هر کدام از تمرینات تقویت عضلات شکم را حدود پنج دقیقه انجام دهید. با بالا رفتن توان عضلات شکمی، تکرارها را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه افزایش دهید. اگر درگیر مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، کمردرد و مواردی از این قبیل می‌باشید قبل از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
در ادامه این مطلب سعی کرده ایم راه های سیکس پک شدن شکم را با بهترین حرکات شکم در خانه ، به شما عزیزان معرفی کنیم، پس با ما همراه باشید.
تقویت عضلات شکم در خانه
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی را تقویت می کند. ماهیچه های مرکزی شامل عضلات شکم ، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن هستند. عضلات مرکزی قوی انجام بسیاری از فعالیت های بدنی را آسان می کند.شما می توانید تقویت عضلات شکم در خانه را می توانید روی زکین یا تشک فرش شده انجام دهید. در طول هر تمرین قدرتی ، آزادانه و عمیق نفس بگشید. روی سفت کردن عمیق ترین عضله شکم و ماهیچه های که هنگام سرفه احساس می کنید منقبض می شود تمرکز کنید که به آن عضله عرضی شکم نیز می گویند.
شما می توانید با تقویت عضلات عرضی شکم در خانه ، چربی های شکمی خود را آب کنید. تمرینات شکمی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات شکم را بسازید و سیکس پک بگیرید.
این تمرین شکمی شامل تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی بدن و عضلات عرضی شکم مانند نیم دراز و نشست و شیب پلانگ پهلو می باشد. ساختن عضلات شکم بیشتر به شما کمک می کند تا خوش حالت تر به نظر برسید.
فواید تمرینات شکم
دلایل زیادی وجود دارد که چرا دشاتن قدرت اصلی مهم است که هیچ ربطی به زیبایی شناسی ندارد و همه چیز به توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره مربوط می شود. ماهیچه های مرکزی ما زمانی که به درستی استفاده می شوند به ما این امکان را می دهند که در حالی که از ستون فقرات خود محافظت می کنیم ، اشیاء را بلند کنیم ، بچرخانیم ، بدویم و در تمام جهات حرکت کنیم.
بهترین نکات برای تمرینات شکم
قبل از اینکه تشک خود را پهن کنید مهم است که بدانید چه نوع تمرینات شکمی به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند. اگر احساس می کنید روی عضلات شکم بالایی کار می کنید به این معنی نیست که قسمت پایین شکم درگیر نیست در صورتی که تمام عضلات و قسمت ها را درگیر می کند. در ادامه ما به معرفی تعدادی تمرین شکمی برای تقویت عضلات شکم در خانه و تقویت عضلات عرضی شکم پرداخته ایم. می توانید این تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید و نتیجه آن را مشاهده نمایید.
۱. کرانچ شکم
کرانچ شکم یکی از تمرینات معروف مربوط به تقویت عضلات مرکزی بدن است. در ادامه نحوه ی انجام کرانچ شکم را توضیح داده ایم:
روی کمر بخوابید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید به طوری که زانو و پهلوهایتان زاویه‌ی نود درجه بسازند. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
شانه‌ها و سر خود را از زمین جدا کنید. به منظور جلوگیری از رگ به رگ شدن گردن، به جای قفل کردن دست‌ها در پشت سر آن‌ها را به صورت صاف در امتداد پاها قرار دهید. سپس تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
به حالت اولیه برگردید و دوباره مراحل را تکرار کنید.
۲.پل
یکی از بهترین حرکات شکم برای بانوان باردار، حرکت پل است، که برای تقویت ماهیچه های شکم بسیار موثر است. روش انجام این حرکت در زیر گفته است:
در حالتی که زانوها زاویه نود درجه داشته باشند، مانند حرکت کرانچ شکم، روی کمر بخوابید.
کمر خود را در حالت عادی نگه دارید به طوری که نه خمیده و نه به زمین چسبیده باشد.
اجازه ندهید لگن شما به عقب خم شود.
ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
لگن را از زمین جدا کنید تا جایی که زانوها و شانه‌ها هم راستا شوند.
تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره مراحل را تکرار کنید.
۳.پرس شکم تک‌پا
یکی دیگر از حرکات شکم برای بانوان، پرس شکم تک پا است، برای انجام این حرکت به موارد زیر عمل کنید.
در حالتی که زانوها زاویه نود درجه داشته باشند، روی کمر بخوابید.
کمر خود را در حالت عادی نگه دارید به طوری که نه خمیده و نه به زمین چسبیده باشد.
