وزن زیاد، شکم بارداری یا قدرت عضلانی ناکافی از علل گودی کمر می باشند، این مشکل همچنین در افرادی دیده می شود که مشاغل کم تحرک دارند و کم ورزش می کنند. افرادی که در حرفه ی خود به مدت طولانی در حالت ایستاده هستند نیز می توانند دچار گودی کمر شوند. علاوه بر این، زمانی که تحرک باسن محدود شود، لگن در یک وضعیت غیرصحیح قرار می گیرد که ما آن را گودی کمر می نامیم. در ادامه به بررسی حرکات پیلاتس برای رفع گودی کمر می پردازیم.
آیا گودی کمر می تواند بر اثر تمرینات ورزشی نادرست باشد؟
بله، برای مثال، وزنه بردارانی که بیش از حد ماهیچه های بازکننده ی کمر خود را تمرین می دهند، دچار این مشکل می شوند. همچنین ورزشکاران دیگری که عضلات باسن بسیار برجسته ای دارند، به سادگی به نظر می رسد که دارای گودی کمر هستند.
محصولات پرطرفدار اسپین کالا
چه نوع دردی در گودی کمر معمول است؟
درد معمولاً به وضعیت بدنی یا حرکات فرد مربوط می شود. اگر به هنگام ایستادن، راه رفتن یا بلند شدن، علائم بدتر شوند و یا به هنگام نشستن یا خم شدن بهبود پیدا کنند، گودی کمر می تواند عامل درد باشد. گرچه، هر گودی کمری موجب ناراحتی نمی شود. وضعیت بدنی نادرست تا سنین بالا می تواند بدون درد باقی بماند.
آیا گودی کمر می تواند منجر به فرسایش ستون فقرات شود؟
دوباره، گودی کمر لزوماً موجب فرسایش نمی شود، اما اگر مفاصل و ریشه های عصبی پایین کمر در معرض فشار بسیار زیاد قرار بگیرند، این اتفاق ممکن است بیفتد. اگر گودی کمر به طور یکسان در تمام ستون فقرات توزیع نشود، به طور ویژه ای باعث فرسایش ستون فقرات می شود. این شرایط گاهی اوقات به نقاط خاصی فشار زیادی وارد می کند و باعث می شود این بخش ها بیشتر تحلیل پیدا کنند که می تواند دردناک باشد.
کدام ورزش ها می توانند گودی کمر را اصلاح کنند؟
گودی کمر بر اثر عدم تعادل عضلانی در پایین کمر و ناحیه ی لگن اتفاق می افتد. این امر به این معناست که یگ گروه عضلانی بیش از حد کار می کنند، در حالیکه نقطه ی مقابل آن در سمت مخالف بدن ضعیف شده است. بنابراین، فعال سازی و تقویت عضلات شکمی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این شرایط با چربی شکمی کمتر آسان است، به همین دلیل کاهش وزن، ایده ای منطقی است. در عین حال، کشش در عضلات کمر باید محدود شود و لگن صاف قرار داده شود. همچنین عضلات فلکسور باسن باید کشش پیدا کنند و عضلات باسن صاف قرار داده شوند.
اگر دچار درد گودی کمر شوم چه کاری باید انجام دهم؟
اگر ورزش موجب درد بیشتر شود، بهتر است علت گودی کمر توسط یک متخصص ریشه یابی شود. سپس یک برنامه ی ورزشی به شما داده می شود تا در فواصل منظم انجام شود و مطابق با نیازهای شما باشد.
چه نکات دیگری به هنگام تمرینات ورزشی مهم است؟
هیچ کار خاصی نمی توان انجام داد. ولی تغییر یک وضعیت بدنی که در طولانی مدت به دست آمده است، مستلزم ابتکار، سخت کوشی و نظم است. بعد از تمام اینها، بدن همیشه تمایل دارد که به الگوی طبیعی خود برگردد. به همین دلیل انجام ورزش های روزانه در صورت امکان بسیار مهم است و به طور مداوم وضعیت بدن خود را در طول روز اصلاح کنید.در ادامه به ۶ تمرین و حرکات پیلاتس برای رفع گودی کمر می پردازیم.
۶ تمرین برای اصلاح گودی کمر با ورزش
تمرین ۱
ابتدا، عضلات کمر خود را ماساژ دهید.
