تقریبا همه افراد در یک بازه زمانی از زندگی خود، درد ناحیه پایینی کمر را تجربه می کنند که یکی از دلایل آن بروز بیماری در دیسک کمر است. یوگا در زمینه کاهش درد دیسک کمر به عنوان یک فعالیت مفید شناخته شده است. این ورزش با کشش و تقویت عضلات کمر و ران موجب افزایش ثبات و کاهش درد در این نواحی می شود.
⚠️ دیسک، ساختاری پر از مایع است که در بین هر دو مهره قرار گرفته است.
دیسک با جذب کردن شوک و ضربه ها در حین فعالیت، از آسیب دیدن مهره ها جلوگیری می کند. گاهی اوقات، دیسک های بین مهره ای دچار آسیب شده و فتق یا بیرون زدگی دیسک بروز می دهد.
⚠️ گاها، بیرون زدگی دیسک با درد همراه نیست.
در صورت ابتلا به درد کمر، شناسایی عامل تشدید آن، قدم اول در شروع فرایند بهبودی خواهد بود. این دانش به تشخیص منبع عامل بروز درد کمر کمک می کند.
درد کمر ناشی از فتق دیسک معمولا با درد تیر کشنده ای همراه است که تا درون یکی از پا ها امتداد می یابد. درد پای یاد شده همچنین با بی حسی، گز گز و ضعف نیز همراه است. درد فتق دیسک کمر معمولا در زمان صبح و هنگام خم شدن به سمت جلو افزایش می یابد.
5 تمرین یوگا برای دیسک کمر
برخی تمرینات یوگا میتوانند باعث بهبود درد دیسک کمر شده که در ادامه به تک تک آنها میپردازیم:
1_ تاداسانا – حرکت کوه
تاداسانا که با نام حرکت کوه نیز شناخته می شود، بدن فرد را برای قرار گرفتن در حالت ایستاده تقویت می کند. اغلب تمرینات یوگا و فعالیت های روزمره بر پایه این حرکت انجام می شود. در دوران بهبودی از یک آسیب کمری، یافتن حالت قرار گیری صحیح و فعال سازی عضلات اقدامی کلیدی در حمایت از ستون فقرات به شمار می رود.
برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با نگاه کردن به پایین از مستقیم بودن پا های خود اطمینان یافته و سپس دوباره رو به جلو نگاه کنید. بدن باید به گونه ای باشد که شانه ها بالای مفاصل ران، و این مفاصل نیز بالای مچ پا ها قرار گرفته باشند.
پاشنه پاهایتان را به یکدیگر فشار داده و عضلات داخلی ران را درگیر کنید. سپس، نسبت به درگیر کردن عضلات جلوی ران و ناحیه پایینی شکم اقدام کنید. البته درگیری عضلات شکمی نباید به گونه ای باشد که سبب اختلال در تنفس شود. شانه ها را به حالت استراحت در آورده و به آرامی آن ها را به سمت یکدیگر جمع کنید. چانه را صاف و در مرکز نگه داشته و گوش ها را در امتداد هر تیغه شانه نگه دارید.
این حالت را در مدت 10 تنفس آهسته نگه دارید. تقویت عضلانی در حرکت تاداسانا، به پایداری بیشتر ناحیه پایینی کمر در فعالیت های ایستاده کمک می کند.
2_ حرکت سوخاسانا
نشستن، یک فعالیت رایج در زندگی روزمره ماست که معمولا در آن، عضلات به حالت استراحت در آمده و ستون فقرات در معرض آسیب قرار می گیرد. در حالت مناسب، در هنگام نشستن افراد باید به گونه ای قرار گیرند که با درگیر شدن عضلات شکمی، تراز نیم تنه بالایی حفظ شده و از آسیب دیدن کمر جلوگیری شود. حرکت سوخاسانا، تمرینی در ورزش یوگاست که به تقویت این مهارت کمک می کند.
پا های خود را جمع کرده و به حالت چهار زانو بنشینید. در صورت گرفتگی ران یا احساس نیاز می توان بر روی یک بالش یا جعبه این حرکت را انجام داد. با حرکت دادن بدن خود به سمت جلو، عقب، چپ و راست موقعیت مناسبی را پیدا کنید که وزن بدن به طور مساوی بر هر قسمت از ناحیه نشیمنگاه وارد شده باشد.
کف دست ها را بر روی ران ها قرار داده و شانه های خود را هم تراز با مفاصل ران نگه دارید. سر و گردن را صاف نگه داشته و شانه، صورت و فک خود را استراحت دهید. چانه را در وسط و گوش ها را هم تراز با تیغه های شانه نگه دارید.
