موفقیت دختر نوجوان شما در ورزش ژیمناستیک تنها به ساعت ها تمرین طولانی بستگی ندارد بلکه به سلامت بدن او نیز بستگی دارد. وعده های غذایی و میان وعده های مغذی برای انرژی و رشد قد وی بسیار ضروری می باشند.
رژیم غذایی ژیمناستیک کاران یک رژیم غذایی متعادل و سالم است که حاوی تمام مواد مغذی ضروری باشد و به رشد و حفظ عضلات ضعیف و همچنین اعتماد به نفس برای عملکرد ورزشی ژیمناستیک کار نوجوان کمک کند.
رژیم غذایی ژیمناستیک کاران
داشتن الگوی غذایی سالم، به نیازهای بدن یک ژیمناست پاسخ می دهد. رژیم غذایی ژیمناستیک کاران باید شامل کربوهیدرات مناسب به عنوان سوخت، پروتئین بدون چربی برای ترمیم و بازیابی عضلات، میوه ها، سبزیجات، مغزها و دانه ها برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین چربی های سالم باشد.
ژیمناست کاران جوان و دختر، ممکن است وعده های غذایی مکرر و کوچک را برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود ترجیح دهند، این امر ممکن است به خصوص برای کسانی که برنامه های شلوغی شامل مدرسه، تکالیف و ساعت های طولانی آموزشی دارند، مفید باشد. برخی میان وعده های غنی از مواد مغذی مناسب سفر، شامل موارد زیر است:
- کراکرهای سبوس دار با پنیر
- ماست و میوه
- ساندویچ با مواد مغذی
- نان تست میوه ای یا کلوچه میوه ای خانگی
- شیر ساده یا طعم دار کم چرب
- مخلوط میوه خشک، مغز و دانه
- تخم مرغ و سبزیجات پخته شده با هوموس
نیازهای فردی یک ژیمناست جوان، با توجه به بار تمرین و اهداف مورد نظر، هدف ساختار بدنی، وضعیت سلامتی و تنظیم رشد تعیین می شود.
کربوهیدرات ها, بخش اساسی رژیم غذایی ژیمناستیک کاران
بسته به مدت و شدت تمرین، اکثر ژیمناست های دختر نوجوان روزانه به ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند که ۵۰ تا ۶۰ درصد آن از کربوهیدرات ها تامین می شود. برای وعده های اصلی، رژیم غذایی ژیمناستیک کاران باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و ماکارانی سبوس دار، غلات صبحانه با فیبر بالا، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی، میوه ها و سبزیجات باشد.
علاوه بر این مواد غذایی، خوردن میان وعده های مغذی و سرشار از انرژی مانند موز، ماست با گرانولا و میوه، پنیر کم چرب و کراکر یا کره بادام زمینی و ساندویچ عسل قبل و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد وی و تجدید ذخیره ماهیچه ها می شود.
پروتئین، سازنده عضلات ژیمناست های نوجوان
ژیمناست های نوجوان برای ساخت عضلات و بافت های جدید، ترمیم و تقویت عضلات پس از تمرین شدید و تولید هورمون و آنزیم به پروتئین نیاز دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز فرد را بر حسب گرم با ضرب وزن او به پوند در ۰.۸۵ و تقسیم بر ۲.۲ می توانید محاسبه کنید.
برای تأمین نیازهای پروتئینی، در هر وعده غذایی می توانید از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس یا توفو بدون چربی استفاده کنید. اگرچه ۲۰ تا ۲۵ درصد کل کالری دریافتی باید از پروتئین باشد، اما از برگرهای سرخ شده و گوشت های چربی دار که کالری دریافتی را افزایش می دهند، خودداری کنید.
چربی های سالم، ضروری برای هر ژیمناستیک کار
چربی های مفید در انواع رژیم غذایی ژیمناستیک کاران وجود دارند. برخی از چربی ها برای ساخت سلول های بدن و اعصاب، محافظت از اندام ها و کمک به جذب ویتامین ها ضروری هستند. کالری دریافتی روزانه نوجوان شما تقریباً باید ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی داشته باشد که بیشتر این مقدار از چربی های اشباع نشده سالم را می توانید در مواد غذایی مانند ماهی های چرب، روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها و دانه ها پیدا کنید.
چربی های اشباع موجود در شیر، کره و گوشت های چرب نباید بیش از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه را تامین کنند و از مصرف چربی های ترانس غذای سرخ شده و میان وعده های فرآوری شده باید خودداری کنید زیرا می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.
سلامت استخوان دختر های ژیمناستیک کار
دختر ژیمناستیک کار شما در سال های نوجوانی به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۵ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به استحکام استخوان ها کمک می کنند که علاوه بر تقویت عملکرد ژیمناست و مقاومت در وی برابر شکستگی، از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی نیز جلوگیری کند.
به همین دلیل، همیشه در رژیم غذایی ژیمناستیک کاران شیر و لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست که منابع عالی کلسیم هستند، وجود دارند. لبنیات حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند ریبوفلاوین، ویتامین B محلول در آب و همچنین فسفر، ویتامین A و ویتامین D نیز می باشد.
تامین آهن بدن ژیمناست های دختر نوجوان
رژیم غذایی یک دختر نوجوان ژیمناست باید حاوی ۱۵ میلی گرم آهن، ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن به بدن، باشد.
فقر آهن ناشی از خونریزی های دوران قاعدگی و نیاز ژیمناستیک کار به آهن ممکن است بر عملکرد دختر شما تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، سبزیجات و غلات غنی شده، آهن کافی برای تأمین نیازهای نوجوان در حال رشد شما را فراهم می کند. علاوه بر این، مصرف انواع غذاها از گروه های مختلف غذایی تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد و عملکرد مطلوب وی را تامین می کنند.
نوشیدن آب فراوران، جز جدایی ناپذیر رژیم غذایی ژیمناستیک کاران
عامل مهمی که باعث کاهش هماهنگی، زمان واکنش، تمرکز و استقامت در هنگام اجرای حرکات ژیمناستیک می شود، عدم نوشیدن آب کافی است. نوجوان خود را تشویق کنید که روزانه ۱۰ تا ۱۲ فنجان آب بنوشد. به خصوص باید یک یا دو فنجان قبل و در حین تمرین ژیمناستیک بنوشد تا بدن خود را هیدراته نگه دارد.
آب خالص، آب میوه های خالص و نوشیدنی های ورزشی برای تأمین آب بدن نوجوان شما ضروری هستند، اما بهتر است از مصرف قهوه، چای، نوشابه و آبمیوه های قندی پرهیز کند.
