باشگاههای زنجیره ای ژیمناستیک و باله اسپین

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

در این مقاله مطالعه می‌کنید

در مواردی که درد شدید سیاتیک ناشی از فتق دیسک می باشد، می توان آن را با استفاده از یک برنامه بازتوانی و همچنین ورزش های مداوم و کنترل شده تسکین داد. در صورتی که شدت درد امکان ورزش کردن را از فرد گرفته باشد، با استفاده از روش های مدیریت درد همچون مصرف دارو یا تزریق استروئید به کانال نخاعی می توان این امکان را دوباره به بیمار باز گرداند. در ادامه به بررسی ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر می پردازیم. درمان های هدفمند در این زمینه، ۲ هدف کلی را به شرح زیر دنبال می کنند:

  • تسکین درد شدید عصب سیاتیک
  • ارائه تمرینات بازتوانی برای التیام درد در بلند مدت

تمرینات فتق دیسک کمر به طور ویژه بر فعال کردن و تقویت عضلات شکم، ستون فقرات، باسن، کف لگن و دیافراگم تمرکز دارند. به طور کلی، ورزش ها و فیزیوتراپی تجویز شده، به مدت زمان بروز علائم در بیمار و شدت درد بستگی دارند.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می تواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمی خواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالا بیش از یک نفر را با این بیماری می شناسید زیرا این وضعیت نسبتا رایج است. عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می شود و سپس از طریق باسن ، باسن و هر یک از پاهای شما را حرکت می دهد. درد سیاتیک معمولا مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می کند و زمانی اتفاق می افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می تواند شامل موارد زیر باشد :

  • یک دیسک پاره شده
  • باریک شدن کانال ستون فقرات
  • جراحت

درد سیاتیک نیز می تواند به دلیل وضعیتی به نام سندروم پیریفورمیس رخ دهد. عضله پیریفورمیس شما را از باسن در لبه ستون فقرات تا بالای ران در پشت امتداد دارد.  گاهی اوقات این عضله می تواند اسپاسم کند و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد به دام بیندازد که می تواند منجر به درد سیاتیک شود. در ادامه به معرفی ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر می پردازیم.

ورزش چگونه می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند؟

ورزش و فیزیوتراپی اغلب مهم ترین بخش های بهبودی از فتق دیسک می باشند. انجام فعالیتها و ورزش های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. آنها همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهند و ممکن است به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کند. 

فعالیت های ملایمی که می توانند به درمان دیسک کمر کمک کنند عبارتند از پیلاتس ، یوگا ، شنا کردن ، پیاده روی و دوچرخه سواری. تمام تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید ، به خصوص هنگام خم شدن یا بلند کردن. اگر فردی احساس درد کرد باید تمرینات را متوقف کند و یا پزشک خود مشورت نماید.

چه ورزش هایی برای فتق دیسک و درد سیاتیک ناشی از آن مناسب هستند؟​

این ورزش ها طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی را در بر می گیرند. انواع ورزش های یاد شده شامل موارد زیر هستند:

  • تمرینات روش مکنزی
  • تمرینات تقویت عضلات کمر و شکم
  • تمرینات تثبیت عضلات کمر و شکم
  • تمرینات تحرک بخشی به عصب

تمرینات تحرک بخشی، رشته های عصبی را از چسبندگی ها جدا می کند. چسبندگی ها، نوار هایی از بافت نرم هستند که در اثر التهاب و کاهش طولانی مدت جریان خون به وجود آمده و امکان تحرک را از رشته های عصبی می گیرند. با گذشت زمان، چسبندگی های یاد شده علائم دردناکی را ایجاد کرده که از ریشه عصبی در طناب نخاعی تا به درون پا امتداد می یابند.

هر کدام از حرکات ذکر شده را ۸ تا ۱۰ بار در هر تمرین یا هر طرف بدن انجام دهید. اگر آنها را حداقل دوبار در هفته انجام دهید بسیار مفید است، اما اگر احساس خوبی داشتید می توانید آنها را هر روز انجام دهید. نفست را حبس نکن! در حین انجام هر حرکت روی تنفس عمیق تمرکز کنید و ریه های خود را پر کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه عمیق نفس بکشید وارد ژست پل گلوت شوید و دستان خود را روی شکم قرار دهید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید به طوری که دستانتان بالا و پایین بیایند.

