زمانی که اضطراب کنترل ذهن را به دست بگیرد، پیدا کردن راهی برای تمرکز مجدد ذهن کار دشواری خواهد بود. خوشبختانه، رهایی از علائم بیماری های روانی معمول، تنها یکی از مزایای متعدد یوگا است. در این مقاله، بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب را با توجه به مطالعات اخیر و دیدگاه های یوگی های باتجربه، به شما معرفی می کنیم.
همچنین می توانید مقاله
یوگا برای کاهش استرس و اضطراب
در ادامه به ده حرکت یوگا یا همان آساناها اشاره میکنیم، که این آساناها بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب هستند.
1: وضعیت پروانه (باداکوناسانا) برای استرس واضطراب
اگر به دنبال حرکت نسبتاً ساده ای هستید که در لحظه بتواند احساس اضطراب شما را برطرف کند، حتماً وضعیت پروانه را امتحان کنید! با صاف نگه داشتن ستون فقرات خود در این وضعیت، می توانید تنش را از بدن خود خارج کنید. همچنین، حرکت پروانه با تمرکز بر تنفس، به تأملات درونی شما نیز کمک می کند.
علاوه بر این، حرکت پروانه شما را به ورود به یک حالت مراقبه سوق داده و امکان این را می دهد که از تمام مزایای سلامتی مربوط به آن لذت ببرید. این حرکت همچنین، سلامت گوارشی را تقویت کرده و برای کاهش وزن نیز حرکت بسیار مناسبی است.
2: وضعیت مثلث گسترده (اوتیتا تریکوناسانا)
این آسانای ساده به مبتدیان توصیه می شود، زیرا به آنها می کند تا با شرایط سخت زندگی نیز بهتر کنار بیایند. با کج شدن بدن، جریان انرژی به طور مساوی در بدن توزیع شده و این امر به آرام تر و متعادل تر شدن شما کمک خواهد کرد. همچنین، به منظور تمرین دادن مغز برای استراحت، بایستی این حرکت را به صورت مداوم و منظم انجام داد.
مثلث گسترده یکی از آساناهایی است که برای دسترسی به سیستم عصبی پاراسمپاتیک طراحی شده اند. این بخش از سیستم عصبی، پس از یک موقعیت استرس زا کار سیستم عصبی سمپاتیک را خنثی می کند. علاوه بر این، حرکت مثلث گسترده در یوگا باعث کاهش ضربان قلب و تقویت گوارش می شود.
3: وضعیت پل (ستوباندا ساروانگاسانا)
این وارونگی قدرتمند، فضای اطراف قلب را باز می کند و آزادی بیشتری برای تمرکز و تفکر واضح تر برای شما ایجاد می کند. حالت های وارونگی به طور کلی می توانند برای افراد مبتلا به اضطراب سودمند واقع شوند. وارونگی برای سیستم عصبی بسیار مفید است.
قرار گرفتن سر در زیر قلب برای سیستم عصبی آرامش بخش و تعدیل کننده است و برای کاهش استرس بسیار عالی عمل می کند. در وضعیت پل، خون تازه و اکسیژن دار به مغز فرستاده می شود که می تواند به مدیریت اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند.
4: وضعیت نیمه ماه (آردها چاندراسانا)
علت نامگذاری این حرکت، شباهت آن به ماه هندوی شناور در آسمان است. وضعیت نیمه ماه حرکت آسانی نیست اما مزایای زیادی در زمینه استفاده از یوگا برای بهبود سلامت روان دارد. این تمرین، حرکتی تعدیل کننده است که انرژی آرام و تسکین دهنده ای را وارد بدن می کند و باعث آرامش شما می شود.
حرکت نیمه ماه، کل جلوی بدن را باز می کند و حالت بدنی خوبی به شما می بخشد و عزت نفستان را افرایش می دهد.
5: وضعیت قرار دادن عمودی پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)
زمانی که نیاز به آرام کردن ذهن شلوغ خود دارید، تمرین های بدنی زیادی به قدرتمندی وضعیت قرار دادن عمودی پاها روی دیوار وجود ندارد. دو نوع مختلف از این وضعیت وجود دارد، بنابراین موردی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است.
