در وهله ی اول هرفرد باید انتظارات خود را از رژیم غذایی اش را، مشخص کند. رژیم غذایی انلاین برای بزرگسالان هم از این قائده مستثنی نیست. در ادامه تعدادی سوال مطرح می شود که پاسخ به این سوالات راه را برای شما روشن خواهد. کرد.
هزینه رژیم های غذایی بزرگسالان در اسپین کلاب
باشگاه ورزشی اسپین رژیم های غذایی برای لاغری و یا ورزن گیری افراد ارایه می دهد. رژیم های غذایی بسته به شرایط هر فرد متفاوت می باشد و یک رژیم ثابت نیست. هر فرد متناسب با نیاز خود که چاقی یا لاغری است بسته به شرایط بدنی و سلامت فرد تنظیم می گردد. شما میتوانید از مشاوره ما نیز استفاده نمایید.
ما در باشگاه اسپین رژیم های غذایی را به صورت پکیج که شامل مشاوره و رژیم غذایی هست و یا به صورت جدا گانه ارایه می دهیم. مدت زمان رژیم ها سه هفته می باشد. هزینه پکیج ۳۹۵ تومان می باشد و هزینه رژیم غذایی به صورت جداگانه ۲۹۵ تومان و مشاوره که شامل ۱۰ دقیقه مشاوره تلفنی است ۱۹۵ تومان می باشد.
رژیم غذایی انلاین
برنامه غذایی هر کسی با توجه به نیازهای فردی او تعیین می شود. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- قصد دارید چقدر وزن کم کنید؟
- سطح فعالیت شما چقدر است؟
- نیازهای غذایی برای مشکلات سلامتی که دارید چیست؟
- آیا نیاز غذایی فردی، فرهنگی یا مذهبی دارید؟
- چقدر زمان برای خرید و تهیه غذا دارید؟
- سطح تخصص شما در آشپزی چقدر است؟
- آیا برنامه غذایی تنها برای خودتان است یا شامل سایر اعضای خانه نیز می شود؟ به عنوان مثال مادر هستید و برای تمامی اعضای خانواده غذا درست می کنید؟
برای داشتن یک رژیم غذایی، منابع آنلاین زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. با این وجود، محتوای مواد مغذی موجود در هر برنامه غذایی متفاوت می باشد. بنابراین باید مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود به مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی و فیبر دریافت می کنید.
در ادامه یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن به شما معرفی کرده ایم. این برنامه گزینه های مختلفی برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها را ارائه می دهد و شامل غذاهای کامل و مواد مغذی است. شما می توانید با توجه به میزان کاهش وزن، سطح فعالیت و نیازهای فردی خود، سهم مورد نیاز برای غذاها را تعیین کنید.
خرید برای رژیم غذایی انلاین بزرگسالان
یک برنامه غذایی کاهش وزن معمولاً از فروشگاه مواد غذایی شروع می شود. داشتن یک لیست خرید می تواند به خرید و خوردن غذاهای سالم کمک کند. در واقع، زمانی که شما کابینت و یخچال خود را پر از مواد غذایی سالم می کنید، برای خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم کمتر وسوسه خواهید شد.
پیش از خرید مواد غذایی موارد زیر را در نظر بگیرید:
- برنامه غذایی هفته پیشه رو که شامل وعده های غذایی اصلی و میان وعده است را تعیین کنید و فهرست مواد غذایی مورد نیاز برای وعده های تعیین شده را در لیست خرید خود بنویسید. لیست خرید شما باید شامل غذاهای سالم باشد. برای پیشگیری از خرید تنقلات و خوراکی های ناسالم سعی کنید به لیست خود پایبند باشید.
- سعی کنید از قبل قفسه های فروشگاه را به یاد بیاورید و تا حد ممکن از کنار قفسه های شکلات و بستنی و چیپس و پفک عبور نکنید.
- با تهیه مواد غذایی سالم و قابل نگهداری مثل عدس، برنج، جو، لوبیا و ... کمتر به سوپر مارکت بروید.
