آیا امکان انجام ورزش هوازی در منزل وجود دارد؟ انجام ورزش هوازی در خانه همراه با برنامه دقیق و مشخص، باعث چربی سوزی شده و نتایج آن پس از یک ماه قابل مشاهده است. حال به بررسی انواع ورزش های هوازی در خانه که بسیار راحت و شگفت انگیز هستند می پردازیم.
کم کردن وزن، آب کردن چربی های دور شکم و سوزاندن کالری از جمله دلایل عمده در باشگاه رفتن است؛ اما برای بسیاری از ما بسیار دشوار است که سه بار در هفته به باشگاه برویم. ورزش های هوازی همچنین موجب تقویت سلامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت، کاهش استرس و نگرانی و افزایش انرژی می شود. در ادامه فهرست کوتاهی از چند نمونه ورزش هوازی بانوان در منزل را، که باعث کاهش وزن می شوند، بیان خواهیم کرد. اما قبل از آن بهتر است تعریف کوتاهی از تمرینات هوازی و لزوم انجام آن، داشته باشیم.
ورزش هوازی چیست؟
تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، به شدت عرق می کنید و به سختی نفس می کشید. قلب شما سریعتر می زند و خون را از رگ های خونی عبور می دهد تا اکسیژن لازم را برای ادامه ی تمرین به عضلات برساند و بتوانید فعالیت خود را بیشتر از چند دقیقه حفظ کنید. این ورزش، ورزش هوازی است و به هر فعالیتی گفته می شود که شما بتوانید با وجود فعالیت تمام مدت ریه ها، قلب و عضلات، به آن ادامه دهید. رقص ایروبیک نیز نوعی ورزش هوازی محسوب می شود. شما می توانید تمرینات هوازی را در خانه نیز انجام دهید .
ورزش های هوازی چه کمکی به بدن شما می کنند؟
یک فرد بالغ کم تحرک در طول تست تردمیل ماکسیمال، به سطح مصرف اکسیژن نزدیک به 35 میلی گرم /کیلوگرم/ دقیقه خواهد رسید (وقتی که از شما خواسته می شود که با تمام توان خود روی تردمیل راه بروید). یعنی فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در هر دقیقه 35 میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند. این میزان اکسیژن برای تمام روز یک شخص معمولی کافی است، اما ورزشکاران حرفه ای می توانند این میزان را به بالای 90 میلی گرم/کیلوگرم/دقیقه برسانند. اما آنها چگونه این کار را انجام می دهند؟
آیا فکر می کنید که ژن خوبی دارند؟ نه، این ورزشکاران برای رسیدن به این سطح از توانایی، سخت تمرین می کنند و بدن آنها با انجام تمرین های هوازی دشوار سازگار می شود. خبر خوب این است که با تمرین و تلاش زیاد، بدن شما نیز می تواند به این سطح از توانایی دست پیدا کند. در ادامه به معرفی حرکات هوازی در خانه می پردازیم تا بتوانید با کمترین امکانات ورزش کنید.
چند تمرین هوازی ساده و موثر در خانه
کلامشل (Clamshell)
دراز کشیدن به پهلوی چپ با خم شدن بازو، سر با دست، دست راست روی باسن، پای راست در بالای، زانوها خم و پاشنه پا در راستای گلوت ها کنید. با بلند کردن زانوی راست به سمت سقف بدون اجازه دادن به ران راست به عقب، پاها را مانند کتاب باز کنید.این کار را 30 ثانیه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.
حرکت پل (Glute Bridge)
تمرین هوازی دیگر حرکت پل است. دراز بکشید با پاهای خم، کف پاها و دستها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم را منقبض کنید، پاشنه پا را فشار دهید و باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن یک خط را شانه ها و زانوها تشکیل دهد. قبل از پایین آمدن، این حالت را دو ثانیه نگه دارید. این حالت را سه ست 10تایی تکرار کنید.
