کلاس ایروبیک بانوان ورزشی است که همراه با موسیقی بوده و مربی ماهری دارد که انواع حرکات از پیش تعیین شده را همراه با شما اجرا می‌کند. اروبیک باعث می‌شود اکسیژن و خون به راحتی در بدن شما جریان پیدا کنند و ضربان قلبتان بالا رود. این ورزش شامل انواع حرکات است که روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز داشته و از دویدن نرم و آرام تا دراز نشست متغیر است. فواید ورزش ایروبیک برای بانوان چیست؟
ورزش ایروبیک بانوان
ایروبیک یک ورزش هوازی می باشد که از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می کند ، ریتمیک و تکراری است. ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. همچنین خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، کلسترول و فشار خون بالا را نیز کاهش می دهد. شما می توانید شدت ورزش خود را تنظیم کنید.
تمرینات ایروبیک هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن شما را افزایش میدهد. در هنگام تمرین بدن شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد را کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک نماید.
فواید ورزش ایروبیک برای بانوان
اروبیک نوعی فعالیت ورزشی با انرژی بالا است که همراه با موسیقی انجام می‌شود. این ورزش پمپاژ خون به قلب را بیشتر کرده، به سوزاندن چربی کمک می‌کند و شکل، حالت و قوای بدنی را افزایش میدهد. به علاوه اینکه بسیار هم مفرح است. انجام مداوم این تمرینات باعث می‌شود:
۱-عضلات قلب و شش‌های شما تقویت شود. با انجام مداوم آن می‌تواند فشار قلب و کلسترول را هم پایین بیاورید.
۲-با تحریک گردش خون و لنف در بدن به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
۳-کالری سوزانده شود و چربی بدنتان کم شود.
۴-سطح سروتونین را بالا برده، سپس به مغز کمک می‌کند اندورفین بیشتری ترشح کند و بطور طبیعی شما را سرخوش کرده و استرس و اضطراب را از بین می‌برد.
۵-با افزایش قوای بدنی به شما کمک می‌کند در مقابل آسیب یا جراحت قوی باشید.
۶-بدن را خوش فرم می‌کند.
برای شروع ورزش ایروبیک، حتما کلاس مناسب خودتان را انتخاب کنید. کلاس‌ها معمولا در چند نوع مبتدی، متوسط و پیشرفته برگزار شده و هر کدام نسبت به وضعیت شما حرکات ورزشی خاصی را آموزش می‌دهند.
چنانچه باردار هستید باید حرکات ایروبیک سبک انجام دهید. شاید حتی بتوانید کلاس ایروبیکی پیدا کنید که مخصوص زنان باردار باشد.
در شرایط زیر ایروبیک برای بانوان ممنوع است:
- اگر سابقه مشکلات تنفسی یا قلبی دارید.
- مفاصل شما مشکل دارند.
- اخیرا جراحی داشته‌اید یا در حال گذراندن دوره بهبودی بعد از یک بیماری هستید.
در صورتیکه مشکلات پزشکی دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوای چیست؟
هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می کنند. ایروبیک به معنای با اکسیژن می باشد. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند.
ورزش بی هوازی به معنای بی اکسیژن است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدن بالا هستید ، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کنند.
چه انتظاراتی از ورزش ایروبیک داشته باشیم؟
لباس راحت و گشاد بپوشید تا بتوانید حرکات را آزادانه انجام دهید. می‌توانید تی شرت و لگ به تن داشته باشید یا جوراب‌های جذب عرق پا کنید. همچنین پاک کردن آرایش از روی صورت بسیار مفید است چرا که به پوست شما کمک می‌کند تنفس بهتری داشته باشد.
یک کلاس اروبیک از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. مربی شما حرکات متفاوتی را برای شما انجام داده و از شما می‌خواهد که آنها را تکرار کنید. ابتدا حرکات ورزشی نرم برای گرم کردن بدن انجام می‌شوند و سپس نوبت به حرکات سنگین‌تر و سوزاننده کالری می‌رسد. تقریبا می‌توان گفت که در این مرحله نفس نفس می‌زنید و تکان‌های قلبتان را براحتی احساس می‌کنید. چنانچه حرکتی شما را اذیت کرد می‌توانید انجامش ندهید.
در ادامه مربی حرکات را کندتر و نرم‌تر کرده تا ضربان قلبتان به حالت عادی‌اش برگردد. در برخی از کلاس‌ها چند دقیقه استراحت یا مدیتیشن قبل از ترک کلاس اجرا می‌شود.
خودتان را برای یک سری تمرینات روزانه پشت سر هم آماده کنید. گاهی مربیان ایروبیک بانوان از اصطلاحاتی استفاده می‌کنند که شما با آنها آشنا نیستید. سعی کنید اگر در جلسه اول حرکات شما همزمان با گروه و به خوبی آنها نیست توجهی نکنید. شما به تدریج مانند آنها پیشرفت می‌کنید و حرکات سخت و منظم را به راحتی انجام می‌دهید. خیلی سریع به آن عادت کرده و گاهی هم به آن می‌خندید. به هرحال فقط به فکر سطح استرونین خود باشید.
بعد از یک جلسه ایروبیک احساس پر انرژی بودن خواهید کرد. اگر بار اول است ایروبیک می‌کنید شاید کمی درد هم در عضلاتتان در روزهای بعد احساس کنید. این درد بخاطر فعال کردن عضلات خاموش است و زود تمام می‌شود.
بعد از ایروبیک می‌توانید کارهای روزانه خود را انجام دهید، اما لازم است اول دوش بگیرید و عرق بدنتان را بشویید. آب زیادی هم در طول روز بنوشید.