شکل کلاسیک حرکت:
با انجام این حرکت می توانید بعد از یک روز پر استرس، احساس آرامش را دوباره به دست آورید و اضطراب خود را کم کنید.
نوع همراه با تکیه گاه:
این نوع می تواند شما را کاملاً به آرامش برساند، زیرا یک تکیه گاه مانند آجر یوگا از کمر به راحتی پشتیبانی می کند. این حرکت دارای همان مزایای فیزیکی خم شدن به پشت است، چرا که می تواند بسیار انرژی بخش باشد. 20 دقیقه از قرار دادن عمودی پا روی دیوار به همراه یک تکیه گاه می تواند به اندازه ی چرت زدن انسان، اثر مثبتی روی سیستم عصبی او بگذارد.
6: وضعیت کودک (بالاسانا) برای کنترل استرس و اضطراب
تحقیقات نشان می دهند که وضعیت کودک، احساس آرامش و ثبات را به شما هدیه می دهد و در صورتی که اضطراب بر خوابتان تأثیر گذاشته باشد، بسیار کمک کننده خواهد بود. با این حال تصور نکنید که چون این یک تمرین آرامش بخش است، انجام دادن آن نیز راحت خواهد بود؛ شما بایستی در صورت داشتن هر گونه آسیب دیدگی لگن یا زانو، آن را با احتیاط و مراقبت کامل انجام دهید.
در یک پژوهش، تأثیر بالاسانا بر پارامترهای قلبی روی ۱۰۰ دانشجوی پزشکی انجام شد و نتایج آن ثابت کردند که وضعیت کودک در یوگا، باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون و ضربان قلب می شود.
7: وضعیت خم به جلو نشسته (پاسچیموتاناسانا)
همانطور که می دانید یوگا به لطف تمرین های ذهن آگاهی، مزایای متعددی برای سلامت روان دارد. خم شدن به جلو در حالت نشسته به طور خاصی جزو حرکات خوب یوگا محسوب می شود. این حرکت، کشش کاملی به پشت بدن، از پاشنه تا گردن می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خم به جلو نشسته نه تنها به تسکین احساس استرس کمک می کند، بلکه با علائم مرتبط با آن مانند خستگی و سردرد نیز مقابله خواهد نمود.
8: وضعیت گاو (بیتیلاسانا) برای کنترل استرس و اضطراب
تنفس، یکی از ارکان های اصلی ورزش یوگا است. طیف وسیعی از تکنیک های مختلف تنفس وجود دارند که هر کدام تأثیر خاص خود را بر روی بدن و احساسات می گذارند. این تکنیک ها می توانند هنگام داشتن روحیه پایین یا نگرانی غیرقابل کنترل، مفید واقع شوند.
وضعیت گاو، در حالی که ستون فقرات را فعال می کند، شما را وادار به دم و بازدم نیز خواهد کرد. هماهنگ کردن تنفس با حرکت خود، از اهمیت بالایی برخوردار است. هرچه عمیق و عمیق تر نفس بکشید، حرکت آهسته تر می شود و آرام تر خواهید بود.
9: وضعیت گربه (مارجاریاسانا)
به طور معمول، با حرکات گربه و گاو پشت سر هم می توان ابتدا پشت خود را باز نموده و سپس آن را آرام و شل کرد. خصوصیات اساسی این وضعیت در کتاب «یوگادرمانی برای استرس و اضطراب» به این صورت توضیح داده شده است که حرکت گربه به شما اجازه می دهد که به آرامی پشت خود را باز کرده و عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید.
10:وضعیت خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
این حرکت برای افزایش قدرت بدنی به خصوص در گردن و کمر بسیار مناسب است. علاوه بر این، ثابت شده است که استرس، اضطراب و افسردگی را نیز کاهش می دهد. طبق نظر معلم های مشهور یوگا، این اتفاق به این صورت رخ می دهد که در حین تمرین، ضربان قلب شده و اعصاب نخاعی توانمند می شوند. اگر فرد به مدت دو دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بماند، هرگونه احساس افسردگی در او از بین خواهد رفت.
