بهترین تمرینات بدنسازی برای ژیمناست ها

از بین این تمرینات کدام یک روتین ورزشی مناسبی است؟

برخلاف بدن سازها، ژیمناست ها باید از وزنه برداری اجتناب کنند، چرا که مغایر با اهداف ژیمناستیک می باشد (نسبت سایز به قدرت کاهش می یابد). در عوض، ژیمناست ها باید انواع تمرینات ورزشی با وزن بدن را با به تعداد زیاد انجام دهند تا استقامت عضلانی خود را افزایش دهند. دامنه تکرار، بسته به گروه عضلاتی که روی آنها کار می شود، بین ۱۳ تا ۱۵ حرکت می باشد. قدرت دست و مچ نیز بسیار مهم است و نیاز به تمرین دارد. در ادامه به یک برنامه ی ورزشی مناسب برای کسانی که ژیمناستیک کار می کنند، اشاره کرده ایم.

پلانک

برای انجام این ورزش، در حالت شنا (Push-up ) قرار بگیرید، اما به جای استفاده از مچ دستانتان،  تمام ساعد شما باید روی تشک قرار بگیرد. کمر و پشت خود را صاف نگه دارید، از این رو این حرکت پلانک (تخته) نامیده می شود، تا جایی که می توانید بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. به هنگام قویتر شدن عضلات مرکزی، این تمرین را می توان به میزان طولانی تری انجام داد. برای افزایش سختی تمرین، به سادگی از یک پا یا از یک ساعد یا هر دو حالت استفاده کنید. این کار را به مدت ۶۰-۳۰ ثانیه در دو سِت انجام دهید.

پلانک، می تواند با قرار گرفتن پای شما بر روی یک توپ ورزشی نیز انجام شود. این نسخه از پلانک نیاز به استفاده از کف دستانتان به جای ساعد دارد و بسیار سخت تر از پلانک معمولی می باشد. همچنین شما تعادل خود را افزایش خواهید داد، که در ژیمناستیک به اندازه قدرت اهمیت دارد.

تمرینات حلق آویز پا

برای انجام این تمرین، تقریباً به عرض شانه از یک میله ی بارفیکس آویزان شوید. با پاهای صاف و زانوهای قفل شده، پاهای خود را با خم کردن باسن بالا بیاورید. بدون تاب خوردن، تا جایی که می توانید بالا بروید. سعی کنید که تصور کنید که باسن شما یک نقطه ی محوری می باشد که کاملاً ثابت است. با انجام چنین کاری، شما فرم مناسبی خواهید داشت و از تمام مزایای این تمرین بهره مند خواهید شد. همچنین، بسیار مهم است که هر تکرار تمرین را به حالتی آهسته و کنترل شده انجام دهید.

این حرکت را ۳۰ بار در دو سِت تکرار کنید. اگر شما نمی توانید ۳۰ حرکت را به طور کامل انجام دهید. بگویید من بیست ساله ام و شروع به آویزان شدن کنید، به سادگی زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و تا زمان تمام شدن سِت ، به تمرین ادامه دهید. در صورت تمایل، این ورزش را می توان با وزنه زانو نیز انجام داد. اگر وزنه زانو ندارید، یک جفت دمبل را با پا بگیرید و به یاد داشته باشید، که تا جایی که امکان دارد پاها را صاف قرار دهید.

حرکت دراز نشست وی شکل ( V-Sit- up)

این حرکت، ترکیبی از دراز نشست با پای بلند شده می باشد. صورت خود را بر روی زیر انداز قرار دهید، بازوهای خود را بالا سر خود بکشید. حرکت دراز نشست را با بالا آوردن قفسه سینه در هوا انجام دهید و به طور همزمان پاهای خود را بالا بیاورید. انگشتان دست شما باید قادر به لمس انگشتان پایتان در اوج انقباض باشند. برای کمک به شما برای تصور این ورزش، بالای هر حرکت باید شبیه به حرف  V باشد، این دلیل نامگذاری آن می باشد. به یاد داشته باشید که : کمر و پاهای خود را در هر تکرار حرکت صاف کنید. پیش از انجام حرکت بعدی، مطمن شوید که کمر و پای شما کفپوش را لمس می کند. ۳۰ حرکت را در دو سِت تکرار کنید.

برای افزایش سختی تمرین، یک توپ ورزشی را با دستان خود بگیرید و سپس با پنجه ی پای خود توپ ورزشی را لمس کنید. دیگر نوع آن گرفتن توپ با پاهایتان می باشد.

حرکت پوش آپ (شنا) با پاهای بالا آمده

برای تجسم این حرکت، یک حرکت شنای منظم را با پاهای جدا شده از زمین تصور کنید. تنها چیزی که روی زمین می باشد، دستان شماست. روی زمین زانو بزنید و دستان خود را به صورت صاف روی زمین و اندکی بازتر از عرض شانه قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را مستقیما بالای دستان خود قرار دهید، بازوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را به عقب ببرید، انگشتان پای خود را روی پایه ای قرار دهید که ۱۸ اینچ بالاتر از سطح زمین می باشد. هرچه پایه بلندتر باشد، سختی ورزش نیز بیشتر خواهد بود! در این نقطه، بدن شما باید خط مستقیمی را از شانه ها تا زانوهایتان ایجاد کند.

در طول این تمرین، بدن شما به حالت مستقیم باقی می ماند. سر و گردن خود را به صورت خط مستقیمی با بدن قرار دهید به طوری که به نظر می رسد دارید به زمین نگاه می کنید. این موقعیت بدن در نقطه شروع است. در یک حالت کنترل شده، بدن خود را به سمت زمین، پایین بیاورید، آرنج های خود را خم کنید تا جایی که بدن شما تقریبا زمین را لمس کند. حال، بدن خود را از زمین ، بالا ببرید، بازوهای خود را صاف کنید تا جایی که به موقعیت اولیه برگردید.

