یکی از اولین نکاتی که یک رقصنده ی باله باید بداند، نحوه نگه داشتن صحیح بدن است و یکی از عوامل متمایز کننده ی رقص یک بالرین، وضعیت بدنی برجسته او در حین رقص یا غیر از آن است. شما می توانید با تصور یک خط صاف در امتداد پشت ستون فقرات خود، مرکز تعادل بدن خود را پیدا کنید.
داشتن وضعیت بدنی خوب به عنوان یک بالرین، لازمه ی بهبود عملکرد صحیح و تعادل در رقص است. علاوه بر این، برخورداری از انعطاف پذیری و استقامت کافی به رقصنده اجازه می دهد تا حرکات اوج را اجرا کند.
مزایای حالت بدن صحیح در باله
وضعیت بدنی خوب به شما کمک می کند تا یک نقش خاص را در باله داستان سرایی اجرا کنید. مطابق با نظر محققان، تمرکز بر قفسه سینه در زمان ابراز احساسات، راه حل خوبی است. برجسته کردن این ناحیه با استفاده از وضعیت بدنی درست به شما کمک می کند تا به طور صحیح نقش ها را به تصویر بکشید.
تغییر وضعیت حرکت کردن و راه رفتن، به طور مستقیم حالات و احساسات شما را تحت تأثیر قرار می دهد. احساس ناراحتی یا خوشحالی شما می تواند سبک حرکاتتان را تغییر دهد (مانند خمیده بودن در مقابل راست ایستادن). بالا نگه داشتن سر به سوی آسمان، مثال سریعی است که نشان می دهد وضعیت بدنی چه تأثیری بر افزایش سطح انرژی دارد.
از آنجا که باله می تواند تعادل و وضعیت بدنی را بهتر کند، همچنین می تواند به تناسب اندام و شکل گیری بدن شما کمک می کند. داشتن یک وضعیت بدنی خوب این اطمینان را به وجود می آورد که بدن تحت فشار جدی قرار نمی گیرد و می تواند از آسیب جلوگیری کند. رقصنده های باله می توانند درکنار یک وضعیت بدنی خوب، تکنیک هایی مانند تمرینات تنفس، تعادل و عضلات مرکزی پایدار را تمرین کنند.
باله چطور می تواند حالت بدن را اصلاح کند؟
تمرین های باله برای داشتن تعادل و وضعیت بدنی پایدار در طول حرکات، به قدرت هسته ی بدن زیادی نیاز دارند. فقط در مواردی که هسته ی بدن استقامت کافی ندارد، در پایان کلاس و قبل از آخرین حرکات کششی، چند حرکت شکم اضافی باید به تمرینات اضافه شوند.
برای اصلاح وضعیت بدن، داشتن یک هسته ی مرکزی قوی ضروری است و احتمال آسیب به ویژه در پایین کمر را کاهش می دهد. استفاده از بالاتنه در باله، ‘Port de Bras’ نامیده می شود و عضلات کمر را درگیر می کند و تثبیت کتف را بهبود می بخشد. همچنین این حرکت، منجر به صاف شدن کمر و وضعیت بدنی قفسه سینه باز (مربوط به رقصنده ها) می شود.
تمرینات Releves در باله
Releve ها حرکات کوچکی هستند که شامل بلند کردن پاشنه پا و ایستادن روی پنجه های پا می شود. این حرکات، یکی از بهترین تمرین های رقص برای کمک به وضعیت بدنی هستند زیرا شما را وادار می کنند که در حین بالا و پایین رفتن، روی صاف نگه داشتن کمر تمرکز کنید.
نحوه انجام دادن حرکت Releve:
- بایستید و با یک یا هر دو دست، وسیله امنی مانند دیوار یا پشت یک صندلی را بگیرید.
- پاهای خود را در پوزیشن اول نگه دارید. پاشنه پاها را در کنار هم قرار دهید و پنجه ها را رو به بیرون بچرخانید. پاهای خود را صاف نگه دارید و عضلات هسته ی بدن و پایین شانه های خود را منقبض کنید.
- سپس با خم کردن زانوها و نگه داشتن هر دو پاشنه ی پا روی زمین، به آرامی حرکت plie (نوعی حرکت خم شدن زانو در باله) را انجام دهید.
- به آرامی روی توپ های کف پا بالا بیایید و زانوهای خود را صاف کنید. در این حالت یک حرکت releve را انجام می دهید.
- در حالی که شانه های خود را پایین نگه داشته اید، روی بالابردن سر خود به سمت سقف تمرکز کنید.
