آرتریت (التهاب مفصل)، شایع ترین بیماری است که سیستم اسکلتی عضلانی بدن را درگیر می کند. این بیماری، بیشتر مفاصل زانو و لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. تقریبا ۲۱% از افراد بزرگسال در آمریکا به این بیماری مبتلا هستند که به مرور با تحلیل آهسته یا گاهی پیشرونده عضروف پوشاننده استخوان ها، خود را نشان می دهد. در ادامه به توضیح فواید ورزش یوگا برای زانو درد و آرتروز می پردازیم.
بسیاری از مردم تصور می کنند که استفاده از داروها یا روش های جراحی تنها راه های ممکن برای کاهش آرتریت هستند؛ اما، تحقیقات نشان داده اند که ورزش هدفمند و تمرینات قدرتی می تواند نیاز به جراحی را به تعویق بیندازد و در شرایط خاص حتی ممکن است از آن جلوگیری کنند.
هم مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) و هم بنیاد آرتریت، انجام ورزش های مناسب برای آرتریت لگن و زانو را توصیه می کنند. این ورزش ها، شامل افزایش انعطاف پذیری، استقامت، قدرت و تعادلی بدنی است. یوگا ، ورزشی است که هر ۴ بخش را شامل می شود و یک ابزار عالی برای کاهش دردهای ناشی از آرتریت است.
چگونه یوگا باعث کاهش درد آرتریت می شود؟
تمرینات یوگا و فواید ورزش یوگا برای زانو درد و آرتروز ، باعث تقویت و تثبیت ماهیچه های اطراف مفصل آسیب دیده می شوند و از این طریق به کاهش درد کمک می کنند. افراد مبتلا به درد لگن و زانو باید چند گروه خاص و مهم از عضله ها را تقویت کنند، از جمله:
- عضلات خم کننده زانو (همسترینگ)
- عضلات اکستنسور زانو (چهارسر ران)
- عضلات اکستنسور لگن (سُرینی)
- عضلات ابداکتور لگن (خارجی ران)
یکی دیگر از دلایل تقویت این عضلات، داشتن آرتریت زانو است. احتمالا به دلیل داشتن درد ناشی از آرتریت، شما سعی می کنید که وزن کمتری را روی مفصل مورد نظر وارد کنید و کمتر از آن استفاده کنید. به مرور و با گذشت زمان، این کار باعث ضعیف شدن عضلات اطراف نیز می شود که خود باعث افزایش درد خواهد شد. علاوه بر این، هر چقدر کمتر از این عضلات استفاده کنید، دامنه حرکتی آن ها کاهش می یابد که خود باعث درد بیشتر می شود و این چرخه درد ادامه خواهد داشت.
یوگا چگونه می تواند به زانو درد شما کمک کند؟
داشتن تناسب اندام یا انجام تمرینات یوگا مناسب با وضعیت سلامتی شما، می تواند به کاهش درد زانو و تقویت عضلات کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که از انجام حرکاتی که برای گروه خاصی از افراد خطرناک هستند یا حرکاتی که باعث افزایش فشار در قسمت آسیب دیده می شوند، پرهیز کنید.
علل شایع زانو درد
دلایل زیادی می توانند باعث زانو درد شوند، از جمله:
- نشستن طولانی مدت پشت میز یا در یک وضعیت خاص
- آرتروز
- یائسگی
- جراحات یا آسیب
- مصرف مواد مخدر
- چاقی
- پس از عمل جراحی
- افزایش سن
- افرادی با فعالیت بدنی زیاد
فواید یوگا برای تسکین زانو درد
برای کاهش دردهای زانو ، یوگا یک جایگزین عالی برای قرص های مسکن است. تحقیقات نشان داده اند که حرکات یوگا مختص بیماران مبتلا به آرتروز، باعث کاهش درد و بهبود تحرک آن ها پس از ۲ هفته از شروع تمرین شده است. دلیل اصلی زانو درد، عضلات اطراف مفاصل زانو است. تمرینات آسانا یوگا که مختص درد زانو هستند، روی این عضلات خاص تمرکز می کنند و باعث تسریع در فرآیند بهبودی آن ها می شوند. در ادامه فواید ورزش یوگا برای زانو درد و آرتروز می پردازیم.
