- قلب و ریه های فرد سالم تر باقی می ماند
- افزایش انعطاف بدنی
- ساختن استخوان های محکم تر
- وزن بدنی متناسب
- کاهش خطر بسیاری از بیماری ها
- بهتر شدن وضعیت روانی و افزایش اعتماد به نفس
- بهبود فعالیت ها در مدرسه
عادت به بی تحرکی معمولا در افرادی مشاهده میشود که فعالیت بدنی خیلی کمی دارند و روزانه ساعات زیادی را پای کامپیوتر بازی های ویدئویی و یا میز مطالعه مشغول هستند. بهتر است کودکان و جوانان وقت کمتری را در این گونه فعالیت ها مشغول باشند و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند.
تمرینات آمادگی جسمانی برای کودکان
در اینجا چند تمرین آسان و سرگرم کننده آمادگی جسمانی کودکان برای استفاده فرزند شما آورده شده است:
دویدن: دویدن تقریباً ساده ترین شکل ورزش است و برای انرژی ظاهری بی پایان بچه ها و نیاز به سرعت بسیار مناسب است.
پریدن: پریدن نیز مانند دویدن، به تقویت تعادل و هماهنگی کمک می کند در حالی که عضلات پا و عضلات اصلی را تقویت می کند.
پرش کردن: پرش می تواند یک شکل سرگرم کننده از فعالیت هوازی باشد که همچنین می تواند مهارت هایی مانند تعادل و هماهنگی را به چالش بکشد.
اسکوات: اسکوات به افزایش قدرت و ثبات کمک می کند در حالی که چندین گروه عضلات پایین بدن را هدف قرار می دهد.
یوگا: حرکات یوگا می تواند یک روش سرگرم کننده و ساده برای ورزش کودکان باشد.
حرکات کششی: حرکات کششی شامل کشش پهلو، کشش همسترینگ، انگشتان دست تا پا، حلقه های بازو، کشش ساق پا و کشش دونده است.
نشست و برخاست: برای تمرینات اساسی که هسته اصلی را کار می کنند، روی زمین بنشینید: نشستن، حرکات کششی و تخته. بچه ها می توانند فشارهای شکمی، چرخه دوچرخه، دراز کشیدن روی پا و موارد دیگر را انجام دهند.
تشویق کودکان به نرمش و تمرین
بهتر است بدانید فرزند شما اول از همه درباره عادات زندگی از خود شما می آموزد. انجام دادن فعالیت های منظم فیزیکی مخصوصا اگر همراه با جمع خانواده باشد میتواند یکی از مشوق های خوب برای کودکان باشد.
بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که برای سن و وضعیت بدنی کودک شما مناسب است. بهتر است برای کودک خود طوری برنامه ریزی کنید که زمان کافی برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی و سایر فعالیت های روزانه خود داشته باشد. فعالیت های فیزیکی سرگرم کننده و مهیج را برای کودک خود تدارک ببینید.
بعضی از نوجوانان با افزایش سن به دنبال حس استقلال هستند و دوست دارد کار های مورد علاقه خود را انجام دهند. میتوانید در این زمینه آن ها را تشویق کنید که برای پیاده روی و یا دوچرخه سواری همراه دوستان خود به بیرون بروند.
راهکارهایی برای ورزش بیشتر کودکان
بهتر است زمانی که کودک در پای صفحه های دیجیتال مانند تلویزیون کامپیوتر و یا تبلت ها و گوشی های هوشمند سپری میکند محدود باشد. اگر کودک شما کمتر از ۵ سال سن دارد بهتر است روزانه بیش از یک ساعت در این فضا ها وقت سپری نکند.
انجام ورزش های تیمی تفریحی مانند بسکتبال و فوتبال به تنهایی نمیتواند بدن کودک شما را ورزیده کند بهتر است کودک خود زا تشویق کنید که هر روزه فعالیت ورزشی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهد.
- اگر کودک خود را با اتومبیل به مدرسه میرسانید بهتر است به جای آن از پیاده روی دوتایی با کودک خود لذت ببرید.
- کودک خود را تشویق کنید به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کند.
- در کار های روزمره خانه کودک خود را مشارکت دهید.
- در حین انجام این فعالیت ها نکات ایمنی را رعایت کنید. کودکانی که دوچرخه یا اسکیت سواری میکنند باید از محافظ های دست و پا و کلاه ایمنی استفاده کنند.