اجازه ندهید لگن شما به عقب خم شود.
ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
پای راست خود را از سطح زمین بلند کنید به طوری که زانو و لگن با یکدیگر زاویه‌ی نود درجه بسازند.
دست راست خود را روی زانوی راست قرار دهید و زانوی خود را فشار دهید و هم زمان از ماهیچه‌های شکم استفاده کنید تا زانو را به سمت دست برگردانید، دقت کنید که بازو خم نشود. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
به حالت اولیه برگردید و دوباره مراحل را برای دست و پای چپ تکرار کنید.
۴. پرس شکم تک‌پا متحرک
برای تقویت هر چه بهتر عضلات شکم و پهلو، حالات مختلفی از پرس شکم تک پا را انجام دهید در زیر روش انجام آن شرح داده شده است:
دست را به صورت ضربدری روی زانو قرار دهید.
با دست راست، زانوی چپ خود را فشار دهید و در همان حال زانو را به سمت دست برگردانید.
به صورت ضربدری میانه‌ی بدن خود را جمع و باز کنید، تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
این بار حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.
دست را روی قسمت بیرونی زانو قرار دهید.
دست چپ را به کناره‌ی زانوی چپ فشار دهید. از دست خود برای هل دادن پا به سمت داخل استفاده کنید و هم زمان با هل دادن پای خود به سمت بیرون حالتی مقاومت گونه ایجاد کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
این حرکت را با دست و پای دیگرتان انجام دهید.
۵. پرس شکم دوپا
اگر می‌توانید حرکت پرس شکم تک پا را به آرامی انجام دهید و برای تقویت بهتر عضلات شکم و پهلو، تمرین پرس شکم دوپا را به صورت زیر امتحان کنید:
در حالتی که زانوها زاویه نود درجه داشته باشند، روی کمر بخوابید.
کمرتان را در حالت عادی نگه دارید به طوری که نه خمیده و نه به زمین چسبیده باشد.
اجازه ندهید لگن شما به عقب خم شود.
ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
هر بار یکی از پاها را از سطح زمین بلند کنید به طوری که زانو و لگن با یکدیگر زاویه‌ی نود درجه بسازند. دست را روی زانو قرار دهید.
با دستان خود، زانوها را فشار دهید و هم زمان از ماهیچه‌های شکم استفاده کنید تا زانوها را به سمت دست‌ها برگردانید. دقت کنید که بازو خم نشود. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۶. تغییرات پرس شکمی دوپا
این تغییرات پرس شکمی دو پا قدرت مرکزی شما را تقویت می کند. دست های مخالف روی زانوهای مخالفت. هر دست را روی زانو مقابل ، به سمت داخل زانوی خود قرار دهید. بازوهای شما روی یکدیگر ضربدری خواهند شد.
دستان خود را به سمت زانوهای خود فشار دهید. بازوهای شما روی همدیگر ضربدری خواهند شد. دستان خود را به سمت زانوهای خود فشار دهید در حالی که زانوهای خود را به سمت دستان خود میکشید. سه نفس عمیق نگه دارید. تکرار دست ها در خارج از زانو. دستان خود را در امتداد دو طرف زانو قرار دهید. از دستان خود برای فشار دادن زانوها به سمت داخل استفاده کنید. در عین حال با دور کردن زانوها از مرکز ، مقاومت ایجاد کنید. و سه نفس عمیق نگه دارید و تکرار
۷. پرس شکم دوپا متحرک
انجام حالات متنوعی از پرس شکم دوپا هم می‌تواند به شکل دادن عضلات شکم و پهلو بدن کمک کند، در ادامه نحوه ی انجام این حرکت را به شما آموزش می دهیم:
دست‌ها را به صورت ضربدری بر روی زانوها قرار دهید.
هر کدام از دست‌ها را روی قسمت داخلی زانوی مخالف بگذارید. بازوها هم به صورت متقاطع هستند. همان‌طور که با دست های خود، زانوها را هل میدهید، با زانوها هم به دستان فشار وارد کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید سپسحرکت را تکرار کنید.
در مرحله ی بعد دست‌ها را بر کناره ی خارجی زانوها بگذارید.