- می توانید برای جلوگیری از وسوسه خریدن غذاهای خوشمزه و ناسالم، مواد غذایی را سفارش دهید.
مواد غذایی سالم برای رژیم
مواد غذایی سالم برای افزودن به هر گونه رژیم غذایی عبارتند از:
- لوبیا و عدس کنسروی یا خشک
- غلات، مانند برنج قهوه ای و کینوا
- میوه ها و سبزی های تازه و منجمد
- ماهی و گوشت بدون چربی مثل بوقلمون
- تخم مرغ
- ماست
- جو دوسر
رژیم غذایی انلاین برای افراد گیاهخوار
گیاهخواران و وگن ها برای داشتن یک برنامه غذایی کاهش وزن باید از غذاهای کامل استفاده کرده و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانند. این افراد در حین خرید مواد جایگزین گوشت باید برچسب غذایی آن را با دقت بررسی کنند؛ زیرا بسیاری از این مواد حاوی قند و چربی افزودنی هستند.
در صورتی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، باید مطمئن شوید که وعده های غذاییتان حاوی پروتئین کافی می باشد. برخی از منابع عالی پروتئین گیاهی عبارتند از:
- سویا
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
رژیم غذایی انلاین برای وگن ها
تحقیقات نشان داده است که وگن ها در مقایسه با افراد گیاه خوار یا سایر افراد شاخص توده ی بدنی (BMI) کمتری دارند. رژیم غذایی وگن ها کاملاً گیاهی است و هیچ یک از منابع حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ یا لبنیات را شامل نمی شود. در رژیم غذایی وگن بسیاری از غذاهای حاوی چربی، کلسترول، کالری و چربی های اشباع بالا وجود ندارد.
اما از آنجایی که منابع حیوانی سرشار از ویتامین ب 12 هستند، وگن ها باید این ویتامین را از منابع دیگری مثل مکمل ها یا شیرهای گیاهی و غلات غنی شده دریافت کنند.
رژیم کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت
کاهش وزن می تواند به کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی کمک کرده و از عوارض آن جلوگیری کند. به گفته ی انجمن دیابت آمریکا، افراد دیابتی باید با ورزش، رژیم غذایی و به کار گیری روش های درمانی وزن خود را کاهش دهند. رژیم غذایی انلاین برای بزرگسالان می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا همزمان با کاهش وزن از افزایش قند خون نیز پیشگیری کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 برای گرفتن برنامه کاهش وزن باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند. پزشک با توجه به داروهای دیابت بیمار، بهترین رژیم غذایی را برای او در نظر خواهد گرفت. رژیم غذایی برای افراد دیابتی بیشتر با هدف مصرف غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده تنظیم می شود.
این رژیم معمولاً شامل سبزیجات بدون نشاسته مثل بروکلی، اسفناج و لوبیا است. همچنین در رژیم غذایی افراد دیابتی باید مصرف قندهای افزودنی و غلات تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید و پاستا محدود شود.
چه زمانی برای وزن کردن مناسب تر است؟
وزن کشی را با یک ترازوی ثابت، صبح ناشتا بعد از اجابت مزاج انجام دهید. دقت کنید در خانم ها از سه روز قبل از دوره قاعدگی تا سه روز بعد از آن، بدلیل احتباس مایعات و تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی عدد روی ترازو میتواند وزن صحیح شما را نشان ندهد. بنابراین بهتر است خانم ها در این دوره خود را وزن نکنند.
میخواهم برای لاغر شدن رژیم کتوژنیک بگیرم، این رژیم برای بدن ضرر دارد؟
این رژیم یک رژیم درمانی بوده که برای کنترل تشنج در بیماران صرعی که به درمان مقاوم شده اند، تجویز میشود اما امروزه بیشتر این رژیم برای لاغری بین افراد عادی استفاده میشود. در این رژیم مصرف کربوهیدرات و قند محدود میشود و از آنجایی که سوخت مغز و قلب انسان از گلوکز (قند) هست، بدن با اجرای طولانی مدت این رژیم نمیتواند سوخت مورد نیاز این دو عضو حیاتی را براورده کند، لذا استفاده از این رژیم در طولانی مدت برای افرادی که مایل به کاهش وزن هستند توصیه نمیشود.
