باشگاههای زنجیره ای ژیمناستیک و باله اسپین

ورزش زومبا برای بانوان

ورزش زومبا برای بانوان

در این مقاله مطالعه می‌کنید

محبوب ترین برنامه از میان همه برنامه‌ های زومبا، خود ورزش زومبا بانوان است. این کلاس رقص، شامل ترکیبی از فعالیت‌ های با شدت کم و زیاد است. این مساله، به بهبود سیستم قلبی و عروقی بدن کمک می کند. همچنین فعالیت‌ های زومبا، از طریق حرکات ابتدایی رقص باعث افزایش تعادل، هماهنگی، چابکی و تا حد زیادی قدرت می شوند.

برای کسب موفقیت در کلاس های زومبا، به مهارت های خاصی در رقص نیاز نیست اما، افرادی که هماهنگی و سرعت بیشتری دارند، ممکن است حرکات را سریع تر انجام دهند. زومبا برخلاف سایر ورزش های رقابتی هیچ امتیازی ندارد؛ از این رو با خیال آسوده برقصید و از رقصیدن خود لذت ببرید.

 
 

 

 

ورزش زومبا برای بانوان

آهنگ های کلاس زومبا بانوان

در کلاس های زومبا، معمولا از آهنگ های لاتین استفاده می کنند. این آهنگ ها، در ابتدا با ریتم آرام شده می شوند و به مرور با شدت گرفتن تمرینات، ضرباهنگ آن ها نیز افزایش می یابد و در نهایت در مرحله خنک کردن، آهنگ ها با ریتم آرامی به پایان می رسند. حتی اگر شما یک رقصنده حرفه ای نیستید، اصلا نگران نباشید؛ زیرا حرکات تکراری هستند و بسیاری از افراد در حین رقصیدن به مرور آن ها را فرا می گیرند.

تاریخچه زومبا بانوان

زومبا، به طور رسمی در سال ۲۰۰۱ در آمریکا، توسط یک رقصنده کلمبیایی به نام آلبرتو بتو پرز که در دهه ۹۰ میلادی کلاس های فیتنس را در کشور خود، کلمبیا شروع کرده بود، تاسیس شد. داستان پرز را می توان نمونه عینی یک اتفاق خوش یمن دانست. او زمانی که در حال تدریس ایروبیک در یکی از باشگاه های محلی بود، متوجه شد که در حین رقص، ریتم موسیقی اصلی را فراموش کرده است.

زومبا الهام گرفته از رقص لاتین یک تمرین هوازی پر انرژی است که می تواند بخشی موثر از برنامه کاهش وزن شما و همچنین بسیار سرگرم کننده باشد. 

چرا به آن زومبا می گویند؟

در واقع، به دلیل شباهت رقص زومبا به موسیقی کوبایی رومبا، به این اسم خوانده می شود. موسیقی، یک جز جدانشدنی در کلاس های زومبا است و این باعث شده که در ذهن همگان، زومبا با موسیقی شاد همراه باشد.

ورش مفید برای بانوان

انواع کلاس ها ی زومبا

زومبا، اصولا برای زنان جذابیت بیشتری دارد اما، همه می توانند در کلاس ها شرکت کنند. از آن جایی که رقص برای همه افراد و با هر سطح از توانایی، حتی برای افرادی که از نظر حرکتی مشکل دارند یا استعدادی در رقص ندارد نیز، مناسب است. از این رو، افراد زیادی به رقص زومبا علاقه مند شدند، به خصوص در سال های ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۵ که زمان اوج محبوبیت زومبا بود.

در نتیجه، برنامه های متنوعی را به کلاس های زومبا اضافه کردند تا این کلاس ها را برای همه افراد، در هر سن، با هر جنسیت و در هر از سطحی توانایی و تناسب اندام، مناسب کنند. کلاس ها، عبارتند از:

  • آکوا زومبا: برای افرادی که دچار آسیب های ناحیه تحتانی شده اند یا اینکه به ورزش هایی با ضربه کمتر نیاز دارند، مناسب است. آکوا زومبا تلفیقی از شور رقص زومبا و فعالیت در استخر است.
  • زومبا طلایی: برای افراد مسن تری که تمایل دارند موسیقی های هیجان انگیز کلاس های زومبا را با شدت کمتری اجرا کنند، مناسب است.
  • زومبا کودکان: برای بچه های ۷ تا ۱۱ ساله طراحی شده است. در این کلاس ها، حرکات سنتی زومبا را بازی و فعالیت ها تفلیق کرده اند تا بچه ها در حین ورزش، کمی سرگرم شوند.
  • زومبا کودکان جونیور: شبیه زومبا کودکان است. با این تفاوت که برای رده سنی ۴ تا ۶ سال مناسب است. زومبا کودکان جونیور، بیشتر از اینکه به یک کلاس شبیه باشد، شبیه یک جشن رقص است و به فعال نگه داشتن کودکان کمک می کند.
  • زومبا استپ: از همان رقص لاتین الهام گرفته است. با این تفاوت که یک استپ هوازی به هدف افزایش شدت تمرینات و اضافه کردن حرکات تقویت کننده برای پاها، به آن اضافه شده است.
  • زومبینی: برای کودکان نوپا تا سن ۳ سال طراحی شده است. کلاس های زومبینی، یک بار در هفته و به مدت ۴۵ دقیقه است. در این کلاس ها، کودکان با مربی هایشان ارتباط برقرار می کنند و در بازی های مناسب با سن خودشان شرکت می کنند. تمرکز این کلاس بیشتر بر روی یادگیری و کسب تجربه است و نمی توان به آن به چشم یک فعالیت ورزشی فشرده نگاه کرد.
زومبا برای سلامتی بدن بانوان مفید است

روش کار کلاس های زومبا

تقریبا، همه کلاس های زومبا به صورت گروهی و در جلسات ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ای برگزار می شوند وکلاس ها توسط یک مربی مجرب، اداره می شوند. این کلاس ها، معمولا در باشگاه های بدنسازی و فیتنس برگزار می شوند. معمولا با جلسه زومبا با گرم کردن کوتاه شروع می شود و به دنبال آن رقص تلفیقی پر انرژی ، با موسیقی رقص پر جنب و جوش مانند سالسا ، هیپ هاپ و اعداد بالیوود تنظیم می شود. از آنجایی که زومبا شامل حرکات رقص شدید است به سرعت کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک میکند.

مبانی ورزش زومبا بانوان

کلاس ها، شامل مجموعه از آهنگ های پر هیجان لاتین است که با حرکات رقص طراحی شده، هماهنگ می شوند. آهنگ های ابتدایی، ریتم آهسته تری دارند و هدف آن ها کمک به گرم کردن بدن است، ریتم آهنگ ها به مرور تندتر می شوند. در نهایت، تمرینات با یک آهنگ آرام برای خنک کردن بدن به پایان می رسند.در فاصله بین آهنگ ها، بهتر است آب بنوشید و کمی استراحت کنید. 

برای کلاس های فیتنس مبتنی بر کاردیو مانند زومبا، روش درست این است که به صورت منظم و هفته ای حداقل ۲ الی ۳ جلسه در کلاس ها شرکت کنید. به طور کلی، زومبا شبیه یک مهمانی رقص است که به یک تمرین نیز تبدیل شده است. این مساله، دقیقا همان چیزی است که مردم درباره زومبا دوست دارند. زومبا، یک تمرین هیجان انگیز، موثر و ایمن برای افرادی است که می خواهند سلامت سیستم قلبی و عروقی خود را بهبود بخشند. به طور کلی، زومبا معایب کمی دارد و فقط نیاز است که اقدامات احتیاطی را هنگام شروع تمرینات رعایت کنید

مزایای ورزش زومبا برای بانوان

یکی از مهم ترین مزیت های زومبا این است که خوش می گذرد. هرچه بیشتر از برنامه ورزشی خود لذت ببرید احتمال اینکه به آن پایبند باشید بیشتر می شود. بسیاری از مردم می گویند که آنقدر از رقصیدن لذت می برند که فراموش می کنند واقعا ورزش می کنند. ورزش زومبا برای کاهش وزن عالی است. زومبا یک ورزش قدرتمند با سوزاندن ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری تنها در یک ساعت می باشد. 

ورزش زومبا کل بدن شما را تقویت می کند . ممکن است در جاهایی احساس درد کنید که هرگز نمی دانستید وجود دارند اما نتیجه می دهد. زومبا تعداد زیادی گروه عضلانی مختلف را به طور همزمان هدف قرار می دهد تا کل بدن را تقویت کند.

ورزش زومبا سلامت قلب شما را افزایش می دهد. شما نه تنها از مزایای هوازی بهره مند می شوید بلکه از مزایای بی هوازی نیز بهره مند می شوید. نوعی که به شما کمک میکند سیستم تنفسی قلبی عروقی خوبی داشته باشید. به شما در کاهش استرس کمک می کند. معطوف کردن توجه خود به رقص و دوری از کارهای روزمره ، راهی عالی برای کاهش استرس است. 