از دست‌ها برای هل دادن زانوها به سمت داخل استفاده کنید و همزمان با هل دادن زانوها به سمت بیرون حالتی مقاومت گونه ایجاد کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید سپس حرکت را تکرار کنید
۸. چرخش لگن
چرخش ناحیه‌ای لگن یکی دیگر از راه‌های بالا بردن توان قسمت میانی بدن است:
در حالتی که زانوها و کمر زاویه نود درجه داشته باشند، روی کمر بخوابید. کمرتان را در حالت عادی نگه دارید. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
زانوها را آرام آرام به سمت چپ بدن برده و به زمین نزدیک کنید، دقت کنید که شانه‌ها به سطح زمین چسبیده باشند. تا جایی پاها را پیش ببرید که احساس ناراحتی نکنید. احساس کشش برای شما محسوس است اما به درد نمی‌رسد. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
به حالت اولیه برگردید. دوباره حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.
۹. برد داگ
حرکت برد داگ برای تقویت عضلات شکم، پایین کمر، باسن و ران می باشد، برد داگ یکی از حرکات شکم برای سیکس پک است که در پایین نحوه ی اجرای آن را آموزش داده ایم.
به صورت چهار دست و پا روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید. دقت کنید که دست‌ها هم راستا با شانه‌ها و سر و گردن هم راستا با کمر باشند.
ماهیچه‌های شکم خود را سفت بگیرید.
بازوی راست را از زمین بلند کرده و به سمت جلو حرکت دهید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
بازوی راست را پایین بیاورید و حرکت را این بار با بازوی چپ خود انجام دهید.
پای راست را از زمین جدا کنید. به منظور حفظ تعادل عضلات تنه را منقبض کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
پای راست را پایین بیاورید و حرکت را این بار با پای چپ خود انجام دهید.
برای چالش بیشتر، بازوی چپ و پای راست را هم زمان بالا بیاورید.
این حرکت را برای بازوی راست و پای چپ دوباره تکرار کنید.
۱۰. پلانک
حرکت پلانک برای تقویت عضلات ران، بازو، شکم و زیر شکم موثر است، در ادامه مطلب نحوه ی انجام آن را شرح داده ایم :
روی شکم بخوابید سپس آرنج را مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار دهید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
کمر خود را صاف را نگه دارید بطوریکه ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود.
این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.
۱۰. پلانک همراه با حرکت دست
برای انجام تمرینات بیشتر تقویت عضلات مرکزی بدن، پلانک همراه با حرکت دست را انجام دهید به این صورت که:
روی شکم بخوابید. در حالتی که بر ساعد دست‌ها و زانوهای خود تکیه داده‌اید، خود را از زمین جدا کنید. دقت کنید که سر و گردن با کمر و همین طور شانه‌ها با آرنج‌ها هم راستا باشند. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
بازوی راست را از زمین جدا کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. این بار حرکت را برای بازوی چپ انجام دهید.
پای راست را از زمین جدا کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. این بار حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
برای چالش بیشتر، بازوی چپ و پای راست خود را هم زمان بالا بیاورید. حرکت را برای بازوی راست و پای چپ دوباره تکرار کنید.
۱۱. حرکت اینچ ورم یا پلانک پهلو
حرکت اینچ ورم تعادل شما را به چالش کشیده و با کار کردن روی ماهیچه‌های دو طرف بدنتان باعث تقویت عضلات میانی می‌شود، برای اجرای حرکت پلانک پهلو نیاز به تعادل و هملاهنگی دست ها و پاها دارید.
به سمت چپ بدن دراز بکشید و با استفاده از ساعد چپ خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که شانه‌ی چپ هم راستا با آرنج چپ باشد. همین طور شانه‌ها و لگن و زانوها در یک راستا قرار گرفته باشند. دست راست را کنار بدن قرار دهید.
ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
به منظور ایجاد چالش بیشتر، روی دست چپ خود در حالت تعادل قرار بگیرید. لگن را از زمین جدا کنید و دست راست را به سمت سقف ببرید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
۱۲. سوپرمن
به این تمرین تقویت میانه‌ی بدن، سوپرمن می گویند و می‌تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند روش انجام آن بصورت زیر است:
روی شکم بخوابید. برای محافظت از کمر خود یک حوله لوله شده یا بالش کوچک زیر لگن خود قرار دهید. همین طور می‌توانید به منظور حفاظت از سر از حوله ی تا شده ی دیگری استفاده کنید. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
بازوی راست را از زمین جدا کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. بازوی راست را پایین آورده و این بار حرکت را برای بازوی چپ انجام دهید.
پای راست را از زمین جدا کنید. تا سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید. پای راست را پایین آورده و این بار حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
برای تاثیر بیشتر حرکت سوپرمن روی عضلات کمر، همزمان دست ها و پا ها را بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی دست ها و پاها روی زمین قرار دهید سپس این ست را تکرار کنید.
