اغلب کودکانی که درگیر اضطراب هستند، در کنترل احساسات خود دچار مشکل می شوند. احساس ترس، وحشت زدگی، ناراحتی، غم یا تمام این موارد، از علائم شایع اختلالات اضطرابی هستند. یکی از روش های موثر در کنترل استرس و اضطراب کودکان، ورزش کردن است. در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت که ورزش چطور اضطراب و استرس کودکان و دانش آموزان را کاهش می دهد. با ما همراه باشید.
ورزش و کاهش استرس چه رابطه ای با هم دارند؟
ورزش باعث می شود بدن حساسیت کمتری در برابر وقایع اضطراب زا داشته باشد. چگونه؟ تحقیقات نشان می دهند که ورزش به رشد نورون های جدید در نواحی کلیدی مغز از جمله هیپوکامپ کمک می کند. این ممکن است در کاهش علائم برخی از بیماری های روانی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.
این تحقیقات نشان می دهند که کودکانی که به طور منظم ورزش می کنند، در هنگام قرار گرفتن در یک موقعیت اضطراب آور، آرام تر هستند. تاثیر ورزش در کاهش استرس برای دانش آموزان نیز مفید است؛ زیرا به آنها کمک می کند در کلاس درس و در امتحانات استرس کمتری تجربه کرده و عملکرد بهتری داشته باشند.
نقش ورزش در کاهش استرس کودکان چیست؟
ورزش منظم می تواند از طریق راه های زیر به کاهش افسردگی و اضطراب کودکان کمک کند:
- ترشح اندورفین های مربوط به احساس خوشبختی: مواد شیمیایی مغزی شبیه شاهدانه (کانابینوئیدهای درون زا) و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز، که می تواند حس سلامتی و خوشبختی را در شما تقویت کند.
- دور کردن ذهن از نگرانی ها: هنگام ورزش کردن می توانید از چرخهٔ افکار منفی که موجب افسردگی و اضطراب می شوند، دور شوید.
ورزش منظم فواید روانی و عاطفی فراوانی نیز دارد. ورزش می تواند به کودکان کمک کند تا:
- اعتماد به نفس پیدا کنند؛ رسیدن به اهداف یا چالش های ورزشی (هر چند کوچک)، می تواند اعتماد به نفس کودک را افزایش دهد. همچنین با کاهش اضافه وزن کودک می تواند از بلوغ زودرس او جلوگیری کند.
- تعامل اجتماعی بیشتری داشته باشند؛ ورزش و فعالیت بدنی می تواند فرصت معاشرت با دیگران را برای کودک ایجاد کند. همین که برای مثال در باشگاه با هم سن و سال های خود تعامل داشته باشد، می تواند به بهبود خلق و خوی او کمک کند.
- استرس خود را مدیریت کنند؛ همانطور که پیشتر هم توضیح دادیم، ورزش برای مدیریت افسردگی یا اضطراب، یک راهکار سالم و اثبات شده است.
4 ورزش برای کاهش استرس در کودکان
ژیمناستیک
ژیمناستیک به طرز فوق العاده ای استرس را کاهش می دهد، زیرا روشی برای کودکان ارائه می دهد تا حرکات هماهنگ داشته باشند. فعالیت بدنی برای کودکان مفید است و ثابت شده است که در کاهش استرس به آن ها، کمک می کند. ژیمناستیک یک فعالیت کامل و مبتنی بر دویدن، پریدن، رقصیدن و صعود است. کودکان شما می توانند آن انرژی را تخلیه کنند و مشکلات یا نگرانی‌هایی را که ممکن است داشته باشند، برای مدتی فراموش کنند.
برای آموزش حرکات ژیمناستیک این مقاله را ببینید: 20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه
فعالیت هوازی
فعالیت هوازی یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس است و می تواند باعث پمپاژ خون شود، که خود باعث ترشح مواد شیمیایی ای می شود که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
بعضی از ورزش های هوازی عبارتند از:
- دوچرخه یا اسکوتر سواری
- گردش یا پیاده روی های طولانی خانوادگی
- حلقه زدن
- طناب زدن
- شنا کردن
کودکان به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز نیاز دارند، اما شما می توانید این زمان را به بازه های کوتاه تقسیم کنید. همچنین توصیه می کنند که در دوره های استراحت و فراغت، سعی کنید برای فعالیت‌های کوچک هم وقت بگذارید. مثلاً، می توانید بین تبلیغات تلویزیون، حرکت پروانه یا قورباغه را امتحان کنید.
با دیدن این مقاله، برای انجام ورزش های هوازی ایده بگیرید: 14 ورزش هوازی برای کاهش وزن در خانه
حرکات کششی
حرکات کششی می تواند به شما کمک کند تا تنش های عضلانی را تشخیص دهید و آن را برطرف کنید. زمانی که کودکان استرس بالایی دارد، می توانید با او به انجام حرکات کششی مشغول شوید، این کار کمک بزرگی به کاهش استرس کودک می کند.
