از آنجایی که آهن نقش کلیدی و حیاتی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دارد، غذاهای سرشار از آهن، برای کودکان نوپا مزایا زیادی دارند. اکثرا نوزادانی که در زمان تولد رشد کافی را داشته اند، از بدو تولد تا ۴ الی ۶ ماهگی، ذخیره آهن کافی دارند. پس از آن ذخایر آهن آن ها شروع به کاهش می کند و زمانی که کودک از شیر گرفته می شود و غذا خوردن را شروع می کند، نیازهای جامع تر آهن خود را تامین می کند.
دو نوع منبع غذایی حاوی آهن وجود دارد، آهن هِم و غیر هِم. منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات غنی شده با آهن، منابع آهن غیر هِم هستند و منابع حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و داروهای مکمل، آهن هِم را تامین می کنند. آهن مورد نیاز اکثر نوزادان با داشتن یک رژیم غذایی متعادل تامین می شود. با این حال، اگر در مورد کمبود آهن در کودک نوپای خود نگران هستید، با متخصص اطفال مشورت کنید. آهن برای موارد زیر ضروری است:
۱. تامین اکسیژن بدن
۲. متابولیسم عضلانی
۳. عملکرد سلولی
۴. رشد عصبی
۵. رشد فیزیکی
۶. تولید برخی هورمون ها
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند معمولا آهن کافی از شیر مادر دریافت می کنند ، در حالی که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند باید شیر خشک غنی شده با آهن دریافت کنند.
مقدار آهن مورد نیاز کودکان نوپا
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می کنند تا سن ۴ تا ۶ ماهگی به اندازه کافی آهن از مادر دریافت می کنند. در این زمان ، غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده و گوشت های پوره شده معمولا معرفی می شوند. به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند و آهن کافی دریافت نمی کنند باید قطره آهن تجویز کرد. به نوزادانی که شیر خشک غنی شده با آهن داده می شود نیازی به آهن اضافه ندارند.
آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، عنوان کرده است که نوزادان بین ۶ الی ۱۲ ماه، به حدود ۱۱ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند. همچنین، کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال، به ۷ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند. برخی از غذاهای غنی از آهنی که نوزادان و کودکان نوپا باید مصرف کنند، شامل حبوبات، مرغ، گوشت، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ های سبز رنگ هستند.
آهن غیر هِم کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن غیر هِم، باعث جذب بیشتر آهن می شود. چند تا از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از، لیمو، گل کلم، کیوی، پرتقال، گوجه فرنگی و سیب زمینی. در ادامه به بررسی غذاهای سرشار از آهن برای کودکان می پردازیم.
چرا کودکان نوپا به آهن نیاز دارند؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که در تولید هموگلبین کاربرد دارد. هموگلبین، پروتئین ضروری است که اکسیژن را از ریه ها به بافت ها و دی اکسید کربن را از بافت ها به ریه ها منتقل می کند. علاوه بر این، هموگلبین در موارد زیر نیز نقش دارد و باعث تسهیل آن ها می شود:
- تولید میوگلبین: میوگلبین، پروتئینی است که معمولا در عضله های مخطط وجود دارد و رنگ قرمز آن ها ناشی از همین پروتئین است. بدن از پروتئین میوگلبین برای اتصال، حمل، انتقال و ذخیره اکسیژن در ماهیچه ها استفاده می کند. همچنین، آهن از متابولیسم ماهیچه ها و گسترش بافت های همبند سالم آن ها، پشتیبانی می کند.
- تولید انرژی: سلول ها، برای تبدیل انرژی غذای مصرف شده به ATP (آدنوزین تری فسفات) به آنزیم های حاوی آهن نیاز دارند. ATP، منبع اصلی تامین انرژی بدن است. تحقیقات، نشان داده اند که کمبود انرژی در مرحله جنینی یا در دوران شیرخوارگی، می تواند بر رشد شناختی، فیزیکی، اجتماعی-عاطفی و عصبی فیزیولوژیکی بدن تاثیر منفی بگذارد.
