سوزاندن چربی ها و بدست آوردن عضله
در صورتی که یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای تمایل داشته باشد علاوه بر بدست آوردن حجم عضلانی، به صورت همزمان مقادیر زیادی چربی نیز از دست دهد در این راه با چالش مواجه خواهد شد. این دو هدف اغلب با یکدیگر تداخل دارند. به بیان ساده، فرد جهت عضله سازی باید بیشتر از مقدار کالری هایی که می سوزاند، کالری مصرف کند. از سوی دیگر، فرد جهت چربی سوزی باید کمتر از مقدار کالری هایی که می سوزاند، کالری مصرف کند.
هنگامی که بدن جهت کاهش چربی در کمبود کالری به سر می برد، عضلات سوخت مورد نیاز برای بزرگ تر شدن را بدست نمی آورند. با این وجود، در صورتی که فرد یک ورزشکار معمولی بوده و تمایل دارد تعادل چربی و عضله را در بدن خود بهبود دهد، می تواند در طول زمان همگام با تقویت توده عضلانی خود چربی نیز از دست دهد. در حقیقت، ورزشکاران مبتدی اغلب بیشترین مزایای چربی سوزی و عضله سازی را بدست خواهند آورد.
برنامه ورزشی چربی سوزی همزمان با عضله سازی
یکی از تمریناتی که می تواند چربی سوزی همزمان با عضله سازی را برای ورزشکار ممکن سازد، تمرینات با وزنه است. در ادامه نکاتی جهت برقراری تعادلی مناسب بین چربی سوزی و عضله سازی را ارائه کرده ایم:
برنامه تمرینی دو جانبه
کلید دستیابی به این مورد صرف نظر از مبتدی یا حرفه ای بودن، گنجاندن هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی در برنامه ورزشی است. انجام تمرینات هوازی بدون تمرینات قدرتی می تواند رشد توده عضلانی را محدود کند. با این حال، انجام تمرینات قدرتی بدون تمرینات هوازی فرایند چربی سوزی را محدود خواهد کرد.
اولویت بندی در تمرینات
با اینکه هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی در برنامه ورزشی گنجانده می شوند اما نیاز نیست که فرد هر دوی این تمرینات را در اولویت قرار دهد. برای مثال، دوندگان ماراتون و بدنسازان باید به ترتیب بر روی استقامت قلبی – عروقی و رشد عضلانی خود تمرکز کنند. بهترین راه جهت دستیابی به حداکثر میزان چربی سوزی و حفظ همزمان توده عضلانی در ورزشکاران مبتدی تا متوسط برقراری تعادل بین این دو نوع تمرین است. همچنین، امکان دارد که فرد بدون کاهش وزن چربی از دست دهد. بنابراین ترازو نمی تواند معیار خوبی از روند پیشرفت فرد باشد.
رژیم غذایی چربی سوزی همزمان با عضله سازی
با اینکه ورزش کردن مهم است اما کاهش چربی ابتدا در آشپزخانه اتفاق می افتد. افراد باید از راهنمایی های یک متخصص تغذیه معتبر جهت تهیه یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنند. در اغلب موارد، متخصص به گونه ای رژیم غذایی را تهیه می کند که علاوه بر داشتن مواد غذایی مورد علاقه فرد، نیازهای تغذیه ای او را جهت چربی سوزی در حین تمرین با وزنه تامین کند.
عضله سازی سریع را یاد بگیرید.
بزرگ ترین اشتباه افراد در زمینه عضله سازی، تمرین کردن همانند یک بدنساز است. بسیاری از بدنسازان دارو مصرف کرده اما این موضوع را از دیگران مخفی می کنند. همچنین، این افراد به ندرت حجم عضلانی خود را با تمرینات کنونی خود بدست آورده اند. این همان دلیلی است که برنامه های بدنسازی برای همه افراد موثر نیستند. در این قسمت چندین نکته بیان شده است:
۱. قدرت خود را افزایش دهید.
بهترین بدنسازان افرادی قوی هستند. این افراد به خوبی می دانند که قدرت بیشتر برابر با توده عضلانی بیشتر است. افراد باید سعی کنند وزنه تمرینات اسکوات، پرس سینه (هالتر) و دد لیفت خود را به ترتیب به ۱۴۰، ۱۰۰ و ۱۸۰ کیلوگرم برسانند. با انجام این کار توده کلی عضلانی فرد افزایش خواهد یافت زیرا افزایش قدرت با افزایش حجم همراه است.
۲. وزنه اضافه کنید.
سوزش و دم کردن عضلات را فراموش کرده و به جای آن بر روی اضافه کردن وزنه به هالتر تمرکز کنید. سعی کنید سنگین تر از دفعه قبل تمرین کنید. با این کار بدن قوی تر شده و توده کلی عضلانی آن افزایش خواهد یافت. در صورتی که افراد با وزنه ای سنگین تر از ماه یا سال قبل خود تمرین نکنند، عضله سازی صورت نمی گیرد.
