حتما تا به حال با افرادی که برای مدتی طولانی حرکات یوگا را انجام می دهند برخورد داشته اید. این افراد معمولا بدن های چابک و چهره هایی آرام دارند. یوگا یک ورزش تکنیکی است که هم بعد جسمانی و هم بعد روحانی را در افراد ارتقا می دهد. استرس یکی از بزرگترین و شایع ترین مشکلاتی است که بشر فارغ از سن و جنسیت با آن روبرو می شود. استرس در هر فردی به شکلی خاص بروز می کند. اگر شما توانایی کنترل ذهن و روان خود را داشته باشید به راحتی با محرک های بیرونی مبارزه و مقابله خواهید نمود. یوگا این قدرت و توانایی را در افراد ایجاد و تقویت می کند. بر اساس بسیاری از تحقیقات یوگا باعث کاهش کورتیزول و فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک در افراد می شود که در نهایت حس آرامش را برای شخص به ارمغان می آورد.
اگر شما نیز به طور مکرر دچار استرس و عوارض ناشی از آن می شوید توصیه می کنیم حتما یوگا را آغاز کنید. یوگا با آزاد و جاری نمودن انرژی حیات در بدن به دفع انرژی های منفی و بالا بردن قدرت جذب کمک می کند.
ما در این مقاله از اسپین قصد داریم شما را با بهترین حرکات یوگا برای مقابله با استرس آشنا کنیم. پس تا پایان ما را همراهی کنید. ضمنا در اواسط متن به ۱۰ تا از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس اشاره می شود.
یوگا برای افزایش انرژی
سستی و کرختی در انجام کارها و امور روزانه فقط ناشی از کمبود انرژی نیست بلکه انرژی و فعالیت بیش از حد ذهنی نیز می تواند به سستی جسم منجر شود. یوگا با متعادل سازی فعالیت چاکراههای بدن به افزایش انرژی در افراد و استفاده بهینه از آن کمک می کند. برخی به دلیل مسدود بودن چاکراهها و برخی دیگر به دلیل فعالیت بیش از حد چاکراهها دچار اختلال روحی و جسمی می شوند. یوگا با کمک آساناهای اصلی و ادغام آن یا تکنیک های کنترل تنفس سبب ایجاد تعادل و توازن در ریتم انرژی بدن می شود.
این موارد در صورتی که با تمرکز و دقت کافی انجام شوند به مرور باعث کاهش استرس و افزایش ترشح اندروفین های تقویت کننده خلق و خو خواهند شد. اندروفین می تواند با بهبود خلق و خو کیفیت زندگی روانی فرد را افزایش دهد.
باشگاه اسپین با ارائه انواع دوره های حضوری و انلاین پذیرای شما عزیزان می باشد. اگر شما هم زمان یا شرایط استفاده از دوره های حضوری را ندارید می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به دوره های آنلاین با متخصصان اسپین تماس حاصل نمایید.
یشتر بخوانید: ورزش های مناسب برای کودکان بیش فعال
بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس
تمامی آساناها در یوگا دارای فلسفه می باشند. حرکاتی که برای کاهش و کنترل استرس مفید هستند بهتر است در ابتدای روز و در محیطی آرام و بدون محرک های خارجی انجام شوند. سعی کنید اگر شرایط برای شما محیا است حرکات یوگا را در زیر نور آفتاب و در هوای آزاد انجام دهید. نور خورشید یک درمان و انرژی بخش طبیعی است. انجام حرکات یوگا در محیط باز با هوای پاک به کنترل بهتر تنفس کمک می کند. در ادامه بهترین حرکات ورزش یوگا برای کاهش استرس را برای شما معرفی می کنیم.
- حرکت کودک: این حرکت به ایجاد آرامش و افزایش حس امنیت کمک بسیاری می کند . برای شروع به صورت چهار دست و پا بنشینید. باسن را روی پاشنه پا قرار داده و بدن را به آرامی به سمت جلو سوق دهید. وزن بدن را روی پاها و سر را روی زمین بگذارید. اجازه دهید بدن برای مدت ۵ دقیقه در این حالت بماند. حین انجام حرکت بر دم و بازدم نیز توجه داشته باشید.
حرکت کودک بیشتر بخوانید: فواید ورزش یوگا برای زانو درد و آرتروز
- حرکت خم شدن تنه به جلو: یکی از بهترین حرکات در یوگا که باعث منسجم شدن قدرت تمرکز و فکر می شود خم شدن به جلو با پای صاف است.
برای شروع این حرکت روی مت یوگا بنشینید. پاها را کاملا صاف کنید و تنه را تا حد امکان با بالا بکشید. به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید. سعی کنید کشش به آهستگی باشد تا بدن متحمل فشاری زیادی نشود. با دست پاها را بگیرید برای مدت چند دقیقه در این وضعیت بمانید. انجام روزانه این حرکت می توانید به کنترل و کاه استرس کمک شایانی بکند. - حرکت تکیه پاها به دیوار: اگر می خواهید با انجام یک حرکت حس ریلکسی و سبک بودن به شما دست دهد حتما حرکات خود را تکیه پاها به دیوار در حالت خوابیده شروع کنید. این وضعیت به ایجاد امنیت و آرامش می تواند کمک کند. دیوار و زمین برای این حرکت نقش تکیه گاه را دارند.