پل گلوت

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها راروی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیما در کناره هایتان قرار گیرند ، کف دست ها را پایین بیاورید. هسته خود را سفق کنید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بازوهای خود را برای حمایت به زمین فشار دهید و پاشنههای خود را فشار دهید ، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. هدف این است که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو ، با قوس بسیار کمی در قسمت پایین کمر تکشیل دهد. ۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورزش مکنزی جهت تسکین درد سیاتیک

در روش مکنزی، فرایندی به نام متمرکز سازی درد اجرا می شود. در این فرایند، علائم دردناک از پا و کف آن برطرف شده و تنها به ناحیه درگیر در کمر محدود می شوند. با محدود شدن ناحیه درد، تمرینات تقویت و تثبیت عضلات کمر موفقیت بیشتری در تسکین درد خواهند داشت. ورزش مکنزی برای درد سیاتیک می تواند مفید باشد. البته این را بدانید که ورزش مکنزی سیاتیک برای همه افراد مناسب نیست و اگر جراحی انجام دادید بهتر است انجام ندهید. برای بهره مندی از مزایای کامل ورزش مکنزی بهتر است با یک فیزیوتراپیست کار کنید که بتواند ارزیابی مناسبی به شما بدهد.

شنای خوابیده

از آن جایی که این وضعیت می تواند در ابتدا دردناک باشد، این تمرین را باید با دقت و به آرامی انجام داد. بر روی شکم خود دراز کشیده و به کمک آرنج ها، نیم تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید. در این حرکت، باسن و ران ها باید به زمین چسبیده باشند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف ۳۰ ثانیه دست یابید. سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش پیشرفته

  1. در حالی که بر روی شکم دراز کشیده اید، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
  2. به آرامی بر روی دست ها فشار وارد کنید. لگن خود را چسبیده به زمین نگه دارید.
  3. ناحیه پایینی کمر و باسن را استراحت دهید.
  4. این وضعیت را به مدت چند ثانیه (در حد توان) نگه داشته و ۱۰ بار تکرار کنید. در صورتی که فرد در حالت درازکش درد شدیدی را احساس کند، می توان تمرین را در حالت ایستاده انجام داد:
  5. هر دو دست را بر روی باسن قرار داده و تا حد امکان به سمت عقب خم شوید. در حین انجام این تمرین، مراقب زمین خوردن باشید.

این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف ۳۰ ثانیه دست یابید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. پس از آن که درد از پا ها برطرف شده و به ناحیه پایینی کمر محدود شد، انجام تمرینات تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم جهت رفع کامل درد پیشنهاد می شوند.

کشش خم شدن پشت

تمرینی که عضلات پشتی و همچنین عضلات ستون فقزات را دراز می کند. قبل از انجام آن از پزشک موقعیت های مناسب را بخواهید. برای انجام آن : به پشت دراز بکشید سپس زمان آن رسیده است که هر دو زانو را به سمت سینه خود نگه دارید. همچنین سرخود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که با کشش در قسمت میانی و کمر احساس آرامش کنید و آن را چند بار تکرار کنید.

کشش عضلات پیریفورمیس

این تمرین با تبدیل کردن باسن به نقطه کشش اصلی در عمق انجام می شود. با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده شروع کنید. سپس هر دو پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. در حالی که مچ پای خود را روی زانوی خمیده قرار داده اید یک پای خود را روی پای دیگر ضربدر قرار دهید. سپس به آرامی زانوی ضربدری خود را به سمت قفسه سینه خود می کشید تا زمانی که کششی روی باسن شما ایجاد شود و همین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات تقویت عضلات ناحیه پایینی کمر​

این موارد شامل تمرینات پیشرفته تری هستند که همچنان در حالت درازکش انجام می شوند. افزایش قدرت عضلانی، حفظ حالت قرار گیری و پیشگیری از جا به جایی شدید ستوان فقرات در ناحیه کمر از جمله اهداف تمرینات یاد شده به شمار می روند.

