آموزش حرکات ابتدایی ژیمناستیک

درست مانند هر چیز دیگری، یادگیری ژیمناستیک هم فرآیندی است که یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد. با این حال، با پشتکار و تمایل به یادگیری و تسلط بر اصول اولیه، میتوانید در این ورزش توانمند شوید.

در این مقاله، 11 مهارت پایه ژیمناستیک را که میتوانید در ابتدای آموزش خود یاد بگیرید، آموزش می دهیم. این حرکات در عین سادگی، نیاز به تمرین و پشتکار دارند و پایه مهارت های بعدی و پیشرفته تر ژیمناستیک محسوب می شوند.

11 حرکت ابتدایی ژیمناستیک

مهارتهای ژیمناستیکی زیر در سطح مبتدی و شامل حرکاتی است که طی پیشرفت یک ژیمناست، در اندامهای مختلف او ظاهر میشود.

1- استرادل نشسته‌

استرادلِ نشسته، تمرینی است برای حرکاتی که به صورت پرش روی زمین، ترامپولین و چوب انجام می شود. این حرکت به صورت یک مهارت تکی یا در حال گذار از روی خرک، حلقه و میله نیز ظاهر می شود. به دلیل کاربرد زیاد حرکت استرادل، یادگیری آن به طور صحیح می تواند برای ژیمناستهای جوان بسیار مفید باشد.

نحوهٔ انجام حرکت استرادل نشسته در ژیمناستیک:

 ژیمناست باید صاف روی زمین بنشیند و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهد. سپس همزمان با قرار دادن دستهای خود روی زمین و برای کمک به حفظ تعادل در حین حرکت، باید پاهای خود را از هم باز کند؛ تا جایی که به کشش مطلوبی دست یابد. پاها باید خمیده، و انگشتان پا باید تیز باشند.

هنگام اجرای حرکت استرادل، زانوهای ژیمناست باید رو به بالا باشد و به سمت داخل خم نشود. چانه نیز باید به سمت بالا باشد. بازوها را می توان بالای سر برد، و یا می توان آن‌ها را به موازات پاها باز کرد.

2- تعادل روی یک پا

تعادل در ژیمناستیک ضروری است. به همین دلیل، یکی از ساده ‌ترین حرکات ابتدایی ژیمناستیک، حفظ تعادل روی یک پا است. قبل از اینکه تمرین این حرکت با چوب موازنهٔ مرتفع یا چوب موازنهٔ معمولی صورت بگیرد، باید روی زمین تمرین شود.

نحوهٔ حفظ تعادل روی یک پا: 

ژیمناست باید در حالیکه صاف ایستاده است، یک پای خود را از روی زمین (یا چوب) بلند کند و حداقل 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کند. ژیمناست میتواند پایش را خم کند، یا برای افزایش میزان سختی، پا را صاف کند و در مقابل نگه دارد. برای کمک به تعادل، ژیمناست میتواند دستها را مستقیماً بالای سر، یا به صورت افقی نگه دارد.

تمرینات ریتمیک ژیمناستیک

3- لاگ رول

لاگ رول حرکت جدید و ساده ای است که اصولاً کودکان در فعالیتهای روزانه خود با آن مواجه نمی شوند. ژیمناستها هنگام انجام لاگ رول، بدون اینکه بتوانند زمین را ببینند، باید غلت بزنند. این امر بخشی از این حرکت است و به آنها در فرود چشم‌ بسته اعتماد‌ به ‌نفس میدهد؛ مهارتی که در حرکاتی مانند غلت رو به جلو تکرار میشود.

نحوهٔ انجام لاگ رول: 

ژیمناست باید به پشت دراز بکشد، بازوها را بالای سرش بکشد و انگشتان پا را تیز کند. با کمی بلند کردن پاها و بازوها از روی تشک، بدن ژیمناست فرورفته یا مقعر میشود و او روی شکم خود می غلتد. سپس ژیمناست باید دوباره به پشت غلت بزند. شاید به نظر برخی ژیمناست‌ها آسان ‌تر باشد که نیروی لازم از طریق هدایت حرکت غلت با باسن، ایجاد شود.

لاگ رول

4- پرش با فرود ایمن

انجام پرش با فرود ایمن یکی از حرکات اولیه ژیمناستیک است که ساز‌و‌کار یک فرود ایمن را آموزش میدهد. این بدین معنی است که ژیمناست باید یاد بگیرد که چگونه با بالاتنه‌ ای که کاملاً با پاهایش هم ‌راستا است فرود بیاید (به عقب یا به جلو متمایل نشود)؛ همچنین بدین معنی است که ژیمناست یاد می گیرد، زانوهای خود را به گونه ای خم کند که اثر پرش را خنثی کند. ارتفاع سکویی که ژیمناستها از آن میپرند، باید برای سطح مبتدی مناسب باشد.

نحوهٔ انجام پرش با فرود ایمن:

 ژیمناستها باید از یک سکوی مرتفع، یک پرش دوپایی و یک فرود دوپایی انجام دهند و قبل از اینکه دوباره به حالت ایستاده برگردند، باید اثر فرود خود را با زانوهای خمیده ‌شان خنثی کنند.

