تمرینات هوازی برای کاهش وزن کدامند؟همه ما در هنگام رفتن به باشگاه ورزشی، هدفی را در ذهن خود داریم. این هدف برای برخی کاهش وزن و سلامت بیشتر و برای برخی دیگر افزایش قدرت و حجم عضلانی است. با این حال، یافتن زمان کافی برای چندین بار باشگاه رفتن در هفته می تواند دشوار باشد.
افرادی که آشنایی چندانی با وسایل و حرکات ورزشی ندارند، ممکن است رفتن به باشگاه را اندکی دلهره آور بیابند. به همین دلیل، برخی افراد انجام ورزش های هوازی را در خانه ترجیح می دهند.
چرا باید ورزش های هوازی را انتخاب کرد؟ ورزش های هوازی را همه افراد با هر سن و تناسب اندامی می توانند انجام دهند. انجام ورزش های هوازی برای همه افراد می تواند چالش برانگیز بوده و با سوزاندن مقدار زیادی کالری همراه باشد.
همچنین، این ورزش ها علاوه بر تناسب اندام و کاهش وزن مزایایی همچون بهبود سلامت قلبی عروقی، استقامت، قدرت و روحیه را به افراد هدیه می دهند. همراه کردن این تمرینات با یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند پدیدار شدن نتایج را سرعت بخشد.
ورزش هوازی چیست؟
ایروبیک به معنای با اکسیژن است به این معنی که الگوی تنفس شما میزان اکسیژن دریافتی عضلات را کنترل می کند. اکسیژن موجود در عضلات به شما قدرت حرکت می دهد. هنگام انجام تمرینات هوازی قلب شما سریع می تپد و ریه های شما اکسیژن بیشتری دریافت می کنند. تمرینات هوازی بهترین راه برای بهبود سلامت قلب در نظر گرفته می شود.
چرا ورزش های هوازی؟
تمرینات هوازی برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی هستند. چه مبتدی باشید و چه ورزشکار ، جوان یا پیر ، همچنان می توانید به چالش کشیده شوید و مقدار قابل توجهی کالری از طریق ایروبیک بسوزانید. فوایدی که همراه با فعالیت هوازی به همراه دارد نیز بسیار زیاد است. شما از مزایای بهبود سلامت قلبی عروقی ، استقامت ، تناسب اندام ، قدرت و خلق و خوبی بهره مند خواهید شد و در عین حال کالری می سوزانید و وزن کم می کنید. این تمرینات را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید و در عرض یک ماه به سرعت نتایج قابل مشاهده ای را ببینید.
رژیم غذایی یا ورزش : آیا یکی اهمیت بیشتری دارد ؟
هر دو در کاهش وزن مهم هستند. رژیم غذایی نسبت به فعالیت بدنی تاثیر قوی تری بر کاهش وزن دارد. فعالیت بدنی ، از جمله ورزش ، تاثیر قوی تری در جلوگیری از بازیابی وزن پس از کاهش وزن دارد. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی ، به ویژه در افراد مسن ، به دلیل کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی ناشی از افزایش سن ، می تواند باعث افزایش ضعف شود.افزودن تمرینات هوازی و مقاومتی به برنامه کاهش وزن به مقابله با از دست دادن استخوان و عضله کمک می کند.
فعالیت هوازی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره های کوتاه مدت در طول روز می تواند برای سلامتی مفید باشد.
8 تمرین هوازی برای کاهش وزن
1- حرکت پروانه
مزایا
حرکت پروانه یک ورزش برای تمامی بدن بوده و تقریبا همه گروه های عضلانی بزرگ را به خود درگیر می کند. از دیگر مزایای این تمرین می توان بهبود تحرک، هماهنگی و قدرت عضلات باسن را نام برد. حرکت پروانه یک نرمش فوق العاده قبل از روتین روزانه ورزش هوازی به شمار می آید.
میزان مصرف کالری
با انجام این تمرین می توان حدود 10 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان از وزنه های پوشیدنی استفاده کرد.