- و در نهایت سعی کنید خودتان الگوی خوبی برای کودک خود باشید.
برنامه آمادگی جسمانی برای کودکان
فعالیت های روزانه یک کودک شامل بازی، مسابقات ورزشی، بازی های کودکانه، جابجایی تا مدرسه، و تربیت بدنی میباشد.
تمرینات آمادگی جسمانی شدید باعث میشود کودک تعریق و تنفش سریع زیادی را تجربه کند به گونه ای که از شدت تنفس های سریع تنها چند کلمه ای میتواند صحبت کند. این دسته از فعالیت ها شامل مواردی هم چون دویدن و شنا کردن برای زمان های طولانی میشود.
تمرینات آمادگی جسمانی متوسط شامل فعالیت هایی است که هم چنان تعریق شدید و تنفس سریع را باعث میشوند اما کودک قادر به صحبت کردن هم زمان با فعالیت خود میباشد مانند دوچرخه سواری.
فعالیت هایی که باعث افزایش استحکام و مقاومت استخوان ها و عضله ها میشوند شامل فعالیت هایی مانند طناب زنی، دویدن و یا ورزش هایی مانند تنیس و بسکتبال میباشند.
| چه مقدار در هر روز | برخی از کار هایی که میتوان انجام داد | |
| نوزادان ( ۰ تا ۱۲ ماهه) | باید در طول روز مرتبا در حال فعالیت باشند. حداقل ۳۰ بار در روز باید دست و پا بزنند | تمرینات آمادگی جسمانی کودک از همان روز تولد شروع شده و بیشتر میشود که میتواند شامل خزیدن روی شکم چهار و دست پا و یا حتی تکان دادن دست ها باشد. |
کودک نوپا( ۱ تا ۲ سالگی) کودک قبل از مدرسه ( ۳ تا ۴ سالگی) | روزانه حداقل ۱۸۰ دقیقه فعالیت ورزشی کودکتان قبل از مدرسه باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی سخت داشته باشند | تمرینات آمادگی جسمانی این سن نیاز است که شاد و مهیج باشند کودکان در این سن معمولا قوانین را درک نمیکنند و برای بازی هایی که قوانین زیادی دارند آماده نیستند. کودکان در این سن میتوانند فعالیت هایی مانند شنا و دویدن را به طور مرتب داشته باشند. |
| کودکان ( ۵ تا ۹ سالگی) | تمرینات آمادگی جسمانی متوسط هر روز به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات آمادگی جسمانی سنگین سه روز در هفته تمرینات آمادگی جسمانی کششی سه روز در هفته | ورزش هایی که شامل مراحل گرم کردن سرد کردن و حرکات کششی و استقامتی میشوند. بهتر است برای مدرسه رفتن و وقت گذرانی با دوستان از راه رفتن و یا دوچرخه سواری استفاده شود. |
| کودکان ( ۱۰ تا ۱۲ سالگی) | تمرینات آمادگی جسمانی متوسط هر روز به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات آمادگی جسمانی سنگین سه روز در هفته تمرینات آمادگی جسمانی کششی سه روز در هفته | در این سن بلوغ کودکان شروع میشود و میتوانند فعالیت هایی را که باعث افزایش توان عضلات و استخوان ها میشود را با سختی هر چه بیشتر انجام دهند. بهتر است در این سن تمرکز بچه ها بر مهارت های ورزشی باشد تا بتوانند یک رشته ورزشی را برای آینده خود انتخاب کنند. |
| نوجوانان ( ۱۳ تا ۱۷ سالگی) | تمرینات آمادگی جسمانی متوسط هر روز به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات آمادگی جسمانی سنگین سه روز در هفته تمرینات آمادگی جسمانی کششی سه روز در هفته | در این سن نوجوانان میتوانند جمع های دوستانه ورزشی داشته باشند و فعالیت های ورزشی خود را ادامه دهند. |
تمرینات ایستگاهی آمادگی جسمانی کودکان
آشنایی کودکان با تمرینات ایستگاهی یا دایره ای می تواند راهی سرگرم کننده برای درگیر کردن آنها در آمادگی جسمانی و قرار دادن آنها در مسیر لذت مادام العمر از ورزش باشد. تمرینات ایستگاهی کودکان خردسال می تواند شامل طناب زدن، پرتاب توپ، پرش در هوا، قورباغه جهشی، دویدن شاتل و هولا هوپ باشد.