چشم های خود را بسته، شکم را به آرامی از ناحیه ناف به سمت داخل برده و عضلات کف لگن خود را به سمت بالا بکشید. عضلات شکم خود را تا اندازه ای درگیر کنید که از ستون فقرات حمایت شده اما توانایی کشیدن نفس های عمیق مختل نشود. این حالت را در مدت 10 تنفس عمیق نگه دارید.
3_ حرکت پل برای دیسک کمر
تقویت عضلات سرینی و افزایش پایداری ناحیه میانی بدن می تواند درد ناحیه پایینی کمر را برطرف کند. حرکت پل، قدرت عضلات یاد شده را به بیشترین حد ممکن می رساند. جهت انجام این حرکت، بر روی کمر دراز کشیده، زانو های خود را خم کرده و کف پا ها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.
پاشنه پا باید چندین سانتی متر از ران فاصله داشته باشد. با به داخل کشیدن شکم، عضلات این ناحیه را درگیر کرده و کف لگن خود را به سمت بالا بکشید. شانه ها، صورت و فک را استراحت دهید. با فشار دادن پاشنه پا ها به زمین، بدن خود را بلند کنید.
این تمرین را در یک محدوده حرکتی بدون درد انجام داده و بر درگیر شدن عضلات سرینی (باسن) تمرکز داشته باشید. این وضعیت را در مدت 5 تنفس نگه داشته و سپس بدن را دوباره بر روی زمین قرار دهید.
4_ حرکت سگ پرنده
این تمرین علاوه بر بهبود پایداری ستون فقرات، در درگیر نگه داشتن عضلات شکم همزمان با حرکت دادن دست و پا به فرد کمک می کند. حرکت سگ پرنده یک مهارت جهت حمایت از کمر در حین انجام فعالیت های روزمره است.
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها و زانو ها باید به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. شانه ها را در بالای مچ دست ها و مفاصل ران را در بالای زانو ها قرار دهید. عضلات شکمی را درگیر کرده و وضعیتی خنثی به ستون فقرات بدهید. به سمت جلو نگاه کرده و نوک انگشتان دست راست را نیز به این سمت نشانه روید.
پس از یافتن نقطه تعادل خود، پای چپ را بالا برده و به سمت عقب دراز کنید. همگام با حفظ این وضعیت، از خم شدن کمر نیز خودداری کنید. این وضعیت را در مدت 5 تنفس نگه داشته و سپس با دست و پای مخالف تکرار کنید. در صورتی که فرد زمان، قدرت یا هماهنگی لازم برای انجام این حرکت را نداشته باشد، می توان ابتدا با بالا نگه داشتن یک دست یا یک پا شروع کرد.
همچنین به جای بلند کردن کامل دست یا پا می توان نوک انگشتان را بر روی زمین قرار داد. جهت پیشرفت در انجام این حرکت می توان هر بار حرکت را تنها به مدت 1 تنفس نگه داشت. در طول جا به جایی دست و پا باید کمر صاف و عضلات شکم همچنان درگیر باقی بمانند.
5_ حرکت هانومان آسانا (90 درجه)
این تمرین علاوه بر بهبود پایداری و انعطاف پذیری، نقش بزرگی نیز در کاهش علائم ایفا می کند. در موارد ابتلا به فتق دیسک، معمولا حرکت عضلات همسترینگ محدود می شود. این محدودیت را می توان با انجام این تمرین برطرف کرد. این حرکت را بر روی زانو های خود شروع کرده و پای چپ خود را همچون حرکت لانج به سمت جلو قرار دهید.
پای خود را به گونه ای بر زمین بگذارید که زانو در بالای مچ پا قرار گیرد. سپس، پای راست را به اندازه عرض لگن به عقب ببرید. بدن خود را به سمت عقب حرکت داده تا پای چپ صاف شده و نوک انگشتان به سمت آسمان نشانه روند. دست ها را بر روی زمین قرار دهید.
در صورتی که حرکت دشوار بوده و دست ها به زمین نمی رسند، می توان از یک جعبه در هر سمت کمک گرفت. در هنگام انجام این حرکت، درگیر شدن عضلات شکمی و همسترینگ بسیار مهم است. این درگیری و کشش را می توان در ناحیه پشت ران احساس کرد.
در صورت احساس درد و کشیدگی بیش از حد می توان مقداری به سمت بالا حرکت کرده یا با رفتن به سمت جلو، زانو را مقداری خم کرد. با درگیر نگه داشتن عضلات شکمی، این وضعیت را در مدت 5 تنفس حفظ کرده و حرکت را دست و پای مخالف تکرار کنید.
شماره تماس شعبه : 