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن (IDA) چیست؟
کمبود آهن وضعیتی است که در آن فرد سطوح پایینی از آهن را تجربه می کند. در صورت کنترل نشدن، کمبود آهن می تواند شدید شود و منجر به کم خونی فقر آهن (IDA) شود. IDA، حالتی است که در آن سطوح هموگلبین خون به کمتر از حد نصاب می رسد. در صورت عدم حضور هموگلبین کافی، بدن نمی تواند گلبول قرمز تولید کند و در نتیجه کم خونی ایجاد می شود. سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود ۴۰ درصد از کودکان بین ۶ تا ۵۹ ماهه در سراسر دنیا، کم خونی را تجربه می کنند. کودکان نوپایی که مقادیر زیادی شیر گاو مصرف می کنند و همچنین آهن کافی دریافت نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.
علائم و نشانه های IDA در کودکان نوپا
برخی از علائم و نشانه های IDA که به مرور ظاهر می شوند، عبارتند از:
- پوست رنگ پریده و زرد رنگ، به خصوص در اطراف ناخن ها و پلک ها
- ناخن های شکننده و قاشقی شکل که به سمت داخل خم می شوند
- ترک های گوشه دهان
- تورم یا احساس درد در زبان
- بدخلقی و تحریک پذیری
- عدم توانایی در تمرکز برای بازه های طولانی مدت
- ضربان قلب بالا
- از دست دادن اشتها
- بزرگ شدن طحال
- احساس خستگی دائمی
- اختلالات در خوردن مانند PICA، که در آن کودک نوپا شروع به خوردن مواد غیر خوراکی مانند گچ و ماسه می کند.
چگونه می توانم به فرزندم کمک کنم آهن کافی دریافت کند؟
کودکان و نوجوانان باید بدانند که آهن بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهای غنی از آهن عبارتند از :
- گوشت گاو ، مرغ و غذاهای دریایی
- لوبیا و نخود خشک
- میوه های خشک
- سبزیجات سبز تیره برگ دار
- غلات و نان صبحانه غنی شده با آهن
از سرو قهوه یا چای در هنگام غذا اجتناب کنید زیرا هر دو حاوی تانن هستند که جذب آهن را در بدن کاهش می دهند. غلات نوزاد غنی شده با آهن را تا سن ۱۸ تا ۲۴ ماهگی گودکان سرو کنید.غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای حاوی ویتامین سی سرو کنید. ویتامین سی نحوه جذب آهن توسط بدن را بهبود می بخشد. در ادامه مطلب به معرفی غذاهایی که آهن دارند برای کودکان می پردازیم.
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان نوپا
در اینجا، لیستی از غذاهای سرشار از آهن آورده شده اند که می توانید برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان، براساس سن کودک، آن ها را به رژیم غذایی او اضافه کنید.
۱:غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، شامل طیف گسترده ای مواد غذایی از جمله ماهی، میگو، انواع صدف ها و خرچنگ است. این غذاها، سرشار از پروتئین های کامل و بدون چربی، ریزمغذی هایی مانند آهن، ید و سلنیوم هستند. به عنوان مثال ۸۵ گرم از صدف های دو کفه ای، صدف اویستر و میگو به ترتیب شامل ۲۳.۸ میلی گرم، ۱۳.۲ میلی گرم و ۲.۶ میلی گرم آهن هستند. در صورتی که کودک نوپای شما به این مواد غذایی آلرژی ندارد شما می توانید غذایی های متنوعی را با سالمون، ماهی تن، ساردین و سایر غذاهای دریایی تهیه کنید.
۲:غلات غنی شده
یک فنجان غلات غنی شده حاوی ۴.۵ الی ۱۸ میلی گرم آهن است. حدود ۲۸ گرم اوتمیل غنی شده حاوی ۶.۹۲ گرم آهن و ۱۲ گرم گندم حجیم غنی شده حاوی ۳.۸ میلی گرم آهن است. قبل از خرید غلات غنی شده به اطلاعات جدول غذایی روی آن دقت کنید تا بدانید در هر وعده غذایی چقدر از آن را به کودک نوپای خود بدهید. اوتمیل، برشتوک برنج و جوانه غلات، گزینه های خوبی برای تهیه غذاهای خوشمزه هستند.
۳: گوشت و مرغ بدون چربی
این گزینه ها، از غنی ترین منابع آهن هستند که هضم آن ها برای نوزادان بزرگتر و کودکان نوپا نسبتا آسان است. گوشت مرغ، بوقلمون و گوسفند بدون چربی، گزینه های خوبی هستند. حدود ۸۵ گرم از گوشت گوسفند و مرغ به ترتیب دارای ۳ و ۱.۱ میلی گرم آهن است.
