گرفتگی این عضلات می تواند سبب درد در ناحیه پایینی کمر، مفصل ران و آسیب دیدن شود. با این حال، مشکلات مفصل ران به همین موارد ختم نمی شوند. به گفته اکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، آمار جراحی های تعویض مفصل ران در آمریکا رو به افزایش بوده و در میان افراد بالغ میانسال به اوج خود می رسد.
برای کسب اطمینان از عدم ابتلا به این درد ها و عوارض آن ها در اینجا ۹ تمرین جهت فرم دهی باسن و تقویت عضلات خم کننده مفصل ران بیان شده است تا این ناحیه را قوی و منعطف نگه دارند.
همچنین بدانید: آموزش تصویری حرکات فرم دهی سینه
برای فرم دهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟
بسیاری از افراد به دلیل نشستن زیاد و ورزش کم باسن ضعیف یا غیر قابل انعطاف دارند. وقتی نوبت به تون کردن و حجیم کردن باسن می رسد ، یافتن ورزش های مناسب مهم است. ما در این مقاله به شما ورزش هایی را برای فرم دهی حرکات باسنی توضیح داده ایم. تقویت و کشش عضلات این ناحیه باعث بهبود ثبات و انعطاف پذیری و همچنین جلوگیری از آسیب می شود. علاوه بر این ، از بین بردن چربی و ساختن توده عضلانی بیشتر می تواند به شما کمک کند ظاهری زیباتر داشته باشید.
تمرینانی که باسن فرم دهی باسن می شوند
۱. پل های گلوت
۲. رانش های لگن
۳. پمپ های قورباغه ای
۴. صدف تاشو
۵. اسکات
۶. اسکات اسکات بلغاری
برای به حداکثر رساندن عضله سازی شما باید ورزش های بیشتری را برای فرم دهی باسن خود انجام دهید. مثلا می توانید هر هفته یک روز برای پاهایتان اضافه کنید یا ممکن است تمرینات بیشتری را برای پاهایتان انجام دهید تا قسمت بالایی بدنتان. ورزش برای فرم دهی ران وباسن بسیار متعدد هستند که ما چند مورد را برایتان بازگو میکنیم.
ورزش فرم دهی باسن چقدر زمان می برد؟
اگر می خواهید از این ورزش ها نتیجه بگیرید باید آنها را تبدیل به عادت کنید. شاید بتوانید چربی شکم را به راحتی آب کنید اما نمی توانید به سرعت به باسن خود فرم دهید و این نیاز به زمان و صبر دارد. هرچند در این موضوع ژنتیک و فرم بدن شما نیز بستگی دارد. اگر می خواهید فرم باسن خوبی داشته باشید و به نتیجه دلخواه برسید باید یک برنامه تمرینی تخصصی و هدفمند داشته باشید. می توانید با مربیان با تجربه اسپین کلاب در تماس باشید.
تمرینات کششی برای فرم دهی باسن
این تمرینات را جهت استراحت دادن به مفاصل ران و عضلات خم کننده آن ها امتحان کنید.
۱.کشش به صورت پروانه نشسته
این حرکت ساده عضلات درونی ران، مفصل ران و ناحیه پایینی کمر را کشش خواهد داد و در عین حال می توان آن را در حالت نشسته انجام داد.
در حالی که کمر خود را مستقیم و عضلات شکمی خود را درگیر کرده اید بر روی زمین بنشینید.
کف پا های خود را در رو به روی خود به یکدیگر بفشارید.
در حالی که پاشنه پا های خود را به سمت خود کشیده اید، زانو ها را شل کرده و آن ها را به زمین نزدیک تر کنید.
یک نفس عمیق کشیده و این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۲.حرکت کبوتر
این حرکت محبوب یوگا یک حرکت پیچیده است. تنها در صورت احساس راحتی باید این حرکت را انجام داد. علاوه بر آن، در صورت تمایل می توان تغییراتی نیز در آن به وجود آورد. این حرکت را با قرار گیری در حالت پلانک شروع کنید.
پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به گونه ای حرکت دهید که زانو بر روی زمین و در نزدیکی دست چپ قرار گرفته و کف پا در نزدیکی دست راست باشد. محل دقیقی که زانو و انگشتان پا قرار می گیرند به انعطاف پذیری بدن فرد بستگی دارد.