حرکات کششی قبل از خواب نیز می تواند مفید باشد، زیرا امکان آرام شدن و آمادگی برای خواب را برای کودکان فراهم می کند. در اینجا چند حرکات کششی برای کاهش استرس آورده شده است که می توانید با هم امتحان کنید:
- رسیدن به آسمان: بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض لگن از هم باز کنید. بازوهایتان را بالای سر ببرید و آن را به سمت بالا بکشید.
- لمس انگشت پا: پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، از ناحیهٔ کمر خم شوید و دستانتان را به طرف انگشتان پا بکشید.
- نشستن به صورت وی (V): روی زمین بنشینید و پاها را به طرفین دراز کنید. از یک سمت خود را به طرف انگشتان پا بکشید و از سمت دیگر این کار را تکرار کنید، سپس به وسط خم شوید. پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و 15 تا 30 ثانیه در هر کدام از این حالات بمانید.
- پروانه: روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. سپس زانوهای خود را مانند پروانه تکان دهید.
- کشش گردن: سر خود را به یک سمت خم کنید؛ بدون اینکه سر خود را به سمت پایین فشار دهید، تا جایی که می توانید، بگذارید گوشتان به شانه تان نزدیک شود. این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش مچ: بازوی خود را در حالی که کف دست رو به جلوست، در مقابل خود نگه دارید (مانند حالت «ایست»). سپس با استفاده از دست دیگر، نوک انگشتانتان را به آرامی به سمت عقب بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در مچ دست خود احساس کنید. سپس، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید تا رو به شما باشد و به آرامی نوک انگشتان خود را به سمت پایین بکشید تا پشت مچ دست کشیده شود. این کار را با دست دیگرتان تکرار کنید.
یوگا
بخشی از یوگا تمرین و بخشی از آن مدیتیشن است، که برای پاکسازی ذهن و کاهش استرس فوق العاده است. مانند حرکات کششی، یوگا نیز می تواند قبل از خواب، برای کمک به آرامش کودک شما مفید باشد. همچنین، می تواند روشی مفید برای شروع روز با ذهنی آرام باشد.
در اینجا دنباله ای از حرکات یوگا برای کاهش استرس آورده شده است، که می توانید با کودکان خود امتحانشان کنید. هر حرکت را به آرامی و یکی پس از دیگری انجام دهید تا یک «جریان» یوگایی ایجاد کنید.
- شیرجهٔ قو: در حالت شیرجهٔ قو، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب ببرید تا بدنتان به شکل حرف A دربیاید. وسط دستانتان را نگاه کنید.
- سگ رو به پایین: در حالت سگ رو به پایین، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که شکمتان روی زمین قرار بگیرد. کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که کمرتان قوس پیدا کند و در عضلات شکم احساس کشیدگی پیدا کنید.
- کبری: در حالت کبری، خود را به سمت شکم پایین بیاورید. در حالی که زانوها را به اندازهٔ عرض لگن باز کرده اید، خود را به سمت دست ها و زانوهای خود فشار دهید. اجازه دهید انگشتان شست هر دو پا یکدیگر را لمس کنند و باسن خود را تا پاشنهٔ پا پایین بیاورید. شکم خود را بین زانوها پایین بیاورید، پیشانی خود را روی زمین یا روی دست خود قرار دهید و تا جایی که می توانید دستان خود را به جلو بکشید. تا هر زمان که می خواهید، در این حالت استراحت کنید و در صورت تمایل، این دنباله را تکرار کنید.
- حرکت بچه: از کبرا، خود را به سمت شکم پایین بیاورید. در حالی که زانوها را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، خود را به سمت دست ها و زانوهای خود فشار دهید. انگشتان شست پا را با هم لمس کنید و پایین خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید. شکم خود را بین زانوها پایین بیاورید، پیشانی خود را روی زمین یا دستتان قرار دهید و تا جایی که می توانید دستان خود را به سمت جلو ببرید.
ورزش تکمیل کننده درمان اضطراب کودکان است
روش های سنتی درمان اضطراب معمولاً شامل مشاوره، دارو یا ترکیبی از این دو است. اگر ورزش را نیز اضافه کنید، می توانید یک ترکیب سه گانهٔ شکست ناپذیر داشته باشید که به کاهش اضطراب کمک می کند. آیا این بدان معناست که ورزش، به قدری موثر و کافی است که مشاوره و داروی کودکتان را قطع کنید؟ لزوماً خیر.
با اینکه ورزش برای اضطراب و افسردگی مفید است، به خودی خود بیشتر برای سطوح خفیف یا متوسطِ چنین مسائلی موثر است. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ بین المللی روان پزشکی در حوزه پزشکی منتشر شد، نشان داد که ورزش به عنوان درمان اولیهٔ افسردگی در سطح خفیف تا متوسط، و تعدادی از اختلالات اضطرابی نیز مؤثر است.
همچنین ثابت شده است که ورزش مکملی عالی برای دارو در یک برنامهٔ درمانی کلی است، اما در کاهش اضطراب شدید به اندازهٔ داروهای روانپزشکی قدرتمند نیست. فعلاً بهتر است آن قوطی دارو را دور نریزید، اما فرزندتان را از روی مبل بلند کنید و به گردش ببرید.
