باشگاههای زنجیره ای ژیمناستیک و باله اسپین

آموزش استرادل در ژیمناستیک

آموزش تخصصی استرادل در ژیمناستیک

در این مقاله مطالعه می‌کنید

پرش استرادل که در بین اعضای گروه، تشویق به لمس انگشت پا شناخته می شود، به انعطاف پذیری و قدرت؛ و به همان میزان به توانایی پریدن خوب نیاز دارد. برای اجرای این حرکت، زانوهایتان را خم کرده و می پرید. به محض اینکه پاهایتان از زمین جدا شد، در حالی که دست هایتان را به طرفین بدن خود دراز میکنید، پاهایتان را به حالت استرادل باز کنید.

پرش های چشمگیر استرادل در ژیمناستیک فورآل، رقصنده ها، ژیمناست ها و تشویق کنندگان، می توانند پاهای خود را بالاتر از سطح باسن خود قرار دهند. در ادامه مطلب، نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک توضیح داده شده است.

برای مشاوره و ثبت نام کلاس ژیمناستیک با ما در ارتباط باشید

درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید

پرش استرادل

نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک

قبل از انجام پرش استرادل، مطمئن شوید که توانایی اجرای ۱۸۰ درجه میانه را دارید. همچنین، تمرین روی ترامپولین اغلب به بهبود مهارت شما کمک می کند. توجه کنید که این پرش « به راحتی انجام نمی شود.» و نیاز به تمرین و تمرکز زیادی برای بهبود مهارت شما دارد.

برخی افراد انجام این حرکت را بسیار دشوار می دانند. بنابراین به خودتان خیلی سخت نگیرید (بخصوص بدون کمک مربی ای ماهر). از آنجایی که اجرای این پرش به تنهایی می تواند بسیار خطرناک باشد، همیشه آن را با کمک یار انجام دهید. در واقع، کمک یار میتواند با نگه داشتن میانه کمر شما به جهش شما کمک کند.ش

نحوه آموزش استرادل در ژیمناستیک

چگونه پرش استرادل خود را بهتر کنیم؟

 مرحله ۱

کشاله ران خود را با تمرین های منظم ۱۸۰ درجه میانه کش بیاورید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در دو طرف بدن دراز کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید، به طوری که زانو ها، رو به سقف و انگشتان پا نوک تیز باشند. این ها همه عناصر حالت استرادل خوب هستند.

کشش را حداقل برای ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس شل کنید و کشش را دو بار دیگر تکرار کنید. با بدست آوردن انعطاف پذیری، می توانید پاهای خود را بیشتر به سمت بیرون بدنتان باز کنید.

مرحله ۲

ماهیچه های فلکسر لگن خود را تقویت کنید. این ماهیچه های قدرتمند، وظیفه کشیدن ران های شما به سمت باسن را در طول پرش استرادل بر عهده دارند. برای تقویت این ماهیچه ها در حالت استرادل، به صورت ۱۸۰ درجه بنشینید. کمی به عقب خم شوید تا دستان خود را روی زمین پشت سر خود بگذارید.

پای راست خود را حدود ۶ اینچ بلند کنید. با حرکت پای راست خود در یک جهت پنج دایره بکشید؛ سپس پنج دایره دیگر در جهت دیگر بکشید. پای خود را روی زمین بگذارید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

چگونه پرش استرادل خود را بهتر کنیم؟

مرحله ۳

ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید تا پرش قوی تری داشته باشید. بالا بردن انگشتان پا می تواند این ماهیچه های مهم پرش را قوی کند. ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید قبل از زمین گذاشتن، بلند کنید. برای اثربخشی بیشتر، هر بار برای ۱۰ ثانیه، تعادل خود را به صورت پاشنه بالا حفظ کنید.

 

در ادامه به نقل از وبسایت masterclass نکات مهمی در این زمینه بیان کرده ایم:

“Jump To Section
What Is the Gymnastics Balance Beam?
How the Gymnastic Balance Beam Is Judged
What Are the Compulsory and Optional Scores in Gymnastics?
Complete List of Balance Beam Skills
Want to Become a Better Gymnast?
Simone Biles Teaches Gymnastics Fundamentals
What Is the Gymnastics Balance Beam?
The balance beam is one of the events that comprise a total artistic gymnastics program. In women’s gymnastics competition, the other events are floor exercise, uneven bars, and the vault.

In balance beam competition, gymnasts perform routines on a four-inch wide solid beam. They must present the same grace and execution one might expect if they were performing on the floor. A balance beam routine may not exceed 90 seconds and must cover the entire length of the beam.

ترجمه:

پرش به بخش
پرتو تعادل ژیمناستیک چیست؟
نحوه قضاوت تیر تعادل ژیمناستیک
نمرات اجباری و اختیاری در ژیمناستیک چیست؟
فهرست کامل مهارت های پرتو تعادل
آیا می خواهید ژیمناستیک بهتری شوید؟
سیمون بایلز اصول ژیمناستیک را آموزش می دهد
پرتو تعادل ژیمناستیک چیست؟
پرتو تعادل یکی از رویدادهایی است که شامل یک برنامه کلی ژیمناستیک هنری است. در مسابقات ژیمناستیک زنان، سایر رویدادها ورزش روی زمین، میله‌های ناهموار و خرک است.

در مسابقه پرتو تعادل، ژیمناستیک‌ها روتین‌ها را روی یک پرتو جامد چهار اینچی انجام می‌دهند. آنها باید همان لطف و اعدامی را ارائه دهند که در صورت اجرای روی زمین انتظار می رود. یک روال پرتو تعادل ممکن است بیش از ۹۰ ثانیه نباشد و باید تمام طول پرتو را پوشش دهد.”

مرحله ۴

برای ایجاد قدرت بیشتر در پرش های خود، پرش های جفت پا متوالی انجام دهید. هر بار که پرش جفت پا را انجام می دهید، سعی کنید قبل از فرود آمدن، با دست، ساق پا های خود را بگیرید. این حرکت به شما کمک می کند تا پاهای خود را با قدرت بالا بیاورید، درست مانند کاری که باید هنگام پرش های استرادل انجام دهید.

با انجام پنج پرش جفت پا پشت سر هم شروع کنید. در طول جلسات تمرینی خود، هر هفته یک یا دو پرش اضافی اضافه کنید.

مرحله ۵

پرش استرادل خود را به خوبی تنظیم کنید. حتی اگر بطور منظم فعالیت ها و تمرینات آماده سازی خود را انجام دهید، احتمالا پیشرفت زیادی در پرش های خود نمی بینید مگر آنکه به حالت خود در هوا توجه کنید. مطمئن شوید که در نقطه بلند پرش، پاهایتان صاف و انگشتان پا نوک تیز هستند.

برای مشاوره و ثبت نام کلاس ژیمناستیک با ما در ارتباط باشید

درصورت تماس اعلام کنید از طرف سایت اسپین تماس گرفته اید

جدید ترین مقالات ما