ورزش کردن در مسیر بارداری برای شما و فرزند آینده تان معجزه می کند. در این مقاله، در مورد اینکه چگونه ورزش می تواند به افزایش شانس شما برای داشتن بارداری سالم کمک کند می پردازیم و بهترین تمرینات پیش از بارداری را معرفی می کنیم.اگر برای شما هم این سوال پیش آمده است که آیا ورزش کردن هنگام اقدام برای بارداری بی خطر است یا خیر، یک خبر خوب برایتان داریم: شروع یک برنامه ورزشی و تحرک داشتن، حرکت مهمی در این مسیر محسوب می شود. به هر حال، ورزش نقش برجسته ای در سلامت و تندرستی کلی افراد ایفا می کند و می تواند به آماده سازی بدن برای حاملگی و بارداری کمک کند. در ادامه به بررسی تمرینات مناسب قبل از بارداری می پردازیم.
مزایای ورزش هنگام اقدام برای بارداری چیست؟
امروزه متخصصان به افرادی که قصد باردار شدن دارند، توصیه می کنند که فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند؛ چرا که تمرینات منظم بدن شما را با تقویت ماهیچه هایی همچون قلب (که باید تا ۵۰ درصد خون بیشتری را برای تأمین نیاز شما و کودک در حال رشدتان پمپاژ کند) به بهترین شکل آماده می کند.
ورزش استرس را کاهش می دهد. همچنین مطالعات متعددی نشان داده اند که شانس حاملگی را افزایش داده و خواب بهتری را نیز فراهم می کند. ورزش منظم می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اهمیت این نکته در این است که دوران بارداری زمان تلاش برای کاهش وزن نیست و اضافه وزن یا چاقی در آن دوره می تواند خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهد.
بهتر است قبل از باردار شدن، یک برنامه ورزشی تهیه کرده و خود را برای روزهای سخت آماده کنید. حتی زمانی که ایجاد انگیزه و انرژی برایتان دشوار است، تمرینات بارداری ارزش تلاش کردن را دارند. ورزش در دوران بارداری نیز فواید زیادی دارد و خطر عوارض بارداری و شدت علائم شایع آن مانند کمردرد و نفخ را کاهش می دهد. همچنین ممکن است رشد مغز کودک و سلامت قلب او را تقویت می کند. تناسب اندام حتی به راحت تر گذشتن روز زایمان نیز کمک خواهد کرد.
مواقع تلاش برای بارداری، حد مجاز ورزش چقدر است؟
بسیاری از افراد عادی چه در حال تلاش برای باردار شدن باشند و چه در حال حاضر در دوران بارداری به سر ببرند، به هیچ وجه به حد مجاز ورزش خود نیز نزدیک نمی شوند. با این حال، اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا به طور منظم برای مسابقات ورزشی تمرین می کنید، این احتمال وجود دارد که حد مجاز را رد کنید. در واقع، برخی تحقیقات نشان داده اند که انجام ورزش با شدت بالا به اندازه ۵ ساعت یا بیشتر در هفته ممکن است زمان لازم برای باردار شدن را افزایش دهد.
با این حال، این امر ممکن است بدان علت باشد که تمرینات سنگین بدون تغذیه کافی، بدن شما را از مواد مغذی ضروری برای بچه دار شدن خالی می کند؛ همچنین احتمال کاهش وزن در شاخص توده بدنی (BMI) را افزایش می دهد که می تواند چرخه قاعدگی شما را تغییر دهد و حتی تخمک گذاری را متوقف کند.
اگر به دنبال این هستید که به زودی باردار شوید و مطمئن نیستید که برنامه های ورزشی شما بیش از حد سخت و طاقت فرسا هستند، اکنون زمان خوبی است تا دکترتان برنامه شما را سبک سنگین کند. او همچنین ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا مطمئن شود که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
بهترین تمرینات پیش از بارداری
اگر فعالانه در تلاش برای باردار شدن هستید، جالب است بدانید که اسپرم و تخمک می توانند در هر زمانی به هم متصل شوند و شما را به طور رسمی باردار کنند؛ حتی اگر جواب تست بارداری شما منفی باشد. به همین دلیل بهتر است به ورزش هایی که مورد تأیید پزشکتان بوده اند، پایبند بمانید.
