در مطالب قبلی در مورد ورزش کیک بوکسینگ و تاریخچه ی آن صحبت کردیم و گفتیم که کیک بوکسینگ یک ورزش ترکیبی است که شامل حرکات بوکس و کاراته می باشد. از تکنیک های کیک بوکسینگ میتوانید برای دفاع شخصی و یا تمرینات هوازی نیز استفاده کنید.
اگر علاقمند به این ورزش پرهیجان هستید و به هر علتی شرایط حضور در باشگاه ورزشی را ندارید، میتوانید با استفاده از ویدئوهای آموزشی موجود در کانال آپارات باشگاه اسپین، تمرینات کیک بوکسینگ را در منزل انجام دهید.
در این مطلب، روش انجام صحیح چند تمرین کیک بوکسینگ را با هم میبینیم.
تمرینات سنگین کیک بوکسینگ برای افراد تازه کار
تمرین کیک بوکسینگ را در ابتدا، با تمرینات گرم کردن بدن شروع میکنیم (ممکن است بنظرتان این بخش، سخت ترین بخش تمرینات کیک بوکسینگ باشد. اما نگران نباشید، ما هم این مسائل را تجربه کرده ایم). سپس فیلم را آماده ی دیدن کنید و تمام شش راند تمرین را همراه با مربی انجام دهید.
هر راند کیک بوکسینگ سه دقیقه است: به تکرار حرکات ادامه دهید تا زنگ هشدار به صدا درآید. سپس تمرینات کیک بوکسینگ را با یک راند سرعت یک دقیقه ای و یک راند حریف یک دقیقه ای (در صورت امکان) به پایان برسانید. خود را درگیر سرعت نکنید. در تمرینات کیک بوکسینگ شکل صحیح حرکات و میزان قدرت، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
لباس کیک بوکسینگ دخترانه
بهتر است که لباس شما لباسی جذب و در عین حال راحت باشد، به این دلیل که در هنگام ورزش راحت باشید. بهترین لباس ها برای ورزش کیک بوکسیگ دخترانه لباس های کشی و لگ های ورزشی هستند.
تمرینات گرم کردن بدن در ۱۵ دقیقه
قبل از شروع تمرینات کیک بوکسینگ لازم است که حتما تمرین هایی برای گرم کردن و آماده سازی بدن داشته باشید. اصولا در ورزش های رزمی به دلیل ادقام سرعت و قدرت، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین اهمیت زیادی دارد.
- دوی آهسته (۳۰ ثانیه)
- زانوبلند (۱۵ ثانیه)
- حرکت در جا زانو به عقب Butt Kicks (15 ثانیه)
- حرکت سریع پا (۱۵ ثانیه)
تمرینات بالاتنه کیک بوکسینگ
- پلانک (۲۰ثانیه)
- شنا (۲۰ ثانیه)
- شنا پشت بازو (۲۰ ثانیه)
- شنا الماسی (۲۰ ثانیه)
- شنا دست باز (۲۰ ثانیه)
تمرینات میان تنه کیک بوکسینگ
- حرکت نگهدارنده ی تو خالی (Hollow hold) (30 ثانیه)
- حرکت بلند کردن پا (۳۰ ثانیه)
- حرکت دراز و نشست (۳۰ ثانیه)
- دوچرخه (۳۰ثانیه)
تمرینات پاها در کیک بوکسنگ
- باقی ماندن در وضعیت اسکات Hold squat
- اسکات داخل پا و اسکات خارج پا یک دستی
- اسکات داخل پا و اسکات خارج پا دودستی (کف دست روی زمین)
تمرینات گرم کردن را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس تمرین خود را با تکرار حرکات به مدت ۱ دقیقه پایان دهید. سپس میتوانید تمرینات کیک بوکسینگ را شروع کنید.
شروع تمرین کیک بوکسینگ
تمرین کیک بوکسینگ شامل ۶ راند است که با توجه به نوع حرکات متفاوت هستند:
مرحله اول: در شروع کار، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: دست راست را رو به جلو مشت کنید، کف دست رو به پایین باشد و بازوی خود را به حالت کشیده قرار دهید(جَب). سپس برای محافظت از صورت دست خود را عقب بکشید.
مرحله سوم: پای راست و زانو را بچرخانید، به طوری که لگن در جلو قرار بگیرد و در حالی که کف دست رو به پایین است، دست خود را رو به جلو مشت کنید.
مرحله چهارم: به حالت اولیه برگردید و دست ها را محافظ صورت قرار دهید.
این حرکات تمرین کیک بوکسینگ را تا جایی که امکان دارد به مدت سه دقیقه تکرار کنید، در هنگام انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: در این مرحله، ابتدا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: با دست چپ یک ضربه جَب بزنید، سپس با دست راست یک ضربه کراس وارد کنید.
مرحله سوم: بازوی چپ خود را به شکل قلاب دربیاورید، مشت خود را به چپ بچرخانید، مثل اینکه می خواهید از پهلو به چانه حریف ضربه بزنید. پای چپ خود را بچرخانید، به طوریکه زانو و باسن به سمت راست قرار بگیرند (هوک چپ). بازوها را به جلوی صورت برگردانید.
مرحله چهارم: همان حرکت را در سمت راست انجام دهید، پای راست و زانو را بچرخانید به طوری که باسن رو به جلو قرار بگیرد (هوک راست). به حالت اولیه برگردید و دست ها را محافظ صورت قرار دهید.
حرکات را تا جایی که امکان دارد به مدت سه دقیقه تکرار کنید. در انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: در این مرحله از تمرینات کیک بوکسینگ، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند.
