پرش های ژیمناستیک بسیار چالش برانگیز و زیبا هستند؛ مخصوصاً زمانی که با سایر مهارت ها و پوزیشن های این ورزش، ترکیب می شوند. داوران مسابقه بیشتر به ارتفاع پرش ها و صاف بودن بازوها و پاهای شما، در زمان پرش توجه کرده و به فرود صحیح و بدون لرزش شما امتیاز می دهند. در ادامه مطلب، انواع پرش در ژیمناستیک را توضیح خواهیم داد.
انواع پرش در ژیمناستیک، ممکن است شبیه هم به نظر برسند، اما انجام هر یک از آنها نیازمند تکنیک های متفاوتی می باشد. شما در ژیمناستیک طول پرش به بالا و پایین پریده، و به جلو و عقب می جهید. با یادگیری کامل هر یک از این پرش ها، متوجه می شوید که تفاوت های ریز و پنهان جهش های مختلف، می تواند آنها را از یکدیگر متمایز کنند.
انواع پرشها در ژیمناستیک
حرکت پرش گربه
در حرکت پرش گربه ژیمناست با پریدن از یک پا روی پای دیگر، به سمت بالا و جلو حرکت می کند. برای انجام این پرش مراحل زیر را دنبال کنید:
- بازوهایتان را درکنار بدنتان قرار دهید. به سمت جلو حرکت کرده و با یک پای خود، به زمین فشار وارد کنید. در حین انجام این کار دستان خود را بالای سرتان ببرید.
- زانوی پای دیگر خود را به طور کامل بالا بیاورید. انگشتان پایتان باید به سمت پایین و رو به زمین باشد.
- روی پایی که بالا آورده اید فرود بیایید. سپس با پایی که حرکت را شروع کردید، به سمت جلو حرکت کرده تا حرکت را به پایان برسانید و بازوهایتان را دوباره به طرف پهلوی خود پایین بیاورید.
همچنین می توانید پرش گربه را در نیم دور انجام دهید. در این حرکت، ژیمناست در زمان پریدن، یک چرخش ۱۸۰ درجه انجام می دهد. به عبارت دیگر در چرخش نیم دور گربه، ژیمناست در جهت مخالف زمان شروع حرکت، فرود می آید.
پرش آهو
در پرش آهو، شما می دوید و مثل یک آهو در هوا می پرید. شما این کار را با فشار دادن یک پا بر روی زمین انجام خواهید داد. دو مدل پرش آهو در ژیمناستیک وجود دارد:
در حالت اول، در زمان پرش، پای عقب شما به موازات زمین به سمت عقب کشیده می شود. در حالت دوم، پای عقب به سمت عقب کشیده شده و ران، موازی با زمین قرار می گیرد. این بار پای عقبی روی زانو خم شده و انگشتان پا به سمت آسمان قرار خواهند گرفت.
پرش ماهی
از انواع پرش در ژیمناستیک، می توان به پرش ماهی اشاره کرد. پرش ماهی یک پرش دشوار در ژیمناستیک است. برای انجام این حرکت، شما به آمادگی جسمانی بالا، انعطاف پزیری و کنترل بدن نیاز دارید.
- با خم کردن زانوها و چرخاندن بازوهای خود، برای پریدن به بالا آماده شوید.
- در حالی که می پرید پاهای خود را در جلوی بدن، به موازات زمین صاف کرده و بالا تنه ی خود را به سمت پاهایتان بیاورید. نکته ی اصلی این حرکت، این است که در زمان پرش، چانه های شما باید به سمت ساق پایتان حرکت کند. سپس دستانتان را به سمت انگشتان پای خود دراز کنید.
- در هنگام فرود زانوهایتان را کمی خم کنید، تا از فشار ضربه ای که روی زمین وارد می کنید کم شود. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را صاف در مقابل خود (موازی زمین) بالا بیاورید.
- به یاد داشته باشید که در طول این پرش، به پایین نگاه نکنید.
پرش مستقیم نیم دور
پرش نیم دور مستقیم، یک پرش بسیار مفید در ژیمناستیک است که به ژیمناست اجازه می دهد تا در زمان انجام حرکت، پوزیشن خود را تغییر داده و در حرکت خود تغییر ایجاد کند. این حرکت ژیمناستیک، به هوش، آمادگی بدنی و کنترل و هماهنگی بدن نیاز دارد.
- زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به عقب چرخانده و به سمت بالا بپرید.
- در حین پریدن، بدن خود را کشیده و عضلات مرکز بدن (شکم) خود را سفت نگه دارید. دستان شما باید به سمت آسمان کشیده شوند.
- در حین پریدن، بدن خود را چرخانده و در جهت مخالف فرود بیایید.
- زمانی که در هوا هستید، انگشتان پای شما باید به سمت زمین کشیده شوند.
پرش ستاره ای
پرش ستاره، بسیار شبیه به جک جامپینگ است. در این پرش دست ها و پاهای شما به سمت بیرون بدن کشیده شده، تا یک ستاره در هوا ایجاد کنند. شما برای انجام این پرش به ارتفاع نیاز دارید، تا زمان لازم برای تکمیل پرش را در اختیار داشته باشید. بنابراین بهتر است این پرش را روی نیمکت یا میز کوچک تمرین کنید.
- پاهایتان را در کنار هم قرار داده و بازوهایتان را نیز در کنار بدن خود قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید؛ سپس به سمت بالا بپرید. در حالی که زانوهایتان را در هوا صاف می کنید، هر دو دست و پای خود را به سمت بیرون بدن صاف کنید.
