میزان فعالیت بدنی مورد نیاز کودکان به سن آنها بستگی دارد. کودکان ۳ تا ۵ ساله باید در طول روز فعال باشند. کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله نیاز دارند تا روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند. شاید این مقدار کمی زیاد به نظرتان برسد، اما نگران نباشید! کودکان ممکن است از پیش، سطوح فعالیت بدنی توصیه شده را رعایت کرده باشند. همچنین در ادامه به معرفی روش هایی برای تشویق کودکان به شرکت در فعالیت هایی که مناسب سن آنها، لذت بخش و متنوع هستند، می پردازیم.
توصیه هایی برای کودکان ۳ تا ۵ سال
۱. برای رشد و تکامل بایستی در طول روز فعالیت فیزیکی داشته باشند.
۲. سرپرست کودکان بایستی آنها را تشویق کنند که هنگام بازی فعال باشند.
توصیه هایی برای کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ سال
۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید، به صورت روزانه داشته باشند. مهم ترین این فعالیت ها عبارتند از:
فعالیت هوازی: بیشترین بخش ۶۰ دقیقه روزانه باید شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن و یا هر کاری باشد که باعث تندتر شدن تپش قلب آنها شود. حداقل ۳ روز در هفته بایستی فعالیت های شدیدتری انجام دهند.
تقویت عضلات: شامل فعالیت هایی مانند بالا رفتن از چیزی یا انجام پوش آپ، حداقل ۳ روز در هفته.
تقویت استخوان: شامل فعالیت هایی مانند پریدن یا دویدن، حداقل ۳ روز در هفته.
همچنین، فعالیت بدنی در مدرسه می تواند به کودکان کمک کند تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه توصیه شده را انجام دهند.
چگونه می توان شدت متوسط یا شدید بودن فعالیت بدنی کودک را تشخیص داد؟
در مقیاس ۰ تا ۱۰، نشستن ۰ و بالاترین سطح فعالیت ۱۰ است. بنابراین فعالیت با شدت متوسط ۵ یا ۶ خواهد بود؛ هنگامی که کودکان فعالیت با شدت متوسط انجام می دهند، ضربان قلب آنها سریع تر می زند و نسبت به زمانی که استراحت کرده یا نشسته اند بسیار سخت تر نفس می کشند. فعالیت با شدت بالا (شدید) سطح ۷ یا ۸ است؛ زمانی که کودکان فعالیت شدید و سنگین انجام می دهند، ضربان قلب آنها بسیار سریع تر از حالت عادی بوده و بسیار سخت تر از حد معمول تنفس می کنند.
یک مثال دیگر این است که وقتی کودکان هر روز صبح با دوستان خود به مدرسه می روند، احتمالاً فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می دهند. اما زمانی که در زنگ تفریح که می دوند یا دنبال بازی می کنند، احتمالاً فعالیت هوازی با شدت بالا را انجام می دهند.
فعالیت مناسب سن به چه معناست؟
بعضی فعالیت های فیزیکی برای کودکان مناسب تر از نوجوانان هستند. به عنوان مثال، کودکان کوچک تر اغلب هنگام انجام ژیمناستیک، بازی در پارک جنگلی یا بالا رفتن از درخت، عضلات خود را تقویت می کنند و معمولاً به برنامه های رسمی تقویت عضلات مانند وزنه برداری نیاز ندارند. اما با رشد کودکان و ورود آنها به نوجوانی، ممکن است برنامه های منظمی مانند وزنه برداری را همراه تمرینات تیم ورزشی خود شروع کنند.
مزایای بی شمار ورزش کردن
همه افراد می توانند از ورزش منظم بهره مند شوند. کودکان فعال نیز از مزایای زیر برخوردار خواهند بود:
- عضلات و استخوان های قوی تر
- میزان چربی کمتر در بدن
- خطر پایین اضافه وزن
- احتمال کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲
- فشار خون و میزان کلسترول کمتر
- نگرش بهتر به زندگی
علاوه بر بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش منظم، بچه های سالم تر خواب بهتری نیز خواهند داشت. ورزش عملکرد مدرسه را بهبود می بخشد و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. همچنین کودکانی که منظم ورزش می کنند، بهتر می توانند با چالش های جسمی و عاطفی مقابله کنند؛ از دویدن به دنبال اتوبوس گرفته تا مطالعه برای امتحان.