هماهنگی را بهبود می بخشد. در زومبا ، دست ها و پاهای شما به طور کلی در جهات مختلف حرکت می کنند. بنابراین نیاز به هماهنگی خوبی دارد. 

معایب ورزش زومبا بانوان

زومبا، مزایای زیادی دارد اما معایب احتمالی نیز دارد که باید آن ها را نیز در نظر بگیرید.

سلامتی و شادابی با زومبا

روی تقویت و انعطاف پذیری بدن تمرکز نمی کند

اینکه زومبا مزایای قلبی و عروقی زیادی دارد، بر هیچ کس پوشیده نیست، اما هنوز اطلاعات کافی برای اینکه اثبات کنند که آیا زومبا باعث تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری آن نیز می شود یا نه، در اختیار نیست. مگر اینکه در کلاس های Strong by Zumba شرکت کنید. در این کلاس ها، حرکات قدرتی به عنوان جز اصلی تمرینات زومبا انجام می شوند. شما نباید به زومبا به چشم یک کلاس تناسب اندام کلی، نگاه کنید.

ممکن است در کنار جلسات هفتگی زومبا، تمایل داشته باشید که تمرینات قدرتی و کششی را نیز به برنامه هایتان اضافه کنید. شما می توانید در روزهایی که زومبا انجام نمی دهید، ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی و پس از آن ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.

ورزش زومبا و کاهش وزن بانوان

زومبا یک تمرین عالی برای کل بدن است که قدرت و تناسب قلبی عروقی را افزایش می دهد و به کاهش وزن شما کمک می کند و همراه با فواید دیگر بدن را تقویت می کند. اگر تنها برای کاهش وزن به کلاس زومبا می روید این را بدانید که سرعت رقص می تواند از شدت متوسط تا زیاد متفاوت باشد که بر تعداد کالری هایی که بعد از هر جلسه می سوزانید تاثیر دارد. 

عرق کردن در کلاس های ۶۰ دقیقه ای به طور متوسط ۳۶۹ کالری می سوزاند. شما یک تمرین قلبی عالی دریافت خواهید کرد که چربی ها را آب می کند ، هسته بدن شما را تقویت میکند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

نکات ایمنی زومبا

همه برنامه های فیتنس، صرف نظر از نوعشان یک خطر ذاتی دارند. ممکن است در حین کلاس، یکی از عضلات شما کشیده شود، مچ پای شما پیچ بخورد یا اینکه زمین بخورید. اگر این مشکلات به کرات برای شما پیش بیایند، ممکن است شما درد شدیدی را احساس کنید یا آسیب جدی ببینید. زومبا، به طور کلی یک ورزش ایمن است، اما از آن جایی که همه ورزش ها خطرات ذاتی مخصوص به خودشان را دارند، بهتر است پیش از شروع کلاس ها، از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید.

اگر شما دچار آسیب های ناحیه تحتانی شده اید یا اینکه سابقه مشکلات مچ پا یا زانو را دارید، بهتر است پیش از شروع کلاس با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید. شاید در این شرایط شرکت در کلاس های زومبا طلایی و آکوا زومبا برای شما مناسب تر باشد.

در صورتی که شما یک فرد مبتدی هستید، بهتر است در ابتدا زیاد به خود فشار نیاورید. به خودتان زمان بدهید و اجازه دهید سرعت شما به مرور بیشتر شود. حرکات سریع یا بدون هماهنگی، احتمال آسیب های جسمی را بیشتر می کند.

آیا ورزش زومبا بانوان بر پریود تاثیر می گذارد؟

رقص می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و به شما کمک کند از ناراحتی پریود جلوگیری کنید. در مطالعات نشان داده شده است که زومبا بانوان به کاهش شدن و طول درد قاعدگی کمک می کند و می توان از آن به عنوان یک درمان مکمل برای کاهش درد پریود بانوان استفاده کرد.

آیا می توان بعد از غذا خوردن زومبا انجام داد؟

وقتی خیلی زود بعد از غذا خوردن ورزش می کنید ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود که مانع تمرین شما می شود. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی کوچک و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از میان وعده ورزش کنید تا به تمرین خود کمک کرده و از مشکلات معده جلوگیری کنید.

جدید ترین مقالات ما

تماس با ما

مشاوره با ما

تماس از طریق واتساپ

دوره های اسپین

شعبه های اسپین

فروشگاه اسپین

رژیم غذایی