انتخاب غذاهای سالم و سرشار از آهن برای کودکان و گنجاندن این مواد در برنامه غذایی کودکان، ضروری است. آهن یک ماده مغذی حیاتی است که کودکان در زمان رشد، برای بسیاری از عملکردهای بدنشان مانند رشد مغز، به آن نیاز دارند. اکثر کودکان سالم می توانند با داشتن یک برنامه غذایی متعادل، نیاز روزانه خود به آهن را تامین کنند.
با این حال، کمبود آهن در کودکان بسیار شایع است و در صورت درمان نشدن و غفلت طولانی مدت، به کم خونی فقر آهن (IDA) تبدیل می شود. IDA، می تواند رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهد و همینطور می تواند باعث بروز مشکلات رفتاری و یادگیری در کودک شود و بر روی کیفیت زندگی آن ها تاثیر می گذارد.
در ادامه مطلب درباره چگونگی عملکرد آهن در بدن و غذاهای غنی از آهن برای بچه ها، صحبت می کنیم.
چرا آهن برای کودکان ضروری است؟
آهن، چندین فعالیت و عملکرد مختلف را در بدن انجام می دهد، یکی از آن ها، تولید سلول های خونی یا در واقع همان خون سازی است. همچنین عملکردهای دیگری نیز دارد که در زیر بیان شده اند:
- به پروتئین گلوبین متصل می شود و باعث تشکیل هموگلبین می شود. (هموگلبین مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به کل بدن است).
- باعث فعال شدن متابولیسم می شود و گلوکز یا قند خون را به انرژی تبدیل می کند.
- از تولید برخی هورمون ها در بدن، پشتیبانی می کند.
- به عنوان بخشی از آنزیم های خاص در بدن در تولید کلاژن و همینطور سنتز برخی از انتقال دهنده های عصبی، عمل می کند.
- عمل تکثیر و تکامل سلول های ایمنی را تسهیل می کند و همچنین از عملکرد سیستم ایمنی بدن، حمایت می کند.
همچنین آهن برای رشد مناسب و درست مغز و عملکردهای شناختی کودک، بسیار مهم و حیاتی است.
کودکان روزانه به چه میزان آهن نیاز دارند؟
دانستن میزان نیاز روزانه کودک به آهن، با هدف جلوگیری از کمبود آهن یا حتی مصرف بیشتر از نیاز کودک، ضروری است. در جدول زیر، مقدار آهن مورد نیاز کودک براساس سن او بیان شده است.
RDA (برحسب میلی گرم در روز) | سن (برحسب سال) |
۷ | ۱ تا ۳ |
۱۰ | ۴ تا ۸ |
۸ | ۹ تا ۱۳ |
۱۱ | پسران نوجوان (۱۴ تا ۱۸) |
۱۵ | دختران نوجوان (۱۴ تا ۱۸) |
دانستن این نکته ضروری است که مقدار مصرف آهن بیش از نیاز روزانه، به اندازه کمبود آهن برای بدن، مضر است. هنگامی که یک کودک مقدار زیادی آهن (بیش از نیاز روزانه خود)، دریافت می کند، مقدار اضافی آن در اندام های مختلف بدن او، مانند کبد، قلب و حتی غدد درون ریز او ذخیره می شوند.
رسوب مزمن آهن، در طولانی مدت می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف و همینطور اختلالاتی (که برای زندگی کودک تهدید کننده هستند)، شود. دریافت آهن اضافی از طریق رژیم غذایی در کودکان، بسیار بعید است. با این حال، خوب است که میزان آهن مورد نیاز روزانه کودک خود را بدانید و همچنین بدانید که این آهن از کجا تامین می شود.
واقعیت کلی
کودکانی که به طور منظم ورزش های شدید و زیاد انجام می دهند، آهن بیشتری را از دست می دهند و ممکن است به میزان بیشتری آهن در برنامه غذایی خود نیاز داشته باشند.
انواع غذاهای غنی از آهن برای بچه ها
بهترین راه برای تامین آهن مورد نیاز برای یک کودک، این است که مواد غذایی مختلف را از گروه های غذایی مختلف، مصرف کند، به این ترتیب می توان از کم خونی فقر آهن، جلوگیری کرد. مواد غذایی دو نوع آهن دارند، آهن «هِم» و آهن «غیر هِم». بسته به نوع رژیم غذایی خود (گیاهخواری، غیر گیاهخواری و یا وگان)، می توانید غذاهای سرشار از آهن و همینطور مواد غذایی را از لیست زیر انتخاب کنید.
مواد غذایی سرشار از آهن هِم (Heme)
مواد غذایی با منشا حیوانی مانند گوشت، مرغ و همینطور غذاهای دریایی، منبع خوبی برای آهن هِم هستند. آهن هِم به نسبت آهن غیر هِم، زیست فراهمی تر است (به عبارتی به درصد جذب یک ماده خوراکی در گردش خون بدن، قابلیت جذب در بدن گفته می شود که به آن فراهمی زیستی یا زیست فراهمی نیز گویند) و نرخ جذب آن صرف نظر از نوع تهیه و سرو آن، در حدود ۲۰ درصد است. در این بخش، برخی از غذاهای سرشار از آهن هِم، آورده شده است که شما می توانید آن ها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.
