ظرفیت ریه نشان می دهد که ریه های شما چه مقدار هوا می توانند در خود نگه دارند. انجام تمرینات تنفسی به مرور زمان می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد. ظرفیت ریه، مقدار کلی هوایی ست که ریه ها می توانند در خود نگه دارند. به مرور زمان، ظرفیت ریه و عملکرد آن به طور طبیعی با بالارفتن سن کاهش می یابد. برخی از شرایط مانند آسم می توانند افت ظرفیت ریه و عملکرد آن را به طور قابل توجهی سرعت بخشند و در نهایت منجر به مشکلات تنفسی و تنگی نفس شوند. در ادامه به بررسی روش های افزایش حجم ریه با تمرین می پردازیم.
چه ورزش هایی می توانند به افزایش ظرفیت ریه کمک کنند؟
تمرینات ورزشی خاصی می توانند به عملکرد بهتر ریه ها کمک کنند. این ورزش ها می توانند به هنگام محدود شدن ظرفیت ریه ی فرد، تنگی نفس را کاهش دهند. برخی از ورزش ها نیز می توانند به تقویت عضله ی دیافراگم کمک کنند. ریه ها، امکان تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید را فراهم می کنند که برای عملکرد بدن ضروری هستند.
سیگار، سن، آلودگی هوا و عوامل دیگر می توانند باعث شوند ریه ها با بهره وری کمتری عمل کنند. مشکلات سلامتی خاص مانند بیماری انسداد ریوی مزمن و آسم می توانند ظرفیت ریه ها را محدود کنند. این افراد ممکن است نتوانند مقدار اکسیژنی را که ریه ها می توانند نگهداری کنند تغییر دهند. گرچه، تمرینات تنفسی می توانند به کاهش تنگی نفس ناشی از عملکرد محدود ریه کمک کنند.
۱.تنفس دیافراگرامی
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، دیافراگم را درگیر می کند. دیافراگم، به هنگام تنفس سنگین ترین کار را انجام می دهد. این تکنیک به طور ویژه برای افراد مبتلا به بیماری انسداد ریوی مزمن مفید است، زیرا دیافراگم این افراد به اندازه ی کافی قوی نیست و باید تقویت شود. از این تکنیک بهتر است به هنگام استراحت استفاده شود. اگر بیماری انسداد ریوی مزمن دارید، از پزشک یا درمانگر بخواهید که نحوه ی انجام این ورزش را برای دستیابی به نتایج بهتر به شما نشان دهد. به یاد داشته باشید با اینکه تمرینات تنفسی می توانند به مرور زمان علائم بیماری انسداد ریوی مزمن را بهبود بخشند، اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که این تمرین می تواند این شرایط یا بیماری ریه ها را به طور کامل درمان کند. مطابق با انجمن بیماری انسداد ریوی مزمن، شما باید مراحل زیر را برای تمرین تنفس دیافراگرامی دنبال کنید:
- شانه های خود را شل کنید و بنشینید یا دراز بکشید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
- به مدت دو ثانیه از بینی نفس بکشید. در این حالت احساس می کنید که هوا درون شکم شما حرکت می کند. شکم شما باید بیشتر از قفسه سینه تان تکان بخورد.
- در حالیکه شکم خود را فشار می دهید به مدت ۲ ثانیه با لب های جمع شده نفس بکشید.
- این کار را تکرار کنید.
۲. تنفس با لب های جمع شده
تنفس با لب های غنچه شده می تواند تنفس شما را آهسته کند و با طولانی تر باز نگه داشتن مسیرهای هوایی، عمل تنفس را کاهش دهد. این کار عملکرد ریه ها را آسانتر می کند و تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید را بهبود می بخشد. اغلب اوقات این تمرین تنفسی نسبت به تنفس دیافراگمی برای افراد مبتدی آسان تر است و شما می توانید آن را در خانه انجام دهید، حتی اگر تا به حال آموزش ندیده باشید، در هر زمانی می توانید آن را تمرین کنید.
- برای تمرین تنفس لب های جمع شده، مراحل زیر را انجام دهید:
- از طریق سوراخ های بینی به آرامی نفس خود را به داخل بکشید.
- لب های خود را غنچه کنید، مثل اینکه می خواهید چیزی را فوت کنید.
- نفس خود را به آهستگی از طریق لب های جمع شده خارج کنید. این مرحله باید حداقل دوبرابر کشیدن نفس به داخل طول بکشد.