۴: تخم مرغ
تخم مرغ کامل، منبع خوبی از پروتئین کامل، ریزمغذی هایی همچون آهن، فولات، ویتامن آ و ویتامین دی است. یک تخم مرغ کامل پخته شده حدود ۱.۸۶ میلی گرم آهن دارد. کودکان نوپا می توانند با خوردن تخم مرغ کامل با دستورالعمل های مختلف از جمله انواع املت ها یا ساندویچ تخم مرغ و… از مزایای آن بهره مند شوند.
۵: سبزیجات با برگ سبز
اسفناج، کلم پیچ، سبزی چغندر و کلم بروکلی منابع خوبی از آهن و سایر مواد مغذی همچون ویتامین آ، فولات و سایر ترکیبات فعال زیستی هستند. توصیه می شود کودکان نوپا بین ۲ تا ۳ سال، روزانه حدود یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن، در هنگام مصرف آن ها از آبلیمو یا غذاهای سرشار از ویتامین C استفاده کنید.
۶: میوه های خشک
کشمش، خرما، انجیر، آلو و سایر میوه های خشک، سرشار از آهن و فیبر و سایر ریزمغذی ها هستند. می توانید میوه های خشک را به فرنی، شیک ها، اسموتی ها یا…. اضافه کنید. همچنین، می توانید به جای مواد غذایی فرآوری شده ای همچون چیپس، بیسکوییت و… از میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده کند.
۷: میوه ها
میوه های تازه فصلی همچون هندوانه، سیب، زردآلو، انار، توت فرنگی، انواع توت از جمله غذاهای سرشار از آهن هستند که کودک شما می تواند به صورت روزانه مصرف کند. علاوه بر آهن، این میوه ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیال های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.
۸: دانه ها
تخمه کدو تنبل، منبع خوبی از آهن برای کودکان نوپا است. می توانید از پودر این دانه ها در تهیه انواع سوپ ها، اسموتی و شیک ها استفاده کنید. حدود ۲۸ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن است که می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه کودک را فراهم کند. همچنین، دانه آفتابگردان سرشار از آهن، ویتامین ای و سلنیوم است که این مواد از سلول های بدن در مقال رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
۹. لوبیا
اگر به دنبال یک رژیم گیاهخواری هستید و یا فرزندتان طرفدار گوشت نیست ، لوبیا یک سازش عالی است. سویا ، لوبیا ، لوبیا چشم بلبلی ، عدس و سایر لوبیاها و حبوبات حاوی آهن ، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.مثلا:
نصف فنجان لوبیا سفید ۴ میلی گرم آهن دارد
نصف فنجان عدس ۳ میلی گرم آهن دارد
نصف فنجان لوبیا قرمز ۲ میلی گرم آهن دارد
مقداری عدس پخته را له کنید یا سوپ یا فلفل دلمه ای را درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی شده را با حبوبات له کنید تا یک وعده غذایی کامل با پروتئین و آهن بالا داشته باشید.
۱۰. ماهی تن
کنسرو تن ماهی سبک یک افزودنی کم کالری و کم چربی به رژیم غذایی کودک شما است که آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز تامین می کند. ماهی تن رنده شده را با سبزیجات پوره شده ترکیب کنید تا آهن دریافتی کودک نوپا را افزایش دهید، اما اگر در خانواده شما حساسیت به غذاهای دریایی وجود دارد، آن را متوقف کنید.
غذاهای غنی از آهن
انتخاب غذاهای سالم و سرشار از آهن برای کودکان و گنجاندن این مواد در برنامه غذایی کودکان، ضروری است. آهن یک ماده مغذی حیاتی است که کودکان در زمان رشد، برای بسیاری از عملکردهای بدنشان مانند رشد مغز، به آن نیاز دارند. اکثر کودکان سالم می توانند با داشتن یک برنامه غذایی متعادل، نیاز روزانه خود به آهن را تامین کنند.
با این حال، کمبود آهن در کودکان بسیار شایع است و در صورت درمان نشدن و غفلت طولانی مدت، به کم خونی فقر آهن (IDA) تبدیل می شود. IDA، می تواند رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهد و همینطور می تواند باعث بروز مشکلات رفتاری و یادگیری در کودک شود و بر روی کیفیت زندگی آن ها تاثیر می گذارد.
