رژیم غذایی سالم برای سلامت، رشد و پیشرفت کودکان ضرورت بسیاری دارد. سالم خوری، احتمال ابتلای آنها به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بعضی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین، به صورت کلی فرزند شما، حال بهتری خواهد داشت و لذت بیشتری در زندگی خود تجربه می کنند.
سالم خوری به چه معناست؟
برای سالم ماندن و حفظ وزن سالم، کودکان بایستی از لحاظ جسمی فعال بوده و میزان مناسبی از مواد مغذی را دریافت کنند تا بتوانند انرژی موردنیاز خود را به دست آورند. در واقع، کودکان می بایست طیف وسیعی از غذاهایی از ۵ گروه غذایی زیر را مصرف کنند:
- میوه
- سبزیجات و حبوبات
- غلات؛ از جمله نان، برنج، ماکارونی. بیشتر به صورت غلات کامل یا انواع پرفیبر آن
- گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و یا انواع گوشت سفید
- انواع شیر، ماست، پنیر یا جایگزین آنها؛ کودکان زیر دو سال بایستی شیر پرچرب بنوشند اما کودکان بزرگ تر و نوجوانان بهتر است از انواع شیر کم چرب استفاده کنند.
رعایت رژیم غذایی سالم شامل ۵ گروه غذایی بالا از اهمیت زیادی برای کودکان برخوردار است.
هر کودک به چه میزان غذا نیاز دارد؟
کودکان با رشد خود به غذای بیشتری نیاز دارند. به عنوان مثال، فرزند شما باید هر روز این غذاها را بخورد:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: ۱ وعده میوه، ۲.۵ وعده سبزیجات، ۴ وعده غلات، ۱ وعده گوشت قرمز یا سفید، ۱.۵ وعده لبنیات
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱.۵ وعده میوه، ۴.۵ وعده سبزیجات، ۴ وعده غلات، ۱.۵ وعده گوشت قرمز یا سفید، ۱.۵ تا ۲ وعده لبنیات
- کودکان ۹ تا ۱۱ ساله: ۲ وعده میوه، ۵ وعده سبزیجات، ۴ تا ۵ وعده غلات، ۲.۵ وعده گوشت قرمز یا سفید، ۲.۵ تا ۳ وعده لبنیات
- کودکان ۱۲ تا ۱۳ ساله: ۲ وعده میوه، ۵ تا ۵.۵ وعده سبزیجات، ۵ تا ۶ وعده غلات، ۲.۵ وعده گوشت قرمز یا سفید، ۳.۵ وعده لبنیات.
تشویق کودکان برای داشتن رژیم سالم
آموزش دادن به فرزندتان در مورد سالم خوری به سلامت جسمی و روانی آنها در آینده کمک می کند. در ادامه، به چند نکته برای تشویق عادات غذایی سالم در کودکان اشاره خواهیم کرد:
- وعده های غذایی خود را به صورت خانوادگی و بدون هیچ گونه موبایل یا تلویزیون میل کنید.
- غذاهای سالم را به شکل جالبی درآورید؛ مثلاً می توانید میوه ها یا ساندویچ ها را به شکل سرگرم کننده ای برش بزنید.
- با هم در مورد نحوه تولید غذاهای مختلف صحبت کنید و یاد بگیرید.
- اجازه دهید فرزندانتان به خرید و تهیه غذا کمک کنند.
- غذاها و دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید.
- میزان غذای ناسالمی موجود در خانه را محدود کنید.
- یک کاسه میوه را برای میان وعده در دسترس نگه دارید.
چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی کودکان محدود کرد؟
بعضی غذاها در رژیم غذایی کودکان اهمیتی ندارند. این موارد «غذاهای غیر ضروری» نامیده می شوند و معمولاً حاوی کالری، چربی اشباع شده، قندهای افزوده یا نمک افزودنی زیادی هستند. مصرف گاه به گاه این مواد غذایی مشکلی ندارد اما باید سعی کنید میزان آنها را در رژیم غذایی روزانه فرزندتان محدود کنید. خوردن مقدار زیاد غذای غیرضروری می تواند منجر به اضافه وزن یا ابتلا به بیماری در سنین بالاتر شود.
نمونه هایی از مواد غذایی که بایستی محدود شوند عبارتند از:
- بیسکویت، کیک و دسرهای شیرین
- بستنی، شیرینی و شکلات
- چیپس و سایر اسنک های چرب و یا شور
- نوشابه های گازدار و نوشیدنی های الکلی شیرین.