- این کار را تکرار کنید.
چه چیزی باعث پایین آمدن ظرفیت ریه می شود؟
عوامل زیادی وجود دارد که به مرور زمان می توانند ظرفیت ریه را کاهش دهند. مقصر اصلی معمولاً بالارفتن سن می باشد، زیرا بدن ما به طور طبیعی با گذر زمان کُند تر می شود.
دیگر علل احتمالی پایین آمدن ظرفیت ریه عبارتند از:
- بیماری ریوی مزمن، آمفیزم و آسم
- چاقی
- از نظر فیزیکی فعال نبودن
- ناهنجاری های دیواره قفسه سینه
- نسبت دور کمر به باسن زیاد
- کمبود ویتامین D
- بارداری
۳. شمردن تنفس ها
شما می توانید ظرفیت ریه خود را با افزایش مدت زمان دم و بازدم افزایش دهید. این کار را با محاسبه ی مدت زمان یک تنفس طبیعی شروع کنید. اگر برای عمل دم پنج عدد بشمارید، عمل بازدم نیز باید ۵ شماره باشد. سعی کنید عمل دم و بازدم را به میزان مساوی نگه دارید. زمانی که تعداد تنفس میانگین را کشف کنید، به هر دم و بازدم یک عدد اضافه کنید تا به راحتی بتوانید مدت زمان پر و خالی شدن ریه های خود را افزایش دهید. این فرایند باید تدریجی و آسان باشد.
۴. مراقب وضعیت بدنی خود باشید.
از آنجا که ریه ها ساختارهای نرمی هستند، آنها فقط فضایی را می گیرند که شما برای آنها درست کرده اید. شما می توانید گهگاهی صاف بنشینید و دستهای خود را بالا ببرید تا فضای بیشتری برای ریه های خود ایجاد کنید. یک تکنیک ساده برای فضای بیشتر دادن به ریه ها این است که روی یک صندلی ثابت به عقب خم شوید، قفسه سینه خود را بالا ببرید و جلوی بدن خود را باز کنید و نفس عمیق بکشید.
۵. بدن خود را هیدراته نگه دارید.
همان طور که آب کافی برای بدن بسیار مهم است، برای ریه ها نیز اهمیت زیادی دارد. هیدراته ماندن بدن با مصرف مایعات در طول روز، به نازک ماندن پوشش های مخاطی ریه ها کمک می کند. این پوشش نازک تر به عملکرد بهتر ریه ها کمک می کند.
۶. خندیدن
خندیدن، یک ورزش عالی برای تقویت عضلات شکم و افزایش ظرفیت ریه می باشد. همچنین خندیدن با خروج هوای کهنه باعث می شود هوای تازه وارد نقاط بیشتری از ریه شود و به پاکسازی ریه ها کمک می کند.
ظرفیت طبیعی ریه بر اساس سن چه مقدار می باشد؟
ظرفیت ریه و عمکرد آن از فردی به فرد دیگر می تواند متفاوت باشد و حتی در طول عمر ما تغییر می کند. حداکثر مقدار هوایی که ریه ها می توانند نگهداری کنند، حدود ۶ لیتر می باشد. با بالا رفتن سن، عضلات مورد استفاده برای تنفس می توانند ضعیف شوند و ریه ها مقداری از قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهند و بنابراین، مقدار هوایی که ریه ها می توانند نگهداری کنند، کاهش می یابد.
نکاتی برای حفظ سلامت ریه
تمرینات ورزشی نمی توانند آسیبهای ریوی را درمان کنند اما می توانند به فرد کمک کنند تا از آخرین ظرفیت ریه های خود استفاده کند. روش های دیگری برای بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارد که عبارتند از:
- سیگار نکشیدن
- نوشیدن آب فراوان
- فعالیت فیزیکی
اگر فردی علائم ضعیف شدن ریه مانند تنگی نفس در طول فعالیتهای روزمره، درد به هنگام نفس کشیدن و از بین نرفتن سرفه داشته باشد، باید به پزشک مراجعه کند. هرچه فرد برای مشکلات ریوی زودتر تحت درمان قرار بگیرد، نتیجه ی بهتری دریافت می کند.
تمرینات تنفسی چه زمانی عمل می کنند؟
درست مانند تمرینات هوازی که به بهبود سلامت قلبی کمک می کنند، تمرینات تنفسی نیز می توانند عملکرد ریه ها را بهبود بخشند.
منبع :