پلانک (Plank)
به پشت روی زانو بمانید. دست ها را رو به جلو به حالت چهار دست و پا ببرید و زانوها را زیر باسن و مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید. زانوها را بلند کنید تا یک خط مستقیم از پاشنه تا سر ایجاد شود. باسن را بالا نگه دارید و شکم را منقبض کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره شروع کنید.
انواع حرکات هوازی
این 14 ورزش هوازی که میتوانید به راحتی در هر مکانی، با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات آنها را در منزل انجام دهید، به شما کمک می کند که علاوه بر کاهش وزن و لاغری، استقامت خود را برای انجام هر چه بهتر ورزش های هوازی نیز بالا ببرید. هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید را در نظر بگیرید. اما به یاد داشته باشید که همیشه قبل از انجام هر نوع تمرین بدن خود را گرم کنید.
چند نمونه از ورزش های هوازی عبارتند از:
- طناب زدن
- در جا زدن، راه رفتن روی تردمیل یا بالا و پایین رفتن از پله
- برپی
- شنا
- دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
- حرکت پروانه
1. طناب زدن
نتایج مطالعات نشان می دهد طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود. برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین تمرینات هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.
2. حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد. برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را همزمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید.
انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند. انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
3. بالا و پایین رفتن از پله
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود. بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15 الی 20 دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
4. درجا زدن
این حرکت هوازی، عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می داریم. سپس شروع به حرکت می کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام می دهیم.
5. راه رفتن خرس
این حرکت باعث افزایش قدرت بدت و عضلات می شود. این حرکت هوازی همچنین موجب افزایش متابولیسم و سلامت قلبی- عروقی بدن می گردد. روی دست ها و پاهای خود قرار گرفته و زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. سپس با پای راست و دست چپ به جلو حرکت کرده و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید. این حرکت را 2 تا 3 بار و هر بار به مدت 15 الی 20 دقیقه تکرار کنید.
6. حرکت کوهنوردی
این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد. در حالت شنا دست ها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم می آوریم و سپس این حرکت را با پای چپ انجام می دهیم. این حرکت را 1 الی 2 بار و هر بار 8 الی 10 مرتبه تکرار می کنیم.
7. اِسکوت جک
این تمرین هوازی تأثیر به سزایی بر قسمت پایینی بدن داشته و موجب بهبود حالت بدن و استقامت می شود. پاها را در کنار هم جفت کرده و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. بپرید و پاها را باز کرده و سپس در حالت چمباتمه قرار بگیرید. با فشار بر روی پاشنه ها بپرید و به حالت نخست برگردید. 1 تا 2 مرتبه و هر بار 8 الی 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
8. بِر پی
حرکت بر پی (burpees) باعث افزایش گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری می شود. پاها را برای انجام این حرکت به اندازه عرض شانه باز کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید. به جلو خم شده و کف دست ها را در جلو پاها قرار داده و سپس پاها را در حالت شنا به عقب بکشید. بلافاصله پاها را به حالت چمباتمه اول، جلو آورده، بلند شده و بپرید. حرکت بارپیس را 3 تا 5 مرتبه و هر بار 8 الی 15 بار آن را تکرار کنید.
9. لگد زدن از پشت
این تمرین از ورزش‌های هوازی در خانه، سبب تقویت عضلات سرینی و ران می شود. در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها هم تراز با ران خود قرار دهید. آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید. 3 مرتبه و هر بار 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
10. بالا آوردن زانو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می شود. این ورزش هوازی در خانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
11. فلاتر کیک
حرکت فلاتر کیک یا پروانه پا عضلات شکم را تقویت کرده و موجب کاهش چربی های دور شکم می شود. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت بخوابید و دست ها را در زیر کمر خود قرار بدهید. سپس پاها را در حالت قائم از زمین در هوا نگه داشته و به ترتیب بالا و پایین بیاورید.2 الی 3 مرتبه و هر بار 18 تا 20 دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت جزو حرکتهای راحت ورزش هوازی در خانه است.
