با بالا رفتن سن، می بینیم که دوستانمان با مشکلاتی دست و پنجه نرم می کنند. شاید دوستانی داشته باشید که پوکی استخوان دارند و همیشه می ترسید که شما هم به این بیماری مبتلا شوید. اما باید در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب و ورزش کردن، خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی کم می کند.
وقتی از افرادی که به کلاس رقص ما می آیند می پرسم: «علت شرکت شما در کلاس رقص چیست؟»، پاسخ رایجی که می شنوم این است: «ما می دانیم که باید بیشتر ورزش کنیم، و رقص، ورزش لذت بخشی است که اصلاً مثل ورزش به نظر نمی رسد!»
دلایل زیادی برای اینکه بدانیم «چرا کلاس های رقص، روشی عالی برای ورزش و حفظ تراکم استخوان است؟» وجود دارد. اما قبل از آن، اجازه دهید در مورد پوکی استخوان کمی توضیح دهیم. اینکه چگونه با افزایش سن، احتمال ابتلا به این بیماری بیشتر می شود؟ و همینطور، چگونه می توانیم خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم؟
کاهش تراکم استخوان
ورزش نکردن، باعث کاهش تراکم و قدرت استخوان می شود. همانطور که می دانید، کاهش تراکم استخوان، مهم ترین دلیل پوکی استخوان است. به این معنی که استخوان های شما شکننده و به قول معروف پوک می شوند، و با بالا رفتن سن، احتمال شکسته شدن آنها بیشتر خواهد شد. شکستگی های سختی مثل شکستگی لگن، مچ و مهره های کمر، در افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند، بسیار رایج است.
همچنین، شکستگی های فشاری در ستون فقرات، می تواند باعث درد و محدودیت های حرکتی شود. پوکی استخوان، همچنین می تواند منجر به درد و خشکی مفاصل شود. زیرا این بیماری با آسیب رساندن به غضروف بین مفاصل، لایه ی نرم بین استخوان هایتان را از بین برده، و باعث ساییدگی استخوان ها می شود.
پیشگیری از پوکی استخوان
خب! شاید فکر کنید که این، مسأله ی مهمی نیست، یا مشکل خاصی ندارید! ممکن است شما ۳۰ یا ۴۰ سالگی را سپری می کنید و اصلا نگران این نیستید که در ۶۰ یا ۷۰ سالگی چه اتفاقی قرار است برایتان بیفتد (به جز اینکه از حساب بانکی و پس انداز خود مطمئن باشید). شاید هم شما ۵۰ یا ۶۰ ساله هستید و تنها چیزی که برایتان اهمیت دارد، وضعیت بازنشستگیتان است.
اما باید بدانید، مهم نیست چند سال دارید! در هر سنی که هستید، باید نگران سلامتی خود باشید، مخصوصاً اگر پای سلامت استخوان هایتان در میان باشد. هر چیزی که بکارید، در نهایت، همان را درو خواهید کرد. استخوان، بافت زنده ای است که دائماً در حال از بین رفتن و جایگزینی دوباره است. به این معنا که استخوان های قدیمی، به مرور از بین رفته، و استخوان های جدید، جایگزین می شوند. روند تولید استخوان های جدید در جوانی، از روند تخریب آن، سریع تر است.
۱۰ وسیله مورد نیاز در رقص باله
به مرور زمان، این تعادل، جا به جا شده، و بعد از ۳۰ سالگی (که حجم استخوان در اوج خود قرار دارد)، روند تخریب استخوان های قدیمی، سریع تر از تولید دوباره ی آن خواهد بود. پوکی استخوان، زمانی اتفاق می افتد که بعد از از بین رفتن استخوان قدیمی، استخوان جدید، جایگزین آن نشود.
بنابراین، تا وقتی جوان هستید، تمام تلاشتان را برای استحکام استخوان هایتان انجام دهید. اگر سن شما بالا است، باید شروع به تقویت تراکم استخوان هایتان کنید، تا پوکی استخوان را به تعویق بیندازید.
حفظ تعادل بین تخریب استخوان های قدیمی و جایگزینی استخوان های جدید
در مرحله ی اول، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید و بیشتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، تا بدن شما بتواند ویتامین D بیشتری جذب کند. در مرحله ی دوم، از کارهایی که باعث تخریب بافت استخوان هایتان می شوند (مثل سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل) خودداری کنید. و در مرحله ی سوم، به اندازه ی کافی، تمرین های مقاومتی انجام دهید.
شاید این جمله را بارها شنیده باشید که «برای استحکام استخوان هایتان در سنین بالاتر، باید در زمان کودکی یا نوجوانی، تمرین های مقاومتی انجام دهید». این جمله تا حدودی درست است. اما در واقع، شیوه ی صحیح تر این جمله این است که «فرقی ندارد شما چند سال دارید! در هر سنی که هستید، با تمرین های مقاومتی، لطفی بزرگ در حق استخوان هایتان می کنید!» بنابراین، بهتر است ورزشی که انجام می دهید، خسته کننده و حوصله سر بر نباشد، تا بتوانید همیشه آن را ادامه دهید.
ارتباط رقص و کاهش تراکم استخوان
همه ی ورزش ها، به یک اندازه روی تراکم استخوان ها تأثیر نمی گذارند. شما باید «تمرین های مقاومتی» انجام دهید. تمرین های مقاومتی، به هر نوع تمرینی گفته می شود، که بدن برای تحمل این تمرین، به مقاومت نیاز دارد. یعنی شما در حالی که روی پاهای خود ایستاده اید، وزن بدن خود را تحمل کنید.