ابتدا کنار یک دیوار دراز بکشید. بدن را در راحتترین حالت ممکن تصور نمایید. پاها را به آرامی روی دیوار قرار دهید. بدن باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دست ها را در کنار تنه قرار دهید. در این حالت دیوار و زمین از جسم حمایت می کنند که می تواند باعث آرامش ذهن و روان شود. برای انجام این حرکت به موقعیت یا شرایط خاصی نیاز ندارید پس روزانه چندین بار این حرکت حمایتی و آرامبخش را تکرار کنید. - حرکت قهرمان: آسانای قهرمان یکی وضعیت های نشسته می باشد. این حرکت در بین کسانی که مراقبه و مدیتیشن می کنند بسیار محبوب است.
برای شروع با زانو روی مت بنشینید. در ابتدا باید ساق پا زیر ران و باسن قرار گیرد. تنه باید کاملا صاف و به بالا کشیده شود. قفسه سینه را برای دریافت انرژی و اکسیژن باز کنید. به آرامی پاها را از هم فاصله دهید تا نهایتا باسن با زمین برخورد کند.در ابتدا شاید امکان اینکه یکباره در وضعیت اصلی و درست قرار بگیرید وجود نداشته باشد اما با تمرین و تکرار می توانید به راحتی این آسانا را انجام دهید.حرکت قهرمان بیشتر بخوانید: آیا ورزش در زمان قاعدگی ضرر دارد؟
- حرکت ماهی: در این حرکت باید به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن و در نزدیکی باسن قرار دهید. با فشار به کف و ساق دست بدن و سینه را به سمت بالا ببرید. سر باید در این حرکت کمی آویزان باشد. قفسه سینه را باز کنید و تکنیک تنفسی را با تمرکز آغاز نمایید. سعی کنید این حرکت را روزانه چند بار تکرار نمایید.
از دیگر حرکات یوگا که تاثیر بسیار عالی در کنترل و کاهش استرس دارند می توان به موارد زیر نیز اشاره نمود.
- حرکت چمباتمه
- حرکت کوهستان ایستاده
- حرکت مثلثی
- حرکت درخت
- حرکت پا به انگشت خوابیده
- حرکت چشم سوزن
در ادامه به ده حرکت یوگا یا همان آساناها اشاره میکنیم،
بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب هستند.
۱: وضعیت پروانه (باداکوناسانا) برای استرس واضطراب
اگر به دنبال حرکت نسبتاً ساده ای هستید که در لحظه بتواند احساس اضطراب شما را برطرف کند، حتماً وضعیت پروانه را امتحان کنید! با صاف نگه داشتن ستون فقرات خود در این وضعیت، می توانید تنش را از بدن خود خارج کنید. همچنین، حرکت پروانه با تمرکز بر تنفس، به تأملات درونی شما نیز کمک می کند.
علاوه بر این، حرکت پروانه شما را به ورود به یک حالت مراقبه سوق داده و امکان این را می دهد که از تمام مزایای سلامتی مربوط به آن لذت ببرید. این حرکت همچنین، سلامت گوارشی را تقویت کرده و برای کاهش وزن نیز حرکت بسیار مناسبی است.
۲: وضعیت مثلث گسترده (اوتیتا تریکوناسانا)
این آسانای ساده به مبتدیان توصیه می شود، زیرا به آنها می کند تا با شرایط سخت زندگی نیز بهتر کنار بیایند. با کج شدن بدن، جریان انرژی به طور مساوی در بدن توزیع شده و این امر به آرام تر و متعادل تر شدن شما کمک خواهد کرد. همچنین، به منظور تمرین دادن مغز برای استراحت، بایستی این حرکت را به صورت مداوم و منظم انجام داد.
مثلث گسترده یکی از آساناهایی است که برای دسترسی به سیستم عصبی پاراسمپاتیک طراحی شده اند. این بخش از سیستم عصبی، پس از یک موقعیت استرس زا کار سیستم عصبی سمپاتیک را خنثی می کند. علاوه بر این، حرکت مثلث گسترده در یوگا باعث کاهش ضربان قلب و تقویت گوارش می شود.
۳: وضعیت پل (ستوباندا ساروانگاسانا)
این وارونگی قدرتمند، فضای اطراف قلب را باز می کند و آزادی بیشتری برای تمرکز و تفکر واضح تر برای شما ایجاد می کند. حالت های وارونگی به طور کلی می توانند برای افراد مبتلا به اضطراب سودمند واقع شوند. وارونگی برای سیستم عصبی بسیار مفید است.
قرار گرفتن سر در زیر قلب برای سیستم عصبی آرامش بخش و تعدیل کننده است و برای کاهش استرس بسیار عالی عمل می کند. در وضعیت پل، خون تازه و اکسیژن دار به مغز فرستاده می شود که می تواند به مدیریت اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند.