12. حرکت مارپیچ
حرکت مارپیچی، عضلات شکمی و مورب را تحت تأثیر قرار می دهد. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت دراز کشیده و دست ها را در کنار خود قرار دهید. پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می کشید، بالا بیاورید. پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید. شکم در زمان انجام این ورزش هوازی در خانه باید سفت باشد.
13. باکس جامپ
برای انجام این تمرین از ورزش‌های هوازی در خانه، نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم است. در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می دهید، جعبه ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه می ایستیم و با هر دو پا روی جعبه می پریم. سپس به آرامی از روی جعبه پایین می آییم.
14. طناب زدن تلقینی
در آخرین حرکت از مقاله ورزش هوازی در خانه به طناب زدن تلقینی می پردازیم. این حرکت همانند طناب زدن است، با این تفاوت که نیازی به طناب ندارد. کافی به اندازه دو اینچ از زمین بالا پریده و وانمود کنید طناب می زنید. در هنگام انجام این حرکت مچ ها را همانند زمان طناب زدن که دسته طناب را نگه می دارید، همواره تکان دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا، سرینی و زرد پی پشت زانو می شود.
تمرینات هوازی بانوان در خانه
۱. لانژ جانبی
با عرض پاها به اندازه باسن شروع کنید. سپس پای راست خود را به سمت راست ببرید و زانوی راست را خم کنید و به سمت لانژ بنشینید. به باسن سمت راست برسید و پای چپ را صاف نگه دارید. پاشنه پای راست را فشار دهید و به مرکز برگردید. سپس پای چپ خود را بیرون بیاورید و به سمت چپ حرکت کنید. حرکات خود را کنترل کنید و تا جایی که می توانید این کار را از پهلو به پهلو تکرار کنید.
۲. در جای خود دویدن
حتماً برای این کفش تنیس خود را بپوشید! به آرامی در جای خود بدوید و زانوها خم شده و دست ها تا جایی که می توانید سریع حرکت کنند. اگر می‌خواهید آن را افزایش دهید و حتی کالری بیشتری بسوزانید، میتوانید در جای خود با سرعت دویدن بدوید. برای تنوع کم‌تر، میتوانید در جای خود راهپیمایی کنید.
۳. پرش اسکات
جامپ اسکوات یک حرکت قدرتی است که قسمت مرکزی بدن و کل قسمت پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. در حالی که پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کرده اید، در حالت اسکات پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که پشتی محکم و صاف داشته باشید و زانوهای خود را پشت انگشتان پا نگه دارید. با کنترل، مستقیم به بالا بپرید و بازوهای خود را بالای سر بچرخانید. به آرامی به حالت اسکوات اولیه خود برگردید و این کار را تکرار کنید.
۴. زانو بلند
زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید، آن را پایین بیاورید و سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. همانطور که شروع به حرکت سریعتر می کنید، سعی کنید تا جایی که می توانید زانوهای خود را بالا نگه دارید. شما می توانید سرعت را افزایش دهید و با اضافه کردن پرش، تاثیر این تمرین را افزایش دهید. همیشه با زانوهای خمیده به زمین بنشینید و بازوهای خود را بچرخانید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
۵. کوهنوردان
در حالت پلانک، با پشت صاف، باسن پایین و هسته درگیر شروع کنید. شانه های خود را روی مچ دست نگه دارید. زانوی راست خود را زیر سینه به سمت آرنج راست بیاورید. پای راست خود را به حالت پلانک برگردانید. پای چپ خود را زیر سینه به سمت آرنج چپ بیاورید. در حالی که پاهای خود را به طور متناوب می چرخانید، این کار را تکرار کنید و سرعت خود را ثابت نگه دارید. به یاد داشته باشید که نفس بکشید و روی درگیر شدن عضلات شکم، باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید.
