از آنجایی که آهن نقش کلیدی و حیاتی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دارد، غذاهای سرشار از آهن، برای کودکان نوپا مزایا زیادی دارند. اکثرا نوزادانی که در زمان تولد رشد کافی را داشته اند، از بدو تولد تا ۴ الی ۶ ماهگی، ذخیره آهن کافی دارند. پس از آن ذخایر آهن آن ها شروع به کاهش می کند و زمانی که کودک از شیر گرفته می شود و غذا خوردن را شروع می کند، نیازهای جامع تر آهن خود را تامین می کند.
دو نوع منبع غذایی حاوی آهن وجود دارد، آهن هِم و غیر هِم. منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات غنی شده با آهن، منابع آهن غیر هِم هستند و منابع حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و داروهای مکمل، آهن هِم را تامین می کنند. آهن مورد نیاز اکثر نوزادان با داشتن یک رژیم غذایی متعادل تامین می شود. با این حال، اگر در مورد کمبود آهن در کودک نوپای خود نگران هستید، با متخصص اطفال مشورت کنید. آهن برای موارد زیر ضروری است:
۱. تامین اکسیژن بدن
۲. متابولیسم عضلانی
۳. عملکرد سلولی
۴. رشد عصبی
۵. رشد فیزیکی
۶. تولید برخی هورمون ها
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند معمولا آهن کافی از شیر مادر دریافت می کنند ، در حالی که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند باید شیر خشک غنی شده با آهن دریافت کنند.
مقدار آهن مورد نیاز کودکان نوپا
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می کنند تا سن ۴ تا ۶ ماهگی به اندازه کافی آهن از مادر دریافت می کنند. در این زمان ، غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده و گوشت های پوره شده معمولا معرفی می شوند. به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند و آهن کافی دریافت نمی کنند باید قطره آهن تجویز کرد. به نوزادانی که شیر خشک غنی شده با آهن داده می شود نیازی به آهن اضافه ندارند.
آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، عنوان کرده است که نوزادان بین ۶ الی ۱۲ ماه، به حدود ۱۱ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند. همچنین، کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال، به ۷ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند. برخی از غذاهای غنی از آهنی که نوزادان و کودکان نوپا باید مصرف کنند، شامل حبوبات، مرغ، گوشت، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ های سبز رنگ هستند.
آهن غیر هِم کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن غیر هِم، باعث جذب بیشتر آهن می شود. چند تا از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از، لیمو، گل کلم، کیوی، پرتقال، گوجه فرنگی و سیب زمینی. در ادامه به بررسی غذاهای سرشار از آهن برای کودکان می پردازیم.
چرا کودکان نوپا به آهن نیاز دارند؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که در تولید هموگلبین کاربرد دارد. هموگلبین، پروتئین ضروری است که اکسیژن را از ریه ها به بافت ها و دی اکسید کربن را از بافت ها به ریه ها منتقل می کند. علاوه بر این، هموگلبین در موارد زیر نیز نقش دارد و باعث تسهیل آن ها می شود:
- تولید میوگلبین: میوگلبین، پروتئینی است که معمولا در عضله های مخطط وجود دارد و رنگ قرمز آن ها ناشی از همین پروتئین است. بدن از پروتئین میوگلبین برای اتصال، حمل، انتقال و ذخیره اکسیژن در ماهیچه ها استفاده می کند. همچنین، آهن از متابولیسم ماهیچه ها و گسترش بافت های همبند سالم آن ها، پشتیبانی می کند.
- تولید انرژی: سلول ها، برای تبدیل انرژی غذای مصرف شده به ATP (آدنوزین تری فسفات) به آنزیم های حاوی آهن نیاز دارند. ATP، منبع اصلی تامین انرژی بدن است. تحقیقات، نشان داده اند که کمبود انرژی در مرحله جنینی یا در دوران شیرخوارگی، می تواند بر رشد شناختی، فیزیکی، اجتماعی-عاطفی و عصبی فیزیولوژیکی بدن تاثیر منفی بگذارد.
