تغذیه سالم بر رشد و تکامل کودک شما تأثیر زیادی دارد و ممکن است حتی در کاهش احتمال خودکشی آنها نقش مهمی داشته باشد. اگر فرزند شما دارای نوعی مشکل روحی است، یک رژیم غذایی سالم می تواند به او در کنترل علائم و بازیابی کنترل سلامتی کمک کند.
باید به یاد داشته باشید که فرزندان شما با هوس سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و نفرت از کلم بروکلی و هویج، به دنیا نمی آیند. هر چه آنها بیشتر در معرض انتخاب های غذایی ناسالم قرار بگیرند، به مرور زمان، شرطی سازی می شوند. شما می توانید اولویت های غذایی کودک خود را دوباره برنامه ریزی کنید، به طوری که آنها به غذاهای سالمتر علاقه مند شوند. کودکی، فرصت مهمی برای توسعه ی یک الگوی سالم برای زندگی و جلوگیری از مشکلات وزنی است.
توصیه های حرفه ای از سوی یک پزشک یا متخصص تغذیه، می تواند به کودک شما برای دستیابی به یک وزن سالم و حفظ آن کمک کند. در ادامه مطلب، نقش تغذیه سالم در سلامت کودکان را توضیح خواهیم داد.
آموزش تغذیه سالم به کودکان
کودک خود را به غذاهای سالم عادت دهید
برای کمک به توسعه ی عادت های غذایی سالم کودکان، نکات زیر را رعایت کنید:
- سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را به مقدار فراوان تهیه کنید.
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند پنیر و ماست را در برنامه غذایی بگنجانید.
- برای تأمین پروتئین از گوشت های بدون چربی، مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
- خانواده را به نوشیدن آب فراوان، تشویق کنید.
- مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
- مصرف شکر و چربی اشباع شده را محدود کنید.
میان وعده های سالم برای کودکان
کاهش دسترسی به میان وعده های پر نمک، پرچرب و یا شیرین می تواند به کودکان در توسعه ی عادات غذایی سالم کمک کند. شما می توانید به کودک خود اجازه دهید، فقط گاهی از این غذا ها مصرف کند. در ادامه به نمونه هایی از میان وعده های آسان، کم چرب و کم شکر که دارای 100 کالری یا کمتر هستند، اشاره شده است:
- 1 فنجان هویج، بروکلی یا فلفل دلمه ای با 2 قاشق غذا خوری هوموس
- یک سیب یا موز متوسط
- 1 فنجان بلوبری یا انگور
- یک چهارم فنجان تن ماهی پیچیده شده در یک برگ کاهو
- چند عدد چیپس گیاهی خانگی پخته شده در فر
- به کودکان کمک کنید فعال باشند
جایگزین کردن چربی های سالم در تغذیه کودکان
هدف از این کار، گنجاندن چربی های سالم مانند روغن ها و کره های آجیل ها، در رژیم غذایی کودک است. در اینجا پیشنهاداتی وجود دارد:
- کره های بادام زمینی و یا پسته را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید. برای مثال، کودکانی را که به میوه ها و سبزیجات خام علاقه دارند، تشویق کنید که تکه های سیب یا کرفس را با کره بادام زمینی بخورند.
- غذا ها را در روغن های سالم سرخ کنید. اضافه کردن روغن زیتون یا روغن های مناسب سلامت قلب به غذا ها، می تواند به مشکل پسندترین افراد نیز کمک کند.
- مکمل های خوراکی را امتحان کنید. با یک متخصص تغذیه در مورد استفاده از یک مکمل خوراکی برای کودک خود مشورت کنید.
هدف کلی، القای عادات غذایی سالم به کودکان است. همچنین باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا او نیز پیشرفت کودک شما را بررسی کند و راهکارها و دستورالعمل هایی را ارائه دهد.
علائم و نشانه های یک رژیم غذایی ضعیف
علائم رژیم غذایی ضعیف عبارتند از:
- کمبود وزن، وزن بیش از حد یا چاقی
- یبوست یا تغییر در عادت های اجابت مزاج
- رنگ پریدگی یا بی حالی
- پوسیدگی دندانها
- رشد جسمی ضعیف
در برخی از کودکان، یک برنامه غذایی ضعیف ممکن است به دلیل موارد زیر باشد:
- مشکلات رفتاری
- مشکلات خواب
- اختلالات رشد احساسی و روانشناختی
- تمرکز ضعیف یا مشکلاتی در مدرسه
در کنار تغذیه سالم کودک را به ورزش تشویق کنید
فعالیت فیزیکی منظم، علاوه بر سرگرم کردن کودکان، فواید سلامتی بسیاری دارد که عبارتند از:
- تقویت استخوان ها
- کاهش فشار خون
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش عزت نفس
- کمک به کنترل وزن
زمان تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری یا جست وجو در اینترنت کودک را به 2 ساعت در روز محدود کنید. در عوض، کودکان را تشویق کنید تا فعالیت های مهیجی را همراه با اعضای خانواده یا به تنهایی انجام دهند. به یاد داشته باشید که کودکان، از بزرگسالان تقلید می کنند. سعی کنید فعالیت فیزیکی را به برنامه زندگی خود اضافه کنید و کودک خود را تشویق کنید به شما ملحق شود.
کودکان 3 تا 5 ساله باید در طول روز فعال باشند. کودکان و نوجوان در سنین 6 تا 17 سال باید در طول روز حداقل 60 دقیقه فعالیت داشته باشند. ورزش های هوازی باعث می شود که قلب آنها سریع تر بزند. همچنین فعالیت های تقویت کننده ی استخوانها مانند دویدن یا پریدن و فعالیت های تقویت کننده ی عضلات مانند کوهنوردی نیز می تواند مفید باشد.
توصیه هایی برای گروه سنی های مختلف
از تولد تا 1 سالگی: شیردهی در کنار مزایای سلامتی زیادی که دارد، به پیشگیری از وزن گیری بیش از حد کمک می کند.
از 1 تا 5 سالگی: عادات غذایی سالم را از سنین کم شروع کنید. با پیشنهاد دادن انواع غذا های سالم، به شکل گیری عادات غذایی سالم در کودک کمک کنید. تمایل طبیعی کودک به فعالیت را تشویق کنید و به آنها کمک کنید مهارت های رشد خود را توسعه دهند.
از 6 تا 12 سالگی: کودکان خود را تشویق کنید تا چه از طریق یک تیم ورزشی سازماندهی شده یا بازی فوتبال در روزهای تعطیل، فعالیت فیزیکی داشته باشند. کودکان خود را با فعالیت های روزانه مانند بازی یا رفتن به پیاده روی خانوادگی فعال نگه دارید. اجازه دهید آنها در فعالیت هایی مانند درست کردن غذای سالم یا بسته بندی نهار مشارکت بیشتری داشته باشند.
از 13 تا 18 سالگی: به نوجوانان خود نحوه تهیه غذا ها و میان وعده های سالم را آموزش دهید. آنها را تشویق کنید در خارج از خانه، انتخاب های سالم تری داشته باشند و در طول روز فعال باشند.
تمام سنین: تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، جست و جو در اینترنت و بازیهای کامپیوتری را محدود کنید و غذا خوردن در مقابل تلویزیون را منع کنید. تا حد ممکن انواع غذاهای سالم را در کنار خانواده میل کنید. کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید، در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات بخورند و مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنند.
