حرکت کرانچ یکی از اصلی ترین و کلاسیک ترین تمرینات شکم محسوب می شود. این تمرین، عضله ی راست شکمی را هدف قرار می دهد.عضله راست شکمی یک عضله شش تکه ای است که در امتداد قسمت جلویی بالاتنه قرار دارد. ساخت این عضله بخشی از برنامه ی تقویت عضلات مرکزی برای داشتن ثبات و عملکردی بهتر است. کرانچ می تواند بخشی از تمرینات قدرتی عضلات مرکزی یا تمرینات کلی بدن باشد.
نحوه انجام کرانچ شکم
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و دست های خود را پشت سر یا روی سینه خود قرار دهید. قرار دادن بازوها روی سینه به صورت ضربدری می تواند از کشیدگی گردن جلوگیری کند.
مراحل حرکت کرانچ
- عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید.
- با استفاده از عضله های شکم، دنده های خود را به سمت لگن فشار دهید تا بتوانید حرکت را شروع و کامل کنید.
- هنگام بلند کردن بدن از روی زمین نفس خود را بیرون دهید، گردنتان را صاف نگه داشته و چانه را بالا ببرید.
- چند ثانیه در حالت بالا آمدن حرکت بمانید و به طور مداوم نفس بکشید.
- به آرامی به سمت پایین و عقب برگردید، اما در طول مسیر استراحت نکنید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و به صورت کامل انجام دهید.
چنانچه متوجه کشیدگی بیش از حدی در گردنتان شدید، می توانید یک دست خود را روی سر نگه دارید. در این حالت، انگشتانتان باید به آرامی سرتان را بغل کنند تا بتوانید بدون اینکه از درگیری عضلات شکم کم شود، از گردن خود پشتیبانی کنید.
مزایای حرکت کرانچ
کرانچ روی عضلات جلوی شکم که به آن ماهیچه های شش تکه نیز می گویند کار می کند. عضله راست شکمی قابلیت خم شدن دارد تا بتواند شانه ها را به سمت باسن برساند. این عضله، به عنوان یکی از ماهیچه های اصلی، ثبات را برای بدن فراهم می کند. کمر و شکم قوی، پایه و اساس حرکات روزانه و عملکرد ورزشی شما هستند.
همچنین، قوی بودن عضلات مرکزی بدن برای جلوگیری از کمردرد و تقویت ثبات ستون فقرات و لگن از اهمیت بسیاری برخوردار است.
انواع دیگر حرکت کرانچ شکم و نحوه انجام آن
برای رسیدن به سطح مهارت و اهداف خود می توانید این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید.
کرانچ کامل
۱: به پشت دراز بکشید و عضلات مرکزی خود را محکم کنید.
۲: شانه های خود را ۲ تا ۵ سانتی متر از زمین بلند کرده و تصور کنید که دنده هایتان را به سمت لگن خود می کشید. در همان حال که بالاتنه ی خود را از زمین بلند کرده اید، زانوهایتان را به سمت داخل جمع کنید.
۳: هنگام بلند شدن، نفس خود را بیرون دهید، گردنتان را صاف نگه دارید و چانه ی خود را بالا ببرید.
۴: برای چند ثانیه بالا بمانید و نفس بکشید.
۵:بدن خود را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه بین آن استراحت کنید.
۶: هر حرکت را به میزان ۱۵ تا ۲۰ بار کامل تکرار نمایید.
کرانچ با توپ
۱: قسمت بالا تا وسط پشت خود را روی یک توپ ورزشی گذاشته و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
۲: با درگیر کردن عضلات شکم، دنده های خود را به سمت استخوان های لگن نزدیک کنید.
۳ک قبل از اینکه به آرامی روی توپ پایین بیایید، چند ثانیه حرکت کرانچ خود را بالا نگه دارید.
تمرین کرانچ دوچرخه:
در صورت انجام صحیح این ورزش شکم، به طور کلی در صدر لیست بهترین تمرینات شکمی قرار می گیرد.
کرانچ پاهای عمود:
این حرکت در صورت انجام نادرست می تواند برای قسمت پایین کمر مشکل ساز شود. حتماً آن را زیر نظر مربی و به درستی انجام دهید.
کرانچ دست کشیده:
تقریباً تمامی افراد می توانند این تمرین ساده را برای شروع کرانچ انجام دهند.
کرانچ معکوس:
در این حرکت چالشی، بایستی به جای بلند کردن بالاتنه آن را ثابت نگه داشت و پاها را بلند کنید.
کرانچ متقاطع:
این ورزش به خصوص برای عضلات زیر شکم مفید است.
اشتباهات رایج حرکت کرانچ
اجرای صحیح کرانچ پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. اجتناب از اشتباهات زیر، به اثربخشی حداکثری این تمرین کمک خواهد کرد.
بلند شدن با گردن
این کار نه تنها گردن را تحت فشار قرار می دهد، بلکه از درگیر شدن عضلات شکم نیز جلوگیری می کند. هدف این است که حرکت را از شکم خود شروع کنید، نه از سر خود. برای اینکه گردن در راستای مناسبی قرار بگیرد و حرکت نکند، مشت خود را زیر چانه تان قرار دهید.
کرانچ بسیار بالا
کرانچ حرکت ملایمی است که تیغه های شانه را تنها چند سانتی متر از زمین بلند می کند. بلند کردن شانه ها باعث افزایش شتاب و تحرک می شود و اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. ایجاد قدرت در عضلات شکم به زمان نیاز دارد، بنابراین بهتر است به جای استفاده از شتاب برای بالا بردن بدن، زمان بگذارید و حرکت را به آرامی انجام دهید.
استراحت کردن هنگام برگشتن روی زمین
به راحتی می توان به شانه های خود اجازه داد که روی زمین بیافتند، اما یک روش موثرتر این است که در تمام طول حرکت، تنش روی عضلات شکم را حفظ کنید. هیچ وقت شانه های خود را به صورت کامل روی زمین قرار ندهید.
قوس پشت
در گذشته توصیه می شد در تمام طول حرکت پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. اکنون اعتقاد بر این است که بهتر است حالت ستون فقرات خنثی باشد. این بدان معناست که ستون فقرات در قوی ترین موقعیت برای حمایت از شما قرار دارد.
یک راه سریع برای پیدا کردن بهترین وضعیت این است که لگن را به عقب و سپس به جلو تکان دهید و سپس به لگن خود اجازه دهید جایی بین این دو حالت استراحت کند. اگر قوس کمر بیش از حد باشد، قوی کردن عضله شکم به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. سعی کنید پاهایتان را روی یک آجر یا سکو قرار دهید تا از پشت خود حمایت کنید.
نکات ایمنی و اقدامات احتیاطی حرکت کرانچ
اگر دچار مشکلات کمر یا گردن هستید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد مناسب بودن کرانچ مشورت کنید. چنانچه این حرکت به شکل صحیح انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهد. در صورت ابتلا به دیاستاز رکتی نیز ممکن است لازم باشد بعد از سه ماهه اول بارداری و پس از زایمان از انجام کرانچ خودداری کنید. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود صحبت نمایید.