هر چه کودکان بزرگتر می شوند و هماهنگی چشم و دست و همچنین قدرت عضلانی بهتری پیدا می کنند، می توانید سیستم قلبی عروقی، سرعت، چابکی، تعادل و قدرت عضلانی آنها را بیشتر به چالش بکشید.
با تمرین‌های ورزشی ساده و تمرین‌های آشنای وزن بدن مانند پرش، دراز و نشست، فشار دادن، کشش و طناب زدن، یک مدار ایجاد کنید.
بچه‌ها میتوانند با پریدن در کنار دیوار تا جایی که میتوانند با یک تکه گچ در یک دست، جهش‌های عمودی را تمرین کنند و علامتی روی دیوار بگذارند تا ببینند چقدر میتوانند به ارتفاع برسند. نتایج آنها را هر هفته پیگیری کنید تا بهبود را ارزیابی کنید.
برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، زمان هر دوره را به گونه ای تنظیم کنید که هر کودک ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کند، بدون اینکه بیش از یک دقیقه استراحت بین هر پا از مدار باشد. مدار را حداقل ۱۵ دقیقه ادامه دهید. موسیقی مورد علاقه آنها را در طول تمرین با صدای بلند پخش کنید تا هیجان بیشتری ایجاد کنید.
اگر بچه‌ها قدرت عضلانی کافی داشتند، ورزش‌های وزنی مانند پرتاب توپ پزشکی، و تمرینات دمبل مانند حلقه‌های دوسر بازو، لانژ، اسکات، اکستنشن عضلات سه سر و پرس سینه را اضافه کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که کودکان بتوانند قبل از خستگی شش تا هشت بار تکرار کنند.
بدمینتون، ورزشی مفید برای کودکان
همه می دانیم که انجام فعالیت های ورزشی هوازی مثل بدمینتون مزایای سلامتی زیادی داشته و طول عمر را بیشتر می کند. بدمینتون از ورزش هایی است که آمادگی جسمانی کودکان را بهبود می بخشد و با جنب و جوش زیادی که در کودک ایجاد می کند، انرژی زیادی از او تخلیه می شود. بعضی از فواید بدمینتون عبارتند از:
بهبود ادراک:
بازی های شدید و رقابتی بدمینتون شامل برنامه ریزی، تمرکز و پاسخ های سریع می شوند. این موارد قدرت ادراک مغز، حواس جمعی و مشاهده روانشناختی را بهبود می بخشند.
بهبود متابولیسم:
ورزش بدمینتون بیش از هر ورزش دیگری سبب تعریق بازیکنان می شود. حرکات سریع در این بازی ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را افزایش می دهد.
ورزش کل بدن:
حرکات سریع در ورزش بدمینتون شامل چرخیدن، خیز برداشتن، دویدن و هدف گیری می شوند که در مجموع بیش از ۱۷ گروه عضلانی را در بدن درگیر می کنند. افرادی که امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می توانند به ورزش بدمینتون روی بیاورند.
کاهش وزن:
افراد با انجام یک ساعت ورزش بدمینتون بیش از ۵۰۰ کالری می سوزانند که این مقدار از اغلب ورزش های دیگر بیشتر است.
سلامت کلی بدن:
ورزش بدمینتون نیز همانند تمامی انواع ورزش های فیزیکی می تواند سبب کاهش یا رفع خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی همچون فشار خون، دیابت و چاقی شود. این ورزش همچنین می تواند با کاهش سطح تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را از بین برد.
مزایای روانی:
از آن جایی که بدمینتون تناسب فیزیکی بدن را بهبود می بخشد می تواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند. ورزش مقدار اندورفین ها را در بدن افزایش داده و سبب بهبود کیفیت خواب و خلق و خوی فرد می شود. اندورفین ها پیام رسان های عصبی مسئول ایجاد احساس خوب در مغز هستند.
