رژیم گیاهخواری چیست؟
مردم به دلایل متعددی رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می کنند. برخی از افراد این رژیم را به دلیل داشتن زندگی سالم تر و پرهیز از مصرف هورمون های موجود در غذاهای حیوانی، انتخاب می کنند. اما برخی دیگر، به دلیل اعتقادات مذهبی، نگرانی های زیست محیطی یا حقوق حیوانات از آن پیروی می کنند. اگر قصد گیاهخوار شدن دارید، باید نوع رژیم غذایی گیاهی خود و همچنین غذاهایی که نمی خواهید مصرف کنید را انتخاب کنید. در ادامه به بررسی فواید رژیم غذایی گیاهی می پردازیم.
انواع رژیم غذایی گیاهی
انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارند. پیروی از رژیم های غذایی گیاهی به معنی عدم مصرف گوشت قرمز، مرغ یا ماهی است.
۱. وجترین (گیاهخواری)
رژیم های وجترین را می توان براساس نوع فرآورده های حیوانی مجاز در آن ها، تقسیم بندی کرد، از جمله:
- رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو: این دسته از گیاهخواران، تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می کنند.
- گیاهخواران لاکتو: این دسته از گیاهخواران، محصولات لبنی مصرف می کنند اما تخم مرغ نمی خورند.
- گیاهخواران اوو: این دسته از گیاهخواران، تخم مرغ می خورند اما محصولات لبنی را مصرف نمی کنند.
۲. وگان
در رژیم وگان مصرف، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و سایر فرآورده های حیوانی مانند ژلاتین و عسل، ممنوع است.
۳. گیاهخواری جزئی
یک گیاهخوار جزئی، گوشت مصرف نمی کند اما سایر فرآورده های حیوانی را مصرف می کند.
- رژیم گیاهخواری پسترین: این گروه از گیاهخواران، ماهی می خورند اما از مصرف سایر گوشت ها خودداری می کنند.
- رژیم گیاهخواری پولو: این گروه از گیاهخواران، مرغ می خورند اما از مصرف سایر گوشت ها و همچنین ماهی، خودداری می کنند.
۴. رژیم غذایی فلکسترین
برخی دیگر از افراد از رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاهخواری پیروی می کنند. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، عمدتا غذاهای گیاهی مصرف می کنند اما گاهی اوقات ممکن است گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، مرغ و ماهی نیز را به مقدار کم مصرف کنند.
مزایای رژیم غذایی گیاهی
رژیم غذایی گیاهی ، در صورت رعایت درست، فواید زیادی دارد. در صورتی که شما گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تنها از نان، ماکارونی، پاستا، شکر زیاد و مقادیر کم میوه و سبزیجات استفاده کنید، بعید است که بتوانید از فواید فراوان این رژیم بهره مند شوید. در ادامه فواید رژیم غذایی گیاهی را برای شما بیان می کنیم.
1. رژیم غذایی گیاهی و سلامت قلب
احتمال بستری شدن به دلیل بیماری های قلبی و همچنین مرگ و میر ناشی از آن ها، در گیاهخواران، یک سوم کمتر از سایر افراد است. در صورتی به دنبال مزایای سلامت قلب این رژیم هستید، حتما این موارد را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- غلات کامل با فیبر بالا
- حبوبات
- آجیل
- سبزیجات و میوه ها
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
ایده اینکار این است که از مواد غذایی حاوی فیبر محلول و مواد غذایی که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در بدن کمک می کند، استفاده کنیم. این روش به کاهش کلسترول و خطر حمله قلبی کمک می کند.
2. کاهش خطر ابتلا به سرطان
گیاهخواران ممکن است کمتر از سایرین، در معرض ابتلا به سرطان قرار گیرند. تحقیقات نشان داده است که در افرادی که ریسک ابتلا به سرطان در آن ها پایین تر است، داشتن رژیم غذایی گیاهی ، خطر ابتلا به سرطان را به طور کامل کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که رژیم گیاهخواری که در آن از فرآورده های حیوانی استفاده نمی شود، خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش می دهد، از جمله:
- ۱. رژیم وگان، بیش از سایر رژیم های گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- ۲.همچنین، تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم وگان بیشترین محافظت را در برابر سرطان های مخصوص زنان ایجاد می کند.
- ۳.رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو، بیشترین محافظت را در برابر سرطان های دستگاه گوارش ایجاد می کند.