حرکت شنا (Push-up) بر روی سر شانه

این تمرین، عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، عضلات سه سر بازویی و تمامی عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند. اگر این حرکت به صورت ایستاده انجام شود، به کنترل و تعادل بالایی نیاز دارد. اگر شما نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید برای پشتیبانی پای خود را بر روی دیوار قرار دهید. گرچه ، در ژیمناستیک تعادل بسیار مهم است بنابراین پیشنهاد می کنم که با انجام این حرکت به صورت ایستاده، بر روی تعادل و نیز قدرت خود کار کنید.

حرکت شنا (Push-up) روی دست

اگر هنوز نمی توانید این حرکات شنای روی دست را انجام دهید، با صرف زمان بیشتری در موقعیت روی دست، به سادگی روی آن کار کنید. تقریباً ده دقیقه در روز را در این وضعیت بگذرانید و در کوتاهترین زمان قادر به انجام حرکت شنای روی دست خواهید بود. ۳ ست را با هر تعداد حرکتی که می توانید تکرار کنید ، انجام دهید.

حرکت پارویی Body-Rows

به دلیل اینکه قدرت بدن شما در این ورزش افزایش می یابد، سعی کنید پاهای خود را تا جایی که صاف شوند به سمت بیرون بکشید. این کار بسیار دشوار است، چرا که اهرم باعث می شود پاهای شما سنگین تر به نظر برسند. تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید (مطمئن شوید که باسن و پاهای شما آویزان نیستند) تا زمانی که قفسه ی سینه شما میله را درست مانند یک پارو لمس کند. این تمرین بر روی تمام کمر شما، بازوها، شانه ها، ساعد و به ویژه عضلات مرکزی شما کار می کند. دو سِت را انجام دهید و تاجایی که می توانید حرکات را تکرار کنید.

نکاتی برای دستیابی به حداکثر پیشرفت

این برنامه تمرینی را ۳-۲ بار در هفته انجام دهید، این امر بستگی به سطح تجربه شما به عنوان یک ژیمناست دارد. هرگز روزهای متوالی تمرین نکنید، چرا که این تمرینات بدنی بسیار سخت هستند. همیشه پیش از تمرین و پس از آن برای تسریع ریکاوری، حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید با هر تمرین، تکرار حرکات را افزایش دهید. با قدرت ۱۰۰% به باشگاه بروید و در انتظار نتیجه باشید.

آیا این تمرینات برای افرادی که ژیمناست نیستند نیز سودمند می باشد؟

این مجموعه تمرین، به طور ویژه برای ژیمناست ها طراحی شده است، اما تقریبا هر کسی می تواند از مزایای این تمرین ها بهره مند شود. گرچه، به علت مشکل بودن چنین تمرین هایی، یک فرد متوسط شاید نتواند همه این تمرین ها را به درستی انجام دهد. برای دستیابی به این قدرت بالا، زمان و تمرین زیادی لازم است، بنابراین بهترین کار این است که با روتین تمرینی آسانتری تمرین را شروع کنیم و کم کم آن را سخت تر کنیم. نگران نباشید؛ قدرت عضلات مرکزی به سرعت  به دست می آید بنابراین شما می توانید فوراً از مزایای بسیاری بهره مند شوید.

تقریباً تمامی ورزشکاران مانند بازیکنان بسکتبال، بیسبال و تنیس می توانند تا حد زیادی از فواید این تمرینات برخوردار شوند. عضلات مرکزی قوی می تواند قدرت و عملکرد شما را در زمین افزایش دهد. از اینها گذشته، عضلات مرکزی مسئول انتقال انرژی به اندام های خارجی شما می باشد. انرژی از پاها می آید، از طریق عضلات مرکزی منتقل می شود و به بازوها می رود.

نیازی نیست که یک ورزشکار باشید تا از مزایای تمرین عضلات مرکزی بهره مند شوید. عضلات مرکزی ضعیف منجر به مشکلات زیادی در آینده خواهد شد، که شایع ترین آنها درد پایین کمر می باشد. اگر عضلات مرکزی شما ضعیف باشد، ستون فقرات شما ، به اندازه کافی پشتیبانی نمی شود و از این رو شما در معرض آسیب هستید. از دیگر مزایای تمرین عضلات مرکزی، وضعیت بدنی بهتر، دفع بهتر و کاهش خطر آسیب می باشد و اگر چربی بدن شما به اندازه کافی کم باشد، یک شکم عضلانی جذاب خواهید داشت.

مهم ترین مشخصه های بدن یک ژیمناست چیست؟

انعطاف پذیری برای یک ژیمناست بسیار مهم می باشد، اما من فکر می کنم قدرت، مهمتر است. گاهی اوقات قابل تصور نیست که برخی از ژیمناست های مرد تا چه اندازه قوی هستند. به منظور اجرای بی عیب و نقص، آنها باید بازوها، شانه ها، قفسه سینه، پشت و عضلات مرکزی فوق العاده قدرتمندی داشته باشند. در واقع، آنها قدرت بالاتنه ی بسیار بالایی دارند. استقامت عضلانی برای یک ژیمناست بسیار مهم است، از این رو آنها برای دستیابی به آن باید تمرین کنند. تکرار حرکات برای ایجاد استقامت مورد نیاز برای کمک به برخی از برنامه های تمرینی آنها ضروری می باشد.