- در آخر، پاشنه پاها را به موقعیت اولیه برگردانید. اگر شما در انجام این حرکت اعتماد به نفس کافی دارید، releve ها را در موقعیت دوم امتحان کنید.
- چند بار این حرکت را تکرار کنید. با این کار می توانید در کمترین زمان عضله ی ساق پای خود را تقویت کنید.
تمرین بال های قو در باله
تمرین بالهای قو نه تنها شانه ها را قوی می کند، بلکه به تقویت هسته ی بدن کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که بدون فشار آوردن به عضلات خود، روی صاف نگه داشتن کمر تمرکز کنید.
نحوه انجام تمرین بالهای قو:
- صاف بایستید. تا حد امکان کمر خود را صاف نگه دارید.
- شانه های خود را پایین بیاورید و سعی کنید گردن خود را صاف نگه دارید. سعی کنید این کار را بدون فشار آوردن به عضلات گردن انجام دهید.
- دستهای خود را به طرف موقعیت دوم حرکت دهید. به آرامی آرنج های خود را خم کنید. در حالیکه آرنج های خود را خم کرده اید، آنها را به آرامی به طرف زمین پایین بیاورید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را خم نکنید.
- دستهای خود را پایین بیاورید.
- به آرامی آرنج های خود را بالا ببرید و آنها را به طرف بالا حرکت دهید. آرنج های خود را به طرف بالا نگه دارید. آرنج های خود را کاملاً بالا نبرید. وقتی که دستهایتان در امتداد شانه قرار گرفتند آنها را متوقف کنید.
- به آرامی حرکات را تکرار کنید. اگر دوست دارید می توانید این حرکات را سریعتر انجام دهید.
تمرین Port de Bras
این تمرین رقص نه تنها به شما کمک می کند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید، بلکه روی پاها و دستهای شما کار می کند و کمر و هسته ی بدنتان را قوی می کند.
نحوه انجام حرکت Port de Bras:
- در موقعیت اول بایستید – پاشنه های پا را نزدیک هم قرار دهید و پنجه ها را به طرف بیرون بچرخانید. پاها را صاف نگه دارید و عضلات هسته ی بدن خود را منقبض کنید و شانه ها را پایین بیاورید.
- در حین دَم، دستهای خود را در موقعیت اول قرار دهید. سپس آنها را بالا بیاورید.
- به هنگام بازدم، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و به هنگام پایین آمدن دستها را رها کنید. سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را صاف نگه دارید اما به یاد داشته باشید کاری را انجام دهید که برای شما راحت تر است!
- وقتی که تا حد توان خود پایین آمدید، ستون فقرات خود را گرد کنید و سپس دستهای خود را به موقعیت اول برگردانید، سپس آنها را بالا بیاورید و بازکنید و در دو طرف بدن قرار دهید.
- این حرکت را چهار بار تکرار کنید
تمرین مداوم برای اصلاح حالت بدن
به منظور دستیابی به یک وضعیت ایستادن مناسب، رقصنده ی باله باید روزانه حتی به مدت چند دقیقه تمرین کند. قبل از تمرین، چه یک رقصنده ی جدید هستید یا یک رقصنده ی قدیمی، لباس های کهنه ی خود را در بیاورید و حتماً لباس رقص راحت بپوشید. همچنین کفش باله خوب بپوشید.
علاوه بر این، توصیه می شود که تازه کارها برای تعادل از یک میله بار استفاده کنند. مراحل زیر به شما کمک می کند که مانند یک بالرین بایستید و نکته ی مثبت آن این است که انجام آن بسیار ساده است.
مراحل اصولی برای بهبود وضعیت بدنی
- بایستید و پاهای خود را در وضعیت اول قرار دهید، پاشنه پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، پنجه پاها را به طرف بیرون بچرخانید و زانوهای خود را خم کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- عضلات باسن خود را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- عضلات پاها را بالا بکشید.
- شانه های خود را از هم باز کنید و آنها را به سمت عقب و پایین فشار دهید.
- دستهای خود را در جلوی بدن قرار دهید و آرنج ها را به آرامی خم کنید و مچ دستها را شل کنید.
- چانه ی خود را بالا نگه دارید و گردنتان را صاف کنید.
- نفس عمیق بکشید و ریلکس/آرام باشید.
- به خانواده و دوستانتان بگویید وقتی که قوز می کنید به شما اطلاع دهند.
شما می توانید در زندگی روزمره خود یک الگوی وضعیت بدنی خوب را شروع کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