به یاد داشته باشید که در تمرین کیک بوکسینگ، مشت ها زمانی که درگیر نیستند، باید به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار بگیرند.
مرحله دوم: با دست چپ یک ضربه جَب(مشت ضعیف) پرتاب کنید، سپس با دست راست، یک ضربه کراس(مشت محکم) وارد کنید.
مرحله سوم: دست چپ را نزدیک به باسن چپ عقب بکشید، کف دست رو به پایین باشد، سپس مشت خود را رو به جلو حرکت دهید، مثل اینکه می خواهید به شکم حریف ضربه بزنید. پای چپ را بچرخانید، به طوری که زانو و لگن رو به سمت راست قرار بگیرند(آپرکات چپ).
مرحله چهارم: دست ها را برای محافظت از صورت بالا ببرید، و با پای چپ یک گام کوچک به عقب بردارید. زانوی راست را بالا بیاورید، میان تنه را رو به عقب خم کنید و با پاشنه ی پای راست رو به جلو لگد بزنید.
مرحله پنجم: به حالت اولیه برگردید و دست ها را محافظ صورت قرار دهید.
این مرحله از تمرینات کیک بوکسینگ را نیز به مدت سه دقیقه تکرار کنید. در انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: در شروع این مرحله از تمرینات کیک بوکسینگ، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: با دست چپ یک ضربه جَب و سپس با دست راست یک ضربه کراس بزنید. سپس یک ضربه جَب دیگر با دست چپ انجام دهید.
مرحله سوم: در حالیکه دستان خود را جلوی صورت قرار داده اید، با پای چپ یک قدم به صورت مورب به جلو و به سمت چپ بروید. پنجه پا را به سمت چپ بچرخانید، با یک حرکت چرخشی با پای راست به کیسه بوکس لگد بزنید، به طوری که فقط استخوان ساق پا با کیسه تماس پیدا کند.
مرحله چهارم: پای راست را اندکی پشت پای چپ قرار دهید، زانوی چپ را رو به داخل قرار دهید، به عقب خم شوید و با پاشنه پای چپ به جلو لگد بزنید.
مرحله پنجم: به حالت اولیه برگردید و دست ها را محافظ صورت قرار دهید.
حرکات را تا جایی که امکان دارد به مدت سه دقیقه تکرار کنید. در انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: یک ضربه ی کراس و سپس یک آپرکات چپ و یک هوک راست بزنید. زمانی که در حال مشت زدن نیستید ،مشت ها را بالا ببرید تا از صورت محافظت کنند.
مرحله سوم: پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید. با پای راست، به صورت مورب یک قدم به جلو و به سمت راست بردارید. با پای چپ یک حرکت چرخشی انجام دهید و به کیسه لگد بزنید، به طوری که فقط استخوان ساق پا با کیسه تماس داشته باشد.
مرحله چهارم: به حالت اولیه برگردید و دستها را محافظ صورت قرار دهید.
حرکات را تا جایی که امکان دارد به مدت سه دقیقه تکرار کنید. در انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: در شروع کار، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید، به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: دو ضربه ترکیبی جَب/کراس بزنید، همیشه به صورت راست – چپ -راست – چپ مشت زنی کنید (به اصطلاح حریف را منگنه کنید ) و سپس بین ضربات، دستها را برای محافظت از صورت بالا بیاورید.
مرحله سوم: پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید. با پای راست، به صورت مورب یک قدم به جلو و به سمت راست بردارید. با پای چپ یک حرکت چرخشی انجام دهید و به کیسه لگد بزنید، به طوری که فقط استخوان ساق پا با کیسه تماس داشته باشد.
مرحله چهارم: پای چپ را روی زمین قراردهید و پای راست در جلو باشد، سپس با یک حرکت پرشی پاها، پای چپ را در جلو قرار دهید. سپس به صورت مورب یک قدم رو به جلو به سمت چپ بردارید، به طوری که انگشتان پا رو به بیرون به سمت چپ باشند. پای راست را بچرخانید تا با یک حرکت چرخشی به کیسه لگد بزنید و فقط استخوان ساق پا با کیسه تماس پیدا کند.
مرحله پنجم: به حالت اولیه برگردید و دست ها را محافظ صورت قرار دهید.
حرکات را تا جایی که امکان دارد به مدت سه دقیقه تکرار کنید. در انجام حرکات، به شکل صحیح آنها دقت کنید.
مرحله اول: در شروع کار، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس گارد بگیرید به طوریکه پای چپ اندکی در جلوی پای راست قرار گرفته باشد و زانوها خم شده باشند. مشت ها را به عنوان محافظ در جلوی صورت قرار دهید.
مرحله دوم: به طور متناوب و بدون وقفه یک ضربه جَب با دست چپ و یک ضربه کراس با دست راست بزنید. مانند حرکت ترکیبی جَب/کراس نیازی به چرخاندن پا نیست.
این حرکات تمرین کیک بوکسینگ را نیز به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
امیدواریم که این سری از تمرینات کیک بوکسینگ برایتان مفید بوده باشد و اگر امکان حضور در باشگاه ورزشی را ندارید، این تمرینات را در منزل انجام دهید و از این ورزش جذاب، نهایت استفاده را ببرید.
بیشتر بخوانید: ورزش کاراته
اگر به یادگیری کیک بوکسینگ علاقمندید، می توانید در کلاس های کیک بوکسینگ باشگاه ورزشی اسپین شعبه مرزداران ثبت نام کنید و زیر نظر مربیان حرفه ای، این ورزش مفید و مفرح را یاد بگیرید.