۳. برنامه بدنسازی ترکیبی
ورزشکاران باید تمریناتی را انجام دهند که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان درگیر می کند. با انجام این کار قادر خواهند بود تا با وزنه های سنگین تری تمرین کرده که این پدیده محرک رشد عضلانی است. بخش عمده برنامه تمرینی افراد باید شامل تمرینات زیر با وزنه سنگین شود:
- اسکوات
- پرس روی میز
- دد لیفت
- پرس بالای سر
- زیر بغل هالتر
۴. استفاده از هالتر
ورزشکاران با هالتر می توانند بیش از هر وسیله دیگری وزنه بلند کنند. همچنین، فرد باید خود بتواند وزنه ها را بر روی هالتر متعادل کند. تمرین با هالتر عضلات بیشتری را درگیر کرده و رشد بیشتری را رقم خواهد زد. می توان از وزنه های آزادی استفاده کرد که به ماشین های ورزشی متصل نیستند. افراد باید با وزنه سبک تمرین خود را شروع کرده و جهت اجتناب از آسیب دیدن تمرینات را به درستی انجام دهند.
۵. تعداد تمرین را افزایش دهید
هر چه بیشتر یک عضله تمرین داده شود، رشد بیشتری نیز خواهد داشت. هر چه بیشتر یک تمرین انجام شود، فرد در انجام آن مهارت بیشتری یافته و قادر به تمرین با وزنه های سنگین تری خواهد بود. ورزشکاران می توانند تمرینات اسکوات، پرس و پول (Pull) را به جای یک مرتبه، سه مرتبه در هفته انجام دهند.
۶. استراحت یا ریکاوری
عضلات جهت بزرگ و قوی تر شدن به استراحت نیاز دارند. در صورتی که افراد روزانه به عضلات خود سخت تمرین دهند، عضلات آن ها فرصت استراحت نمی یابد. حتی ذهن نیز به استراحت نیاز دارد. باید ۳ تا ۴ روز در هفته را استراحت کرد. باید با خوابیدن، نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی فراوان به عضلات خود استراحت داد.
۷. مواد غذایی بیشتری مصرف کنید
بدن از غذا به عنوان سوخت جهت انجام تمرینات و استراحت دادن به عضلات استفاده می کند. عضلات در کمبود مواد غذایی قادر به استراحت و رشد نخواهند بود. اغلب مردان جهت عضله سازی به مصرف روزانه حداقل ۳۰۰۰ کیلو کالری نیاز دارند. مردان لاغر و دارای سوخت و ساز بالا جهت افزایش وزن به مصرف مقادیری بیش از این نیاز دارند.
۸. پروتئین مصرف کنید
بدن جهت عضله سازی و ترمیم بافت عضلانی که پس از تمرین آسیب دیده از پروتئین ها استفاده می کند. بدن جهت به حداکثر رساندن استراحت عضلانی و عضله سازی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۱.۸ گرم پروتئین نیاز دارد. برای مثال، یک مرد با وزن ۸۰ کیلوگرم روزانه به مصرف ۱۳۵ گرم پروتئین نیاز دارد.
۹. واقع بین باشید
بدون استفاده از استروئید ها نمی توان نتایجی همانند مصرف کنندگان این دارو بدست آورد. تبدیل شدن به آرنولد ظرف سه ماه تمرین کردن امکان پذیر نیست زیرا عضله سازی به زمان نیاز دارد. افراد مشهور باعث بروز انتظارات غیر واقعی در افراد جامعه می شوند. باید از تلاش برای شبیه شدن به آن ها خودداری کرده و به جای آن بر بهبود خود تمرکز کرد. این کار آرامش فرد را حفظ خواهد کرد.
مکمل برای چربی سوزی و عضله سازی
بسیاری از افراد. باید مکمل مناسب برای برنامه ورزشی خود را بشناسید و میزان مصرف آن را متناسب با رژیم غذایی چربی سوزی و عضله سازی خود انتخاب کنید.
دو داروی محبوب مهار کننده آنزیم آروماتاز Novedex XT و ۶-OXO هستند. به گفته جری براینوم، یک متخصص شناخته شده در زمینه تناسب اندام، داروی Novedex XT در یک مطالعه ۸ هفته ای میزان تستوسترون آزاد بدن افراد داوطلب را ۶۲۵ درصد افزایش داد. این دارو تولید دی هیدروتستوسترون را نیز ۵۶۶ درصد افزایش داد.
در این مطالعه داروی ۶-OXO تستوسترون آزاد و دی هیدرو تستوسترون را به ترتیب ۹۰ و ۱۹۲ درصد افزایش داد. دی هیدروتستوسترون عامل ایجاد عوارض جانبی از جمله جوش، بزرگی پروستات و ریزش مو است. به نظر می رسد مهار آنزیم آروماتاز از طریق افزایش آنزیم ۵ آلفا ردوکتاز با این عوارض جانبی ارتباط دارد.