این نوع فعالیت ها، فشار بیشتری به عضلات و استخوان های شما وارد کرده، و بنابراین، به جایگزینی استخوان های جدید، کمک بزرگی می کنند. این به این معنی نیست که ورزش هایی مثل شنا یا دوچرخه سواری هیچ فایده ای ندارند! اتفاقاً این ورزش ها، برای تناسب اندام، سلامت قلب و عروق و داشتن وزن مناسب بسیار مفید هستند. اما تمرین های مقاومتی محسوب نمی شوند.
ارتباط رقص با قانون تمرین های مقاومتی
رقص، یک تمرین مقاومتی است (حتی ممکن است گاهی اوقات، وزن بدنتان را علاوه بر اینکه روی پاهایتان نگه می دارید، روی بازوهایتان هم نگه دارید). همچنین، دارای حرکاتی مثل دویدن، پریدن، قدم زدن و دیگر حرکات، روی هر پا است. شما با این نوع حرکات، فشار بیشتری بیشتری -نسبت به حالت ایستاده- به عضلات و استخوان هایتان وارد می کنید. از این رو، بدن شما برای تولید استخوان جدید، تحریک می شود. تمریناتی که در کلاس رقص انجام می دهید، تنوع زیادی دارند و با گذشت زمان تغییر می کنند.
شما در نهایت، با تمرین و تکرار، این حرکات را یاد گرفته و به طور کامل انجام می دهید. یکی از محققان بریتانیایی در سال ۱۹۹۵، روی رقصنده های باله، با افراد عادی مقایسه هایی انجام داد، و دریافت که تراکم مواد معدنی استخوان رقصنده ها، بالاتر از غیر رقصنده ها است. (به ویژه در نواحی پاها و لگن)
سرگرم کننده بودن رقص
ژیمناستیک یا رقص: کدام یک برای کودکان بهتر است؟
من فکر می کنم بزرگ ترین نکته (که آن را به یک تمرین عالی برای حفظ سلامت استخوان تبدیل می کند)، این است که رقص واقعاً سرگرم کننده و جذاب است! شما وقتی می رقصید حواستان به گذشت زمان نیست، آن قدر مشغول لذت بردن از موسیقی، حرکات و یا تمرکز روی یادگیری و هماهنگی آن هستید، که فراموش می کنید بدن شما چقدر فعالیت انجام داده است.
نکته ی جالب دیگر در مورد کلاس های رقص این است که شما زمان و روز مشخصی برای رزرو کلاس هایتان دارید. مثل این نیست که صبح زود بیدار شوید و با خود بگویید: بهتر است پیاده روی امروزم را به عصر موکول کنم! و وقتی عصر به خانه بر می گردید، می فهمید که خیلی خسته اید و حوصله ی پیاده روی ندارید. شما با ثبت نام در یک کلاس رقص، زمان و مکان مشخصی برای تمرینات خود دارید. همین امر می تواند انگیزه ی کوچکی برایتان ایجاد کند.
تنوع و تغییر حرکات
یکی از مواردی که باعث می شود رقص به حفظ عضلات و تراکم استخوان کمک کند، تغییر مداوم حرکات است. شما برای ایجاد فشار روی عضلات و استخوان ها، نیاز به این دارید که این فشار هر چند وقت، بیشتر شود. یعنی شما طی گذشت زمان، سطح پاسخ عضلات و استخوان هایتان را به تحمل فشار، بالا می برید. با رقص، شما تمرینات و روش های مختلف انجام آنها را یاد می گیرید.
این موارد، به اعضای مختلف بدن فشار وارد می کنند. همچنین، با یادگیری انجام پشت سر هم حرکات یا افزایش سرعت، شدت و ارتفاع آن، پیشرفت می کنید. این تغییرات مداوم، هم برای استخوان ها و هم برای ذهن شما بسیار مفید اند. یادگیری مراحل و حرکات جدید، باعث می شود شما بیشتر علاقه مند شده، و خسته نشوید.
پیچیدگی و شدت های مختلف
رقص، ورزشی انعطاف پذیر بوده و می تواند با همه ی افراد، خود را وفق دهد به این معنی که شما می توانید پیچیدگی یا شدت رقص را به میزان توانایی بدنتان تغییر دهید. در آموزشگاه رقص ما، بعضی از کلاس ها، مختص افراد بالای ۵۰ سال است. شرکت در برخی دیگر از کلاس ها برای تمامی سنین، آزاد است و افراد با هر سنی در این کلاس ها شرکت می کنند.
حتی در کلاس های بالای ۵۰ سال، تفاوت های زیادی در تناسب اندام، قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و سایر موارد دیده می شود، اما رقص، تمرینی است که می تواند متناسب با نیاز شما تنظیم شود. به عنوان مثال، یک فرد جوان می تواند حرکات چرخشی را چندین دور پشت سر هم انجام دهد، در حالی که فرد مسن تر، ممکن است انتخاب کند که این حرکت را روی یک پای صاف و فقط با یک دور چرخش انجام دهد (یا اصلاً نچرخد). اگر مچ پا یا زانوها، قدرت پرش نداشته باشند، می توانید این حرکت را روی زمین انجام دهید.
انتخاب سبک رقص
ما در کلاس هایمان، سبک های مختلف رقص را آموزش می دهیم. شما می توانید مطابق با سلیقه ی خود، یک سبک را انتخاب کنید. هر چیزی که دوست دارید: ظرافت باله، لذت بردن از ریتم تپ دنس، خلاقیت رقص معاصر، موسیقی و سبک جز و …