کشش زانو تا سینه دراز کش​

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دستان خود بگیرید. زانو را به آرامی بکشید تا زمانی که کشش. خفیفی در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید. ۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید . به آرامی پایین بیاورید و آن را تکرار کنید.

کشش ناحیه فوقانی کمر​

این تمرین، عضلات باز کننده (اکستنسور) ستون فقرات را تقویت می کند.

بر روی شکم دراز کشیده، کف هر دو دست خود را بر روی باسن قرار داده، سر و سینه را به آرامی بالا برده و به سقف نگاه کنید. در ابتدا، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و به تدریج سعی کنید به هدف ۲۰ ثانیه دست یابید. این تمرین را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا بردن ضربدری دست و پا

این تمرین با هدف تقویت عضلات کمر، شکم، نیم تنه و ران طراحی شده است.

بر روی شکم دراز کشیده، سر و سینه را بر روی زمین چسبانده و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را به اندازه ۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. در این حرکت زانو باید صاف نگه داشته شود. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و به تدریج آن را تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید. حرکت یاد شده را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین تقویت عضلات شکمی

تقویت عضلات بالایی شکم

بر روی کمر دراز کشیده، زانو ها را خم کرده و کف پا ها را بر روی زمین قرار دهید. هر دو بازو را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار داده و با لگن خود بر روی زمین فشار دهید تا کمر صاف شود. به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای ۲ تا ۴ ثانیه نگه داشته و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

همگام با افزایش قدرت عضلانی، انجام ۲ مرحله و در هر کدام ۱۰ تکرار را هدف قرار دهید. در صورت احساس درد در گردن، می توان دست ها را جهت حمایت گردن در پشت سر قرار داد. در این تمرین، سر نباید به طور بیش از حد بالا برده شود.

بالا بردن پا به صورت تکی

این تمرین جهت تقویت عضلات ناحیه پایینی شکم انجام می شود. بر روی کمر دراز کشیده و عضلات شکمی را منقبض کنید. بدون خم کردن زانو، یک پا را به اندازه ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام تمرین، کمر و پای دیگر باید بر روی زمین قرار گیرند.

پس از بالا بردن پا، این حالت را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول باز گردید. همگام با افزایش قدرت عضلانی، می توان ۲ مرحله و در هر کدام ۱۰ تکرار را هدف قرار داد. در صورتی که انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی را می توان به عنوان یک درمان جایگزین در نظر گرفت.

خاصیت شناوری آب، بدن فرد را مقداری حمایت کرده و درد را به حداقل می رساند. تمرینات آبی می توانند در تقویت عضلات ناحیه پایینی شکم و ران به طور ویژه مفید باشند.

تمرین سر دادن عصب سیاتیک​

این نوع حرکات، رهایش گرفتگی های عصبی و انعطاف پذیری هر چه بیشتر رشته عصبی را هدف قرار می دهند. برای انجام تمرین سر دادن عصب سیاتیک می توان اقدامات زیر را انجام داد:

با کمری صاف بر روی یک صندلی نشسته و در حالی که کف یک پا بر روی زمین قرار دارد، پای دیگر را تا صاف شدن زانو بالا بیاورید. مقداری مچ پا را خم کنید تا انگشتان به سمت بالا نشانه روند. خم کردن مچ را طوری ادامه دهید که انگشتان به طور مداوم به سمت بالا و بیرون قرار گیرند.

در صورت توان، جهت افزایش فشار بر عصب سیاتیک، در حین انجام حرکت، سر را مقداری به سمت جلو خم کرده و چانه را بر روی سینه قرار دهید. این تمرین را ۲ بار در روز و هر بار در ۳ مرحله ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید.

چرخش های پایین تنه​

هدف از انجام این تمرین افزایش تحرک و انعطاف ستون فقرات می باشد. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به صورت عمودی خم کنید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. 