ورزش های لازم برای کودکان بیمار
تمرینات آمادگی جسمانی معمول روزانه برای تمام کودکان و نوجوانان لازم است. متاسفانه گاهی اوقات کودکان به علت بیماری های زمینه ای مزمن به اندازه ای که لازم است فعالیت بدنی انجام نمی دهند. در صورتی که بیشتر کودکانی که بیماری های مزمن دارند میتوانند فعالیت متوسط بدنی که باعث تعریق و اندکی تنفس سریع شود را انجام دهند. قبل از این که هر گونه تمرینات آمادگی جسمانی کودکان شوع شود، باید ابتدا با پزشک کودک خود درباره این مساله صحبت کنید.
در صورت لزوم ممکن است پزشک به شما پیشنهاد کند که قبل از شروع ورزش به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تناسب قلبی ریوی را برای کودک شما فراهم کند. هر چه ازین جلسات درمانی بگذرد و آمادگی کودک شما بیشتر شود انجام ورزش های مختلف برایشان راحت تر خواهد بود.
کودکان و نوجوانانی که بیماری مزمن دارند میتوانند از ورزش های انعطافی، وزنه زدن های سبک و ورزش های کاردیو مانند دویدن بهره ببرند. هم چنین آن ها میتوانند ورزش هایی فشرده که انرژی زیادی لازم دارند مانند پرش از مانع را نیز انجام دهند.
در ادامه به تعدادی از راهکار های موجود برای برخی از بیماری های مزمن اشاره میکنیم:
آرتریت ایدیوپاتیک جوانان
بیماری است که باعث ایجاد درد و تورم در مفاصل میشود. کودکان و نوجوانانی که آرتریت آن ها خیلی حاد نیست میتوانند به راحتی بدون بدتر شدن علائم بیماری ورزش کنند. بهتر است این افراد ورزش های کششی و استقامتی را انجام دهند.
ورزش های آبی مانند شنا از آن جا که فشار کمتری به مفاصل ایجاد میکند میتواند برای این بیماران بسیار مفید باشد. تمرینات فشرده مانند دویدن باعث تقویت عضلات میشود. اگر آرتریت بیمار در وضعیت ثابت باشد بیمار میتواند این دسته از ورزش ها را نیز انجام دهد هر چند باید قبل از شروع این ورزش ها با پزشک مشورت کرد.
هموفیلی
یک نقص ژنتیکی است که در آن خون در بدن بیمار به خوبی لخته نمی شود. کودکانی که به هموفیلی مبتلا هستند باید قبل از شروع هر گونه ورزشی و حتی برخی از فعالیت ها مانند فعالیت هنری نیز با پزشک مشورت کند.
ورزش کردن در این افراد باعث تقویت عضلات و محکم تر شدن مفاصل میشود که این امر دوره های خون ریزی را در این افراد یه تاخیر می اندازد.
دوچرخه سواری دویدن و شنا از ورزش هایی هستند که برای کودکان هموفیلی بسیار مناسب اند.
بهتر است نکاتی را درباره بیماری کودک خود در قالب چند یادداشت به مربی و یا معلم ورزش کودک خود بدهید تا از آسیب و خون ریزی در کودک شما جلوگیری شود.
آسم
بیماری است که باعث اختلال در تنفس فرد میشود. کودکانی که آسم دارند تا وقتی که علائم آن ها تحت کنترل باشند محدودیتی در انجام تمرینات آمادگی جسمانی ندارند.
تمرینات آمادگی جسمانی کودکان به بیماران کمک میکند تا عضلات تنفسی خود را قوی تر کنند. فعالیت هایی مانند شنا کمتر از فعالیت هایی که تنفس زیاد لازم دارند مثل دویدن میتواند برای کودکان آسمی مشکل ایجاد کند. بهتر است درباره علائم حملات آسمی در کودک خود اطلاعات کافی داشته باشید تا بتوانید در صورت شروع حمله آسمی در کودک اقدامات لازم را شروع کنید.
فیبروز سیستیک
یک بیماری ژنتیکی که باعث میشود بافت مخاطی افراد ضخیم و چسبنده شود که این مساله باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم تنفس و گوارش فرد میشود. کودکان مبتلا به فیبروز کیستیک تا وقتی که علائم آن ها تحت کنترل باشد میتوانند هر نوع تمرین آمادگی جسمانی انجام دهند هر چند باید قبل از شروع هر گونه ورزشی با پزشک کودک خود مشورت کنید. ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب و افزایش ظرفیت ریه ها شود مانند شنا کوهنوردی و پیاده روی های طولانی در این افراد بسیار مناسب است.
