حرکت خرچنگ در ورزش های ژیمناستیک، یوگا و بریکدنس انجام می شود. در این حرکت بدن در حالت طاقباز قرار گرفته به صورتی که پشت فرد رو به زمین قرار میگیرد و فقط دستها و پاها با زمین تماس پیدا میکنند.
اگرچه این حرکت تمرین چالشبرانگیزی است اما آنقدر هم که به نظر میآید سخت نیست و فواید بسیار زیادی هم دارد. حرکت خرچنگ علاوه بر اینکه قدرت عضلات پشت، باسن و بازوها را افزایش میدهد، در سینه و عضلات خمکننده مفصل ران هم کشش ایجاد میکند، این عضلات معمولا دچار سفتی هستند، مخصوصا اگر در طول روز زیاد مینشینید. در این مطلب، نحوه انجام حرکت خرچنگ در ژیمناستیک را آموزش می دهیم.
نحوه انجام حرکت خرچنگ در ژیمناستیک
حرکت خرچنگ یکی از حرکات ابتدایی ژیمناستیک و یک تمرین مخصوص بالاتنه و مرکز بدن است که در آن فرد از وزن خود بدن به برای افزایش مقاومت استفاده میکند. با یادگرفتن حرکت خرچنگ هم چربیسوزی میکنید و هم عضلات پشت، بازوها، شانهها، مرکز بدن، پاها و پشت ران را تقویت میکنید.
۱- مرحله اول
ابتدا روی زمین بنشینید، پاها را از هم باز کرده و دستها را عقبتر از بدن قرار دهید، به صورتی که انگشتان دستها رو به پاها باشند.
۲- مرحله دوم
باسن را از زمین بلند کرده و عضلات شکم را سفت کنید.
۳- مرحله سوم
شروع به «راه رفتن» کنید، اول دست چپ و بعد پای راست و سپس دست راست و پای چپ را حرکت دهید. چهار قدم یا بیشتر، هرقدر که فضا دارید، جلو بروید و بعد رو به عقب برگردید. به میزان دلخواه این کار را ادامه دهید.
نکاتی برای انجام بهتر حرکت خرچنگ
قبل از اینکه شروع کنید، این چند نکته کوتاه را بخوانید تا حرکت خرچنگ را بینقص انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب هم پیشگیری کنید:
- حتما کف دستها را روی زمین و پشت باسنتان نگه دارید، پاهایتان از هم باز باشند و عضلات شکم را درگیر کنید تا از آسیب کمر در امان باشید.
- سرعتهای مختلف را امتحان کنید تا درنهایت بهترین چالش مناسب خودتان را پیدا کنید.
- برای احتیاط و جلوگیری از آسیب به شانهها، حواستان باشد سرعت حرکت پاها نسبت به بالاتنه بیشتر نباشد.
مزایای حرکت خرچنگ در ژیمناستیک
انجام مکرر حرکت خرچنگ مزایای زیادی به همراه دارد، از افزایش هماهنگی و چالاکی بدن گرفته تا قوی شدن بالاتنه و مرکز بدن. به این مزایا نگاهی بیاندازید و خودتان هم امروز آن را امتحان کنید.
بهبود تعادل
چون در این حرکت لازم است که وزنتان را مکررا بین دستها و پاهایتان منتقل کنید، باعث بهبود تعادل میشود. با بالا رفتن سن، حفظ تعادل بدن برای فعالیتهای روزمره اهمیت بیشتری پیدا میکند، هم برای جلوگیری از افتادن، و هم برای افزایش مهارت ورزشیتان در هر نوع ورزش دیگر.
تقویت بالاتنه
در حرکت خرچنگ چون باید روی دستها و پاها حرکت کنید، باعث میشود که از عضلات بازو هم، مخصوصا سه سر بازو، کار بکشید. انجام مکرر این تمرین روی بازوهایتان کار میکند و به مرور زمان به تقویت بالاتنه کمک میکند.
تقویت عضلات شکم
در طول تمرین حرکت خرچنگی، مرکز بدن به طور مداوم درگیر است، یعنی از عضلات شکم کار میکشید و این کمک میکند که شکمی صاف و قوی بتراشید. البته میتوانید شب و روز دراز و نشست بروید، اما برای داشتن یک شکم صاف و میانتنهای قوی، بهتر است که تمرینات مختلفی انجام دهید تا عضلات شکمتان با روشهای مختلفی درگیر شوند.
بالابردن ضربان قلب
از آنجا که طی این حرکت شما به طور مداوم و سریع حرکت میکنید و وزنتان را هم نگه میدارید، سوختوساز بدنتان بالا میرود و ضربان قلبتان هم افزایش مییابد.
تقویت تمرکز و هماهنگی
انجام حرکتی مثل خرچنگی نیاز به تمرکز و هماهنگی دارد، چون باید مکررا وزنتان را بین دستها و پاهایتان در سمتهای مخالف بدن، منتقل کنید، و باید این این کار را به سرعت انجام دهید.