با یک توپ ماساژ، اطراف ناحیه ستون فقرات خود را ماساژ دهید. عضلات هدف شامل ماهیچه های نگهدارنده ی ستون فقرات می شوند.
چگونه آن را انجام دهید.
- یک توپ ماساژ یا تنیس بین پایین کمر خود و دیوار قرار دهید.
- بدن خود را بالا و پایین یا پهلو به پهلو کنید تا نواحی تنش را پیدا کنید.
- در نقاط حساس یک فشار قوی تر به کار ببرید تا به آزادسازی تنش کمک کنید.
تمرین 2
حرکت کشش عضله خم کننده باسن را انجام دهید.
این حرکت به کشش عضلات خم کننده ی سفت در باسن افرادی که گودی کمر دارند، کمک می کند.
چگونه این کار را انجام دهید:
- این حرکت کششی را با زانو زدن روی یک سطح نرم شروع کنید.
- پای راست خود را در جلو قرار دهید و یک پای خود را روی زمین بگذارید.
- پای چپتان باید در تماس با سطح نرم باقی بماند و باید تا 90 درجه خم شود.
- به آرامی پای راست خود را چند سانتی متر جلوتر ببرید.
- عضلات گلوتئال راست خود را فشرده کنید و باسن خود را به جلو ببرید.
- زانوی چپ شما باید اندکی بیشتر از 90 درجه خم شود.
- وضعیت نهایی را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- این کشش را 10 بار تکرار کنید و آن را در هر دو طرف انجام دهید.
تمرین 3
کشش زیر بغل ها
زیر بغل ها بزرگترین عضله ی کمر و یکی از عضلاتی هستند که در اکثر افراد سفت می شوند. اگر این عضلات کشش داده نشوند، می توانند لگن را بکشند تا قوس کمر را بیشتر کنند.
چگونه این کار را انجام دهید:
- این حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید و دست راست خود را با دست چپ بگیرید.
- با کمک دست چپ خود به پهلو کشش پیدا کنید.
- این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگهدارید.
- این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
- این کشش را در هر سمت 2 تا 3 بار انجام دهید.
تمرین4
کشش دو زانو تا قفسه سینه
این حرکت با کشش عضلات راست کننده ی ستون فقرات به تسکین گرفتگی پایین کمر کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- این حرکت را با دراز کشیدن روی کمر شروع کنید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- دست راست خود را زیر زانوی راست قرار دهید و به آرامی زانوی راست خود را به طرف قفسه سینه بکشید و سپس زانوی چپ خود به طرف سینه بکشید.
- این وضعیت را به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این کشش را 3 بار تکرار کنید.
تمرین 5
هسته ی بدن خود را با پلانک تقویت کنید.
این تمرین برای تقویت هسته ی عمیق بدن و عضلات گلوتئال مناسب است.
چگونه آن را انجام دهید:
- این حرکت را با دراز کشیدن روی شکم وقرار دادن جلو بازو روی مت شروع کنید.
- هسته ی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را بالا بیاورید، به طوریکه روی جلو بازو و پنجه ی پای خود قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان در یک وضعیت خنثی قرار دارد.
- وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس روی زمین فرود بیایید.
- 5 بار این تمرین را تکرار کنید.
- ار صاف بودن کمرتان در تمام طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
تمرین 6
هسته ی بدن خود را با پلانک های پهلو تقویت کنید.
پلانک پهلو برای تقویت عضلات پهلوی کمر و هسته ی بدن، عالی است.
چگونه آن را انجام دهید:
این حرکت را با قرار گرفتن در وضعیت پهلو شروع کنید.
- یک آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، به طوریکه باسن و پاهایتان زمین را لمس کنند.
- حال هسته ی بدن و عضلات باسن خود را بگیرید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
- وزن بدن خود را روی آرنج و پاها قرار دهید.
- سعی کنید تمام بدن خود را از بالا تا پایین در یک راستا نگه دارید.
- این حالت را از 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
- حال پلانک پهلو را در سمت دیگر بدن انجام دهید.
- این حرکت را سه بار در هر طرف بدن تکرار کنید.
مطمئن شوید که کمر در سراسر تمرین در یک وضعیت خنثی قرار دارد.
منبع :