- بازوها را به پهلوی خود برگردانید، پاهایتان را جفت کنید و فرود بیایید.
- به یاد داشته باشید که در طول این حرکت، باید دست ها، پاها و بدنتان صاف بوده و انگشتان پایتان در زمان پرش به سمت زمین کشیده شوند.
حرکت پروانه
پرش پروانه در ژیمناستیک حرکتی بسیار دشوار است. شما ممکن است با دیدن این پرش هم نتوانید آن را یاد بگیرید. بنابراین به تمرین بیشتری نیاز خواهید داشت.
- برای شروع، یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید. سپس بالاتنه ی خود را پایین آورده تا در حین پریدن، باسن شما به حالت افقی درآید. در مرحله ی بعد، پشت خود را با استفاده از پای جلویی بچرخانید.
- پای پشت شما حرکت پای جلو را دنبال خواهد کرد. بعد از اینکه پای جلویی شما برای لحظه ای با زمین موازی شد، پای پشتی خود را پشت پای جلویی روی زمین قرار دهید.
- پاهای شما طی پرش باید صاف بوده و بالاتنه ی شما در بیشتر مدت زمان انجام حرکت، باید افقی بماند. اگر حرکت را درست انجام داده باشید، پس از اتمام حرکت، باید حدود نیم متر عقب تر از محل شروع روی زمین فرود بیایید.
پرش گوسفند
یادگیری و انجام این پرش بسیار آسان است. در پرش گوسفند پاها باید در کنار هم بمانند. قوس کف پاهای شما باید از عقب به سمت بالا باشند. در زمان پرش همزمان، با اینکه پاهای شما از عقب به سمت پشتتان خم می شود، دست هایتان را تا حد ممکن از بالای سرتان به سمت عقب ببرید. این امر به پاهایتان اجازه می دهد تا در زمان فرود به راحتی زمین را لمس کند. در زمان این پرش، سر شما باید آنقدر عقب باشد که بتوانید مستقیماً سقف را ببینید. لازم نیست پاهایتان را خیلی از عقب بالا بیاورید.
پرش گرگ
یادگیری پرش گرگ بسیار آسان است. پرش گرگ یک پرش افقی است؛ به صورتی که بدن ژیمناست در زمان پرش، به صورت افقی و موازی با زمین قرار می گیرد. در زمان این پرش، یک پا به صورت مستقیم به سمت جلو کشیده شده و پای دیگر از زانو خم می شود و زیر بدن ژیمناست قرار می گیرد.
پرش جفت پا
یکی از پرش های دیگری که گستره ی استفاده آن، فراتر از ژیمناستیک می باشد، پرش جفت پا است. تمرین مداوم این پرش باعث ارتقاء قدرت پرش در جا، و تقویت قدرت و چابکی ژیمناست می شود.
- حتماً قبل از شروع حرکت، بدن خود را خوب گرم کرده، تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود. به هیچ وجه نباید از این مرحله چشم پوشی کنید!
- پاهای خود را در حالت ایستاده به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. سر بالا و چشم ها به جلو خیره شوند.
- با خم کردن زانو بنشینید.
- از حالت نشسته با تمام قدرت، خود را به سمت بالا هل دهید. زمانی که از زمین فاصله گرفتید، زانوهای خود را بالا آورده و به سینه ی خود بچسبانید.
- دستان خود را از دور پاهای خم شده به هم رسانده و قفل کنید.
- زمانی که شروع به نشستن کردید، دست های خود را آزاد کرده و در حالتی که زانوهایتان خم شده است، روی زمین فرود بیایید.
- بار دیگر از حالت نشسته پرش بعدی را آغاز کنید. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار کنید.
- از آنجایی که انجام این پرش، می تواند باعث آسیب دیدگی مفاصل شود، انجام آن را به یک جلسه در هفته محدود کنید.
پرش استرادل (پا باز)
پرش استرادل یک پرش پرانرژی ژیمناستیک است که انجام آن به قدرت بدنی، انعطاف پذیری و کنترل بالا نیاز دارد. برای انجام این حرکت نیز، شما به اختلاف ارتفاع نیاز دارید. بنابراین بهتر است آن را از روی یک نیمکت شروع کنید.
- زانوهای خود را خم کنید، برای ایجاد شتاب مناسب، بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و سپس به بالا بپرید.
- در هنگام پرش، پاهای خود را از طرفین به طور کامل باز کنید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید.
- برای فرود آمدن، پاهای خود را دوباره به هم برسانید. برای گرفته شدن ضربه، زانوهای خود را خم کنید و برای حفظ تعادل، دست ها را به سمت جلو نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که در حین اجرای این پرش، سرتان را بالا گرفته و انگشتان پا را در راستای پا صاف کنید.
پرش خرگوشی
پرش خرگوشی یک تمرین با وزن بدن است که هماهنگی، تحرک و چابکی را افزایش می دهد و یک حرکت عالی برای کل بدن است که کالری زیادی می سوزاند.
پرش خرگوشی عملکرد بدن را با درگیر کردن کل بدن بهبود بخشیده و باعث تقویت قدرت هسته بدن و ارتقای هماهنگی می گردد.
- در حالت اسکوات قرار گرفته و دستان خود را مانند چهارپا روی زمین بگذارید.
- در حالی که دست ها روی زمین است، پاها را محکم گرفته و زانوها را خم کرده اید، بپرید.
- وزن و تعادل را بین پاها و بازوها تغییر دهید.
