غذاهای غنی از آهن برای بچه ها

سینه اردک (بدون پوست):

سینه اردک بدون پوست، یک گوشت بدون چربی و سرشار از مواد مغذی است که می توانید آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف کنید. به طور میانگین، یک سینه اردک ۸۳ گرمی که استخوان و پوست آن جدا شده است، حدود ۳.۷۴ میلی گرم آهن، ۱۶.۴ گرم پروتئین و ۲۲۲ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی حیاتی را دارا است.

گوشت گاو بدون چربی:

گوشت گاو غنی ترین منبع آهن هِم است. علاوه بر این، منبعی است که می تواند پروتئین های مفید، ویتامین های روی و سلنیوم را تامین کند. با این حال، مصرف منظم گوشت قرمز، خطراتی را برای سلامتی به همراه دارد. (از جمله بیماری قلبی مرتبط با مصرف زیاد گوشت قرمز).

بنابراین شما باید فقط از برش های بدون چربی گوشت گاو، برای وعده های غذایی کودک خود استفاده کنید. مصرف ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی (حدود ۸۰ درصد گوشت خالص و بدون چربی)، می تواند ۱۷.۲ گرم پروتئین، ۱.۹۴ میلی گرم آهن و ۲۷۰ میلی گرم پتاسیم و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم کند.

تخم بوقلمون:

یک تخم بوقلمون ۷۹ گرمی، حدود ۱۳۵ گرم کالری، ۱۰.۸ گرم پروتئین، ۳.۲ گرم آهن و همینطور چندین ماده مغذی دیگر همچون سلنیوم و فسفر دارد. در مقابل آن، یک تخم مرغ ۶۳ گرمی حاوی ۷.۹ گرم پروتئین و ۱.۱ میلی گرم آهن و همینطور سایر مواد مغذی اصلی است. سعی کنید تخم بوقلمون را به همراه سایر مواد غذایی سرشار از آهن، در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.

جگر مرغ:

اگر کودک شما گوشت گاو را دوست ندارد، می توانید به جای آن از مرغ بدون چربی مانند جگر مرغ، استفاده کنید. جگر مرغ یک منبع غنی از آهن است که در هر ۷۵ گرم از آن،‌ حدود ۹.۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این، منبعی برای تامین پروتئین های مفید، ویتامین A، ویتامین B2، ویتامین B12، کولین و مس، است.

غذاهای دریایی:

غذاهای دریایی منبعی عالی برای تامین پروتئین بدون چربی مفید، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین B هستند. به طور متوسط حدود ۸۵ گرم ماهی سالمون (آتلانتیک، خام، وحشی)، ماهی تن (تازه یا زرد باله) و همینطور میگو به صورت خام، به ترتیب ۰.۶۸ میلی گرم، ۰.۶۵ میلی گرم و ۱.۸ میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند. غذاهایی دریایی دیگری که می توانید از آن ها برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان استفاده کنید عبارتند از: خرچنگ، صدت clam، صدف اویستر، و صدف معمولی است.

توفو :

توفو یک غذای گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین کامل ، کلسیم ، آهن و سایر مواد مغذی را تامین می کند. توفو به اشکال مختلف تولید می شود. 

کشمش و میوه های خشک :

بچه ها عاشق خوردن کشمش هستند. میوه خشک علاوه بر تامین آهن ، از یبوست جلوگیری می کند. یک چهارم فنجان کشمش حدود ۱ میلی گرم آهن دارد.