به خاطر داشته باشید که همواره بهتر است قبل از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید. پس از دریافت مجوز نیز حتماً در حین ورزش به بدن خود گوش دهید، در صورت نیاز استراحت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
در دوران بارداری، ورزش‌های خاصی ممنوع هستند، به ویژه آنهایی که خطر آسیب دیدگی بیشتری دارند (مانند اسکی در سراشیبی و ورزش های تماسی). پس از زایمان می توانید تمرینات ورزشی قبل از بارداری خود را ادامه دهید. در ادامه ورزش هایی را که برای زمان اقدام به بارداری یا در دوران بارداری مناسب هستند، معرفی خواهیم کرد:
۱.دویدن و پیاده روی
هر دوی این فعالیت ها تمرینات قلبی عروقی عالی ای هستند، به خصوص که به هیچ تجهیزات خاصی (به غیر از یک جفت کفش ورزشی قابل اعتماد) نیاز ندارند. پیاده روی در بارداری هیچ خطری نداشته و تا روز زایمان نیز توصیه می شود.حتی دونده های حرفه ای هم می توانند برنامه خود را ادامه دهند، فقط بایستی به بدن خود گوش دهید و در زمین های مسطح بدوید. با این حال بهتر است در تمرینات ماراتن یا دوی سرعتی شرکت نکنید.
۲. تمرینات قدرتی
وزنه زدن باعث تقویت عضلات و استحکام استخوان ها می شود که هر دوی آن ها به حفظ اندام شما در دوران بارداری کمک خواهند کرد. برای جلوگیری از خطر آسیب دیدگی، وزنه های سبک تر با تکرار بیشتر (۱۲ تا ۱۵) را انتخاب کنید یا روی تمرین های مقاومتی تمرکز کنید که از وزن بدن شما استفاده می کنند، مانند لانژ، اسکات، کرانچ و پوش آپ ها.
حتی کراس فیت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در صورتی که سال ها در این ورزش ها حضور داشته و از پزشک خود تأیید را گرفته باشید، در دوران بارداری مشکلی برایتان ایجاد نمی کنند. فقط از پریدن و حرکات تکان دهنده خودداری کنید. همچنین، استراحت و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
۳. پیلاتس و یوگا
این ورزش ها برای افرادی که قصد باردار شدن دارند بسیار مناسب هستند؛ چرا که قدرت، تعادل، استقامت و توده عضلانی افراد را تقویت می کنند و این موارد به باردار شدن کمک می کنند.
یوگا به طور مخصوص برای کمک به آرامش طراحی شده است که برای باردار شدن اهمیت بسیاری دارد. لازم به ذکر است که آسیب های ناشی از یوگا به شدت شایع هستند، در نتیجه بهتر است با یک مربی ماهر پیش بروید.
اگر از طرفداران یوگای بیکرام هستید، احتمالاً بهتر است مدتی آن را انجام ندهید. این شکل از یوگا در یک اتاق گرم (بین ۳۵ تا ۴۰ درجه) و با رطوبت بالا انجام می شود که ممکن است برای جنین در حال رشد خطر داشته باشد. با مربی یوگا و پزشکتان در مورد سبک مناسب خود مشورت کنید.
۴. شنا
شنا تمرین کم فشاری است که توده عضلانی می سازد و فواید قلبی عروقی فوق العاده ای دارد. شنا کردن به خصوص برای مادران باردار مناسب است، زیرا باعث می شود احساس بی وزنی کنند و علائم شایع بارداری اولیه مانند تهوع و تورم آنها تسکین یابد.
۵. دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یکی دیگر از ورزش های ایمن و کم فشار است که در دوران بارداری خطری ندارد. تنها باید اطمینان حاصل کنید آب به اندازه کافی می نوشید و اگر به باد شدید یا گرمای بیش از حد دچار شدید، استراحت کنید.
نشانه های زیاده روی در ورزش کردن
اگر احساس خستگی مفرط، زودرنجی، درد عضلانی یا مفصلی دارید یا نمی توانید شب خوب بخوابید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تعداد، سرعت و مدت تمرینات خود را کاهش دهید. همه این علائم می تواند به این معنی باشد که شما – چه باردار باشید و چه نباشید – در حال زیاده روی در ورزش کردن هستید و خود را در معرض خطر آسیب بیشتر قرار داده اید.
منبع :