همچنین این رژیم به افرادی که چربی خون بالایی دارند نیز توصیه نمیشود. و از دیگر معایب این رژیم عادت به مصرف بی رویه چربی بعد از اتمام دوره رژیم کتوژنیک هست. وقتی فرد دوره رژیم کتوژنیک را پشت سر گذاشته وبه برنامه غذایی عادی بازمیگردد، امکان دارد بدلیل مصرف چربی بالایی که دراین دوره داشته نتواند بعد از اتمام دوره رژیم، مصرف چربی را محدود نماید، بعبارتی فرد به مصرف چربی زیاد عادت میکند، به همین دلیل بعد ازمدتی وزنی که فرد کم کرده مجددا بازگردد. لذا حتما برای دریافت رژیم کتوژنیک وتثبیت وزن خود پس از کاهش وزن حتما به مشاور تغذیه مراجعه کنید.
آیا خوردن میوه در رژیم غذایی آزاد است؟
خیر میوه ها قند مشخص شده ای دارند هر واحد میوه بسته به نوع میوه میتواند تا 15 گرم قند داشته باشد. بنابراین از مصرف بی رویه میوه ها برای جلوگیری از اضافه وزن و یا بالا رفتن قند خون خودداری کنید.
بهتر است خود میوه را مصرف کنم یا آبمیوه طبیعی؟
در میوه ها علاوه بر املاح و ویتامین ها فیبر وجود دارد، اما در آبمیوه فیبری وجود ندارد. فیبر به شما کمک میکند تا زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، بنابراین بهتر است به جای آبمیوه از خود میوه استفاده کنید. هم چنین سعی کنید تا حد امکان مصرف میوه های خشک را محدود کنید زیرا بدلیل اینکه آب خود را ازدست داده اند نسبت به همان حجم میوه طبیعی، قند و کالری بیشتری دارند.
شکمم کار نمیکند و یبوست کلافه ام کرده، چه راهکار تغذیه ای پیشنهاد میدهید؟
برای برطرف کردن یبوست خود باید ابتدا دلیل آن را بدانید. اگر یبوست شما ناشی از یک بیماری خاص نباشد میتواند بدلیل عدم مصرف مایعات کافی، عدم مصرف فیبر (میوه و سبزیجات) و همچنین عدم فالیت بدنی و نداشتن تحرک کافی باشد. با رعایت رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، مصرف آب کافی، محدود کردن نوشابه، قهوه وغذاهای پر نمک و داشتن فعالیت بدنی میتوانید یبوست از یبوست پیشگیری کنید. در این دوره میتوانید از انجیر، آلو، گلابی، عناب، شربت گل محمدی نیز استفاده کنید.
برای داشتن پوست بهتر چه توصیه تغذیه ای دارید؟
برای داشتن پوست خوب باید سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید. تغذیه سالم، خواب کافی و کنترل استرس میتوانند در این زمینه بسیار موثر باشند. در مورد رژیم غذایی میتوانید میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. سعی کنید تا حد ممکن از میوه ها و سبزیجات رنگی مثل فلفل دلمه ای قرمز،زرد و نارنجی، خرمالو، کدو حلوایی، انار، زغال اخته و … استفاده کنید و در طول روز بمیزان کافی آب بنوشید.
در دوره قاعدگی ضعف زیادی دارم و نمیتونم به کارای روزمره م برسم، چی بخورم که جون بگیرم؟ خوردن جگر تاثیری داره؟
در دوران قاعدگی آهنی که از طریق خونریزی از بدن خارج میشود، بلافاصله با رژیم غذایی قابل جبران نیست لذا در این دوره خانم ها برای کاهش ضعف و تجدید قوای جسمی بهتر است از دوز مشخصی از مکمل آهن زیر نظر پزشک استفاده نمایند. خوردن جگرنیز نمیتواند چندان موثر باشد و از آنجاییکه جکر(کبد) کلسترول بالایی دارد وعضوی ست که سم زدایی را در بدن جاندار انجام میدهد، بهتر است از مصرف جگر درکل پرهیز شود. همچنین مصرف مکمل منیزیوم و ویتامین ب6 زیر نظر متخصص تغذیه میتواند عوارض ناشی ازپی ام اس (سندوم پیش از قاعدگی) را کاهش دهد.
