در مقاله ای که آن را می خوانید ما راه هایی را جهت عضله سازی و بدنسازی در خانه توضیح داده ایم تا بتوانید بدون نیاز به دمبل و ماشین های باشگاه یا تردمیل عضلات بدن خود را بزرگ کنید. در ادامه به برنامه عضله سازی سریع در خانه بدون وسیله می پردازیم.
در این روش شما نیازی به ثبت نام کردن و اشتراک گرفتن هیچ باشگاه یا کلوپ فیتنس خاصی نخواهید داشت. در این مقاله سریعترین روش ها برای ساخت عضله در خانه و بدون وزنه را آموزش می دهیم.
عضله سازی در خانه
عضله سازی در خانه به طرز شگفت آوری ساده است و نیازی به تجهیزات ورزشی فانتزی ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم می باشد. همانطور که گفته شد شما فقط می توانید حجم عضلانی زیادی را بدون تجهیزات حرفه ای یا مقاومت بدست آورید. شما می توانید برای انجام تمرینات از وسایل خانگی مانند گالن شیر ، کتاب های سنگین یا دمبل های خانگی برای کمک به تمرینات بالاتنه و بازو استفاده کنید.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
شما تنها باید تمرکز خود را بر روی ساختن یک هدف بگذارید، چرا در دنیای امروزی که فناوری همه چیز را به تسخیر خود در آورده است، هیچ کس به انجام کارهای فیزیکی علاقه ای ندارد و همین موضوع در حال نابود کردن ماست و بیماری های زیادی را به بدنمان دعوت می کند.
پس از جای خود بلند شوید و تحرک را آغاز کنید. در اینجا چند تمرین ساده و اولیه را معرفی کرده ایم که می توانید آن ها را بدون نیاز به امکانات خاص در خانه انجام دهید.
1- دویدن
این کار راحتی است؛ کافیست یک جفت کفش راحت و مناسب و همچنین لباس خوبی را انتخاب کرده، در را باز کنید و تا مسافت خاصی را بدوید. ساده به نظر می رسد اما به هر حال تمرین خوب و نسبتا سنگینی است.
برای افراد تازه وارد پیشنهاد می شود این تمرین را با پیاده روی ساده یا نرم دوی آغاز کنید، با این کار قوای بدنی شما کم کم رو به رشد خواهد رفت.
پس از چند روز انرژی بیشتری پیدا می کنید و آماده برداشتن قدم بعدی خواهید بود. با دویدن کار را شروع کنید. وقتی که برای اولین بار دویدن را شروع کنید پای شما درد خاصی خواهد گرفت، پس بهتر است تمرینات خود را با سرعت پایین و مسافت کمتر آغاز کنید. بدین ترتیب عضلات پای شما ساخته خواهند شد.
2- حرکت شنا
رفتن حرکت شنا یک راه موثر و بهینه جهت ساختن عضلات بخش بالایی بدن ما است و در حین انجام آن تمامی عضلات نظیر دست ها، پشت، شانه ها و قفسه سینه درگیر خواهند بود.
وقتی که به اندازه کافی با تجربه شوید می توانید با تکیه دادن به دیوار، درِ آشپزخانه یا هرجای دیگر، یک نوع پیشرفته از این حرکت را انجام دهید.
به مرور و زمانی که قدرت بدنی شما بیشتر شود می توانید از زمین به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. شنا رفتن برای تقویت عضلات بازو نیز گزینه مناسبی است.
3- دراز نشست (کرانچ)
این حرکت را نیز می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و به کمک آن عضلات دور شکم و کمر خود را خواهید ساخت. بر خلاف گذشته که افراد از حرکت نشستن و ایستادن استفاده می کردند، دراز نشست می تواند راهی موثر و عالی در تقویت عضلات شکمی شما باشد و گروه های عضلانی مرکزی شما را تقویت کند.
کار خود را با 5 الی 10 حرکت در روز آغاز کنید و این میزان را به مرور افزایش دهید. راه های معمولی اما اثبات شده خوبی برای عضله سازی سریع بدون استفاده از وزنه ها وجود دارند.