- گوشت های فرآوری شده و سوسیس
- همبرگر، پیتزا و غذاهای سرخ شده سوپرمارکتی
- خامه و کره
باید ها نباید ها در رژیم غذایی کودکان
- به جای استفاده زیاد از کره، روغن نباتی، خامه یا روغن پالم دار؛ روغن های گیاهی، کره ی خشکبار و آووکادو را انتخاب کنید.
- همیشه برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و گزینه های کم نمک را انتخاب کنید.
- در حین پخت و پز یا سر میز به غذاها نمک اضافه نکنید.
- به جای نوشابه های گازدار، نوشابه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های ورزشی، آب را پیشنهاد دهید.
درصورت آلرژی داشتن کودک به غذاها چه کنیم؟
اگر فرزند شما به غذاهای خاصی مانند لاکتوز در محصولات لبنی حساسیت دارد، ممکن است مصرف انواع گسترده ای از غذاهای سالم دشوارتر باشد. شما می توانید در مورد نحوه مدیریت آلرژی یا عدم تحمل غذایی کودکتان در عین حفظ یک رژیم غذایی سالم برای او، با پزشک یا متخصص تغذیه ی خود مشورت کنید.
هزینه رژیم غذایی کودک در اسپین
رژیم غذایی کودکان شامل رشد بهتر کودک، کاهش وزن در کودکان دارای اضافه وزن و رژیم های افزایش قد کودکان می باشد. برای تنظیم رژیم های غذایی کودکان نمودارهای رشد کودکان بررسی می گردد و با توجه به آن متناسب با شرایط رشد کودک و سیستم بدنی او رژیم غذایی تنظیم می شود. هزینه پکیج ۳۹۵ تومان می باشد و هزینه رژیم غذایی به صورت جداگانه ۲۹۵ تومان و مشاوره که شامل ۱۰ دقیقه مشاوره تلفنی است ۱۹۵ تومان می باشد.
فرزند من پنج سال داره، مصرف مایعاتش در طول روز باید چقدر باشه؟
در علم تغذیه درخصوص میزان مصرف مایعات در کودکان، ما وزن کودک را درنظر میگیریم و با توجه به وزن دقیق کودک میتوانیم میزان دقیق مایعات مورد نیاز کودک در طول روز را محاسبه کنیم. بطورکلی اگر وزن کودک شما زیر ده کیلوگرم هست، صد میلی لیتر به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نیاز به مایعات در طول روز دارد بطور مثال اگر کودک شما هشت کیلوگرم وزن دارد در طول روز باید هشتصد میلی لیتر مایعات مصرف کند.
اگر وزن کودک شما بین ده تا بیست کیلوگرم هست، مصرف مایعات مورد نیاز او در طول روز از این فرمول بدست می آید: هزارمیلی لیتر + پنجاه میلی لیتربه ازای هر کیلوگرم وزن بالای ده کیلو، برای مثال اگر کودک شما چهارده کیلوگرم وزن دارد، با محاسبه این فرمول، میزان دقیق مایعات مورد نیاز اودر طول روز می شود هزار و دویست میلی لیتر.
و اگر وزن کودک شما بالای بیست کیلوگرم میباشد، مصرف مایعات مورد نیاز او در طول روز از این فرمول بدست می آید: هزارو پانصد میلی لیتر + بیست میلی لیتربه ازای هر کیلوگرم وزن بالای بیست کیلو، برای مثال اگر کودک شما سی کیلوگرم وزن دارد، با محاسبه این فرمول، میزان دقیق مایعات مورد نیاز اودر طول روز می شود هزار و هفتصد میلی لیتر.
این محاسبات دقیق بر اساس رفرنس های معتبر تغذیه کودکان استخراج شده، و ممکن است نیاز مصرف مایعات در کودکی نسبت به کودک دیگر متفاوت باشد و اگر کودک شما از مقدار محاسبه شده طبق فرمول بالا، مقداری بیشتر و یا کمتر، مایعات مصرف میکند، جای نگرانی وجود ندارد. ولی درکل اگر میزان دقیق نیاز کودک خود را به مایعات را خود بدانید، می توانید در رژیم غذایی او با آگاهی بیشتری عمل کرده و از دهیدراته شدن او جلوگیری کنید.
