انجام یوگا قبل از زایمان می تواند برای مادر و کودک مفید واقع شود. این نوع یوگا بر تکنیک های تنفس و حرکات کششی آرام تمرکز دارد؛ کلاس های آن، به منظور افزایش انعطاف و آماده سازی برای زایمان طراحی شده اند. در ادامه به بررسی مزایای یوگا در دوران بارداری می پردازیم با ما همراه باشید.
یوگای پیش از زایمان چیست؟
یوگای پیش از زایمان نوعی یوگا است که برای زنان باردار طراحی شده است. هدف کلی ورزش یوگا به تعادل رساندن ابعاد احساسی، روانی، جسمی و روحی است؛ یوگای پیش از زایمان نیز به شما کمک می کند تا با آرام کردن بدن و تمرکز بر تکنیک ها و حرکات بی خطر در تمام مراحل بارداری، برای زایمان خود آماده شوید.
یوگا می تواند سلامت جسمی و روانی شما را در همه حال (و نه فقط در طول دوران بارداری) بهبود بخشد.
چرا یوگای پیش از زایمان پیشنهاد می شود؟
به دلیل اینکه داشتن تحرک، حداقل ۳۰ دقیقه در روز، برای شما و کودکتان بسیار مفید است. برای بهره بردن از فواید ورزش، لزوماً به انجام تمرینات سخت و زیاد نیاز ندارید. یوگای دوران بارداری یک برنامه تناسب اندام سبک است که می تواند به بهبود خلق و خوی و خواب شما، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش کمردرد و سایر علائم شایع بارداری کمک کند.
مزایای انجام یوگا در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
1.کاهش استرس و علائم افسردگی و اضطراب
تلفیق حرکات آگاهانه و تنفس ساختارمند می تواند به کاهش نشانه های افسردگی کمک کند. تنفس آرام و ریتمیک سیستم عصبی را فعال کرده و کورتیزول (که میزان بالای آن با افسردگی مرتبط است) را مسدود می کند. یوگا برای کاهش استرس و اضطراب مفید می باشد.
2. بهبود جریان خون
حرکات کششی و سایر حالت های یوگا به افزایش جریان خون به قلب کمک می کنند. بهبود جریان خون به این معنی است که خون غنی از اکسیژن بیشتری به نوزاد شما می رسد. این امر رشد سالم کودک را تضمین می کند.
3. بهبود تجربه زایمان
شروع یوگای پیش از زایمان در هر زمانی از دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا در زمان زایمان آرامش بیشتری داشته باشید. تمرینات مدیتیشن و تنفس نشان داده اند که قادر هستند درد و اضطراب را در طول زایمان کاهش دهند. اعتماد به نفس و ایجاد توانایی های مقابله ای نیز به شما کمک خواهند کرد که تجربه کم دردتری داشته باشید.
4. سلامت روان
میزان بالای استرس و اضطراب در دوران بارداری می تواند احتمال زایمان زودرس، زایمان طولانی تر و نیاز به مداخلاتی مانند تحریک زایمان، استفاده از آرامبخش و سزارین را افزایش دهد.
بسیاری از مادران همچنین نگران این هستند که آیا می توانند با نوزادان خود پیوند عاطفی برقرار کنند یا خیر. یوگا با بهبود سلامت روانی و ایجاد احساس ارتباط بهتر با بدن، می تواند احساس وابستگی مادر به کودک داخل رحم را افزایش دهد.
5. کمک به کاهش درد و ناراحتی
درد در ناحیه لگن (کمر، لگن خاصره و ران ها) در میان زنان باردار شایع است. یک پژوهش ثابت کرده است که یک دوره کوتاه شامل ده جلسه یوگا، درد کلی در این نواحی را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان داده اند که یوگای پیش از زایمان به کاهش انواع ناراحتی های بارداری از جمله واریس و ورم مچ پا کمک می کند.