۷ تا از بهترین تمرینات یوگا برای زانو درد
1. حرکت پل
Sethu Bandhasana (حرکت پل)، باعث تقویت عضلات اطراف مفصل زانو و افزایش انرژی بدن می شود. این حرکت، یکی از موثرترین تمرینات یوگا برای درد زانو است. به یاد داشته باشید، تنفس منظم یک مساله مهم در این حرکت است.
برای این حرکت، به پشت دراز کشیده و دستان خود را به سمت پهلو ببرید. در حین دم، باسن و زانوهای خود را به وسیله فشار دادن با دست ها و شانه ها بلند کنید. هنگام انجام این حرکت، می توانید فشار وارده به زانوها و شانه های خود را احساس کنید. در حین بازدم، به آرامی پشت خود را به سمت زمین آورده و دستان خود را کنار بدن قرار دهید.
2. حرکت مثلث
Trikonasana (حرکت مثلث)، با تقویت عضلات اطراف زانو کمک می کند که این عضلات به طور موثر عمل کنند. همچنین، این حرکت باعث افزایش تعادل و تنظیم عضلات اطراف زانو و بدن می شود.
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را باز کنید و انگشتان پاها در جهت مخالف هم قرار دهید. دستها را به سمت بیرون و موازی با زمین دراز کنید. بدن خود را به سمت راست خم کرده و دست راست را روی زمین قرار دهید. در این زمان، کف دست چپ باید رو به آسمان باشد. حداقل ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس اینکار را با سمت چپ تکرار کنید.
3. حرکت صندلی
Utakatasana (حرکت صندلی)، وزن بدن خود را به سمت لگن منتقل کرده و فشار زانوها را کاهش دهید. این حرکت، همچنین به تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران کمک می کند.
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و دست و پاهای خود را به دو طرف از هم باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید (شبیه نشستن روی صندلی). دستهای خود را به سمت بالا برده و آن ها صاف نگه دارید. حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. حرکت بچه
Balasana (حرکت بچه)، حرکتی برای استراحت است که به کاهش تنش بدنی کمک می کند. این حرکت ساده، برای زانو دردی که در سنین بالا به وجود می آید، مفید است.
برای انجام این حرکت، روی پاهای خود نشسته و زانوها را از هم باز کنید، سپس انگشتان پاهایتان را به هم نزدیک کنید. به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید. در این زمان، دستهای خود را دراز کرده و در همان جهت بدن، سعی کنید زمین را لمس کنید. همانطور که در این وضعیت قرار دارید، سعی کنید ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید و روی آن تمرکز کنید.
5. حرکت جنگوی صلح طلب
Veerasana (حرکت جنگجوی صلح طلب)، باعث تقویت عضلات اطراف مفصل زانو می شود و به تقویت و تثبیت زانو کمک می کند.
برای انجام این حرکت، صاف ایستاده و دست ها را به سمت زمین دراز کرده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. به آرامی زانو راست را به جلو خم کرده و در حالی که پای چپ را کشیده اید، حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. همین کار را برای زانو چپ نیز تکرار کنید.
6. حرکت لانگز بلند
Ashwa Sanchalanasana (حرکت لانگز بلند)، باعث افزایش تعادل و ثباث در پاها، پشت، بازوها و عضلات مرکزی می شود.
برای انجام این حرکت، پای چپ خود را به عقب برده و در حرکت لانگز (کشش) قرار دهید. همزمان، زانو راست خود را به جلو خم کنید (زاویه تقریبا ۹۰ درجه). دست های خود را به سمت بالا برده و به روبرو نگاه کنید. حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را تعویض کنید.
7. لانگز پایین
Anjaneyasana (لانگز پایین)، باعث تقویت عضلات همسترینگ، چهارسر ران و کشاله ران می شود. همچنین باعث تخلیه فشار اضافی در لگن می شود.
برای انجام این حرکت، پای چپ خود را عقب برده و زانو را به سمت زمین خم کنید. همزمان، زانو راست را به جلو خم کنید (زاویه تقریبا ۹۰ درجه). دست ها را به سمت بالا برده و به روبرو نگاه کنید. حداقل ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس پاها را تعویض کنید.
منبع
