آیا می‌خواهید چربی‌های اضافه را آب کنید و بدنی خوش‌فرم داشته باشید؟ یوگا نه‌تنها انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد، بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی‌های شکم، پهلو و ران‌ها است. در این مقاله، ۷ حرکت یوگا را یاد می‌گیرید که متابولیسم شما را بالا می‌برد و روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.
تمرین یوگا در خانه برای آب کردن چربی
۱. حرکت سلام بر خورشید (Surya Namaskar)
یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش وزن، سلام بر خورشید است که باعث تقویت عضلات، افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی می‌شود. این تمرین را هر روز صبح با ۱۰ تکرار انجام دهید تا تأثیر آن را در کاهش وزن ببینید.
۲. حرکت کشش کبری (Bhujangasana)
این حرکت مخصوص چربی‌سوزی شکم است و به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی دور کمر کمک می‌کند. روزانه ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید تا نتیجه آن را احساس کنید.
۳. حرکت کشش قایق (Navasana)
یکی از بهترین حرکات یوگا برای چربی‌سوزی شکم و پهلوها. در این حرکت، عضلات شکم درگیر شده و به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند. ۵ بار هر کدام به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید.
۴. حرکت پل (Setu Bandhasana)
این حرکت نه تنها به تقویت عضلات باسن و شکم کمک می‌کند، بلکه متابولیسم بدن را بالا می‌برد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
۵. حرکت جنگجو (Virabhadrasana)
حرکت جنگجو عضلات ران، باسن و بازوها را تقویت کرده و کالری زیادی می‌سوزاند. ۳ بار هر پا را در این حالت نگه دارید تا تأثیر آن را ببینید.
۶. حرکت پلانک یوگا (Phalakasana)
اگر به دنبال قوی‌تر کردن عضلات شکم و سوزاندن چربی‌ها هستید، حرکت پلانک یوگا بهترین گزینه است. این حرکت را هر روز ۴۰ ثانیه انجام دهید تا تاثیر آن را در چربی‌سوزی احساس کنید.
۷. حرکت کودک (Balasana)
بعد از انجام تمرینات، حرکت کودک را انجام دهید تا عضلات بدن ریلکس شوند و خستگی عضلانی کاهش یابد. این حرکت همچنین استرس را کاهش داده و مانع از ریزه‌خواری عصبی می‌شود.
چرا یوگا برای لاغری مؤثر است؟
✅ افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی ✅ کاهش استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی ✅ تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت ✅ بهبود هضم غذا و کاهش نفخ شکم
نحوه انجام حرکات به زبان ساده و راحت:
سلام بر خورشید
بایست، دست‌ها رو بالا ببر، خم شو و دستاتو زمین بزار. یه پاتو عقب ببر، بعد اون یکی رو هم بفرست عقب تا توی حالت شنا باشی. آروم پایین بیا، بعد سینه رو بالا بکش (مثل مار کبری). بعد باسن رو ببر بالا (حالت عدد ۸ انگلیسی)، حالا یکی‌یکی پاها رو جلو بیار و دوباره صاف بایست.کشش کبری
روی شکم بخواب، دست‌ها رو کنار سینه روی زمین بزار. بالاتنه رو بالا بیار، آرنج‌ها رو صاف کن، سرتو کمی عقب بگیر و توی این حالت بمون. بعد آروم برگرد پایین.قایق
بشین، زانوها رو خم کن، کمی به عقب متمایل شو و پاهاتو از زمین بلند کن. دست‌ها رو به جلو بکش و تعادلت رو حفظ کن. ۲۰ ثانیه توی این حالت بمون.پل
به پشت بخواب، زانوها رو خم کن، کف پاها رو روی زمین بزار. باسنت رو بالا ببر تا بدن مثل یه پل بشه. چند ثانیه نگه دار، بعد آروم پایین بیا.جنگجو
بایست، یه پاتو جلو ببر، زانوت رو خم کن، پای عقب صاف باشه. دست‌ها رو بالا ببر و به جلو نگاه کن. ۳۰ ثانیه نگه دار، بعد برای پای دیگه انجام بده.پلانک یوگا
روی شکم بخواب، کف دست‌ها رو زمین بزار و بدنت رو بالا بیار، مثل حالت شنا. کل بدنت صاف باشه، شکمتو سفت کن و ۴۰ ثانیه نگه دار.حرکت کودک
روی زانو بشین، باسنت رو روی پاشنه‌ها بزار. بدنت رو به جلو خم کن، پیشونی رو زمین بزار، دست‌ها رو جلو بکش یا کنار بدن بزار. چند تا نفس عمیق بکش و استراحت کن.
امروز یکی از این حرکات را امتحان کنید و تأثیر آن را روی بدن خود ببینید!
یوگا و کالری سوزی
با وجود اینکه یوگا در اصل یک ورزش هوازی نیست، اما انواع خاصی از یوگا وجود دارند که با تحرک بیشتری همراه می باشند. وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در باشگاه های یوگای مجهز ارائه می شوند. در این نوع یوگا شما دائماً در حال حرکت و کالری سوزی هستید.