انواع ورزش ایروبیک برای بانوان
علاوه بر سطوح مبتدی تا پیشرفته ایروبیک، انواع متفاوتی از آن وجود دارد:
ایروبیک پر تاثیر
این نوع ایروبیک انرژی دهنده به شما حرکاتی آموزش میدهد که باید وزنتان را از زمین بلند کنید: جهیدن، پریدن و نرم نرم دویدن از این دسته‌اند. این حرکات به شدت انرژی زا و تقویت کننده بوده و معمولا در کلاس‌های ایروبیک پیشرفته انجام می‌شوند زیرا فرد برای انجام این حرکات باید تناسب اندام داشته باشد. انجام این نوع اروبیک نیاز به مفاصل قوی دارد، بنابراین اگر این مورد را ندارید بهتر است بیخیال شوید.
ایروبیک کم تاثیر
این نوع ایروبیک حرکاتی را در بردارد که روی زمین انجام شده و کششی هستند. درست است که این حرکات به شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند اما تمرینات بسیار مفیدی هستند. همچنین گزینه خوبی برای زنان باردار ، زنان مسن و کسانی که اضافه وزن یا مفاصل ضعیف دارند به حساب می‌آیند.
اصلاح بدن
این کلاس روی حرکات کم تاثیری تمرکز دارد که بدن شما را خوش فرم می‌کند. گاهی حرکات سبکی برای کنترل وزن و خوش فرمی باسن و شکم را هم شامل می‌شود.
ایروبیک ضربه‌ای
نوعی ایروبیک پر تاثیر بوده که از حرکات رزمی و ورزش‌های روتین کنار هم استفاده می‌کند اما ورزشی بدون برخورد است، بدین معنا که ورزشکاران در طول انجام حرکات با هم برخورد جسمانی ندارند.
ایروبیک قدم زنی
شامل حرکات نرم و فرم دهنده بدن است که روی یک سکو یا با بالا گرفتن پاها انجام می‌شوند تا به قسمت پایین بدن کمی فشار وارد کند. این نوع اروبیک برای تقویت عضلات پاها ، باسن و ستون فقرات بسیار مفید بوده و استخوان‌ها را قوی می‌کند. شاید این نوع اروبیک کمی سخت بنطر برسد اما در طول زمان به آن عادت می‌کنید.
ایروبیک همراه با رقص
ورزش ایروبیک برای بانوان، ترکیبی از رقص و حرکات نرمشی بوده که هم بدن شما را خوش فرم کرده و هم بسیار مفرح است. حرکات این نوع رقص ایروبیک بستگی به مدل رقصی دارد که ابتدای جلسه انتخاب می‌کنید؛ مثلا می‌تواند حرکات باله، رقص شکم یا بانگارا باشد. ترتیب انجام حرکات کلاس هم از گرم کردن شروع شده و به حرکات سنگین‌تر و بعد سرد کردن می‌رسد
پمپاژ بدنی
این نوع کلاس ایروبیک مانند بقیه است اما نام تجاری مشخصی داشته و در تمامی سالن‌های ورزشی دنیا به یک شکل انجام می‌شود.
خطرات ورزش های هوازی چیست؟
شرکت در فعالیت های بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد از جمله :
۱.رگ به رگ شدن و کشیدگی
۲.شکستگی استخوان
۳. درد مفاصل
۴. گرفتگی عضلات
۵. ورزش ایروبیک قند خون را کاهش می دهد اگر دچار دیابت هستید قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را چک کنید.
۶. اگر دچار دردهای عضلانی و مفاصل مانند آرتریت هستید قبل از شروع فعالیت زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید.
۷. اگر آسم دارید به دنبال ورزش هایی با دوره های کوتاه تر فععالیت باشید مانند تنیس یا بیسبال.
تمرینات ایروبیک ضربان قلب شما را افزایش می دهد و می تواند باعث تعریق شما شود. ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد ، اما می توانید با انجام فعالیت های ایروبیک با دوستان آن را آسان تر کنید و حتما ثبل از انجام اگر دچار مشکلی هستید حتما با پزشک مشورت کنید و اگر در حین تمرین احساس درد کردید با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش ایروبیک در باشگاه بانوان
باشگاه بدنسازی می تواند مکان خوبی برای کار روی تناسب اندام کلی باشد مخصوصا در این شرایط که هوای بیرون آلوده و مضر می باشد. فعالیت های مبتنی بر باشگاه شامل تمرین هایی مانند دویدن ، تمرین با وزنه و یا کلاس هایی مانند ایروبیک و یا رقص است. اگر می خواهید ورزش ایروبیک انجام دهید می توانید با مربیان باشگاه اسپین کلاب در ارتباط باشید. ورزش های ایروبیک بانوان در باشگاه اسپین کلاب برگذار می شود.
به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟
انجمن قلب آمریکا ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی را ۵ روز یا بیشتر در هفته توصیه می کند. هر چند که می توان آن را شکست.همچنین باید دو یا چند جلسه تقویتی بی هوازی در هفته اضافه کنید که بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز دارد.شما باید با انجام مداوم این تمرینات، بهبود استقامت قلبی عروقی خود را مشاهده کنید. مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما شامل فعالیت های هوازی و بی هوازی است. استراحت کافی داشته باشید، هیدراته بمانید و سعی کنید این تمرینات را حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.
میزان فعالیت ورزش ایروبیک بانوان چقدر باید باشد؟
برای فعالیت ورزشی هوازی و ایروبیک حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی نیاز می باشد. یا می توانید ۷۵ دقیقه فعالیت شدید هوازی در هفته داشته باشید. سعی کنید این تمرین و میزان زمان حداقلی را در چند روز در هفته انجام دهید. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، وزن از دست رفته را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.