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن (IDA) چیست؟
کمبود آهن وضعیتی است که در آن فرد سطوح پایینی از آهن را تجربه می کند. در صورت کنترل نشدن، کمبود آهن می تواند شدید شود و منجر به کم خونی فقر آهن (IDA) شود. IDA، حالتی است که در آن سطوح هموگلبین خون به کمتر از حد نصاب می رسد. در صورت عدم حضور هموگلبین کافی، بدن نمی تواند گلبول قرمز تولید کند و در نتیجه کم خونی ایجاد می شود. سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود ۴۰ درصد از کودکان بین ۶ تا ۵۹ ماهه در سراسر دنیا، کم خونی را تجربه می کنند. کودکان نوپایی که مقادیر زیادی شیر گاو مصرف می کنند و همچنین آهن کافی دریافت نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.
علائم و نشانه های IDA در کودکان نوپا
برخی از علائم و نشانه های IDA که به مرور ظاهر می شوند، عبارتند از:
- پوست رنگ پریده و زرد رنگ، به خصوص در اطراف ناخن ها و پلک ها
- ناخن های شکننده و قاشقی شکل که به سمت داخل خم می شوند
- ترک های گوشه دهان
- تورم یا احساس درد در زبان
- بدخلقی و تحریک پذیری
- عدم توانایی در تمرکز برای بازه های طولانی مدت
- ضربان قلب بالا
- از دست دادن اشتها
- بزرگ شدن طحال
- احساس خستگی دائمی
- اختلالات در خوردن مانند PICA، که در آن کودک نوپا شروع به خوردن مواد غیر خوراکی مانند گچ و ماسه می کند.
چگونه می توانم به فرزندم کمک کنم آهن کافی دریافت کند؟
کودکان و نوجوانان باید بدانند که آهن بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهای غنی از آهن عبارتند از :
- گوشت گاو ، مرغ و غذاهای دریایی
- لوبیا و نخود خشک
- میوه های خشک
- سبزیجات سبز تیره برگ دار
- غلات و نان صبحانه غنی شده با آهن
از سرو قهوه یا چای در هنگام غذا اجتناب کنید زیرا هر دو حاوی تانن هستند که جذب آهن را در بدن کاهش می دهند. غلات نوزاد غنی شده با آهن را تا سن ۱۸ تا ۲۴ ماهگی گودکان سرو کنید.غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای حاوی ویتامین سی سرو کنید. ویتامین سی نحوه جذب آهن توسط بدن را بهبود می بخشد. در ادامه مطلب به معرفی غذاهایی که آهن دارند برای کودکان می پردازیم.
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان نوپا
در اینجا، لیستی از غذاهای سرشار از آهن آورده شده اند که می توانید برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان، براساس سن کودک، آن ها را به رژیم غذایی او اضافه کنید.
۱:غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، شامل طیف گسترده ای مواد غذایی از جمله ماهی، میگو، انواع صدف ها و خرچنگ است. این غذاها، سرشار از پروتئین های کامل و بدون چربی، ریزمغذی هایی مانند آهن، ید و سلنیوم هستند. به عنوان مثال ۸۵ گرم از صدف های دو کفه ای، صدف اویستر و میگو به ترتیب شامل ۲۳.۸ میلی گرم، ۱۳.۲ میلی گرم و ۲.۶ میلی گرم آهن هستند. در صورتی که کودک نوپای شما به این مواد غذایی آلرژی ندارد شما می توانید غذایی های متنوعی را با سالمون، ماهی تن، ساردین و سایر غذاهای دریایی تهیه کنید.
۲:غلات غنی شده
یک فنجان غلات غنی شده حاوی ۴.۵ الی ۱۸ میلی گرم آهن است. حدود ۲۸ گرم اوتمیل غنی شده حاوی ۶.۹۲ گرم آهن و ۱۲ گرم گندم حجیم غنی شده حاوی ۳.۸ میلی گرم آهن است. قبل از خرید غلات غنی شده به اطلاعات جدول غذایی روی آن دقت کنید تا بدانید در هر وعده غذایی چقدر از آن را به کودک نوپای خود بدهید. اوتمیل، برشتوک برنج و جوانه غلات، گزینه های خوبی برای تهیه غذاهای خوشمزه هستند.