کدام ورزش های هوازی بیشترین چربی سوزی را دارند؟
تمرینات ورزشی چربی سوز کلید یک برنامه ی سالم تناسب اندام هستند. از اینها گذشته، هیچ چیز بیشتر از تمایل به کم کردن وزن و لاغری، نمی تواند مردم را به ورزش کردن ترغیب کند. اگر شما به تازگی تمرینات ورزشی یا رفتن به باشگاه را شروع کرده اید، احتمالا به دنبال تمریناتی هستید که به کالری سوزی و لاغری هرچه سریعتر شما کمک می کند. اما کدام تمرینات در کوتاهترین مدت، بیشترین چربی را می سوزانند؟ در ادامه چند ورزش هوازی با چربی سوزی بالا معرفی می کنیم.
⬅️ حرکات تاب دادن کتل بل
تمرین هوازی دیگر بر اساس جعبه پرش (Jump box) است. حرکات استپ آپ یکی از بهترین چربی سوزها برای پاهای شما هستند. این تمرینات به طور ویژه برای افرادی مفید هستند که تمام طول روز را روی صندلی اداره خود نشسته اند. آنها حرکاتی برای کاهش وزن سریع هستند که به سوختن تمام کالری های اضافی پایین تنه شما کمک می کنند. بسیاری از باشگاه ها، جعبه های پرش قابل تنظیم دارند که شا می توانید این تمرینات را با سختی دلخواه خود انجام دهید.
⬅️ حرکت استپ –آپ
در مورد این مسئله در بین متخصصان اختلاف نظر وجود دارد. مربیان بدنسازی به شما خواهند گفت تمرینات وزنی برای سوزاندن کالری ضروری هستند، مربیان ایروبیک هم خواهند گفت که تمرینات هوازی بهترین تمرینات برای چربی سوزی هستند. گرچه، در واقع هر دو آنها به نحوی برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات هوازی جریان خون شما را افزایش می دهند و به شما در از بین بردن آن کالری های اضافه کمک خواهند کرد.
از سوی دیگر، تمرینات بدنسازی، سلولهای چربی را به عضلات سالم تبدیل می کنند. به طور کلی، افرادی که بر تمرینات بدنسازی تمرکز می کنند، این کار را به منظور عضله سازی انجام می دهند، بنابراین آنها در واقع به افزایش وزن خواهند داشت. گرچه، این تمرینات مقاومتی می توانند فرایند کاهش وزن را نیز تسریع بخشند. به طور خلاصه، شما می توانید با انجام تمرینات هوازی، به راحتی وزن کم کنید. همچنین، برخی از تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این کار مدت زمان بیشتری طول می کشد، اما انجام روتین چربی سوزی سریع شامل هم تمرینات کاردیو و هم مقداری تمرینات سنگین وزن نیز می شود.
⬅️ تمرینات انفجاری
حرکات شنا عالی هستند، اما حرکات انفجاری، سطح جدیدی از تمرینات هوازی فراهم می کنند. تمرینات انفجاری، حرکات پرس پا را با تمرینات قدرتی پوش آپ (فشاری) ترکیب می کنند. به هنگام انجام حرکات انفجاری، تمرین خود را با اسکات شروع می کنید. هردو دست خود طوری می گذارید که زمین را لمس کنند و در وضعیت پوش-آپ به سمت پایین فشار می دهید. هنگامی که در وضعیت پوش-آپ قرار دارید، باید وضعیت خود را به اسکات اولیه (چمباتمه) برگردانید.
این تمرینات سخت هستند، اما اگر به درستی آنها را انجام دهید، چربی سوزهای عالی هستند. هرچه سریعتر هر حرکت انفجاری را تکرار کنید، متابولیسم بدن شما سریعتر انجام خواهد شد.
