اگر قصد دارید مقداری تنوع و چالش به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، ایروبیک پیشرفته ارائه شده در این مقاله، راه مؤثری برای افزایش شدت تمرینات شما هستند. حرکات انفجاری و قدرتی، یک انتخاب خارق العاده برای انجام یک تمرین ایروبیک پیشرفته عالی می باشد.
حرکات زیر را می توانید بسته به سطح تناسب اندام و اهداف تمرینی خود، با سرعت خاصی انجام دهید. این حرکات نباید به عنوان یک برنامه ی تمرینی مجزا انجام شوند، بلکه باید چند مورد از این حرکات را به انتهای تمرینات هوازی خود اضافه کنید یا آنها را در برنامه ی تمرین خود بگنجانید تا شدت تمرینات خود را افزایش دهید. در ادامه به برخی از این حرکات اشاره می شود:
- پرش قورباغه
- برپی
- کوهنوردی
- پرش اسکوات
- پروانه روی استپ
- پرش بلند به پهلو
- اسکوات پرشی زندانی
- پرش بلند
- پرش انفجاری
پرش قورباغه در ایروبیک پیشرفته
پرش قورباغه، حرکتی با شدت بالا می باشد و یک تمرین عالی برای بالا بردن ضربان قلب در مدتی کوتاه است. این تمرین پیشرفته، قدرت پایین تنه ی شما را افزایش می دهد و در عین حال به کالری سوزی بیشتر کمک می کند.
- پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، در حالت اسکوات قرار بگیرید و بدنتان به اندازه ای پایین باشد که بتوانید دست های خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- به صورت انفجاری بپرید و از عضلات باسن و چهار سر ران خود برای تولید نیرو استفاده کنید.
- به هنگام پرش، پاشنه های پای خود را کنار هم قرار دهید و دست های خود را پشت سر یا در هوا بالا ببرید.
- برای محافظت از مفاصل خود با پاهای خم شده فرود بیایید و به حالت اسکوات برگردید تا برای پرش بعدی آماده شوید.
حرکت برپی برای ایروبیک پیشرفته
برپی، تمرینی ست که برخی از ما ممکن است آن را از زنگ ورزش مدرسه به یاد داشته باشیم. این تمرین سخت، بسیار خاطره انگیز است زیرا تمام بدن را به کار می گیرد و در مدت بسیار کوتاهی ضربان قلب را بالا می برد. این حرکت بسیار ساده است ولی برای قلب، ریه ها و عضلات چالش برانگیز است. این حرکت را به تمرینات ایروبیک منظم خود اضافه کنید تا شدت تمرینات خود را افزایش دهید و روی قدرت، انعطاف پذیری و استقامت خود کار کنید.
- پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و روی زمین در حالت اسکوات قرار بگیرید، سپس دست های خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- به صورت انفجاری بپرید و پاهای خود را پشت سر خود قرار دهید. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید، به طوری که دست ها و پنجه های پایتان در یک خط مستقیم باشند.
- حرکت شنای سوئدی را می توانید روی پنجه ها یا زانوها انجام دهید (این کار اختیاری است و مقداری شدت به تمرین اضافه می کند).
- بپرید و پاهای خود را به عقب برگردانید تا فوراً بایستید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی
کوهنوردی یک تمرین شدت بالا و پیشرفته است که ضربان قلب شما را بالا می برد و به شدت تمرینتان می افزاید. این حرکت، استقامت پا را افزایش می دهد و همچنین روی انعطاف پذیری بدن کار می کند و این دو مشخصه آن را به یک تمرین کلی عالی تبدیل می کنند. اگر تا به حال این حرکت را امتحان نکرده اید، زمان بگیرید و با حرکت آهسته آن را آسان کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید. برای انجام این حرکت، شما باید از قدرت هسته بدن و همچنین استقامت بالاتنه ی زیادی برخوردار باشید.
- از وضعیت شنای سوئدی روی دست ها و پنجه های پای خود شروع کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- پای راست خود را به طرف قفسه سینه ببرید.
- بپرید و پای خود را در هوا عوض کنید و پای چپ را بالا بیاورید و پای راست را به عقب برگردانید.
- به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پاها را تا جایی که می توانید به سرعت جابه جا کنید.
حرکت اصلاحی کوهنوردی
برای اصلاح این حرکت، دست های خود را روی یک استپ یا سکو قرار دهید. حرکت اصلاحی دیگر این است که به جای قرار دادن پنچه ی پای خود روی زمین، زانوهای خود را بالا و پایین کنید و آنها را در هوا جابه جا کنید.
پرش اسکوات برای ایروبیک پیشرفته
پرش های اسکوات یک راه حالی برای افزایش شدت به تمرین هستند و واقعاً ضربان قلب را افزایش می دهند. این حرکات را برای افزایش قدرت به برنامه ی تمرینات هوازی خود اضافه کنید و آنها را چند بار در تمرینات خود انجام دهید. پرش اسکوات یک تمرین پیشرفته با تأثیر زیاد است، بنابراین با فرودآمدن با زانوهای نرم، از مفاصل خود محافظت کنید. اگر شدت این ورزش برای شما زیاد است، این حرکت را بدون پرش انجام دهید. اگر تا به حال این حرکت را امتحان نکرده اید، زمان بگیرید و آن را با پرش های کوچک آسان کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از انجام این ورزش خودداری کنید.
- این حرکت را با پاهای باز به عرض لگن شروع کنید و هسته ی بدن خود را درگیر کنید.
- حرکت اسکوات را نزدیک به زمین انجام دهید و اگر می توانید با نوک انگشتان دست زمین را لمس کنید. سعی کنید باسنتان رو به عقب باشد تا از فشار زیاد به زانوهای خود خودداری کنید.
- تا جایی که می توانید به بالا بپرید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
- با زانوهای نرم به حالت اسکوات فرود بیایید و این حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
حرکت پروانه روی استپ
پروانه یک حرکت عالی است، اما استفاده از یک استپ می تواند راه خوبی برای افزایش شدت و تنوع آن باشد. این حرکت، دارای تأثیر بالایی می باشد، بنابراین با فرود آمدن با زانوهای نرم، از مفاصل خود محافظت کنید. اگر برای اولین بار است که این حرکت را امتحان می کنید، ممکن است بخواهید با یک استپ کوتاه شروع کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- رو به استپ یا سکو بایستید و با هر دو پا روی آن بپرید.
- به زمین برگردید یا اگر احساس ناامنی یا ناراحتی می کنید، قدم به قدم پایین بیایید.
- حرکت پروانه را روی زمین انجام دهید و بعد از اینکه پاهای خود را کنار هم قرار می دهید، روی استپ بپرید.
- این حرکت را با پرش روی استپ و حرکت پروانه روی زمین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
حرکت اصلاحی پروانه روی استپ
برای اصلاح این حرکت، می توانید از یک استپ کوتاهتر استفاده کنید. همچنین می توانید آن را با یک پا در جلو انجام دهید و یک پای خود را روی استپ قرار دهید. این کار از شدت حرکت کم می کند.