در ادامه مطلب درباره چگونگی عملکرد آهن در بدن و غذاهای غنی از آهن برای بچه ها، صحبت می کنیم.
چرا آهن برای کودکان ضروری است؟
آهن، چندین فعالیت و عملکرد مختلف را در بدن انجام می دهد، یکی از آن ها، تولید سلول های خونی یا در واقع همان خون سازی است. همچنین عملکردهای دیگری نیز دارد که در زیر بیان شده اند:
- به پروتئین گلوبین متصل می شود و باعث تشکیل هموگلبین می شود. (هموگلبین مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به کل بدن است).
- باعث فعال شدن متابولیسم می شود و گلوکز یا قند خون را به انرژی تبدیل می کند.
- از تولید برخی هورمون ها در بدن، پشتیبانی می کند.
- به عنوان بخشی از آنزیم های خاص در بدن در تولید کلاژن و همینطور سنتز برخی از انتقال دهنده های عصبی، عمل می کند.
- عمل تکثیر و تکامل سلول های ایمنی را تسهیل می کند و همچنین از عملکرد سیستم ایمنی بدن، حمایت می کند.
همچنین آهن برای رشد مناسب و درست مغز و عملکردهای شناختی کودک، بسیار مهم و حیاتی است.
کودکان روزانه به چه میزان آهن نیاز دارند؟
دانستن میزان نیاز روزانه کودک به آهن، با هدف جلوگیری از کمبود آهن یا حتی مصرف بیشتر از نیاز کودک، ضروری است. در جدول زیر، مقدار آهن مورد نیاز کودک براساس سن او بیان شده است.
RDA (برحسب میلی گرم در روز) | سن (برحسب سال) |
۷ | ۱ تا ۳ |
۱۰ | ۴ تا ۸ |
۸ | ۹ تا ۱۳ |
۱۱ | پسران نوجوان (۱۴ تا ۱۸) |
۱۵ | دختران نوجوان (۱۴ تا ۱۸) |
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می کنند تا سن ۴ تا ۶ ماهگی به اندازه کافی آهن از مادر دریافت می کنند. در این زمان ، غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده و گوشت های پوره شده معمولا معرفی می شوند. به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند و آهن کافی دریافت نمی کنند باید قطره آهن تجویز شده توسط پزشک مصرف شود.
کمبود آهن می تواند رشد را تحت تاثیر قرار دهد و ممکن است منجر به مشکلات یادگیری و رفتاری شود. اگر کمبود آهن اصلاح مشود می تواند منجر به کم خونی ناشی از فقز آهن شود.
دانستن این نکته ضروری است که مقدار مصرف آهن بیش از نیاز روزانه، به اندازه کمبود آهن برای بدن، مضر است. هنگامی که یک کودک مقدار زیادی آهن (بیش از نیاز روزانه خود)، دریافت می کند، مقدار اضافی آن در اندام های مختلف بدن او، مانند کبد، قلب و حتی غدد درون ریز او ذخیره می شوند.
رسوب مزمن آهن، در طولانی مدت می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف و همینطور اختلالاتی (که برای زندگی کودک تهدید کننده هستند)، شود. دریافت آهن اضافی از طریق رژیم غذایی در کودکان، بسیار بعید است. با این حال، خوب است که میزان آهن مورد نیاز روزانه کودک خود را بدانید و همچنین بدانید که این آهن از کجا تامین می شود.
واقعیت کلی
کودکانی که به طور منظم ورزش های شدید و زیاد انجام می دهند، آهن بیشتری را از دست می دهند و ممکن است به میزان بیشتری آهن در برنامه غذایی خود نیاز داشته باشند.