۴: وضعیت نیمه ماه (آردها چاندراسانا)
علت نامگذاری این حرکت، شباهت آن به ماه هندوی شناور در آسمان است. وضعیت نیمه ماه حرکت آسانی نیست اما مزایای زیادی در زمینه استفاده از یوگا برای بهبود سلامت روان دارد. این تمرین، حرکتی تعدیل کننده است که انرژی آرام و تسکین دهنده ای را وارد بدن می کند و باعث آرامش شما می شود.
حرکت نیمه ماه، کل جلوی بدن را باز می کند و حالت بدنی خوبی به شما می بخشد و عزت نفستان را افرایش می دهد.
۵: وضعیت قرار دادن عمودی پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)
زمانی که نیاز به آرام کردن ذهن شلوغ خود دارید، تمرین های بدنی زیادی به قدرتمندی وضعیت قرار دادن عمودی پاها روی دیوار وجود ندارد. دو نوع مختلف از این وضعیت وجود دارد، بنابراین موردی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است.
شکل کلاسیک حرکت:
با انجام این حرکت می توانید بعد از یک روز پر استرس، احساس آرامش را دوباره به دست آورید و اضطراب خود را کم کنید.
نوع همراه با تکیه گاه:
این نوع می تواند شما را کاملاً به آرامش برساند، زیرا یک تکیه گاه مانند آجر یوگا از کمر به راحتی پشتیبانی می کند. این حرکت دارای همان مزایای فیزیکی خم شدن به پشت است، چرا که می تواند بسیار انرژی بخش باشد. ۲۰ دقیقه از قرار دادن عمودی پا روی دیوار به همراه یک تکیه گاه می تواند به اندازه ی چرت زدن انسان، اثر مثبتی روی سیستم عصبی او بگذارد.
۶: وضعیت کودک (بالاسانا) برای کنترل استرس و اضطراب
تحقیقات نشان می دهند که وضعیت کودک، احساس آرامش و ثبات را به شما هدیه می دهد و در صورتی که اضطراب بر خوابتان تأثیر گذاشته باشد، بسیار کمک کننده خواهد بود. با این حال تصور نکنید که چون این یک تمرین آرامش بخش است، انجام دادن آن نیز راحت خواهد بود؛ شما بایستی در صورت داشتن هر گونه آسیب دیدگی لگن یا زانو، آن را با احتیاط و مراقبت کامل انجام دهید.
در یک پژوهش، تأثیر بالاسانا بر پارامترهای قلبی روی ۱۰۰ دانشجوی پزشکی انجام شد و نتایج آن ثابت کردند که وضعیت کودک در یوگا، باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون و ضربان قلب می شود.
۷: وضعیت خم به جلو نشسته (پاسچیموتاناسانا)
همانطور که می دانید یوگا به لطف تمرین های ذهن آگاهی، مزایای متعددی برای سلامت روان دارد. خم شدن به جلو در حالت نشسته به طور خاصی جزو حرکات خوب یوگا محسوب می شود. این حرکت، کشش کاملی به پشت بدن، از پاشنه تا گردن می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خم به جلو نشسته نه تنها به تسکین احساس استرس کمک می کند، بلکه با علائم مرتبط با آن مانند خستگی و سردرد نیز مقابله خواهد نمود.
۸: وضعیت گاو (بیتیلاسانا) برای کنترل استرس و اضطراب
تنفس، یکی از ارکان های اصلی ورزش یوگا است. طیف وسیعی از تکنیک های مختلف تنفس وجود دارند که هر کدام تأثیر خاص خود را بر روی بدن و احساسات می گذارند. این تکنیک ها می توانند هنگام داشتن روحیه پایین یا نگرانی غیرقابل کنترل، مفید واقع شوند.
وضعیت گاو، در حالی که ستون فقرات را فعال می کند، شما را وادار به دم و بازدم نیز خواهد کرد. هماهنگ کردن تنفس با حرکت خود، از اهمیت بالایی برخوردار است. هرچه عمیق و عمیق تر نفس بکشید، حرکت آهسته تر می شود و آرام تر خواهید بود.
۹: وضعیت گربه (مارجاریاسانا)
به طور معمول، با حرکات گربه و گاو پشت سر هم می توان ابتدا پشت خود را باز نموده و سپس آن را آرام و شل کرد. خصوصیات اساسی این وضعیت در کتاب «یوگادرمانی برای استرس و اضطراب» به این صورت توضیح داده شده است که حرکت گربه به شما اجازه می دهد که به آرامی پشت خود را باز کرده و عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید.
۱۰:وضعیت خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
این حرکت برای افزایش قدرت بدنی به خصوص در گردن و کمر بسیار مناسب است. علاوه بر این، ثابت شده است که استرس، اضطراب و افسردگی را نیز کاهش می دهد. طبق نظر معلم های مشهور یوگا، این اتفاق به این صورت رخ می دهد که در حین تمرین، ضربان قلب شده و اعصاب نخاعی توانمند می شوند. اگر فرد به مدت دو دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بماند، هرگونه احساس افسردگی در او از بین خواهد رفت.
