یوگا با تأثیرات مفیدی مثل تقویت آگاهی ذهن، افزایش متابولیسم، کاهش استرس، بهبود قدرت و انعطاف پذیری، متعادل کردن هورمون ها و افزایش تمرکز می تواند به کاهش وزن کمک کند. ژست های خاص یوگا مانند سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) یا ژست جنگجو برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. در واقع، این ژست ها گروه های مختلف عضلانی را درگیر کرده و قدرت عضلات را افزایش می دهند. همچنین افزایش کالری مصرفی و سرعت متابولیسم، تنظیم هورمون، تقویت هسته مرکزی بدن و بهبود فرآیند هضم از دیگر فواید این پوزیشن های یوگا می باشد. در ادامه به معرفی تمرینات یوگا برای لاغری و کاهش وزن می پردازیم با ما همراه باشید.
یوگا و کالری سوزی
با وجود اینکه یوگا در اصل یک ورزش هوازی نیست، اما انواع خاصی از یوگا وجود دارند که با تحرک بیشتری همراه می باشند. وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در باشگاه های یوگای مجهز ارائه می شوند. در این نوع یوگا شما دائماً در حال حرکت و کالری سوزی هستید.
۱. تغذیه آگاهانه
یکی از نکات مهم کاهش وزن، تغذیه آگانه است که شامل آگاهی کامل از غذایی است که مصرف می کنید. یوگا با تقویت ارتباط عمیق ذهن با بدن و شناختن نیازهای آن، این مسأله را برایتان حل می کند! از طریق تمرینات یوگا شما می توانید با نشانه های سیری و گرسنگی بدن بیشتر هماهنگ شوید و در کنار پرهیز از پرخوری، غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.
۲. افزایش متابولیسم
برخی از تمرینات و تکرارهای یوگا می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش داده و در نتیجه، میزان کالری سوزی بدن را بهبود ببخشند. سبک های حرکتی و چالش بر انگیز این ورزش مانند یوگای قدرتی یا وینیاسا فلو، شامل حرکات مداوم و پوزیشن های بدنی استقامتی است که ضربان قلب را بالا برده و متابولیسم بدن را تحریک می کنند. این تمرین ها همچنین باعث ساخت توده عضلانی بدن و افزایش متابولیسم در زمان استراحت می شوند.
۳. کاهش استرس
استرس عامل مهمی در افزایش وزن و اختلال در کاهش وزن می باشد. یوگا دارای تکنیک های قدرتمندی برای مدیریت استرس و حفظ آرامش شماست. تمرین منظم پوزیشن های یوگا، تمرینات تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن می تواند سطح هورمون استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. مدیریت استرس همچنین منجر به کاهش پرخوری عصبی و ارتقاء سلامت کلی بدن می شود.
۴. بهبود قدرت و انعطاف پذیری
یوگا روشی فوق العاده برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی بدن است. ژست های مختلف یوگا، گروه های متعدد ماهیچه را درگیر کرده و باعث تقویت قدرت و فرم دهی بدن می شوتد. همانطور که شما در تمرینات خود پیشرفت می کنید، ممکن است با گذشت زمان متوجه شوید که انجام تمرینات چالش برانگیز برای شما ساده تر شده اند. همین امر تأثیراتی مثل افزایش مصرف کالری و بهبود قدرت عضلانی را در پی دارد. افزایش قدرت و انعطاف پذیری ناشی از یوگا همچنین می تواند به شما انگیزه ی انجام فعالیت های بدنی دیگری برای کاهش وزن را بدهد. همچنین بخوانید تمرین یوگا برای دیسک کمر
۵. متعادل کردن هورمون ها
عدم تعادل هورمونی در اغلب موارد می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند. یوگا با آرام کردن سیستم عصبی و فعال کردن سیستم غدد درون ریز به تعادل هورمونی کمک می کند. حرکات خاص یوگا مانند حرکات پیچشی و وارونه شدن، غده تیروئید را تحریک کرده که نقشی حیاتی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. علاوه بر این، یوگا به تنظیم سطح انسولین کمک می کند. اختلال در میزان هورمون انسولین باعث عوارضی مثل هوس شدید خوردن شیرینی و ناپایداری قند خون بدن می شود.