با این حال، تحقیق معتبر دیگری تنها کاهش غیر قابل توجه خطر ابتلا به سرطان روده را در گیاهخواران نشان داده است. بسیاری از تحقیقات ادعا می کنند که ممکن است یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، کلید اصلی این مساله باشد و احتمال مصرف میوه و سبزیجات تازه در گیاهخواران بیشتر است. اما براساس این تحقیقات، نیازی نیست شما گیاهخوار باشید، تنها کافیست در رژیم غذایی خود مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
3. جلوگیری از دیابت نوع ۲
داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم، ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با آن را کاهش دهد. این مساله، به دلیل مصرف بیشتر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، حبوبات و مغزها برمی گردد. این مواد، سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. تحقیقات نشان داده اند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در گیاهخواران به نسبت سایرین ۵۰ درصد کمتر است.
4. کاهش فشار خون
مدت ها پیش، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که افرادی که گوشت نمی خورند، فشار خون پایین تری دارند. تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران و به ویژه وگان ها، به نسبت افرادی که گوشت مصرف می کنند، فشار خون پایین تری دارند. غذاهای گیاهی، حاوی مقادیر کمتری از چربی، سدیم و کلسترول هستند، که این مساله تاثیر مثبتی بر کاهش فشار خون دارد. همچنین، میوه و سبزیجات دارای مقدار خوبی کلسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.
5. کاهش علائم بیماری آسم
یک تحقیق قدیمی سوئدی نشان می دهد که رژیم گیاهخواری و به ویژه رژیم وگان، ممکن است علائم بیماری آسم را کاهش دهد. ۲۲ نفر از مجموع ۲۴ نفر شرکت کننده در این تحقیق، پس از اینکه یک سال رژیم وگان داشتند، شاهد بهبود شرایط جسمانی خود، از جمله کاهش مصرف داروهای آسم بودند. تصور می شود که برخی از فرآورده های حیوانی، ممکن است واکنش های آلرژیک یا التهاب ایجاد کنند. از این رو، حذف این محصولات ممکن است باعث کاهش این مشکلات شود.
6. افزایش سلامت استخوان ها
نرخ پوکی استخوان، در کشورهایی که اغلب مردم آن گیاهخوار هستند کمتر از سایر کشورها است. ممکن است فرآورده های حیوانی باعث دفع کلسیم از بدن و در نتیجه تحلیل و پوکی استخوان ها شوند. در یک مطالعه روی افرادی که ۲۰ سال یا بیشتر رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو را داشتند، مشخص شده است که این افراد تا سن ۸۰ سالگی تنها ۱۸ درصد از مواد معدنی موجود در استخوان خود را از دست داده اند. در حالی که همسن و سالان همه چیز خوار آن ها در این مطالعه، با کاهش ۳۵ درصدی مواد معدنی موجود در استخوان روبرو بوده اند.
7. کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی با منشا غذایی
در حالی که مصرف غذاهای گیاهی، خطر ابتلا به بیماری های منتقله از غذاها را از بین نمی برد، اما خطر آن را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. این به این دلیل است، که منشا اصلی این بیماری ها، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی هستند. اما فکر نکنید که گیاهخواری می تواند شما را از بیمار شدن مصون دارد. هنوز هم مقادیر زیادی از باکتری ها و آلاینده ها روی مواد غذایی وجود دارند.
آیا رژیم غذایی گیاهی بی ضرر است؟
در حالی که مصرف غذاهای گیاهی، خطر ابتلا به بیماری های منتقله از غذاها را از بین نمی برد، اما خطر آن را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. این به این دلیل است، که منشا اصلی این بیماری ها، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی هستند. اما فکر نکنید که گیاهخواری می تواند شما را از بیمار شدن مصون دارد. هنوز هم مقادیر زیادی از باکتری ها و آلاینده ها روی مواد غذایی وجود دارند.
آیا رژیم گیاهخواری در بارداری و برای کودکان مجاز است؟
زنان باردار و مادران شیرده می توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. این مساله در مورد بچه ها نیز صادق است. در صورتی که در دوران بارداری یا شیردهی هستید و رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است به مکمل های ویتامین B-12 و ویتامین D3 نیاز داشته باشید. مصرف مکمل های آهن، اسید فولیک و امگا۳ نیز ممکن برای شما مفید باشد.
