روش های افزایش انعطاف بدنی در باله

حرکت سوم: کشش داخل ران

بار دیگر، در حالت نشسته مشابه حرکت دوم شروع می کنیم. یکی از پاهای خود را به سمت بیرون بدن دراز کرده و با دست مخالف از روی بدن به سمت آن خم شوید. بدن خود را ریلکس کرده و شانه های خود را شل کنید. هر دو دست خود را کش داده، تا سرتان بین آنها قرار بگیرد. باسن خود را روی زمین، صاف نگه دارید.

اگر نگه داشتن این پوزیشن برای شما سخت است، پای خود را کمی خم کنید. این حرکت باعث احساس کشش در داخل ران پایی که صاف شده و دست بالایی شما می شود. ۴ بار برای ۸ شمارش این حرکت را انجام داده و سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت چهارم: کبوتر شل (The (loose) pigeon)

حرکت کبوتر، به عضلات داخلی و خارجی پهلو و لگن شما فشار می آورد و باعث نرم شدن پهلوها و پیشگیری از آسیب دیدگی های آتی می شود. ساده ترین راه برای رسیدن به این حرکت، شروع از حرکت کششی ۳ می باشد. در حالتی که یک پای شما رو به بیرون صاف شده و پای دیگر شما خم در حالت ابتدایی مانده است، خود را بین این دو پا جا به جا کنید. شانه های شما باید دقیقاً بالای پهلوهایتان قرار بگیرند.

به جلو خم شده و دستانتان را به سمت پای جمع شده حرکت دهید. پای پشتی شما اجازه دارد کمی خم شود. شما در این حرکت در قسمت داخلی ران و باسن احساس کشش خواهید کرد. خود را در این حالت نگه داشته و بالاتنه ی خود را به زانوی خم شده برسانید. این حرکت را برای ۴ بار تا ۸ شمارش انجام داده و سپس سراغ پای دیگر بروید.

حرکت پنجم: کشش چهار سر ران

شما احتمالاً این حرکت را قبل و بعد از فعالیت های ورزشی، در حالت ایستاده انجام داده اید. ولی تأثیر این حرکت زمانی که روی شکم خود خوابیده اید بیشتر خواهد شد. در حالت ایستاده بدن شما تمایل دارد تا روی باسن بنشیند و در نتیجه پا به اندازه ی کافی به عقب کشیده نمی شود. در حالت خوابیده، بدن شما به طور طبیعی در پوزیشن صحیح قرار گرفته و خیال شما از بابت کشش کامل پاها راحت خواهد بود.

با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را از پشت سر به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش، زانوهای خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. شما در این حرکت در قسمت بیرون ران و باسن احساس کشش خواهید کرد. همچنین، فشار طبیعی وارد شده به کمر از بین می رود. این حرکت را ۴ بار تا شماره ی ۸ نگه داشته و با پای دیگر تکرار کنید.