پرش در ژیمناستیک

5- پرشهای متوالی

تمرین پرش با فرود ایمن، روشی عالی برای آموزش چگونگی خنثی‌سازی صحیح تأثیر فرود به کودکان است. پرشهای متوالی، گام بعدی در این فرآیند یادگیری است. با پرشهای متوالی، ژیمناستها پرش با دو پا، فرود با دو پا و سپس پرش دوباره به صورت متوالی را تمرین می کنند. این حرکتِ فنری برای دست یافتن به حرکات پیشرفته ‌ای مثل حرکت پیچ، و نیم‌ پشتک رو به عقب، در مراحل بعدی پیشرفت در ژیمناستیک ضروری است.

نحوهٔ انجام پرشهای متوالی: 

ژیمناست با ایستادن مستقیم روی زمین یا ترامپولین، زانوهای خود را خم میکند و سپس در هوا میپرد. به محض اینکه روی پاهای خود فرود آمد، باید یک بار دیگر بپرد. ژیمناست باید بتواند 5 تا 10 پرش متوالی را با کنترل انجام دهد، به درستی فرود بیاید و پشت سر هم و به سرعت، به سراغ پرش بعدی خود برود.

6- پرش نیم پیچ

پرش نیم پیچ به ژیمناستها می‌‌آموزد که تکنیک، اعتماد و تعادل لازم را در فرود به پشت پیدا کنند. این مهارتی است که تقریباً در هر مرحله از پیشرفت یک ژیمناست مورد نیاز است.

7- تاک جامپ (پرش با زانو)

تاک جامپ مستلزم آن است که ژیمناست قبل از آنکه پاهای خود را برای فرودی نرم به سمت پایین باز کند، قدرت کافی برای جمع کردن زانوها در سینهٔ خود را، ایجاد کند.

8- حرکت پل

پل یکی از مهارتهای پیشرفته‌ تر ژیمناستیک در سطح مبتدی است، اما برای بسیاری از حرکات پیشرفتهٔ ژیمناستیک ضروری است. با یادگیری حرکت پل، ژیمناستها تجربهٔ تنظیم وضعیت بدن خود را در حالت وارون و تحت فشار کسب می کنند.

WhatsApp Image 2021-05-26 at 16.03.12
حرکت پل نمایشی توسط هنرجویان باشگاه اسپین

9- غلت رو به جلو

در آموزش حرکات ابتدایی ژیمناستیک، غلت رو به جلو، یکی از مهم ترین حرکات ایمنی در ژیمناستیک (جمع کردن سر) را آموزش میدهد. با تمرین غلت رو به جلو، ژیمناستها با حرکتی آشنا می‌شوند که اگر در هنگام ایستادن روی سر یا روی دست تعادل خود را از دست بدهند، می‌توانند آن را تکرار کنند. آنها همچنین یاد می گیرند که چگونه بدن خود را از طریق حرکت وارون کنترل کنند، زیرا یک مهارت ضروری است که در ژیمناستیک پیشرفته پرتکرار است.

10- غلت رو به پشت

غلت رو به پشت به ژیمناستها می‌آموزد که حرکات رو به پشت را راحت انجام دهند. علاوه بر این، به آنها یاد میدهد بدون اینکه قادر به دیدن زمین پشت باشند، به راحتی یک حرکت را شروع کنند. یادگیری حرکت رو به پشت، مهارتی است که در ژیمناستیک پیشرفته با انواع حرکات نیم پشتک رو به پشت و پرش با زانوی رو به پشت تکرار میشود.

11- حرکت سه پایه

دستیابی به حرکت سه پایهٔ متعادل، اولین قدم در یادگیری ایستادن روی سر است که می توان آن را با غلت رو به جلو نیز ترکیب کرد (مثلاً از حرکت سه‌ پایه به حرکت رول اوت رو به جلو) تا به ژیمناست‌ ها یاد داد که چگونه بدون از دست دادن تعادل و به صورت ایمن، از موقعیت ‌های وارون خارج شوند.

حرکت سه پایه

نحوهٔ انجام حرکت سه پایه: مانند غلت رو به جلو، ژیمناست باید زانوهای خود را خم کند و دستان خود را در حالت خمیده روی تشک قرار دهد. نکتهٔ انجام حرکت سه پایه، ساختن یک مثلث با سه نقطه تماس بین ژیمناست و تشک است. دو نقطه اول دستها هستند (که قاعدهٔ مثلث را تشکیل می دهند) و سومین نقطهٔ تماس سر است (رأس مثلث).

ژیمناست در حالیکه در حالت خمیدهٔ خود به جلو خم شده و دستهایش را روی تشک قرار داده است، باید بالای سر خود را روی تشک قرار دهد و زانوهای خود را روی آرنج‌ هایش قرار دهد. ژیمناست باید بتواند حداقل 3 ثانیه تعادل خود را در این وضعیت وارون حفظ کند.

باشگاه ورزشی کودکان اسپین | ژیمناستیک تخصصی | ژیمناستیک ریتمیک | ایروبیک | تغذیه کودکان

 شماره تماس شعبه : 09129171854

آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram

در این مقاله مطالعه می‌کنید:

سایر موضوعات

محبوب ترین مقالات اسپین کلاب

Group 180

باشگاه ورزشی ژیمناستیک و باله اسپین

شما می توانید اسپین را در اینستاگرام با آی دی ESPINCLUB@ دنبال کنید

Group 180

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

وارد حساب کاربری خود شوید

یا ورود با

تأیید نام‌نویسی به شما ایمیل خواهد شد.

حساب کاربری ندارید؟ ثبت نام

تماس با ما