هنگامی که کار خود را با تمرینات کراس فیت آغاز می کنید، متوجه خواهید شد که این رژیم و برنامه تمرینی شامل دامنه گسترده ای از تمرینات می شود که به بدن شما کمک می کنند هرچه سریعتر به حالت بدنی مورد نظر خود برسید.
حرکات کراس فیت
حرکت هلی کوپتر (Barbell Thruster)
چگونه این کار را انجام دهیم: میله مورد نظر را بر روی شانه های خود و در پوزیشن جلویی (ناحیه جلوی شانه ها به جای پشت آن ها) قرار دهید. دست های شما باید حتما بیرون از شانه های خود باشند و تنها به نوک انگشتان خود آن را بگیرید.
پا ها باید حتما بازتر از عرض شانه باشند، درست مثل زمانی که اسکات می زنید.
۱️⃣ به حالت اسکات خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و پشت حرکت دهید و آرنج دستان خود را نیز به سمت بالا هدایت کنید.
۲️⃣ پس از رسیدن به عمق مورد نظر حالت اسکات و چمباتمه، به کمک پاشنه پاهای خود سعی کنید دوباره به سمت بالا حرکت کنید و بایستید.
پس از این که باسن و کمر باز شد، هالتر را به سمت بالای سر خورد برده و آرنج های خود را به شکل کامل از حالت بسته در آورید.
۳️⃣ میله را به آرامی پایین آورید و این کار را تکرار کنید. اگر هالتری در دسترس خود ندارید می توان از دمبل ها نیز برای این حرکت استفاده کرد. این کار را برای سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
اما چرا باید این حرکت را انجام دهید: اول از همه، این حرکت و جابجایی بهتر از هر مورد دیگری می تواند ضربان قلب شما را محکم کند که این موضوع برای بالا بردن متابولیسم بدن یک گزینه عالی است.
همچنین مدت ها است که تاثیر تمرینات وزنه برداری در قوی تر شدن استخوان ها ثابت شده است. این موضوع گاهی اوقات برای خانم ها بسیار مهم است، چرا که احتمال بروز مشکل پوکی استخوان در آن ها به نسبت آقایان بالاتر است.
حرکت بورپه
چگونه آن را انجام دهیم: جوری که بایستید که پاهای شما به اندازه عرض کمر از هم دور باشند و سپس زانوهای خود را خم کنید به نحوی که دست های شما به زمین برسند.
هر دو پای خود را به سمت عقب خیز دهید تا وارد یک تخته شده و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
۱️⃣ دوباره به سمت بالا و تخته حرکت کنید. پاهای خود را به سمت دست های خود خیز دهید.
۲️⃣ سپس در حالی که می ایستید، به سمت بالا بپرید و دست های خود را در بالای سر به هم بزنید.
۳️⃣ این حرکت را تکرار کنید.
سعی کنید در عرض ۶۰ ثانیه تا آنجایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید. سه ست از این حرکت را انجام دهید.
چرا باید این حرکت را انجام داد: این حرکت ساده می تواند قدرت شما و همچنین ظرفیت ایروبیک بدنتان را آزمایش کنید. در حقیقت، ۱۰ تکرار سریع از این حرکت سرعت متابولیسم شما را درست به اندازه سی ثانیه دویدن بالا می برد.
پرش از روی جعبه
چگونه این حرکت را انجام دهیم: حدود ۱۲ اینچ با فاصله از یک جعبه مستحکم بایستید. در یک حالت ورزشی قرار بگیرید و زانو های خود را کمی خم کرده، پاها به اندازه عرض شانه باز شده و وزن خود را بر روی پاشنه پای خود بیاندازید.
۱️⃣ زانوهای خود تا کمی خم کرده و از دست های خود استفاده کنید تا خیلی سریع بتوانید استارت بزنید.
۲️⃣ سپس خیلی سریع به سمت عقب بپرید تا استارت را آغاز کنید.
۳️⃣ حالا خیلی آرام بر روی پاشنه پاهای خود فرود بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.
شما می توانید در ۲۰ ثانیه به هر تعداد که می توانید این تمرین را انجام دهید و آن را تا یک دقیقه هم ادامه دهید. سه ست از این حرکت را انجام دهید.
چرا این حرکت را انجام می دهیم: پیلومتریک می تواند قدرت و نشاط را در شما بسازد که می تواند انرژی و توان شما را به سطوح جدیدی برساند.