4- حرکت دیپ
این حرکت نسبتا پیچیده اما موثر است که در آن باید کل وزن بدن خود را تحمل کنید. برای این حرکت از تمام قوای خود استفاده کنید. اگر در حین انجام حرکت دیپ دچار مشکل بودید از فردی بخواهید تا به شما کمک کرده و پاهایتان را نگه دارد.
5- بارفیکس
بارفیکس به عنوان یکی از بهترین حرکت ها جهت ساخت عضلات بخش بالای بدن است. این حرکت تمام عضلات بخش بالایی بدن از جمله پشت، دست ها، قفسه سینه و شانه ها را درگیر می کند. اگر در ابتدا نمی توانید حرکت های بارفیکس به سمت بالا را کامل انجام دهید، کار را با حرکات فلت آغاز کنید. سپس به مرور زمان حرکت خود را سخت تر کنید.
6- اسکات
اگر می خواهید حجم عضلات بدن خود را افزایش دهید، اسکات به عنوان حرکت مادر برای تمام حرکات مختلف ورزشی در نظر گرفته می شود. در این حرکت کمر و پاهای شما درگیر هستند. به کمک اسکات علاوه بر عضلات بالا تنه، ناحیه پایین تنه و کمر نیز تحت فشار قرار می گیرند.
حرکات بدنسازی بدون وزنه
بهترین راه جهت به دست آوردن عضلات بدون استفاده از وزنه ها این است که به شکل مداوم عضلات خود را در چالش قرار دهید. این کار را می توان با تمرینات سخت برای وزن بدن انجام داد.
شما می توانید از تمرینات پیشرفته وزنی نظیر شنا با یک دست، اسکات پیستول، بارفیکس با یک دست و موارد دیگر استفاده کنید. این تمرینات پیشرفته مبتنی بر وزن بدن هستند و فشار زیاد آن ها منجر به ایجاد قدرت بیشتر در عضلات شما خواهد شد.
تا اینجای مقاله در مورد تمام تمرینات بدنسازی که می توان بدون نیاز به تجهیزات در خانه انجام داد صحبت کردیم.
نکاتی برای ساختن عضله در خانه
آیا می دانستید که بدن ما نمی خواهد عضله سازی کند و حجم بیشتری به دست آورد؟ عضلات می توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و میزان ذخیره سازی چربی در بدن را کاهش دهند و این یکی از کارکردهای طبیعی بدن به حساب می آید.
بدن ما برای متوقف کردن رشد عضلات، هرکاری که از دستش بر بیاید انجام می دهد. برای این که در ساختن عضلات موفق باشید باید تمامی نکات و مراحل زیر را طی کنید:
- با اشتیاق و علاقه تمرین کنید: با انجام تمرینات ساده و اولیه، عضلات بدن شما قوی تر نمی شوند. نباید فکر کنید چند حرکت شنای ساده و اسکات قابلیت ایجاد تغییرات بزرگ را دارند.
- ابتدا کار را با تمرینات ساده آغاز کنید: اگر یک آماتور هستید بدانید که تمرینات پیچیده و سنگین چالش بیشتری به همراه دارند و امکان آسیب دیدگی در حین آن ها بالا است.
- تمرینات روزانه را به شکل منظم دنبال کنید: همیشه حساب و کتابی از تمرینات روزمره خود داشته باشید. شما می توانید تعداد تکرار ست های مختلف تمرینات خود را بر روی کاغذی یادداشت کنید. سپس طبق این اعداد و ارقام، برای روزهای آینده برنامه ریزی کرده و تعدادشان را بالا ببرید.
استراحت و خواب کافی داشته باشید و حرکات مخصوص عضله سازی سریع را انجام دهید
بیشتر ما دوست داریم در کوتاه ترین مدت ممکن به نتیجه خوب و دلخواهی برسیم. بنابراین مثل یک هیولا هفت روز در هفته تمرین را پیگیری می کنیم. اما باید بدانید که عضلات بدن ما جهت ریکاوری و رشد کردن به استراحت نیاز دارند. عضلات ما در شرایطی که تحت فشار قرار گیرند پاره می شوند. این پارگی بافت ها در زمان استراحت بهبود پیدا می کنند بنابراین باید فقط 5 روز در هفته ورزش کنید.