تجهیزات لازم (اختیاری)
وزنه های پوشیدنی همچون جلیقه، دست بند و پا بند
چگونگی انجام حرکت
در حالت ایستاده کف پا ها را به هم نزدیک کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر و سینه را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید. با خم کردن اندک زانو ها، به بالا پریده و پا ها را از هم باز کنید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر میانه کف پا به زمین باز گردید. با پرشی دیگر به حالت اولیه بازگشته و این چرخه را تکرار کنید.
2- اسکوات پرشی
مزایا
اسکوات پرشی، نیم تنه پایینی بدن را ورزش داده و با درگیر کردن میانه بدن پایداری و حالت گیری بدن را بهبود می بخشد. این تمرین برای سوزاندن چربی های نواحی پایینی بدن همچون پشت ساق پا، ران ها و باسن مفید است.
میزان کالری مصرفی
با انجام این تمرین می توان حدود 10 تا 14 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان از یک کتل بل (دمبل روسی) استفاده کرد. همچنین، پوشیدن دستکش ورزشی به حفظ بیشتر وزنه کمک می کند.
تجهیزات (اختیاری)
کتل بل و دستکش ورزشی
چگونگی انجام حرکت
در حالت ایستاده، کمر خود را صاف و پا ها را نزدیک به هم نگه دارید. شانه ها و آرنج ها را به عقب برده و دست ها را در مقابل خود مشت کنید. سر را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید. سپس، همگام با پرش خود پا ها را فاصله داده و در حالت اسکوات بر روی زمین قرار بگیرید. در حین این تمرین، زانو ها باید زاویه مناسبی داشته باشند. این چرخه را به تعداد لازم تکرار کنید.
3- طناب زنی
مزایا
طناب زنی، یک ورزش برای تمام بدن است. این تمرین هر دو نیم تنه را به خود درگیر کرده و سبب افزایش چالاکی، هماهنگی، قدرت و تعادل در فرد می شود. هنگامی که هدف سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه باشد، این ورزش یکی از گزینه های پیشنهادی خواهد بود.
میزان مصرف کالری: با انجام این تمرین می توان حدود 10 تا 25 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. با استفاده از طناب سنگین تر می توان گروه های عضلانی بیشتری را درگیر کرده و علاوه بر تقویت عضلانی، کالری بیشتری نیز مصرف کرد.
تجهیزات
طناب سبک یا سنگین
چگونگی انجام حرکت
در حالت ایستاده قرار گرفته و پا ها را به هم نزدیک کنید. سر و سینه را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید. شانه و آرنج ها را به عقب برده و در جای خود قرار دهید. با استفاده از مچ، طناب را چرخانده و سعی کنید بازو ها در این حرکت درگیر نشوند. بر روی میانه کف پا پریده، زانو ها را اندکی خم نگه داشته و به آرامی بر روی زمین باز گردید.
4- کرانچ دوچرخه ای
مزایا
کرانچ دوچرخه ای، گروه های عضلانی مختلفی را در میانه بدن درگیر و تقویت کرده و همچنین چربی های این ناحیه را کاهش می دهد.
میزان مصرف کالری
با انجام این تمرین می توان حدود 3 تا 4 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان یک توپ طبی را در بالای سینه خود نگه داشت.
تجهیزات (اختیاری)
زیر انداز مخصوص یوگا و توپ طبی
چگونگی انجام حرکت
بر روی زمین دراز کشیده، زانو ها را خم کرده، کف پا ها را بر روی زمین قرار داده و دست ها را پشت سر خود بگذارید. با درگیر کردن میانه بدن، زانوی راست را بر روی قفسه سینه آورده و زانو دیگر را صاف نگه دارید. همگام با نزدیک شدن زانو به قفسه سینه، تیغه شانه خود را از روی زمین بلند کرده و نیم تنه بالایی را برای رساندن آرنج چپ به زانو بچرخانید. در این حرکت باید دست ها صاف بوده و فشاری به گردن وارد نشود. این حرکت را با زانو و آرنج مخالف نیز تکرار کن
5- برپی
مزایا
حرکت برپی یکی از بهترین تمرینات هوازی است. برپی، علاوه بر سوزاندن چربی و درگیر کردن کل بدن، سبب بهبود سلامت قلب و عروق، گردش خون و تقویت عضلات نواحی پایینی و بالایی بدن نیز می شود.