این حرکات همچنین به لطف تقویت استقامت مفصل ها می تواند از بروز آسیب دیدگی و مصدومیت های احتمالی جلوگیری کند. در این حوزه، تحقیق و پژوهش ها متوجه شده اند که احتمال بروز مصدومیت در ورزشکاران خانم به نسبت آقایان بیشتر است.
چرخش چرخ دنده
چگونه این حرکت را انجام دهیم: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و ناحیه باسن و کمر را به سمت عقب ببرید، حالا بالای چرخ دنده را با هر دو دست بگیرید. آن را بین پاهای خود بچرخانید.
پس از این که می ایستید، کمر و باسن خود را به سمت جلو بیاورید، عضله باسن خود را منقبض کند و چرخ دنده را تا ارتفاع سینه خود بالا آورید و سپس به بالای سر خود ببرید.
اجازه دهید که آرام از جلوی پای شما به سمت پایین حرکت کند اما آن ها پایین نگذارید. این حرکت را تکرار کنید. سه ست ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.
چرا باید این حرکت را انجام دهیم: اگر می خواهید طرز ایستادن و ژست خود را بهبود بخشید، بهتر است این حرکت را به صورت مرتب انجام دهید. این موضوع برای آن دسته از خانم هایی که از کفش های پاشنه بلند در کل روز استفاده می کنند مهمتر است.
این نوع از کفش ها می توانند حالت ستون فقرات شما را با گذر زمان تعییر دهند. حرکت چرخ دنده بر روی نحوه ایستادن، تقویت عضلات، عضلات باسن، همسترینک و بلندتر جلوه دادن شما کار می کند.
جهش به سمت بالای سر با وزنه
چگونه این حرکت را انجام دهیم: یک صفحه وزنه را گرفته و آن را به سمت بالای سر خود ببرید و آرنج های خود را قفل کنید.
۱️⃣ پای چپ خود را جلو نگه دارید در حالی که زانو ها جلوتر از انگشت پا قرار گیرند.
۲️⃣ از پاشنه پاهای خود استفاده کنید تا دوباره به یک حالت ایستاده برگردند سپس همین کار را با پای راست خود تکرار کنید. این یک تکرار است. سه ست با هشت تکرار انجام دهید.
فواید تمرینات کراس فیت
خانم ها حدود ۵۲ درصد از قدرت بالاتنه آقایان را دارند بنابراین وارد حرکت حرکاتی که بازوها، بالای کمر و شانه ها را درگیر کنند بسیار مهم است.
علاوه بر این، حرکت فوق می تواند تعادل شما و استقامت خود و همچنین قدرت در عضلات باسن خود را بهبود بخشید. در نتیجه این حرکت می تواند بر روی اکثر قسمت های بدن تاثیر بگذارد.
این احتمالا به آن دلیل است که این سیستم تمرینی واقعا کارآمد است: در یک پژوهش که توسط محققین دانشگاه ویزکونسین بر روی برنامه فیزیولوژی انجام شده بود و سازمان ACE نیز در آن شرکت داشت، خانم هایی دو تمرین مختلف از کراس فیت را انجام داده بودند، بیش از ۱۲ کالری را در هر هفته سوزانده بودند و ضربان قلبی قوی تر را برای کل زمان تمرین حفظ کرده بودند. نتیجه آنکه آن خانم ها نتایج بسیار جدی و خوبی را به دست آوردند.
‼ همچنین بخوانید: 👈بررسی روش های فیتنس بانوان👉
چه شما یک فرد جدید در کراس فیت هستید یا این که به رفتن به باشگاه عادت دارید، این پنج حرکتی که در مورد آن ها حرف زدیم آن هایی هستند که تمامی خانم ها باید انجام دهند.
کالین دلانی، مسئول اصلی کراس فیت گرینویچ، در همین زمینه می گوید: طبق تجربه من، این تمرینات مخصوص هم برای خانم های تازه کار و هم برای افراد با تجربه و ورزشکار پر سود بوده‌اند.
این حرکات متابولیسم شما را بهبود می بخشند، تاثیر سوزاندن کالری و متابولیک آن ها بلند مدت است و تمامی آن ها برای کل بخش های بدن مفید هستند و از شانه ها گرفته تا پا را تحت تاثیر قرار می دهند.