۳: گوشت و مرغ بدون چربی
این گزینه ها، از غنی ترین منابع آهن هستند که هضم آن ها برای نوزادان بزرگتر و کودکان نوپا نسبتا آسان است. گوشت مرغ، بوقلمون و گوسفند بدون چربی، گزینه های خوبی هستند. حدود ۸۵ گرم از گوشت گوسفند و مرغ به ترتیب دارای ۳ و ۱.۱ میلی گرم آهن است.
۴: تخم مرغ
تخم مرغ کامل، منبع خوبی از پروتئین کامل، ریزمغذی هایی همچون آهن، فولات، ویتامن آ و ویتامین دی است. یک تخم مرغ کامل پخته شده حدود ۱.۸۶ میلی گرم آهن دارد. کودکان نوپا می توانند با خوردن تخم مرغ کامل با دستورالعمل های مختلف از جمله انواع املت ها یا ساندویچ تخم مرغ و… از مزایای آن بهره مند شوند.
۵: سبزیجات با برگ سبز
اسفناج، کلم پیچ، سبزی چغندر و کلم بروکلی منابع خوبی از آهن و سایر مواد مغذی همچون ویتامین آ، فولات و سایر ترکیبات فعال زیستی هستند. توصیه می شود کودکان نوپا بین ۲ تا ۳ سال، روزانه حدود یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن، در هنگام مصرف آن ها از آبلیمو یا غذاهای سرشار از ویتامین C استفاده کنید.
۶: میوه های خشک
کشمش، خرما، انجیر، آلو و سایر میوه های خشک، سرشار از آهن و فیبر و سایر ریزمغذی ها هستند. می توانید میوه های خشک را به فرنی، شیک ها، اسموتی ها یا…. اضافه کنید. همچنین، می توانید به جای مواد غذایی فرآوری شده ای همچون چیپس، بیسکوییت و… از میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده کند.
۷: میوه ها
میوه های تازه فصلی همچون هندوانه، سیب، زردآلو، انار، توت فرنگی، انواع توت از جمله غذاهای سرشار از آهن هستند که کودک شما می تواند به صورت روزانه مصرف کند. علاوه بر آهن، این میوه ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیال های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.
۸: دانه ها
تخمه کدو تنبل، منبع خوبی از آهن برای کودکان نوپا است. می توانید از پودر این دانه ها در تهیه انواع سوپ ها، اسموتی و شیک ها استفاده کنید. حدود ۲۸ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن است که می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه کودک را فراهم کند. همچنین، دانه آفتابگردان سرشار از آهن، ویتامین ای و سلنیوم است که این مواد از سلول های بدن در مقال رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
۹. لوبیا
اگر به دنبال یک رژیم گیاهخواری هستید و یا فرزندتان طرفدار گوشت نیست ، لوبیا یک سازش عالی است. سویا ، لوبیا ، لوبیا چشم بلبلی ، عدس و سایر لوبیاها و حبوبات حاوی آهن ، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.مثلا:
نصف فنجان لوبیا سفید ۴ میلی گرم آهن دارد
نصف فنجان عدس ۳ میلی گرم آهن دارد
نصف فنجان لوبیا قرمز ۲ میلی گرم آهن دارد
مقداری عدس پخته را له کنید یا سوپ یا فلفل دلمه ای را درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی شده را با حبوبات له کنید تا یک وعده غذایی کامل با پروتئین و آهن بالا داشته باشید.
۱۰. ماهی تن
کنسرو تن ماهی سبک یک افزودنی کم کالری و کم چربی به رژیم غذایی کودک شما است که آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز تامین می کند. ماهی تن رنده شده را با سبزیجات پوره شده ترکیب کنید تا آهن دریافتی کودک نوپا را افزایش دهید، اما اگر در خانواده شما حساسیت به غذاهای دریایی وجود دارد، آن را متوقف کنید.