میزان مصرف کالری
با انجام این تمرین می توان حدود 12.5 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان تغییراتی در این حرکت ایجاد کرده و از دمبل نیز استفاده کرد.
تجهیزات (اختیاری)
دمبل
چگونگی انجام حرکت
در حالت اسکوات قرار گرفته، زانو ها را اندکی خم کرده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را صاف نگه داشته و کف دست ها را در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. پا ها را به عقب کشیده و در حالتی همچون حرکت شنا قرار بگیرید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته و عضلات میانه شکم را درگیر کرده اید، یک حرکت شنا انجام دهید. سپس، با انجام یک جهش پا ها را به حالت اولیه باز گردانده، در حالت ایستاده قرار گرفته و به سمت بالا یک پرش انجام دهید.
6- حرکت خزش حلزونی
مزایا
حرکت خزش حلزونی یک تمرین برای کل بدن است که علاوه بر بهبود تعادل و پایداری سبب تقویت عضلات میانی، بالایی و پایینی بدن نیز می شود. این حرکت کم آسیب، سوزاندن کالری در بدن را به حداکثر می رساند.
میزان مصرف کالری: با انجام این تمرین می توان حدود 6 تا 7 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان تغییراتی در تمرین انجام داده و دو دمبل در دستان خود نگه داشت.
تجهیزات (اختیاری)
دمبل
چگونگی انجام حرکت
در حالت ایستاده قرار گرفته، پا ها را به اندازه عرض کمر باز کرده و دست ها را در دو طرف بدن نگه دارید. از ناحیه کمر خم شده و زمین را لمس کنید. در صورت نیاز می توانید مقداری زانو ها را خم کنید. بر روی دستان خود راه بروید تا در حالت پلانک قرار گیرید. در این موقعیت، بدن صاف و گروه های عضلانی درگیر هستند. پا های خود را حرکت داده و به دست ها برسانید. این چرخه را تا حد توان ادامه دهید.
7- حرکت کوهنوردی
مزایا
حرکت کوهنوردی گروه های عضلانی مختلفی از جمله نیم تنه بالایی، میانه بدن و پا ها را به خود درگیر می کند. این تمرین هوازی علاوه بر کمک به سوزاندن چربی ها، به باسن و ران ها نیز فرم می دهد.
میزان مصرف کالری
با انجام این تمرین می توان حدود 10 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش میزان کالری مصرف شده می توان یک طناب کششی به دور پا های خود قرار داد.
تجهیزات (اختیاری)
زیر انداز یوگا و طناب های کششی
چگونگی انجام حرکت
در حالت حرکت شنا قرار گرفته، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پا ها را اندکی از هم فاصله دهید. جهت صاف نگه داشتن کمر، عضلات میانی بدن را درگیر کرده و زانوی راست را به سمت مرکز نیم تنه جمع کنید. با صاف کردن زانو، پا را به حالت اولیه باز گردانده و این حرکت را به سرعت با زانوی چپ تکرار کنید. در صورت تمرین کردن بر روی زمین، بهتر است جهت جلوگیری از آسیب دیدن کف پا از یک زیرانداز استفاده شود.
8- حرکت میخ پیچ
مزایا
این حرکت میانه بدن و ران ها را تمرین داده و عضلات شکمی را تقویت می کند.
میزان مصرف کالری
با انجام این تمرین می توان حدود 6 کالری در هر دقیقه مصرف کرد. جهت افزایش کالری مصرفی می توان چرخش پا ها را بیشتر کرد.