مشکل کم تحرکی
کودکان و نوجوانان بیشتر از گذشته زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند. آنها هر روز پشت صفحه تلویزیون، گوشی های هوشمند، کامپیوتر، تبلت و سیستم های بازی، ساعت ها وقت صرف می کنند. نگاه کردن بیش از حد به صفحه نمایش و کم تحرکی می تواند باعث افزایش وزن نامطلوب شود.
یکی از بهترین راه های فعال تر کردن کودکان این است که محدودیت هایی بر زمان صرف شده در فعالیت های کم تحرک، به ویژه تماشای تلویزیون و استفاده از گوشی قرار دهید. در این مورد، به والدین توصیه می شود که موارد زیر را رعایت کنند:
- ۱.برای زمان صرف شده برای استفاده از رسانه ها که شامل تلویزیون، رسانه های اجتماعی و بازی های ویدیویی می شود، محدودیت ایجاد کنند. ۲.رسانه ها نباید جای خواب کافی و تحرک داشتن را بگیرند.
- ۳.زمان استفاده از صفحه نمایش را برای کودکان ۲ تا ۵ ساله به ۱ ساعت در روز یا کمتر محدود کنند.
- ۴.کودکان زیر ۱۸ ماه نباید به هیچ وجه به صفحه نمایش نگاه کنند، مگر برای ویدئوچت.
- ۵.تلویزیون، کامپیوتر، تبلت، گوشی و بازی های ویدیویی را خارج از اتاق خواب کودکان خود قرار دهند.
- ۶.هنگام صرف غذا صفحات نمایش را خاموش کنند.
چه مقدار ورزش برای کودکان کافی است؟
دستورالعمل های زیر برای میزان فعالیت بدنی کودکان توصیه شده اند:
برای کودکان و نوجوانان مدرسه ای (۶ تا ۱۷ سال): روزانه ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت جسمی با شدت متوسط تا شدید که حداقل ۳ روز در هفته باید شامل فعالیت های تقویت عضلات و استخوان باشد.
برای کودکان پیش دبستانی: بازی فعال در طول روز. مقدار مشخصی تعیین نشده است، اما ۳ ساعت در روز برای فعالیت های سبک، متوسط و شدید می تواند هدف معقولی باشد. این فعالیت ها بایستی شامل بازی آزاد و پرتحرک بدون داشتن ساختار و برنامه ریزی توسط بزرگسالان باشد.
کودکان زیر ۳ سال در این دستورالعمل ها در نظر گرفته نشده اند، اما معمولاً توصیه می شود آنها نیز حداقل سه ساعت در طول روز فعال باشند که باید فعالیت های سبک، بازی فعالانه و حرکت های پرانرژی مانند پریدن، دویدن و جهیدن را دربرگیرد.
کودکان خردسال نباید برای مدت طولانی بی تحرک بمانند؛ حداکثر ۱ ساعت مگر اینکه خواب باشند. کودکان در سن مدرسه نیز نباید برای مدت بیش از ۲ ساعت غیرفعال بمانند.
پرورش کودکان سالم و خوش اندام
برای کمک به تناسب اندام و فعال نگه داشتن کودکان، کارهای زیر را انجام دهید:
- ۱.به کودکانتان کمک کنید تا انواع فعالیت های سرگرم کننده مناسب سن خود را انجام دهند.
- ۲.برنامه زمانی منظمی برای فعالیت های فیزیکی کودک تعیین کنید.
- ۳.فعال بودن را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید، مانند استفاده از پله ها به جای آسانسور.
- ۴.خودتان نیز سبک زندگی سالمی را پیش ببرید تا الگوی خوبی برای خانواده خود باشید.
- ۵.کودکان را سرگرم کنید تا برای فعالیت بیشتر دوباره به سراغتان بیایند.
