ورزش CX چیست؟ CXWORX یک کلاس تمرینی تناسب اندام گروهی ۳۰ دقیقه ای است و امروز من می خواهم درباره این به شما توضیح دهم که در اولین کلاس CX چه چیزهایی انتظار شما را می کشد.
بر اساس اطلاعات موسسه بین المللی Les Mills در نیوزلند که مسئول برگزاری کلاس های CX است برنامه های این کلاس ها به شرح زیر است:
یک چالش سخت و ۳۰ دقیقه ای با تمرینات سخت که بیشترین نتیجه ممکن را برای شما به ارمغان می آورد.
CXWORX یکی از جدیدترین برنامه های موسسه Les Mills است که به تازگی چند سالی است ارائه شده. این برنامه در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و معمولا همراه سایر برنامه های تمرینی این موسسه ارائه میشود تا بهترین نتیجه ممکن را بدهد.
به چه نوع تمرین ورزشی CX میگویند؟
CXWORX تمرینی است که کمک میکند قدرت بدنی خود را افزایش دهید و بیشتر تمرکز آن بر عضلات ناحیه شکم، عضلات عرضی شکم، عضلات سرینی و عضله بلند شکم است. در حقیقت این نوع از تمرین از ناحیه ران پا تا گردن یا به عبارت دیگر تمام تنه بدن را درگیر میکند. این نوع از تمرین دقیقا در دسته بندی تمرین های کاردیو یا وزنه برداری قرار نمی گیرد.
کلاس های استاندارد CXWORX
از آن جا که تمرین ها و برنامه های تحت عنوان CXWORX اکنون در سراسر جهان در مرحله طرح ریزی اولیه قرار دارد بنابراین نوع و زمان بندی این تمرینات در تمام دنیا به یک شکل و شیوه است. این تمرین زیر ۳۰ دقیقه طول میکشد و شامل ۶ مرحله تمرین مختلف است:
- گرم کردن بدن: شامل حرکات مختلف در حالت دراز کشیده برای گرم کردن عضلات اصلی میباشد
- قدرت اصلی: بلند کردن بدن در حال دراز کشیده و نگه داشتن در همان حالت
- قدرت ایستاده۱: حرکات ایستاده برای هماهنگ کردن اندام های فوقانی و تحتانی
- قدرت ایستاده۲: حرکات ایستاده با تمرکز بر عضلات سرینی، ناحیه لگن و پاها
- قدرت اصلی۲: حرکات مختلف با تمرکز بر چرخش و حرکات مورب
- قدرت اصلی۳: حرکات مختلف با تمرکز بر پشت و عضلات کمر
برای انجام تمرینات CX چه امکاناتی لازم است؟
برای انجام این تمرینات نیاز به یک لوله مقاومتی، یک زیرانداز و یک حوله دارید معمولا برای افزایش سختی تمرینات از صفحات وزنی هم استفاده میشود.
زنان و مردان قبل از انجام تمرین باید به این نکته توجه کنند که برای این نوع از تمرین شورت های خیلی کوتاه نپوشند چرا که در حین انجام این تمرینات برای فواصل زمانی مختلفی پاهای شما کاملا در هوا قرار میگیرد.
استفاده از لوله مقاومتی
لوله مقاومتی یک ابزار انعطاف پذیر است که به شما کمک میکند در حین انجام تمرینات نیروی اضافی بر عضلات خود تحمیل کنید بدون اینکه حرکت اضافی انجام دهید.
لوله های مقاومتی هیچ گونه لرزش و حرکتی ندارند چرا که تنها زمانی دارای وزن و نیروی رو به پایین میشوند که شما فشاری رو به بالا به آن ها اعمال کنید. بنابراین استفاده از این لوله ها در هنگام تمرینات بسیار بهتر از استفاده از دمبل است. اگر در باشگاهی تمرینات CXWORX انجام میشود باشگاه باید انواع مختلفی از لوله ها را برای افراد مختلف داشته باشد.
حرکات CXWORX
در این کلاس شما معمولا مجموعه ای از حرکات تنها و ترکیبی را انجام میدهید مانند لیفت پا، کرانچ، کراول مورب، حرکات جلوپا، کرانچ مورب، اسکاتر قدرتی با هالتر، خیز زدن با هالتر، پارویی با میله، سوپرمن، پلانک، حرکت کوهنوردی، اسکوات با هالتر و حرکاتی دیگر. شخص شما نیازی به دانستن تمامی این حرکات با جزئیات ندارید چرا که شخص مربی شما را در انجام حرکات راهنمایی خواهد کرد.