تجهیزات (اختیاری)
زیر انداز یوگا
چگونگی انجام حرکت
بر روی کمر دراز کشیده، پا ها را به هم چسبانده و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید. شکم را به داخل برده و با استفاده از عضلات شکمی پا ها را از زمین بلند کنید. در حالی که عضلات شکم را درگیر نگه داشته اید، پا ها را در حرکتی دایره وار به هر دو طرف بچرخانید. در صورت نیاز به کمک، دست ها را در زیر باسن خود قرار دهید.
۹- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی کم تاثیر است که برای کاهش وزن عالی است. برای افراد مبتلا به زانو درد یا آرتروز ایده آل است ، ماهیچه های پایین بدن را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. با یک سواری ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان افزایش دهید. اگر دوچرخه سواری در فضای باز راحت نیستید دوچرخه ای ثابت را انتخاب کنید. با دوچرخه سواری به مدت یک ساعت می توانید حدود ۳۰۰ کالری بسوزانید.
۱۰-در جای خود دویدن
هنگام دویدن در محل ، شخص بدن خود را طوری حرکت می دهد که انگار در حال دویدن است ، اما در یک نقطه می ماند. دویدن در محل می تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد ، توانایی ورزش هوازی را بهبود بخشد و عضلات را تقویت کند.
دویدن در محل می تواند بخشی از یک تمرین اینتروال باشد. اینجاست که فرد در زمان معینی تمرینات مختلف را تکرار می کند. نمونه ای از تمرینات اینتروال که شامل دویدن در محل می شود به شرح زیر است:
به مدت 2 دقیقه در جای خود بدوید.
سرعت را برای 1 دقیقه افزایش دهید.
1 دقیقه استراحت کنید.
به مدت 3 دقیقه در محل حرکت کنید.
1 دقیقه استراحت کنید.
۱۱- کرانچ دوچرخه ایستاده
کرانچ دوچرخه ایستاده یک نوع موثر تر از دوچرخه کرانچ های معمولی است. این تمرین به شما کمک می کند تا قدرت عملکردی هسته مرکزی خود را ایجاد کرده و تعادل خود را بهبود ببخشید. با تاکید ویژه بر عضلات مایل. تغییرات ایستاده تمرین نیز به دلیل عضلات اضافی درگیر در حرکت، به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. مانند تمام تمرینات شکمی ایستاده، این تمرین نیز خطر کشیدگی گردن و آسیب به کمر را کاهش می دهد. این یک اتفاق مکرر برای تمرینات شکم انجام شده روی زمین به دلیل تکنیک ضعیف است. در حالت ایستاده نیازی به کشیدن گردن یا دراز کشیدن به پشت نیست.
ورزش هوازی در مقابل بی هوازی : کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
در حالی که هر دو ورزش هوازی و بی هوازی جای خود را در یک روال تناسب اندام کامل دارند ورزش بی هوازی می تواند برای کاهش وزن موثرتر باشد. ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دویدن به این معنی است که بدن خود را حرکت می دهید ، سریع تر تنفس می کنید و جریان خون خود را افزایش می دهید.
ورزش های بی هوازی ، مانند دوی سرعت یا وزنه برداری ، فعالیت کوتاه و شدیدی است که شما را به حداکثر کار رسانده و نمی توان آن را برای مدت طولانی ادامه داد. در نتیجه هر دو ورزش هوازی و بی هوازی فوایدی دارند و باید هر کدام را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
آیا ورزش هوازی واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟
هر شکلی از ورزش عالی است. با این حال تغذیه نیز نقش مهمی ایفا می کند. اگر هدف شما کاهش وزن است پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی با کمبود کالری همراه با یک برنامه ورزشی خوب مهم است.
آیا می توان هر روز ورزش هوازی انجام داد؟
شما می توانید آن را به طور منظم انجام دهید به شرطی که در هر تمرین زیاد به خودتان فشار نیاورید. حتما یک روز استراحت داشته باشید زیرا به شما کمک می کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان ها را افزایش دهید. سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام دهید.
