آموزش استرادل در ژیمناستیک

پرش استرادل که در بین اعضای گروه، تشویق به لمس انگشت پا شناخته می شود، به انعطاف پذیری و قدرت؛ و به همان میزان به توانایی پریدن خوب نیاز دارد. برای اجرای این حرکت، زانوهایتان را خم کرده و می پرید. به محض اینکه پاهایتان از زمین جدا شد، در حالی که دست هایتان را به طرفین بدن خود دراز میکنید، پاهایتان را به حالت استرادل باز کنید.

در پرش های چشمگیر استرادل، رقصنده ها، ژیمناست ها و تشویق کنندگان، می توانند پاهای خود را بالاتر از سطح باسن خود قرار دهند. در ادامه مطلب، نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک توضیح داده شده است.

پرش استرادل

نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک

قبل از انجام پرش استرادل، مطمئن شوید که توانایی اجرای 180 درجه میانه را دارید. همچنین، تمرین روی ترامپولین اغلب به بهبود مهارت شما کمک می کند. توجه کنید که این پرش « به راحتی انجام نمی شود.» و نیاز به تمرین و تمرکز زیادی برای بهبود مهارت شما دارد.

برخی افراد انجام این حرکت را بسیار دشوار می دانند. بنابراین به خودتان خیلی سخت نگیرید (بخصوص بدون کمک مربی ای ماهر). از آنجایی که اجرای این پرش به تنهایی می تواند بسیار خطرناک باشد، همیشه آن را با کمک یار انجام دهید. در واقع، کمک یار میتواند با نگه داشتن میانه کمر شما به جهش شما کمک کند.ش

نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک

چگونه پرش استرادل خود را بهتر کنیم؟

 مرحله 1

کشاله ران خود را با تمرین های منظم 180 درجه میانه کش بیاورید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در دو طرف بدن دراز کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید، به طوری که زانو ها، رو به سقف و انگشتان پا نوک تیز باشند. این ها همه عناصر حالت استرادل خوب هستند.

کشش را حداقل برای 30 ثانیه نگه دارید سپس شل کنید و کشش را دو بار دیگر تکرار کنید. با بدست آوردن انعطاف پذیری، می توانید پاهای خود را بیشتر به سمت بیرون بدنتان باز کنید.

مرحله 2

ماهیچه های فلکسر لگن خود را تقویت کنید. این ماهیچه های قدرتمند، وظیفه کشیدن ران های شما به سمت باسن را در طول پرش استرادل بر عهده دارند. برای تقویت این ماهیچه ها در حالت استرادل، به صورت 180 درجه بنشینید. کمی به عقب خم شوید تا دستان خود را روی زمین پشت سر خود بگذارید.

پای راست خود را حدود 6 اینچ بلند کنید. با حرکت پای راست خود در یک جهت پنج دایره بکشید؛ سپس پنج دایره دیگر در جهت دیگر بکشید. پای خود را روی زمین بگذارید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

چگونه پرش استرادل خود را بهتر کنیم؟

مرحله 3

ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید تا پرش قوی تری داشته باشید. بالا بردن انگشتان پا می تواند این ماهیچه های مهم پرش را قوی کند. ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید قبل از زمین گذاشتن، بلند کنید. برای اثربخشی بیشتر، هر بار برای 10 ثانیه، تعادل خود را به صورت پاشنه بالا حفظ کنید.

مرحله 4

برای ایجاد قدرت بیشتر در پرش های خود، پرش های جفت پا متوالی انجام دهید. هر بار که پرش جفت پا را انجام می دهید، سعی کنید قبل از فرود آمدن، با دست، ساق پا های خود را بگیرید. این حرکت به شما کمک می کند تا پاهای خود را با قدرت بالا بیاورید، درست مانند کاری که باید هنگام پرش های استرادل انجام دهید.

با انجام پنج پرش جفت پا پشت سر هم شروع کنید. در طول جلسات تمرینی خود، هر هفته یک یا دو پرش اضافی اضافه کنید.

مرحله 5

پرش استرادل خود را به خوبی تنظیم کنید. حتی اگر بطور منظم فعالیت ها و تمرینات آماده سازی خود را انجام دهید، احتمالا پیشرفت زیادی در پرش های خود نمی بینید مگر آنکه به حالت خود در هوا توجه کنید. مطمئن شوید که در نقطه بلند پرش، پاهایتان صاف و انگشتان پا نوک تیز هستند.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان

 شماره تماس شعبه : 09129171854

آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید

در این مقاله مطالعه می‌کنید:

سایر موضوعات

محبوب ترین مقالات اسپین کلاب

Group 180

باشگاه ورزشی ژیمناستیک و باله اسپین

شما می توانید اسپین را در اینستاگرام با آی دی ESPINCLUB@ دنبال کنید

Group 180

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

تأیید نام‌نویسی به شما ایمیل خواهد شد.

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

تماس با ما