چکار کنم که کودکم به خوردن سبزیجات تمایل نشون بده؟
اگر دوست دارید که کودک شما به خوردن سبزیجات تمایل نشان دهد، اولین راهکار این هست که شما در بشقاب غذایی خودتان، سبزیجات داشته باشید و در تمامی وعده های غذایی، آن را در کنار غذای اصلی سرو کنید. و برای ایجاد اشتها در هر وعده از سبزیجات متنوع و رنگی استفاده کنید تا کودک شما بیشتر به خوردن آنها ترغیب شود.مطالعات نشان میدهد که کودکان و هم چنین شیرخواران به غذاهایی که مادر در طی بارداری و شیردهی مصرف کرده، تمایل بیشتری نشان میدهند، طعم غذاها از طریق مایع آمنیوتیک و شیر مادر به شیرخوار منتقل میشود و کودک از این طریق با طعم ها آشنا شده و در سال های بعد نیز بهتر با آن دسته از مواد غذایی که قبلا در رژیم غذایی مادر بوده، ارتباط برقرار میکند.
پس رکن اصلی در رژیم غذایی کودک می تواند تغذیه مادرو رژیم غذایی که مادر در خانواده ایجاد میکند، باشد. اگر کودک شما در دوره تغذیه تکمیلی قرار دارد، غذای کمکی او را با سبزیجاتی که طعم ملایم و بافت مناسب دارند مثل هویج، کدو حلوایی و آووکادو شروع کنید.ارائه ی مصرف روزانه این مواد، باعث پذیرش بهتر سبزیجات در سال های بعدی عمر میشوند. همچنین میتوانید در سرو سبزیجات ابتکار به خرج دهید و آنها را با میوه های شیرین ترکیب کنید تا پذیرش طعم آنها برای کودک بهتر شود.
از کجا بفهمم کودکم بدغذا هست؟
اگر فرزند شما حتی یکی از شرایط زیر را دارد بدغذا است: کوکی که کمتر از بیست نوع ماده غذایی میخورد. فقط بافت های خاصی از غذاها را میخورد. یکی از گروه ها غذایی را حذف کرده، مثلا سبزیجات یا لبنیات. غذاهای تکراری میخورد. شما مجبور هستید برای او غذای جداگانه درست کنید.
بچه من از وزن نرمال کمتر هست، چکار کنم که زودتر به وزن نرمال برسه؟
این تصور که کودک شما از وزن نرمال کمتر یا بیشتر هست، کاملا اشتباه می باشد. هر کودکی منحنی رشد مخصوص به خودش را دارد و باید نسبت به منحنی رشد خود او بررسی های قد و وزن صورت گیرد. این باورکه کودکان در یک سن خاص همه باید یک عدد وزن مشخص و یا قد مشخص داشته باشند کاملا اشتباه است. شاید کودک شما در منحنی قد، روند خوبی داشته و قد بلندی دارد و مشکل وزن او نیست. با بررسی نمودار رشد کودک شما بهتر و دقیق تر میتوان درخصوص قد و وزن او اظهارنظر کرد.
اگر پس از بررسی نمودار رشد، به ما ثابت شد که کودک شما باید افزایش وزن داشته باشد، شما میتوانید با اجرای یک برنامه غذایی اصولی و صحیح در کودکتان، بتدریج شاهد روند وزن گیری وی باشید. مراقب باشید که در این سنین عادت های غذایی صحیح برای ما بسیار مهم هستند زیرا در این دوره ذائقه فرد شکل میگیرد، همچنین تعداد سلول هلی چربی در این سن رو به افزایش است، از این رو سعی نکنید فرزند خود را با غذاهای ناسالم چاق کنید. وزن گیری و رشد کودک باید بر طبق تغذیه سالم، خواب کافی و داشتن فعالیت بدنی متناسب صورت گیرد.
کودک من اصرار داره که الان شکلات و چیپس و تنقلات هرچقدر که دلش میخواد بهش بدم و میگه وقتیکه بزرگ شدم رژیم غذاییم رو رعایت میکنم و قول میدم بعدا تغذیه سالم داشته باشم، چطوری قانعش کنم که الان هم باید تغذیه سالم داشته باشه و زیاد تنقلات نخوره؟
تعداد سلول های چربی (آدیپوسایت ها) در سنین بزرگسالی ثابت است در واقع به بیان بهتر سلولهای چربی درسنین کودکی تا قبل از اینکه صفحه رشد کودک بسته شود میتوانند تقسیم سلولی (میتوز) داشته باشند و تعدادشان رو به افزایش است. در افراد بزرگسال این سلولها دیگر تعدادشان بیشتر نشده و صرفا میتوانند افزایش حجم دهند. از این رو هر چقدر فرد در کودکی تقسیم سلولی در سلوهای چربی اش بیشتر باشد، در بزرگسالی سلولهای چربی بیشتری دارد و بیشتر محتمل چاقی و اضافه وزن است.