در حالی که هر دو زانو را کنار هم نگه داشتید زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. احساس کشش ملایمی را در طرف مقابل کمر و ناحیه لگن خود احساس خواهید کرد. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و هر دو زانو را به سمت مخالف بچرخانید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید این کار را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش برای چسبندگی دیسک کمر

چسبندگی دیسک کمر یکی از اختلالات ستون فقرات می باشد که ممکن است بعد از عمل جراحی کمر اتفاق بیافتد. چسبندگی دیسک کمر به این معنی است که بدن برای درمان بخشی از دیسک آسیب دیده ماده خارج شده از دیسک را با ایجاد چسبندگی مهار می کند از این رو بخشی از دیسک به دیگر جوارح اضراف خود مانند مهره ها ، عضلات و … می چسبد که برای درمان آن از ورزش برای چسبندگی دیسک می توان کمک گرفت.

ورزش برای چسبندگی دیسک کمر فوایدی دارد و باعث تقویت عضلات شکم و کمر ، افزایش گردش خون ، افزایش انعطاف پذیری و پیشگیری از درگیر شدن دیگر دیسک ها می شود.

شما می توانید ورزش هایی مانند پیاده روی ، راه رفتن داخل آب و حرکات یوگا و تمرینات کششی را انجام دهید. که ما در مقاله ۵ حرکات یوگا برای دیسک کمر آن ها را توضیح داده ایم.

قوانین کشش مناسب سیاتیک

افرادی که از درد سیاتیک رنج می برند باید چند نکته را به خاطر بسپارند. قبل از انجام حرکات کششی همیشه باید بدن خود را گرم کنید تا جریان خون در عضلات کمر شما جریان یابدو از کشش هایی که تنه را می چرخاند یا نیاز به خم شدن دارد خودداری کنید. هنگامی که احساس مقاومت کردید توقف کنید. کشش را به زور انجام ندهید. درد نشانه ای است که باید متوقف شود.

تنها با پیروی از این ۴ قانون ساده در حال حاضر در مسیر درستی قرار خواهید گرفت که در حین ورزش از ایمنی خود محافظت کنید. تمرینات کششی خاصی که می خواهید ابتدا امتحان کنید عبارتند از : 

کشش تک زانو به قفسه سینه کشش پیریفورمیس به پشت همسترینگ کشش دو زانو به قفسه سینه کش. هنگامی که این کشش ها به درستی انجام شوند می توانند کاملا موثر باشند و شما را آماده کنند تا فعالیت مورد نظر را تا حد امکان بدون درد انجام دهید.

چه زمانی برای سیاتیک به پزشک مراجعه کنیم؟​

برخی از علائم سیاتیک هستند که مراجعه به پزشک را ضروری می کنند علائمی مانند تب ، لرز  و تعریق شبانه که می تواند نشانه ای از عفونت باشد یا حتی علائمی خطرناک تر ، درد شدیدتر ، بی حسی یا ضعف در ناحیه و یا تغییرات در عملکرد روده یا مثانه . اینها ممکن است نشانه ای از یک بیماری نادر به نام سندرم اسب دمی باشد که در صورت عدم درمان فوری می تواند منجر به آسیب دائمی شود.

از سوی دیگر ، سیاتیک خفیف ممکن است خود به خود از بین برود ، اغلب با کمک استراحت ، کیسه های سرد یا پدهای گرم کننده و داروهای ضد التهاب. اما دکترها بر این نظر هستند که هر چه زودتر سیاتیک را درمان کنید احتمال اینکه نتیجه خوبی داشته باشید بیشتر است.

می توانید در شروع با یک فیزیوتراپیست شروع کنید . او می تواند علائم شما را ارزیابی کند و استراتژی ها و تمرین هایی را برای کاهش درد ارائه دهد. اگر فیزیوتراپی این کار را انجام نداد شما را به یک متخصص سیاتیک معرفی می کند.

جدید ترین مقالات ما

تماس با ما

مشاوره با ما

تماس از طریق واتساپ

دوره های اسپین

شعبه های اسپین

فروشگاه اسپین

رژیم غذایی