مشکلات کمبود آهن در کودکان
وقتی کودک نوپای شما به خوردن غذاهای معمولی روی می آورد ، ممکن است آهن کافی دریافت نکند. با این حال سطح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی شود و تعداد گلبول های قرمز در بدن کودک کم می شود و به طور بالقوه باعث ایجاد مشکلاتی در رسیدن اکسیژن به اندام های کلیدی می شود. اگر کودک شما سطح آهن پایینی دارد ممکن است باعث:
۱. رنگ پریدگی
۲.تحریک پذیر
۳. بی میلی به غذا
۴. رشد کندتر
۵.ضربان قلب سریع و نامنظم
۶. تاخیر در رشد مهارت های حرکتی
انواع میوه های غنی از آهن و ویتامین c
وقتی آهن را با منابع ویتامین سی مصرف کنید ، بدن بهتر آهن را جذب می کند به همین دلیل برای آنکه بدن بتواند آهن بیشتری جذب کند غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای غنی از ویتامین سی سرو کنید. نمونه هایی از غذاهای سرشار از ویتامین سی عبارتند از :
۱. آب پرتقال و پرتقال
۲. گریپ فروت
۳. کیوی
۴. کلم بروکلی
۵. گوجه فرنگی
۶. فلفل دلمه ای
انواع غذاهای غنی از آهن برای بچه ها
بهترین راه برای تامین آهن مورد نیاز برای یک کودک، این است که مواد غذایی مختلف را از گروه های غذایی مختلف، مصرف کند، به این ترتیب می توان از کم خونی فقر آهن، جلوگیری کرد. مواد غذایی دو نوع آهن دارند، آهن «هِم» و آهن «غیر هِم». بسته به نوع رژیم غذایی خود (گیاهخواری، غیر گیاهخواری و یا وگان)، می توانید غذاهای سرشار از آهن و همینطور مواد غذایی را از لیست زیر انتخاب کنید.
مواد غذایی سرشار از آهن هِم (Heme)
مواد غذایی با منشا حیوانی مانند گوشت، مرغ و همینطور غذاهای دریایی، منبع خوبی برای آهن هِم هستند. آهن هِم به نسبت آهن غیر هِم، زیست فراهمی تر است (به عبارتی به درصد جذب یک ماده خوراکی در گردش خون بدن، قابلیت جذب در بدن گفته می شود که به آن فراهمی زیستی یا زیست فراهمی نیز گویند) و نرخ جذب آن صرف نظر از نوع تهیه و سرو آن، در حدود ۲۰ درصد است. در این بخش، برخی از غذاهای سرشار از آهن هِم، آورده شده است که شما می توانید آن ها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.
سینه اردک (بدون پوست):
سینه اردک بدون پوست، یک گوشت بدون چربی و سرشار از مواد مغذی است که می توانید آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف کنید. به طور میانگین، یک سینه اردک ۸۳ گرمی که استخوان و پوست آن جدا شده است، حدود ۳.۷۴ میلی گرم آهن، ۱۶.۴ گرم پروتئین و ۲۲۲ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی حیاتی را دارا است.
گوشت گاو بدون چربی:
گوشت گاو غنی ترین منبع آهن هِم است. علاوه بر این، منبعی است که می تواند پروتئین های مفید، ویتامین های روی و سلنیوم را تامین کند. با این حال، مصرف منظم گوشت قرمز، خطراتی را برای سلامتی به همراه دارد. (از جمله بیماری قلبی مرتبط با مصرف زیاد گوشت قرمز).
بنابراین شما باید فقط از برش های بدون چربی گوشت گاو، برای وعده های غذایی کودک خود استفاده کنید. مصرف ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی (حدود ۸۰ درصد گوشت خالص و بدون چربی)، می تواند ۱۷.۲ گرم پروتئین، ۱.۹۴ میلی گرم آهن و ۲۷۰ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم کند.
تخم بوقلمون:
یک تخم بوقلمون ۷۹ گرمی، حدود ۱۳۵ گرم کالری، ۱۰.۸ گرم پروتئین، ۳.۲ گرم آهن و همینطور چندین ماده مغذی دیگر همچون سلنیوم و فسفر دارد. در مقابل آن، یک تخم مرغ ۶۳ گرمی حاوی ۷.۹ گرم پروتئین و ۱.۱ میلی گرم آهن و همینطور سایر مواد مغذی اصلی است. سعی کنید تخم بوقلمون را به همراه سایر مواد غذایی سرشار از آهن، در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
جگر مرغ:
اگر کودک شما گوشت گاو را دوست ندارد، می توانید به جای آن از مرغ بدون چربی مانند جگر مرغ، استفاده کنید. جگر مرغ یک منبع غنی از آهن است که در هر ۷۵ گرم از آن، حدود ۹.۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این، منبعی برای تامین پروتئین های مفید، ویتامین A، ویتامین B2، ویتامین B12، کولین و مس، است.
غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی منبعی عالی برای تامین پروتئین بدون چربی مفید، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین B هستند. به طور متوسط حدود ۸۵ گرم ماهی سالمون (آتلانتیک، خام، وحشی)، ماهی تن (تازه یا زرد باله) و همینطور میگو به صورت خام، به ترتیب ۰.۶۸ میلی گرم، ۰.۶۵ میلی گرم و ۱.۸ میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند. غذاهایی دریایی دیگری که می توانید از آن ها برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان استفاده کنید عبارتند از: خرچنگ، صدت clam، صدف اویستر، و صدف معمولی است.
توفو :
توفو یک غذای گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین کامل ، کلسیم ، آهن و سایر مواد مغذی را تامین می کند. توفو به اشکال مختلف تولید می شود.
کشمش و میوه های خشک :
بچه ها عاشق خوردن کشمش هستند. میوه خشک علاوه بر تامین آهن ، از یبوست جلوگیری می کند. یک چهارم فنجان کشمش حدود ۱ میلی گرم آهن دارد.
مواد غذایی سرشار از آهن غیر هِم
آهن غیر هِم، کمتر از آهن هِم، جذب بدن می شود. با این حال، می توانید میزان جذب آن را با سرو کردن غذاهای حاوی آهن غیر هم، با غذاهایی سرشار از ویتامین C، مانند مرکبات و سبزیجات سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه و یا آب پرتقال غنی شده، افزایش دهید.
سبزیجات با برگ های سبز تیره:
اسفناج، کلم بروکلی، باک چوی که نوعی کلم برگ چینی است، مارچوبه، کلم بروکسل و کاهو رومی، از جمله سبزیجاتی با برگ های سبز تیره هستند که می توانند آهن مورد نیاز و همینطور چندین ریزمغذی دیگر را برای کودک شما، فراهم کنند. کارشناسان تغذیه به کودکان بین ۲ تا ۱۸ سال، توصیه می کنند که هر روز یک تا سه پیمانه سبزیجات مصرف کنند. کاری، سوپ ها، طاس کباب، ساندویچ ها، از جمله غذاهایی هستند که شما می توانید برای تهیه آن ها از سبزیجات زیادی استفاده کنید و آن ها را به وعده های غذایی کودک خود، اضافه کنید.
میوه های خشک:
میوه های خشک مانند آلو، کشمش، زردآلو، انجیر و خرما، از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند. کودکان بین ۲ تا ۸ سال، به حدود ۱ الی ۲ پیمانه میوه، در طول روز نیاز دارند. شما می توانید برای تامین میزان آهن روزانه بدن کودکتان، نصف پیمانه میوه خشک را که معادل یک پیمانه میوه است را، به برنامه غذایی روزانه کودک خود اضافه کنید.
غذاهای حاوی سویا:
سویا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است. بر طبق نتایج منتشر شده، نصف پیمانه سویا، حاوی ۴.۴ میلی گرم آهن است. کارشناسان مصرف محصولات تخمیر شده سویا، مانند توفو و تِمپه را توصیه می کنند، زیرا عمل تخمیر باعث می شود که میزان جذب آهن دانه های سویا افزایش یابد.
لوبیا:
لوبیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که می تواند در هر وعده غذایی مقدار زیادی آهن را به بدن کودک شما بدهد. به عنوان مثال، یک پیمانه لوبیا لیما پخته شده حدود ۴.۲ میلی گرم آهن است، در حالی که نصف پیمانه لوبیا سفید، حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن است. یک پیمانه نخود سبز پخته شده، حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است. در حالی که یک پیمانه نخود و لوبیا چشم بلبلی پخته شده، حاوی ۲.۴ و ۲.۱ میلی گرم آهن هستند.
دلایل کمبود آهن در کودکان
عوامل خطرساز اصلی برای ایجاد کمبود آهن در کودکان:
۱. نارس بودن و وزن کم هنگام تولد
۲.بیماری های احتمالی دستگاه گوارش
۳. مسمومیت از سرب
۴. مصرف کم یا عدم مصرف گوشت
۵. مصرف زیاد شیر گاو در کودکان زیر دو سال
میوه های آهن دار برای کودکان
میوه ها نیز می توانند منبع خوبی برای تامین آهن کودکان باشند میوه هایی مانند :
۱. هلو
۲. زردآلو
۳.آناناس
۴. آلبالو
۵.انگور
۶.توت فرنگی
۷.خرما