⬅️ حرکات lunge
لانچ های پیاده روی بهترین روش برای حرکت پایانی هر تمرین کاردیو می باشند. آنها مقداری تمرین قدرتی به برنامه ی ورزشی چربی سوزی اضافه می کنند. همچنین، تمرینات بدنسازی شما را به سطح بالایی می رسانند، به عضله سازی شما کمک می کنند و همزمان کالری کم می کنید. بهترین چیز درباره ی لانچ های پیاده روی این است که آنها همزمان با انجام تمرین کاردیو، مفاصل پاهای شما را تقویت می کنند. آنها اصول خاصی دارند (به ویژه اگر آنها را پس از یک جلسه تمرین شدید انجام دهید) اما سریعاً مزایای خود را نشان می دهند. شما خواهید دید که تمرینات لانچ، دویدن، پرش و حرکات اسکات شما را بسیار راحت تر می کند.
⬅️ دویدن از پله ها
یکی دیگر از تمرینات کاردیو در خانه دویدن از پله است، به شرطی که چند پله در نزدیکی شما باشد. تمرینات پله ای به شما کمک می کند تا قدرت و قدرت را در قسمت پایین بدن خود ایجاد کنید و ضربان قلب را پمپاژ می کند. خود را با فواصل کوتاه با انجام متناوب بین دویدن معمولی از پله و دویدن از پله به طرفین به چالش بکشید تا حتی بعد از تمرین کالری بیشتری بسوزانید.
⬅️ حرکت جک جامپینگ
برای تمرین تمام بدن، چند جک پرش اضافه کنید. این حرکت کلاسیک در حالی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تمام بدن شما را به کار می گیرد.
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را در کنار هم قرار دهید.
زانوهای خود را کمی خم کنید. بپرید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را از بالای سر بلند کنید.
به تدریج سطح تمرینات هوازی خود را بالا ببرید
سوزاندن سریع چربی آسان نیست. این کار مستلزم گذر زمان، مقداری نظم و تعهد جدی به کاهش وزن است. گرچه، با مقداری تمرکز و انرژی، شما می توانید در کمترین زمان چربی اضافه خود را کاهش دهید. اگر شما مقداری تمرین مقاومتی را به تمرینات باشگاهی خود اضافه کنید، شما می توانید آن مقدار وزن اضافه را به عضلات سالم تبدیل کنید.
اگر برای انجام تمرینات ورزشی روزانه به باشگاه می روید و یا به سادگی سعی در پیاده روی و تمرین بیشتر در اطراف خانه دارید، تمرینات زیادی وجود دارد که شما می توانید بوسیله ی آنها وزن ناخواسته خود را کاهش دهید. بسته به سطح تناسب اندام شما، تمرینات چربی سوز زیادی وجود دارند که شما می توانید از بین آنها انتخاب کنید. نباید نگران این باشید که قویترین فرد در باشگاه شوید. فقط مقداری تمرین هوازی انجام دهید، تکرار تمرین ها را بیشتر کنید و به دنبال لذت بردن از بدنی سالمتر و قویتر باشید.
مقایسه تمرینات هوازی و بدنسازی
در مورد این مسئله در بین متخصصان اختلاف نظر وجود دارد. مربیان بدنسازی به شما خواهند گفت تمرینات وزنی برای سوزاندن کالری ضروری هستند، مربیان ایروبیک هم خواهند گفت که تمرینات هوازی بهترین تمرینات برای چربی سوزی هستند. گرچه، در واقع هر دو آنها به نحوی برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات کاردیو جریان خون شما را افزایش می دهند و به شما در از بین بردن آن کالری های اضافه کمک خواهند کرد.
از سوی دیگر، تمرینات بدنسازی، سلولهای چربی را به عضلات سالم تبدیل می کنند. به طور کلی، افرادی که بر تمرینات بدنسازی تمرکز می کنند، این کار را به منظور عضله سازی انجام می دهند، بنابراین آنها در واقع به افزایش وزن خواهند داشت.
گرچه، این تمرینات مقاومتی می توانند فرایند کاهش وزن را نیز تسریع بخشند. به طور خلاصه، شما می توانید با انجام تمرینات هوازی، به راحتی وزن کم کنید. همچنین، برخی از تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این کار مدت زمان بیشتری طول می کشد، اما انجام روتین چربی سوزی سریع شامل هم تمرینات هوازی و هم مقداری تمرینات سنگین وزن نیز می شود.