در حالی که مفاصل ران خود را صاف نگه داشته اید، پای راست خود را تا حد امکان به عقب ببرید. همچنین، نیمه بالایی بدن خود را تا حد امکان به سطح آرنج ها و زمین نزدیک کنید.
بدون اجازه دادن به افتادن قفسه سینه، این کشش را حفظ کنید. هنگامی که احساس کردید کشش مناسبی دریافت کرده اید، این حرکت را با سمت دیگر نیز انجام دهید.
۳.حرکت پل
بر روی کمر خود دراز کشیده، دست ها را در دو طرف خود قرار داده، کف پا ها را بر زمین گذاشته و زانو ها را خم کنید. سعی کنید به گونه ای قرار گیرید که انگشتان بتوانند پاشنه پا ها را لمس کنند.
آیا به یک برنامه چربی سوزی ده هفته ای نیز نیاز دارید؟
با فشار دادن بر روی پاشنه پا ها و منقبض کردن عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها را تا حد امکان در زیر بدن به یکدیگر نزدیک کنید.
قبل از بازگشت به حالت اولیه، این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند بار انجام داده و نفس کشیدن را فراموش نکنید!
تمرینات تقویت کننده مفصل ران
این تمرینات را جهت تقویت عضلات خم کننده مفصل ران انجام دهید.
۱.لانج
در حالت ایستاده قرار گرفته، به جلو نگاه کرده و با پای راست یک قدم به سمت جلو بردارید.
پای کشیده شده را خم کرده و وزن خود را بر روی پای راست قرار دهید. تا جایی به پایین آوردن پای خود ادامه دهید که زانو اندکی بالا تر از زمین قرار گرفته و یا به آرامی با آن تماس داشته باشد. زانوی راست باید مستقیما بالای مچ پای راست قرار گیرد.
با برداشتن یک قدم به عقب، حالت قبلی خود را به دست آورید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
۲.تمرین کوهنوردی روی زمین
چند دیسک لغزنده، بشقاب کاغذی یا حتی حوله دستی (هر چیز لغزنده ای) گرفته و آماده بالا رفتن باشید!
بر روی یک سطح چوبی یا هر سطح صاف دیگری قرار گیرید.
در حالت شنا قرار گرفته و کف پا های خود را بر روی لغزنده ها قرار دهید.
همانند حرکت استاندارد کوهنوردی، پای راست خود را به سمت قفسه سینه آورده و سپس جای آن را با پای چپ عوض کنید.
به آرامی به حالت اولیه خود رفته و پای خود را بردارید.
۳.اسکات اسکیتی
این حرکت همانند حرکت اسکات معمولی است اما پیچشی در خود دارد که مخصوصا مفاصل ران را هدف قرار می دهد.
از ناحیه زانو و مفاصل ران خم شده و در حالی که کمر خود را راست و قفسه سینه را بالا نگه داشته اید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
پس از هر حرکت اسکات، وزن خود را به پای راست یا چپ منتقل کرده و پای مخالف را از کنار به گونه ای بالا آورید که انگشتان به سمت جلو نشانه روند.
در هر بار انجام تمرین پا های خود را تعویض کنید.
بر روی کمر خوابیده و کف دست ها را در دو طرف خود قرار دهید. به صورت متناوب پا ها را بالا برده و به مدت ۲ ثانیه در آن حالت نگه دارید.
پای خود را در زاویه ای نسبتا ۴۵ درجه نگه دارید. در حالی که انگشتان این پا باید به سمت آسمان نشانه روند، پای دیگر باید خم شده و کف آن بر روی زمین قرار گیرد. پا های خود را تعویض کرده و این تمرین را ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
۴.بالا بردن مستقیم پا
۵.تمرین پسواس در کنار دیوار
این حرکت عضله عمقی خم کننده مفصل ران یا همان پسواس را تقویت می کند. این تمرین می تواند طول گام ها را افزایش و آسیب دیدن را کاهش دهد. تمرین پسواس یک تمرین برد – برد است.
در حالت ایستاده قرار گرفته، زانوی راست خود را خم و ناحیه بالایی پا را بالا بیاورید.
در حالی که زانوی راست خود را در سطح مفصل ران نگه داشته اید به مدت ۳۰ ثانیه بر روی پای چپ تعادل خود را حفظ کنید.