به عنوان یک مبتدی چه چیز هایی لازم است بدانید؟
صادقانه بخواهیم بگوییم تمرینات CX میتواند اندکی خسته کنننده باشد حتی برای شخص مربی. نه تنها دیدن اینکه تمام حرکات و تمرین ها باید در حالت دراز کشیده انجام شوند سخت و اذیت کننده است مسائل دیگری هم چون اینکه پاها و باسن شما دائما در هوا معلق است و صرفا باید با لوله تمرینات خود را انجام دهید نیز اندکی آزار دهنده خواهد بود.
اول از همه اینکه حس عجیب و غریب بودن به شما دست ندهد بقیه افراد هم ممکن است در این باره مانند شما فکر کنند. بنابراین به شما توصیه میکنم با ذهنی باز به سمت این تمرینات بروید و مسائل ذیل را نیز در نظر بگیرید:
- اندکی زودتر به باشگاه بروید و خود را به مربی معرفی کنید تا مربی بهتر بتواند با شما تمرین انجام دهد.
- سعی کنید در ردیف های جلو بنشینید تا بدن و حرکات مربی را به طور کامل ببینید
- به فکر استفاده از صفحه های وزنی نباشید چرا که در ابتدای کار کمی زیاده روی است
- از یک لوله مقاومتی رنگ سبز استفاده کنید معمولا درجه سختی لوله ها با رنگ آن ها مشخص میشود لوله های سبز از همه آسان تر است رنگ نارنجی و قرمز متوسط و رنگ آبی و سیاه معمولا سخت ترین هاست.
- اگر برای شما پیدا کردن لوله مناسب سخت است میتوانید ابتدای تمیرنات خود را بدون لوله انجام دهید.
- در هنگام انجام تمرینات به صحبت ها و سرنخ های مربی به دقت گوش دهید که دقیقا در هر کجای بدن خود باید چه چیزی را احساس کنید چرا که در این تمرینات حرکات ریزی وجود دارند که تشخیص آن ها با مشاهده مدل های تمرینی به سادگی امکان پذیر نیست
- هنگام استفاده از لوله های مقاومتی اگر احساس کردید که در یکی از دست های خود نیروی کمتری دارید نگران چیزی نباشید این یک احساس طبیعی است.
- برای اینکه به بعضی از حرکات این نوع تمرین عادت کنید اندکی زمان نیاز است پس بهتر است برای شروع زیاد به بدن خود فشار نیاورید.
- در هنگام انجام حرکات به افراد بقل دستی خود توجهی نکنید و سعی نکنید در یک رقابت و مقایسه با آن ها قرار بگیرید اکثر افراد آن قدری بر تمرینات خود متمرکز هستند که اصلا به شما توجهی نمی کنند.
تمرینات CX چه مقدار سخت است؟
این گونه تمرینات معمولا بسیار چالشی و سخت است و کسی که این تمرینات را شروع میکند معمولا تا دو روز بعد از تمرین درد شدیدی را در تنه خود حس خواهند کرد. اما اکثر افراد معمولا پس از مدتی عاشق این روش تمرینی میشوند.در واقع انجام دادن صحیح حرکات این تمرین به اندکی زمان نیاز دارد پس لازم است تا رسیدن به مهارت کافی صبور باشید.
هم چنین لازم است بدانید از آن جا CX عضلات اصلی تنه شما را تقویت میکند لازم است بعد از این تمرین هیچ گونه تمرین مقاومتی دیگری را انجام ندهید چرا که ممکن است باعث آسیب دیدن عضلات ناحیه کمر شود. باشگاه های ورزشی معمولا حرکات مقاومتی را قبل از انجام تمرینات CXWORX قرار می دهند. انجام دادن حرکات هوازی و کاردیو بعد از تمرین خطری ندارد و میتوانید این دسته از ورزش ها را انجام دهید.
بهترین قسمت CXWORX چیست؟
معمولا در طول شبانه روز ۳۰ دقیقه زمان زیادی نیست بهترین قسمت این تمرینات این است که شما بعد از ۳۰ دقیقه تمرین کردن در طی روز های مداوم عضلات تنه بسیار قوی و متناسبی خواهید داشت.