عضله سازی بدون مصرف مکمل
رژیم غذایی در دوران حجم: صبحانه باید شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد. بخش عمده این کربوهیدرات شامل برنج، عدس و مقداری سبزیجات پخته است. ۲ ساعت پس از صبحانه باید یک وعده غذایی سبک شامل مواردی همچون تخم مرغ، نان و گاهی اوقات میوه هایی از قبیل موز و سیب مصرف شود. پس از آن باید یک ناهار سنگین شامل برنج پخته به همراه مرغ یا ماهی مصرف شود. وعده عصر مرغ بخار پز یا ساندویچ آن خواهد بود. توصیه می شود شام سبک مصرف شده و حاوی مقدار اندکی برنج و عدس باشد.
راهنمای کات کردن عضلات
یکی از خواسته های مهم ورزشکاران، کات کردن عضلات است برای این امر باید دو سرفصل را در کنار هم پیش ببریم:
- رژیم غذایی دوران کات
- برنامه ورزشی مخصوص کات
رژیم غذایی در دوران کات
صبحانه شامل مقدار بسیار اندکی کربوهیدرات (عمدتا برنج پخته) و اندکی سبزیجات پخته شده خواهد بود. ۲ ساعت بعد یک فنجان چای سبز به همراه لیمو و عسل میل شود. ناهار سالاد سفیده تخم مرغ است که شامل سفیده تخم مرغ و سبزیجات خام خواهد بود. از جمله این سبزیجات پخته نشده می توان به خیار، چغندر، هویج، کلم، فلفل دلمه ای و ذرت شیرین اشاره کرد. وعده عصرانه شامل ۵ تکه مرغ بخار پز شده به همراه چای سبز، لیمو و عسل می باشد. برای وعده شام می توان مقدار اندکی برنج و عدس میل کرد.
برنامه ورزشی در دوران کات
۵ روز در هفته ورزش و ۲ روز دیگر را استراحت کنید. ۲ روز از ۵ روز تمرین را با وزنه سنگین تمرین کنید. روز های سنگین می توانند روز های اول و چهارم باشند. در این برنامه تمرینات هوازی به مقدار زیاد وجود داشته و افراد می توانند صبح هنگام و با شکم خالی این تمرینات را انجام دهند. این کار برای چربی سوزی بسیار مفید است.
چربی سوزی و عضله سازی همزمان
به دست آوردن عضله در حین از دست دادن چربی ، که به عنوان بازسازی بدن نیز شناخته می شود ، امکان پذیر است. تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کلیدی برای بازسازی موقف بدن هستند.
برای از دست دادن چربی یا وزن بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد به این معنی که کالری کمتری در روز دریافت می کنید که حفظ وزن فعلی را برای بدن دشوارتر می کند.
آنچه در اینجا دشوار است این است که برای اینکه پس از چربی سوزی عضله به دست آورید بدن شما باید کالری مازاد داشته باشد. این مازاد انرژی مورد نیاز بدن برای ترمیم خود و سپس ساخت توده عضلانی را فراهم می کند.
نکاتی برای کاهش وزن هنگام عضله سازی
اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که ورزش به خودی خود به کاهش وزن کمک نمی کند بلکه به افزایش توده عضلانی کمک میکند و واقعا به آنچه می خورید بستگی دارد. در هر روز تعدادی کالری مصرف خواهید کرد. بدن شما در آن زمان سه انتخاب دارد که با آن کالری ها چه کاری انجام دهد :سوزاندن به عنوان سوخت ، بازسازی ماهیچه ها یا ذخیره به عنوان چربی. بدن ما به یک کالری دریافتی تنظیم شده نیاز دارد تا بتواند عمل کند.
غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید
وقتی نوبت به دریافت غذاهای کم کالری اما با ارزش غذایی بالا می رسد ، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید. انجام این کار می تواند سود سهام را پرداخت کند.
تمرین قدرتی چند روز در هفته
برای اینکه بدن واقعاً توده عضلانی بسازد، باید وزنه های نسبتاً سنگینی را بلند کنید تا جایی که ماهیچه ها واقعاً به نقطه ای از خستگی و شکست می رسند – در آن زمان عضلات شما پاره می شوند و از بین می روند. در طول این فرآیند تعمیر است که شما قوی تر و مشخص تر خواهید شد.
آیا عضله سازی باعث چربی سوزی میشود؟
تمرینات قدرتی نیاز به انرژی دارد ، بنابراین می تواند به کاهش چربی کمک کند. یک تمرین عضلانی باعث سوزاندن کالری هم در زمان و هم در ساعات بعد از آن می شود زیرا بدن شما بافت را ترمیم می کند و می سازد و متابولسیم شما را در طولانی مدت افزایش می دهد.
ورزش و تغذیه دست به دست هم می دهند. بدون فعالیت بدنی نمی توان ماهیچه ها را ساخت. این تنها در صورت وجود محرک های مناسب می تواند اتفاق بیفتد. رشد عضلانی روشی است که بدن برای سازگاری برای محافظت از خود دارد. عضلات در حین ورزش عمداً آسیب می بینند و سپس به تدریج در مرحله بازسازی، به شرط در دسترس بودن مواد مغذی (پروتئین) لازم، بازسازی می شوند.