در دوران قاعدگی چه غذاهایی رو نباید مصرف کرد؟
غذاهای چرب میتوانند باعث التهاب و افزایش دردهای قاعدگی شوند، لذا از مصرف آنها خودداری شود. هم چنیم غذاهای شور و تند هم میتوانند با ایجاد نفخ و ناراحتی معده و احتمالا اسهال و تهوع علاِئم شما را تشدید کنند. برخلاف باور عموم که خوردن گوشت را بدلیل منبع آهن در این دوره موثر میدانند، اما گوشت قرمز نیز در این دوره باید محدود شود. چرا که گوشت قرمز میتواند در این دوره موجب التهاب شود و جریان قاعدگی را تشدید کند.
مدت طولانی هست که قرص های ضد بارداری مصرف میکنم، آیا این قرص ها میتونن روی تغذیه من اثر بدی داشته باشن؟
خانم هایی که در طولانی مدت از داروهای ضدبارداری استفاده می کنند معمولا در معرض کمبود ویتامین های ب6، ب12 و اسیدفولیک و زینک هستند. به همین دلیل کم خونی های ناشی از کمبود اسید فولیک و ویتامین ب12در این افراد بسیار رایج است.
برای برطرف شدن نفخ چه راهکار تغذیه ای وجود دارد؟
نفخ میتواند یکی ازعلائم شایع در بسیاری از افراد باشد. خوردن غذاهای چرب و سنگین، برخی از بیماری های گوارشی و حتی استرس و اضطراب میتوانند از علتهای بروز نفخ باشند. برای درمان نفخ میتوانید از ماست پروبیوتیک، دوغ پروبیوتیک و یا مکمل های پروبیوتیک استفاده نمایید. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که بطور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند. مصرف مکمل های پروبیوتیک می تواند به تعادل میکروبیوم دستگاه گوارش کمک کند و در بهبود علائم نفخ موثر باشد. همچنین مصرف آب کافی و تغذیه سالم و فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش نفخ کمک کند.
آیا عدم خواب کافی در شب یا شب بیداری می تواند با اضافه وزن و چاقی درارتباط باشد؟
بله، بیدار بودن در شب باعث اختلال در ترشح هورمون ها شده و به تبع آن سوخت و ساز بدن تحت تاثیر قرار میگیرد و کاهش سوخت و ساز بدن احتمال ایجاد اضافه وزن و چاقی را در فرد بالا میبرد. ازطرفی افرادی که در شب مشغول کار کردن هستند و فعالیت فکری دارند، میل به خوردن شیرینی جات پیدا میکنند و عموما شب به ریزه خواری رو می آورند. لازمه ی تناسب اندام در یک فرد نظم در خواب و نظم در مصرف مواد غذایی مناسب است.
آیا مصرف ترشی در کنار غذا بصورت مداوم برای ما مشکلی ایجاد میکند؟
استفاده از ترشیجات وعادت به مصرف آنها در هر وعده ی غذایی کنار غذای اصلی مسلما میتواند در طولانی مدت مشکلاتی ایجاد کند. اسیدی بودن ترشی میتواند فرد را بیشتر در معرض انواع سرطان خصوصا سرطان دهان، حلق و مری قرار دهد. علاوه بر این ترشیجات حاوی نمک هستند که میتوانند زمینه ساز بروز مشکلاتی مانند فشار خون شوند. هم چنین خوردن ترشیجات باعث می شود اشتهای فرد بیشتر شده، و به تبع آن کالری دریافتی بالا رفته ودرنهایت فرد دچار اضافه وزن و یا چاقی گردد.