از این رو تغذیه در کودکی بی نهایت حائز اهمیت است. هر چقدر ما بتوانیم با تغذیه سالم فرد را با تعداد سلولهای چربی کمتری وارد مرحله بزرگسالی کنیم احتمال چاقی در او کمتر می شود. کودکی که با تعداد بسیار زیادی سلول چربی بواسطه تغذیه ناسالم دوره بلوغ را پشت سر گذاشته و وارد بزرگسالی میشود، احتمال چاقی بالایی دارد و از بین بردن این سلولهای چربی مستلزم ورزش و رعایت رژیم های کاهش وزن می باشد، از سوی دیگر ذائقه ی فرد نیز در کودکی شکل میگیرد.اگر کودک به خوردن غذاهای چرب و شور عادت کند در بزرگسالی به سختی میتواند رژیم غذایی سالم داشته باشد. در نتیجه سعی کنید عادت به رژیم غذایی سالم را از زمان کودکی در فرزند خود شکل دهید.
با اینکه میدونم وعده صبحانه خیلی مهم هست اما کودک من صبحانه نمیخوره، حذف یه وعده غذایی خاص مشکلی برای رشدش ایجاد میکنه؟ ممنون میشم راهنماییم کنین
برای اینکه کودک شما در صبح برای خوردن وعده ی صبحانه اشتهای خوبی داشته باشد، باید وعده ی شام در ساعت های ابتدایی شب باشد. هم چنیم خواب کودک منظم باشد و در ساعت مشخصی هر شب بخوابد. صبح نیز کودک را کمی زودتر از تایم رفتن به مدرسه بیدار کنید تا وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشد. هم چنین با چیدن میز صبحانه و نشستن اعضای خانواده دور میز می توانید این وعده را در خانواه به عادت تبدیل کرده و اینگونه کودک خود را به خوردن صبحانه ترغیب کنید.
آیا از روی ظاهر یک بچه و مقایسه او با همسن و سالاش میشه فهمید که چاقه یا لاغر یا در مورد قدش میشه گفت که کوتاهه یا قد خوبی داره؟
خیر، این کار باید زیر نظر متخصص و با بررسی نمودار رشد کودک انجام شود زیرا هر کودک نموار رشد مختص خود را دارد و مقایسه کودکان با هم کاری اشتباه است. از طرفی ژنتیک هر کودک نیز تاثیر بسزایی در این زمینه دارد.
الان که کودک من در سن رشد هست چکار کنم که قدش بلندتر بشه ؟
کودکان در سنین رشد باید مواد غذایی را در وعده ها و میان وعده های خود داشته باشند که انرژی کافی را برای فعایت و رشد جسمانی به آنها بدهد. هم چنیم علاوه بر انرژی، کیفیت ماده غذایی حائز اهمیت است، مواد غذایی پر کالری که ارزش غذایی مناسبی ندارند، باید تا حد ممکن محدود شود. مصرف منابع کلسیم برای ساخت بافت استخوان لازم بوده و کودکان باید در طول روز حتما از گروه لبنیات در برنامه غذایی خود استفاده کنند، ویتامین دی نیز برای جذب کلسیم ضروری بوده و مصرف ماهی و غذاهای دریایی و هم چنین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در هوای سالم میتوانند منابع خوبی از ویتامین دی باشند. ورزش و فعالیت بدنی نیز برای رشد و افزایش قد در کودکان توصیه می شود. میتواند در استخوان سازی بسیار مفید باشد.
کودکم خیلی از غذاها رو نمیخوره، باید چکار کنم که ترغیب بشه ؟
این موضوع در کودکان طبیعی بوده و جای نگرانی نیست. سعی کنید در برنامه غذایی کودک خود تنوع ایجاد کنید و انواع مختلفی از غذاها را تهیه و به کودک بدهید. اما اگر کودک همیشه یک غذای خاص را نمیخورد آن را موقتا از رژیم غذایی او کنار بگذارید، شاید در آینده به آن غذا علاقه مند شود. اگر کودک را مجبور به خوردن غذایی خاص بکنید ممکن است کودک تا مدت زیادی از آن غذا متنفر گردد، پس صبور باشید.