6. کنترل فشار خون
فشار خون بالای ناشی از بارداری می تواند خطرناک باشد؛ به طور خاص نیز امکان دارد منجر به عارضه ای به نام پره اکلامپسی شود که هم برای مادر و هم برای نوزاد خطر مرگ را به همراه دارد.
تمرینات یوگا می تواند فشار خون را در زنان باردار مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. همچنین یوگای دوران بارداری توانسته است موارد پره اکلامپسی را نیز کم کند.
7. کاهش قند خون
برخی از زنان در طول بارداری به دیابت بارداری مبتلا می شوند؛ این بیماری زمانی روی می دهد که بدن آنها انسولین (هورمون کنترل کننده قند خون) کافی تولید نمی کند.
برای مادران مبتلا به این بیماری، یوگای دوران بارداری همراه با تغییرات رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. حتی تمرین منظم یوگا به مدت هفت تا ده روز نشان داده است که سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت بارداری کاهش می دهد.
کنترل مناسب سطح قند خون می تواند به جلوگیری از عوارض بعدی دیابت بارداری مانند زایمان زودرس، بزرگ بودن نوزاد متولدشده، زردی و مرده زایی کمک کند.
یوگا در هر دوره از بارداری
هرچه مدت زمان بیشتری در دوران بارداری باشبد، باید شدت تمرین های ورزشی خود را کمتر کنید.
سه ماهه اول بارداری
ممکن است در این دوره احساس خستگی و تهوع داشته باشید. بهتر است بیش از اندازه از بدن خود کار نکشید. انجام آرام و دقیق حرکات یوگا از بدتر شدن حالتان جلوگیری می کند. یوگا می تواند علائم بارداری مانند تهوع و کمردرد را تسکین دهد.
سه ماهه دوم بارداری
در این مرحله، باید از انجام حرکات یوگا روی شکم و پیچش های سریع خودداری کنید. اگر تا به حال حرکات پیشرفته یوگا مانند خم به عقب و هد استند را انجام می دادید، ممکن است بهتر باشد که رویه خود را تغییر دهید؛ ایستادن روی سر یا دست، می تواند باعث فشار به ریه ها و ایجاد ناراحتی شدید شود.
سه ماهه سوم بارداری
در این دوره ممکن است ییشتر احساس خستگی کنید و تعادل شما مختل شود. یوگا در این زمان باید بر حرکات انرژی بخش و بازکننده لگن تمرکز کند. حرکات کششی سبک می توانند به تسکین درد و ناراحتی های شما کمک کنند. به پشت دراز نکشید. همچنین، استفاده از آجر و بالش می تواند به شما کمک کند تا به راحتی حالت های راحت و امن را انجام دهید.
ملاحظات ایمنی یوگا در بارداری
تحرک و ورزش راه های خوبی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری هستند، اما فشار بیش از حد به خود می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بعضی تمرین ها و حالت ها می توانند برای شما و کودکتان خطرناک باشند.
انواع خاصی از یوگا وجود دارد که هنگام بارداری باید از آنها اجتناب کرد؛ به عنوان مثال، هات یوگا ممکن است خطرناک باشد، زیرا گرمای شدید می تواند باعث نقص لوله عصبی شود. همچنین باید از خم شدن و پیچ خوردن اجتناب کرد؛ این حرکات می توانند تعادل شما را از بین ببرند و خطر زمین خوردن را افزایش دهند. حرکاتی که فشار زیادی به شکم وارد می کنند نیز ممکن است به کودک آسیب برسانند.
حتی اگر پیش از بارداری ورزش می کردید، باز هم بایستی قبل از شروع هرگونه برنامه یوگای دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. مراقب علائمی مانند درد شدید با حرکات خاص، خونریزی واژینال، یا کاهش حرکت جنین باشید. اگر حرکت یا وضعیتی احساس خوبی به شما نمی دهد، به آرامی خود را به وضعیتی راحت بازگردانید.
منبع :