سینه اردک (بدون پوست):
سینه اردک بدون پوست، یک گوشت بدون چربی و سرشار از مواد مغذی است که می توانید آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف کنید. به طور میانگین، یک سینه اردک ۸۳ گرمی که استخوان و پوست آن جدا شده است، حدود ۳.۷۴ میلی گرم آهن، ۱۶.۴ گرم پروتئین و ۲۲۲ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی حیاتی را دارا است.
گوشت گاو بدون چربی:
گوشت گاو غنی ترین منبع آهن هِم است. علاوه بر این، منبعی است که می تواند پروتئین های مفید، ویتامین های روی و سلنیوم را تامین کند. با این حال، مصرف منظم گوشت قرمز، خطراتی را برای سلامتی به همراه دارد. (از جمله بیماری قلبی مرتبط با مصرف زیاد گوشت قرمز).
بنابراین شما باید فقط از برش های بدون چربی گوشت گاو، برای وعده های غذایی کودک خود استفاده کنید. مصرف ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی (حدود ۸۰ درصد گوشت خالص و بدون چربی)، می تواند ۱۷.۲ گرم پروتئین، ۱.۹۴ میلی گرم آهن و ۲۷۰ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم کند.
تخم بوقلمون:
یک تخم بوقلمون ۷۹ گرمی، حدود ۱۳۵ گرم کالری، ۱۰.۸ گرم پروتئین، ۳.۲ گرم آهن و همینطور چندین ماده مغذی دیگر همچون سلنیوم و فسفر دارد. در مقابل آن، یک تخم مرغ ۶۳ گرمی حاوی ۷.۹ گرم پروتئین و ۱.۱ میلی گرم آهن و همینطور سایر مواد مغذی اصلی است. سعی کنید تخم بوقلمون را به همراه سایر مواد غذایی سرشار از آهن، در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
جگر مرغ:
اگر کودک شما گوشت گاو را دوست ندارد، می توانید به جای آن از مرغ بدون چربی مانند جگر مرغ، استفاده کنید. جگر مرغ یک منبع غنی از آهن است که در هر ۷۵ گرم از آن، حدود ۹.۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این، منبعی برای تامین پروتئین های مفید، ویتامین A، ویتامین B2، ویتامین B12، کولین و مس، است.
غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی منبعی عالی برای تامین پروتئین بدون چربی مفید، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین B هستند. به طور متوسط حدود ۸۵ گرم ماهی سالمون (آتلانتیک، خام، وحشی)، ماهی تن (تازه یا زرد باله) و همینطور میگو به صورت خام، به ترتیب ۰.۶۸ میلی گرم، ۰.۶۵ میلی گرم و ۱.۸ میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند. غذاهایی دریایی دیگری که می توانید از آن ها برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان استفاده کنید عبارتند از: خرچنگ، صدت clam، صدف اویستر، و صدف معمولی است.
مواد غذایی سرشار از آهن غیر هِم
آهن غیر هِم، کمتر از آهن هِم، جذب بدن می شود. با این حال، می توانید میزان جذب آن را با سرو کردن غذاهای حاوی آهن غیر هم، با غذاهایی سرشار از ویتامین C، مانند مرکبات و سبزیجات سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه و یا آب پرتقال غنی شده، افزایش دهید.
سبزیجات با برگ های سبز تیره:
اسفناج، کلم بروکلی، باک چوی که نوعی کلم برگ چینی است، مارچوبه، کلم بروکسل و کاهو رومی، از جمله سبزیجاتی با برگ های سبز تیره هستند که می توانند آهن مورد نیاز و همینطور چندین ریزمغذی دیگر را برای کودک شما، فراهم کنند. کارشناسان تغذیه به کودکان بین ۲ تا ۱۸ سال، توصیه می کنند که هر روز یک تا سه پیمانه سبزیجات مصرف کنند. کاری، سوپ ها، طاس کباب، ساندویچ ها، از جمله غذاهایی هستند که شما می توانید برای تهیه آن ها از سبزیجات زیادی استفاده کنید و آن ها را به وعده های غذایی کودک خود، اضافه کنید.
میوه های خشک:
میوه های خشک مانند آلو، کشمش، زردآلو، انجیر و خرما، از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند. کودکان بین ۲ تا ۸ سال، به حدود ۱ الی ۲ پیمانه میوه، در طول روز نیاز دارند. شما می توانید برای تامین میزان آهن روزانه بدن کودکتان، نصف پیمانه میوه خشک را که معادل یک پیمانه میوه است را، به برنامه غذایی روزانه کودک خود اضافه کنید.
غذاهای حاوی سویا:
سویا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است. بر طبق نتایج منتشر شده، نصف پیمانه سویا، حاوی ۴.۴ میلی گرم آهن است. کارشناسان مصرف محصولات تخمیر شده سویا، مانند توفو و تِمپه را توصیه می کنند، زیرا عمل تخمیر باعث می شود که میزان جذب آهن دانه های سویا افزایش یابد.
لوبیا:
لوبیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که می تواند در هر وعده غذایی مقدار زیادی آهن را به بدن کودک شما بدهد. به عنوان مثال، یک پیمانه لوبیا لیما پخته شده حدود ۴.۲ میلی گرم آهن است، در حالی که نصف پیمانه لوبیا سفید، حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن است. یک پیمانه نخود سبز پخته شده، حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است. در حالی که یک پیمانه نخود و لوبیا چشم بلبلی پخته شده، حاوی ۲.۴ و ۲.۱ میلی گرم آهن هستند.
شماره تماس شعبه : 