کودکان در طول روز برای داشتن رشد خوب باید چند وعده غذا بخورند؟
کودکان به سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده در طول روز نیاز دارند. والدین باید به سالم بودن میان وعده ها و به اندازه وعده های اصلی توجه کنند. تنوع در غذا باعث می شود وعده ها خوش طعم و لذت بخش شوند و اینگونه کودکان راغب به خوردن وعده ها و میان وعده ها می شوند.
کودکان باید چه مواد غذایی را بخورند تا باهوش تر شوند؟
بخشی از هوش کودکان ارثی بوده و ازطریق ژنتیک از پدر و مادر به کودک انتقال می یابد، اما بخشی از آن نیز رابطه مستقیم با تغذیه ای دارد که در دوران بارداری مادر از آن استفاده کرده و یا در دوران طفولیت به کودک داده می شود. پروتئین ها برای تشکیل انتقال دهنده های عصبی بسیار ضروری هستند زیرا باعث میشوند تا سلول های مغز بتوانند با یکدیگر ارتباط برقرار نمایند. مواد غذایی از قبیل تخم مرغ، حبوبات و گوشت منبع کاملی از پروتئین ها بشمار می آیند. کمبود روی میتواند موجب کاهش رشد جسمی و توانایی مغزی کودک شود، از منابع روی میتوان آجیل، انواع مغزها، گوشت و انواع غذاهای دریایی را نام برد.
امگا سه نیز از اسید های چرب موثر در رشد کودکان می باشد و حضور آن در رژیم غذایی برای هوش کودکان ضروری ست. با گنجاندن خوراکی هایی ماندد گردو و انواع ماهی در سبد غذایی کودک تا حد زیادی به باهوش شدن کودکتان کمک خواهید کرد. ید نیز از دیگر مواردیست که کمبود آن تاثیر جدی بر مغز کودک دارد. ید در تولید هورمون های تیروئید نقش بسزایی دارد و کمک می کند تا متابولیسم بدن بدرتی انجام شود انواع ماهی و غذاهای دریایی و هم چنین نمک تصفیه شده ید دار میتوانند منبع خوبی از این ماده معدنی باشند. لازم است بدانید که تغذیه زمانی می تواند بر هوش کودک بیشترین تاثیر را داشته باشد که زمان رشد و تکامل مغز وی سپری نشده باشد. بر همین اساس بهترین زمان توجه به تغذیه مادر و جنین در دوران بارداری است.
از کجا میتونم تشخیص بدم که فرزندم دچار بلوغ زودرس شده است؟
به ظاهر شدن علائم بلوغ از نظر فیزیکی و هورمونی در دختران کوچکتر از ۸ سال و پسران کوچکتر از ۹ سال بلوغ زودرس گفته می شود. بلوغ زودرس در دختران ۵برابر بیشتر از پسران شایع می باشد.هنگامیکه بلوغ در سنین پایین تر شروع می شود، رشد قدی کودکان بیشتر خواهد شد و این کودکان حتی از هم سن و سالان خود قد بلندتری دارند اما بعد از ۲ تا ۳ سال که بلوغ کامل شد، رشد قدی متوقف می شود و در بزرگسالی نسبت به جامعه قد کوتاه تری خواهند داشت. تشخیص بلوغ زودرس باید حتما تحت نظر فوق تخصص غدد اطفال صورت گیرد.
چجوری میتونم ازایجاد بلوغ زودرس در کودکم جلوگیری کنم؟
یکی ازعلل ایجاد بلوغ زودرس در کودکان، سابقه خانوادگی و ژنتیک هست. علاوه بر عوامل ژنتیکی اضافه وزن و چاقی در کودکان از اهمیت ویژه ای برخوردار است که میتواند منجر به بلوغ زودرس علی الخصوص در دختران شود. با کنترل کالری های دریافتی فرزند خود و هم چنین کنترل کیفیت تغذیه او میتوانید تا حد زیادی از بلوغ زودرس جلوگیری کنید.
با کاهش دریافت فست فود و تنقلات و عادت دادن ذائقه کودک خود به مواد غذایی سالم مانند سبزیجات و … میتوانید از اضافه وزن کودک خود جلوگیری کنید. شما پدر مادر های عزیز میتوانید با اصلاح الگوهای غذایی خود و افزایش فعالیت بدنی تان، الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید. یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل در تمام مراحل رشد از زمان بارداری مادر، شیرخوارگی، کودکی و بلوغ می تواند بلوغ طبیعی و فوق العاده ای را برای فرزند شما رقم بزند.