بیشتر بخوانید: یوگا چقدر کالری می سوزاند ؟
۱. تغذیه آگاهانه
یکی از نکات مهم کاهش وزن، تغذیه آگانه است که شامل آگاهی کامل از غذایی است که مصرف می کنید. یوگا با تقویت ارتباط عمیق ذهن با بدن و شناختن نیازهای آن، این مسأله را برایتان حل می کند! از طریق تمرینات یوگا شما می توانید با نشانه های سیری و گرسنگی بدن بیشتر هماهنگ شوید و در کنار پرهیز از پرخوری، غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.
۲. افزایش متابولیسم
برخی از تمرینات و تکرارهای یوگا می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش داده و در نتیجه، میزان کالری سوزی بدن را بهبود ببخشند. سبک های حرکتی و چالش بر انگیز این ورزش مانند یوگای قدرتی یا وینیاسا فلو، شامل حرکات مداوم و پوزیشن های بدنی استقامتی است که ضربان قلب را بالا برده و متابولیسم بدن را تحریک می کنند. این تمرین ها همچنین باعث ساخت توده عضلانی بدن و افزایش متابولیسم در زمان استراحت می شوند.
۳. کاهش استرس
استرس عامل مهمی در افزایش وزن و اختلال در کاهش وزن می باشد. یوگا دارای تکنیک های قدرتمندی برای مدیریت استرس و حفظ آرامش شماست. تمرین منظم پوزیشن های یوگا، تمرینات تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن می تواند سطح هورمون استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. مدیریت استرس همچنین منجر به کاهش پرخوری عصبی و ارتقاء سلامت کلی بدن می شود.
۴. بهبود قدرت و انعطاف پذیری
یوگا روشی فوق العاده برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی بدن است. ژست های مختلف یوگا، گروه های متعدد ماهیچه را درگیر کرده و باعث تقویت قدرت و فرم دهی بدن می شوتد. همانطور که شما در تمرینات خود پیشرفت می کنید، ممکن است با گذشت زمان متوجه شوید که انجام تمرینات چالش برانگیز برای شما ساده تر شده اند. همین امر تأثیراتی مثل افزایش مصرف کالری و بهبود قدرت عضلانی را در پی دارد. افزایش قدرت و انعطاف پذیری ناشی از یوگا همچنین می تواند به شما انگیزه ی انجام فعالیت های بدنی دیگری برای کاهش وزن را بدهد. همچنین بخوانید تمرین یوگا برای دیسک کمر
۵. متعادل کردن هورمون ها
عدم تعادل هورمونی در اغلب موارد می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند. یوگا با آرام کردن سیستم عصبی و فعال کردن سیستم غدد درون ریز به تعادل هورمونی کمک می کند. حرکات خاص یوگا مانند حرکات پیچشی و وارونه شدن، غده تیروئید را تحریک کرده که نقشی حیاتی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. علاوه بر این، یوگا به تنظیم سطح انسولین کمک می کند. اختلال در میزان هورمون انسولین باعث عوارضی مثل هوس شدید خوردن شیرینی و ناپایداری قند خون بدن می شود.
بیشتر بخوانید: ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟ فواید درمانی یوگا
۶. آگاهی ذهن و بدن
یوگا ارتباط عمیقی بین ذهن و بدن ایجاد می کند. شما از طریق تمرینات منظم یوگا می توانید به بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کرده و سیگنال های بدن خود را به خوبی درک کنید. آگاهی ذهن و بدن به شما این امکان را می دهد که آگاهانه در مورد رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود تصمیم بگیرید. شما کم کم با نیازهای بدن خود هماهنگ می شوید و می توانید عادت های خوبی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن بسازید.
در ادامه به چند حرکت یوگا اشاره کرده ایم که برای کاهش وزن مفید بوده و در عین حال می توانند قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی ذهن شما را افزایش دهند.
این تمرینات را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام دهید. از وزن کردن مستقیم بعد از کلاس یوگا (مخصوصاً زمانی که گرم هستید) خودداری کنید؛ زیرا ممکن است در طول کلاس آب بدن شما کاهش پیدا کند. بهتر است هر روز در ساعت معینی خود را وزن کنید. در ادامه به معرفی تمرینات یوگا برای لاغری و کاهش وزن پرداختیم.
برای کاهش وزن، هر چند وقت یکبار باید تمرینات یوگا را انجام دهیم؟
۱. برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا تمرین کنید! شما می توانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۱ ساعت تمرینات شدیدتر و سنگین تر انجام دهید.
۲. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک جلسه آرام و ملایم به تعادل برسانید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه هایی عالی برای این مورد هستند.
۳. اگر مبتدی هستید، ابتدا با یک تمرین ۲۰ دقیقه ای شروع کنید. این کار باعث افزایش آرام و مطمئن انعطاف پذیری شده و از صدمات احتمالی جلوگیری می کند. ۱ روز در هفته را به طور کامل استراحت کنید.
۴. شما با ترکیب تمرین یوگای خود با فعالیت هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانید به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید.