تمرینات افزایش عضلات بدن
بهترین راه برای به دست آوردن عضله بدون وزنه و افزایش توده بدن این است که شما باید به طور مداوم عضلات خود را با انجام تمرینات سخت وزن بدن به چالش بکشید ، درست مانند استفاده از وزنه های سنگین تر در باشگاه.
می‌توانید از تمرین‌های پیشرفته وزن بدن مانند فشار با یک دست، اسکات تپانچه، چانه با یک دست، پلانک، نشستن و برخی اهرم‌های جلو که به شما امکان می‌دهد به طور مداوم به چالش بکشید، استفاده کنید. این تمرینات پیشرفته با وزن بدن نیاز به تنش زیاد بدن دارد که منجر به افزایش قدرت عظیم می شود.
برای حجم عضلات چه بخوریم؟
یک حقیقت: اگر رژیم غذایی مناسب برای رشد کردن ندارید، انتظار به دست آوردن عضله را نیز از ذهن خود خارج کنید. شما باید حتما غذاهای تازه مصرف کنید و کالری های بیشتری در بدن هضم شوند. با توجه به نیازهای فیزیکی می توانید روزانه هزار الی هزار و پانصد کالری جذب کنید.
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
منبع اصلی جهت ایجاد عضله در بدن پروتئین ها هستند. پس از مصرف و هضم پروتئین، در بدن آمینو اسید تولید می شود و این ماده نقش ویژه ای در ساختار عضلات ما ایفا می کند. آمینو اسیدها می توانند عضلات پاره شده را درمان کنند و به ترمیم سلول های بدن کمک می کنند. باید در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید و فراموش نکنید که اگر تا 15 ساعت پروتئینی به بدن شما نرسد، امکان از دست دادن عضلات وجود خواهد داشت.
مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
کربوهیدارت ها منبع خوبی از انرژی هستند که بدن ما به آن ها احتیاج دارد. کربوهیدارت می تواند گلیکوژن را سطح استاندارد برساند. همچنین به کمک کربوهیدرات، عملکرد شما در جلسات تمرینی و ورزشی نیز بهبود خواهد یافت.
اکثر منابع کربوهیدرات نیز کالری زیادی در خود دارند و در نتیجه وقتی ورودی کالری شما بالا رود، حس انرژی بیشتری خواهید داشت.
کربوهیدرات ها: شما می توانید به کمک مواردی همچون نان، سیب زمینی، برنج و پاستا به هدف خود در این زمینه برسید.
به اندازه کافی چربی مصرف کنید
چربی ها دارای کالری زیادی هستند و جذب آن در بدن را بالا می برند و به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف آن ها را پیشنهاد می کنند. علاوه بر این، یک رابطه مستقیم بین چربی و میزان تستسترون در بدن وجود دارد.
یک راه بسیار خوب برای دریافت چربی، مصرف ماهی است. ماهی ها دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که این اسیدها برای بدن حیاتی به شمار می روند.
مواد غذایی پر کالری
شما می توانید غذاهای حاوی کالری بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا تعدادی ترفند و نکته را جهت افزایش عضله در خانه ذکر کرده ایم. به لیست مواد غذایی زیر که حاوی مواد غذای کافی و تازه هستند و کالری زیادی دارند دقت کنید:
آواکادو: این یکی از مقوی ترین میوه ها است. هر آواکادو حاوی 400 کالری بوده و باید حتما آن را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
سالادها: می توانید سالادها را به همراه سس پر از خامه مصرف کنید و این یک منبع سرشار از کالری به شمار می رود.
آجیل: آجیل ها منبع مهمی از ویتامین E، آهن، پروتئین، منیزیم و چربی ها هستند. 50 گرم آجیل می تواند بیش از 700 کالری به بدن شما اضافه کند.
کره بادام زمینی: این کره دارای چربی غیر اشباع بوده و در هر 20 گرم یا یک قاشق چای خوری آن 120 کالری وجود دارد.
میوه ها: فراموش نکنید که میوه ها منبعی غنی از مواد معدنی و مقوی هستند که کالری زیادی دارند. می توانید یک موز متوسط را به صبحانه خود اضافه کنید که حدودا 200 کالری دارد.