پای راست را به آرامی پایین آورده و این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
۶.جمع کردن مفصل ران
بر روی زمین خوابیده، پا های خود را کشیده و به آرامی و به طور متناوب یک زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
زانوی خود را تا حد امکان و بدون احساس ناراحتی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
به حالت اولیه تمرین بازگشته و این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
ورزش برای فرم دهی باسن
۱. اسکات
برای انجام این حرکت شروع به ایستادن کنید ، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب فشار دهید تا به حالت چمباتمه بنشینید. طوری تمرکز کنید که بدنتان را پایین بیاورید انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
تا جایی که ران های شما موازی با زمین باشند یا تا جایی که بتوانید به راحتی پایین بروید و در عین حال فرم خوبی داشته باشید به حالت اسکات بنشینید. زانوهای شما باید بالای انگشتان پا باشد و نگاهتان مستقیم به جلو باشد. لحظه ای در این حالت بمانید و به پاشنه پاها فشار بیاورید و بایستید. می توانید یک هالتر ، دمبل یا نوار مقاومتی را به اسکات خود اضافه کنید تا انها را سخت تر کرده و نتیجه بهتری بگیرید.
۲. لانژهای جانبی
فرم دهی حرکات باسنی با به چالش کشیدن عضلات باسن برای تسریع و کاهش سرعت ربایندگان، باسن شما را حجاری می‌کند و در عین حال قدرت شما را افزایش می‌دهد. از مزایای این تمرین می توان به انزوای چشمگیر حرکات جانبی اشاره کرد و همچنین باعث انعطاف پذیری ران های داخلی (افزاینده ها) می شود و حتی در هنگام تثبیت هسته مرکزی شما را تقویت می کند.
این کار را با دست‌هایتان روی باسن یا دست‌هایتان پشت سرتان انجام دهید تا یک چالش بزرگ‌تر در قسمت مرکزی بدن ایجاد کنید، یا برای یک مشت اضافی، دمبل‌ها را اضافه کنید.
با صاف ایستادن و پاهایتان در کنار هم شروع کنید.با پای راست خود پیش بروید، به پهلو بروید، هنگام فرود زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. پا و پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید و مطمئن شوید که زانوی خم شده خود را روی انگشت دوم خود قرار دهید.
به خم شدن عمیق تر در زانوی راست خود ادامه دهید و باسن خود را به عقب حرکت دهید، شکم خود را درگیر نگه دارید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. نیم تنه شما کمی به جلو متمایل می شود.
نگاه چشم خود را به سمت جلو نگه دارید و در حالی که حرکت بالا را کامل می کنید بازدم کنید.
با پای راست خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
۲-۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری انجام دهید.
۳. اسکات بلغاری
این تمرین تک وا به ساخت باسنی قوی و بهبود تعادل شما کمک می کند. پشت به یک نیمکت یا صندلی باستید و یکی از پاها را بالای نیمکت گذاشته و بپای بعدی را خم کنید. در مرحله بعد زانوی راست خود را خم کنید و بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. حتما سینه ، باسن و شانه های خود را رو به جلو نگه دارید. پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است ۸-۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید. برای یک چالش بیشتر ، در حین اسکات اسکات بلغاری در هر دست یک دمبل بگیرید.
رژیم غذایی برای داشتن باسن خوش فرم
رژیم غذایی متعادل داشته باشید: انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را از همه گروه های غذایی مصرف کنید. اینها ممکن است شامل؛ پروتئین های بدون چربی، آجیل، لوبیا، محصولات شیر، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم.
پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین برای عضله سازی بیشتر ضروری است، بنابراین آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. نمونه هایی از منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، میگو و ماهی های چرب مانند سالمون.
تعادل کالری: دانستن اینکه چگونه باسن را گشادتر کنیم شامل تهیه یک برنامه غذایی پر کالری متوسط است. انجام این کار از رشد عضلات حمایت کرده و به پهنای باسن شما می افزاید.
چربی های سالم: منابع چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی های سالم همچنین اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند که از تولید هورمون پشتیبانی می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید.
نتیجه گیری
اکنون که این حرکات و تمرینات را یاد گرفته اید، آن ها را به صورت متداول انجام دهید. به یاد داشته باشید، هر چه عضلات جمع کننده مفصل ران قوی تر باشند، احتمال حفظ آن ها از آسیب دیدن و عدم نیاز به عمل جراحی بیشتر است و فرم دهی باسن راحت تر انجام می شود.
