعیت می تواند در ابتدا دردناک باشد، این تمرین را باید با دقت و به آرامی انجام داد. بر روی شکم خود دراز کشیده و به کمک آرنج ها، نیم تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید. در این حرکت، باسن و ران ها باید به زمین چسبیده باشند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف 30 ثانیه دست یابید. سعی کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش پیشرفته
- در حالی که بر روی شکم دراز کشیده اید، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- به آرامی بر روی دست ها فشار وارد کنید. لگن خود را چسبیده به زمین نگه دارید.
- ناحیه پایینی کمر و باسن را استراحت دهید.
- این وضعیت را به مدت چند ثانیه (در حد توان) نگه داشته و 10 بار تکرار کنید. در صورتی که فرد در حالت درازکش درد شدیدی را احساس کند، می توان تمرین را در حالت ایستاده انجام داد:
- هر دو دست را بر روی باسن قرار داده و تا حد امکان به سمت عقب خم شوید. در حین انجام این تمرین، مراقب زمین خوردن باشید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف 30 ثانیه دست یابید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. پس از آن که درد از پا ها برطرف شده و به ناحیه پایینی کمر محدود شد، انجام تمرینات تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم جهت رفع کامل درد پیشنهاد می شوند.
تمرینات تقویت عضلات ناحیه پایینی کمر
این موارد شامل تمرینات پیشرفته تری هستند که همچنان در حالت درازکش انجام می شوند. افزایش قدرت عضلانی، حفظ حالت قرار گیری و پیشگیری از جا به جایی شدید ستوان فقرات در ناحیه کمر از جمله اهداف تمرینات یاد شده به شمار می روند.
کشش ناحیه فوقانی کمر
این تمرین، عضلات باز کننده (اکستنسور) ستون فقرات را تقویت می کند.
بر روی شکم دراز کشیده، کف هر دو دست خود را بر روی باسن قرار داده، سر و سینه را به آرامی بالا برده و به سقف نگاه کنید. در ابتدا، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف 20 ثانیه دست یابید. این تمرین را برای 8 تا 10 بار تکرار کنید.
بالا بردن ضربدری دست و پا
این تمرین با هدف تقویت عضلات کمر، شکم، نیم تنه و ران طراحی شده است.
بر روی شکم دراز کشیده، سر و سینه را بر روی زمین چسبانده و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را به اندازه 5 سانتی متر از زمین بلند کنید. در این حرکت زانو باید صاف نگه داشته شود. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به تدریج آن را تا 20 ثانیه افزایش دهید. حرکت یاد شده را برای 8 تا 10 بار تکرار کنید.
تمرین تقویت عضلات شکمی
تقویت عضلات بالایی شکم
بر روی کمر دراز کشیده، زانو ها را خم کرده و کف پا ها را بر روی زمین قرار دهید. هر دو بازو را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار داده و با لگن خود بر روی زمین فشار دهید تا کمر صاف شود. به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 2 تا 4 ثانیه نگه داشته و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
همگام با افزایش قدرت عضلانی، انجام 2 مرحله و در هر کدام 10 تکرار را هدف قرار دهید. در صورت احساس درد در گردن، می توان دست ها را جهت حمایت گردن در پشت سر قرار داد. در این تمرین، سر نباید به طور بیش از حد بالا برده شود.
بالا بردن پا به صورت تکی
این تمرین جهت تقویت عضلات ناحیه پایینی شکم انجام می شود. بر روی کمر دراز کشیده و عضلات شکمی را منقبض کنید. بدون خم کردن زانو، یک پا را به اندازه 20 سانتی متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام تمرین، کمر و پای دیگر باید بر روی زمین قرار گیرند.
پس از بالا بردن پا، این حالت را به مدت 8 تا 10 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول باز گردید. همگام با افزایش قدرت عضلانی، می توان 2 مرحله و در هر کدام 10 تکرار را هدف قرار داد. در صورتی که انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی را می توان به عنوان یک درمان جایگزین در نظر گرفت.
خاصیت شناوری آب، بدن فرد را مقداری حمایت کرده و درد را به حداقل می رساند. تمرینات آبی می توانند در تقویت عضلات ناحیه پایینی شکم و ران به طور ویژه مفید باشند.
تمرین سر دادن عصب سیاتیک
این نوع حرکات، رهایش گرفتگی های عصبی و انعطاف پذیری هر چه بیشتر رشته عصبی را هدف قرار می دهند. برای انجام تمرین سر دادن عصب سیاتیک می توان اقدامات زیر را انجام داد:
با کمری صاف بر روی یک صندلی نشسته و در حالی که کف یک پا بر روی زمین قرار دارد، پای دیگر را تا صاف شدن زانو بالا بیاورید. مقداری مچ پا را خم کنید تا انگشتان به سمت بالا نشانه روند. خم کردن مچ را طوری ادامه دهید که انگشتان به طور مداوم به سمت بالا و بیرون قرار گیرند.
در صورت توان، جهت افزایش فشار بر عصب سیاتیک، در حین انجام حرکت، سر را مقداری به سمت جلو خم کرده و چانه را بر روی سینه قرار دهید. این تمرین را 2 بار در روز و هر بار در 3 مرحله 15 تا 20 تکراری انجام دهید.
شماره تماس شعبه : 