۶. آگاهی ذهن و بدن
یوگا ارتباط عمیقی بین ذهن و بدن ایجاد می کند. شما از طریق تمرینات منظم یوگا می توانید به بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کرده و سیگنال های بدن خود را به خوبی درک کنید. آگاهی ذهن و بدن به شما این امکان را می دهد که آگاهانه در مورد رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود تصمیم بگیرید. شما کم کم با نیازهای بدن خود هماهنگ می شوید و می توانید عادت های خوبی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن بسازید.
در ادامه به چند حرکت یوگا اشاره کرده ایم که برای کاهش وزن مفید بوده و در عین حال می توانند قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی ذهن شما را افزایش دهند.
این تمرینات را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام دهید. از وزن کردن مستقیم بعد از کلاس یوگا (مخصوصاً زمانی که گرم هستید) خودداری کنید؛ زیرا ممکن است در طول کلاس آب بدن شما کاهش پیدا کند. بهتر است هر روز در ساعت معینی خود را وزن کنید. در ادامه به معرفی تمرینات یوگا برای لاغری و کاهش وزن پرداختیم.
7 تمرین یوگا در خانه
یوگا مجموعه ای از حرکات است که برای کمک به داشتن یک بدن سالم در کنار یکدیگر قرار گرفته اند؛ اما برخی از آنها برای عضله سازی و کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. بنابراین بهتر است حرکات زیر را به تمرینات یوگای خود اضافه کنید:
۱. سگ رو به پایین: در این حرکت شما در حالی که پاهای شما روی زمین و دست های شما در مقابل پاهایتان روی زمین قرار دارد، بدن خود را به شکل V خم می کنید. نگه داشتن این وضعیت می تواند به تقویت بازوها، پاها و شکم کمک کند.
۲. پلانک: این پوزیشن شامل نگه داشتن بدن در یک خط صاف و افقی است. در پلانک شما دست (از آرنج تا کف دست) و انگشتان پا را روی زمین قرار می دهید و بدن شما به صورت یک خط صاف و افقی قرار می گیرد. نگه داشتن این حالت باعث تقویت هسته مرکزی بدن می شود.
۳. پلانک از بغل: پلانک از بغل هم همان پلانک معمولی است، با این تفاوت که باید بدن خود را بچرخانید و پهلویتان را به سمت زمین نگه دارید. این تغییر در جهت قرار گرفتن بدن باعث می شود ماهیچه های پهلو و شکم بیشتر درگیر و تقویت شوند.
۴. صندلی: بأیستید و روی زانوهایتان خم شوید و باسن خود را به عقب فشار دهید؛ مثل اینکه روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. با نگه داشتن این حرکت عضلات پاها، باسن و شکم شما درگیر می شوند.
۵. حرکت جنگجو 1: برای انجام دقیق به یک نقطه مشخص در روبرو نگاه کنید؛ بازوهای خود را در بالای سر کشیده و کف دست هایتان را به هم بچسبانید. سپس یک زانو با زاویه 90 درجه و زانوی دیگر با زاویه 45 درجه قرار دهید. این حرکت برای تقویت پاها و هسته مرکزی بدن عالی است.
۶. حرکت جنگجو 2: این حرکت مانند حرکت جنگوی 1 است، با این تفاوت که بازوهای شما باید روی یک خط مستقیم و افقی قرار بگیرند و بالا تنه شما به یک سمت بچرخد.
۷. حرکت جنگجو 3: این حرکت مانند حرکت جنگجوی 1 رو به جلو بوده و هدف، حفظ تعادل روی یک پا می باشد. در این حرکت یک پا عمود بر زمین است و پای دیگر بلند شده و به عقب کشیده می شود و در موازات زمین قرار می گیرد. بازوها و پای بلند شده در جهات مختلف دراز می شوند و در موازات زمین قرار می گیرند.
برای کاهش وزن، هر چند وقت یکبار باید تمرینات یوگا را انجام دهیم؟
۱. برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا تمرین کنید! شما می توانید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت حداقل 1 ساعت تمرینات شدیدتر و سنگین تر انجام دهید.
۲. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک جلسه آرام و ملایم به تعادل برسانید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه هایی عالی برای این مورد هستند.
۳. اگر مبتدی هستید، ابتدا با یک تمرین 20 دقیقه ای شروع کنید. این کار باعث افزایش آرام و مطمئن انعطاف پذیری شده و از صدمات احتمالی جلوگیری می کند. 1 روز در هفته را به طور کامل استراحت کنید.
۴. شما با ترکیب تمرین یوگای خود با فعالیت هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانید به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید.
